¿Cuáles son los 9 movimientos para el entrenamiento de fuerza de piernas?

1. Sentadilla amplia:

Esta postura es una postura común en nuestro entrenamiento con peso corporal, y también es lo que solemos llamar pesas de larga distancia. sentadillas. Cuando realicemos este entrenamiento, por supuesto nuestras piernas estarán separadas, la distancia entre nuestros pies será ligeramente más amplia y poco a poco realizaremos movimientos de sentadillas. Al realizar sentadillas, debes reducir la velocidad y tratar de asegurarte de que tu cuerpo se agache en la posición más pequeña, para que puedas realizar este entrenamiento de manera razonable.

2. Puente de glúteos:

Cuando realizamos entrenamiento de piernas, la posición de los miembros inferiores es nuestro objetivo más importante. Hay muchos grupos de músculos ocultos en la posición de nuestras extremidades inferiores, por lo que debemos realizar diferentes sesiones de entrenamiento en las extremidades inferiores y elegir diferentes métodos de entrenamiento en diferentes posiciones para ayudar a que nuestros pies realicen un ejercicio simétrico y hacer que nuestros pies sean cada vez más hermosos. sólido.

Algunas personas están familiarizadas con el gesto del puente. En algunas partes, las posturas están básicamente estandarizadas lo más posible. Cuando el puente llegue a la cima, detendremos el cuerpo humano en el aire por un tiempo y realizaremos un pliegue en el aire, para que podamos sentir que los miembros inferiores están ejerciendo fuerza continuamente.

3. Puente de glúteos a una sola pierna:

Después de realizar el puente de glúteos superior, básicamente añadiremos cierto grado de dificultad al puente y cambiaremos las posturas que pueden realizar ambas. piernas en una pierna. Cuando hacemos esta postura, estiramos una pierna.

Nuestro cuerpo entonces se dobla ligeramente, creando la apariencia de un puente atirantado. Cuando nuestro cuerpo llega a la cima, realizamos un puente con una sola pierna mientras mantenemos nuestro cuerpo en línea recta, en lugar de cambiar.

4. Saltar escaleras:

Subir escaleras es una acción de calentamiento que solemos elegir cuando hacemos jogging. Necesitamos encontrar una escalera y saltar. Esta postura entrena nuestro poder explosivo y necesitamos reservar fuerzas al ponernos en cuclillas.

Luego salta hacia arriba con todas tus fuerzas para conseguir el mejor efecto del entrenamiento. Además de entrenar los músculos de los muslos, también entrenamos los pies para obtener potencia explosiva.

5. Salto en cuclillas:

Entrenamiento para mejorar la energía de los músculos del muslo y la energía de la articulación de la rodilla. Párese con los pies arriba y abajo, los talones paralelos, doble las rodillas hacia abajo para ponerse en cuclillas o arrodillarse y, por supuesto, mueva los brazos hacia atrás.

Luego extiende rápidamente las piernas para enderezar completamente las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo. Además, mueve los brazos hacia adelante de forma rápida y contundente, y finalmente salta con los talones despegados del suelo. Al aterrizar, el pie delantero debe estar en el suelo, doblar la rodilla para amortiguar y luego saltar. Cada sesión de entrenamiento se realiza de 15 a 20 veces y se repite en 3 a 4 grupos.

6. Salto intercambio con una sola pierna:

Entrenamiento para mejorar la energía de las pantorrillas, pedales y articulaciones de las rodillas. La parte superior del cuerpo está erguida, las piernas rectas y los pies saltan hacia arriba. Al saltar, se utiliza principalmente la energía de la articulación de la rodilla para saltar rápidamente con las plantas de los pies delanteros. Cuando el pie levanta el suelo, la parte superior del pie está recta y el talón apunta hacia abajo. Al saltar en el lugar, es posible que necesite un tiempo de salto (30 segundos ~ 1 minuto) o una frecuencia de salto (30 ~ 60 veces). Al saltar entre coches, es posible que necesites una distancia de salto (20 ~ 30 m). Repita el entrenamiento anterior para 2 o 3 grupos.

7. Leapfrog:

Tendencia de desarrollo: Entrenamiento energético de los músculos internos del muslo y las articulaciones de la cadera. Separe los pies en posición de rodillas, estire la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante y coloque los brazos detrás del cuerpo en una posición preparada. Empuje las piernas con fuerza en el suelo, estire completamente las tres articulaciones de las caderas, las rodillas y los tobillos, mueva los brazos hacia adelante rápidamente para hacer que el cuerpo salte hacia adelante y hacia arriba, y luego use la flexión de rodillas con el pie completo para amortiguar y junte los brazos en una posición lista. Continúe de 5 a 7 veces y repita de 3 a 4 grupos.

8. Estocada frontal con barra:

Párate con una barra en cada mano, endereza la cintura y lánzate hacia adelante para salir de otra sentadilla. Mientras te pones en cuclillas, mantén la cintura recta y controla tu reacción a las posiciones inicial y final, y repite la posición anterior.

9. Sentadilla con barra en el asiento trasero:

Levántate, sujeta una barra en cada mano y apoya los pies traseros en el banco. Vuelve a agacharte hasta recuperar el control de un plano paralelo a la carretera y repite.