Cómo ejercitar los músculos al principio
Método 1: Establecer objetivos claros.
1. Consulta a tu médico antes de iniciar un programa de fitness. Si es nuevo en el fitness, lo mejor es preguntar primero a su médico qué programas no son adecuados para usted, especialmente si tiene algunas enfermedades crónicas o discapacidades. Si eres hombre mayor de 45 años o mujer mayor de 55 años, no inicies un programa de fitness sin permiso. Asegúrese de consultar a su médico primero.
Es posible que su médico pueda recomendarle algunos ejercicios seguros.
2. Elige un objetivo de fitness y un calendario para completarlo. Los objetivos de cada uno son diferentes. Tal vez quieras ganar músculo, perder peso o simplemente mantenerte saludable. Tener un objetivo claro puede darte la motivación para cumplirlo cuando tengas ganas de aflojar. Lo mejor es que tus objetivos sean más específicos, como correr media maratón en seis meses o hacer 30 flexiones en un minuto en tres semanas. Piensa en qué habilidades quieres mejorar. Quizás no necesites perder peso o reducir tu cintura, pero si quieres correr 5 km, no hay problema.
Muchas personas hacen ejercicio para adelgazar. ¿Quieres reducir con éxito tu cintura 10 cm antes de que llegue el verano? ¿Perder siete kilogramos en medio año? ¿Perder 5 de grasa corporal para el próximo año?
Establece objetivos saludables. No intentes perder mucho peso en un corto período de tiempo. Si no está seguro de si sus objetivos de fitness o pérdida de peso son saludables, puede hablar con su médico.
3. Prioriza el tiempo de fitness. El tiempo libre se puede dedicar fácilmente a otras actividades además del fitness. Para evitarlo, prioriza tu tiempo de fitness diario o semanal y programa otras actividades sin importancia el resto del tiempo. Priorice el fitness y asegúrese de que el tiempo de fitness no se vea comprimido por obligaciones monótonas y onerosas. Por ejemplo, puedes configurar la alarma para que suene una hora antes cada mañana para tener tiempo de ir al gimnasio y hacer ejercicio antes de ir a trabajar. O diles a tus amigos que necesitas hacer ejercicio después del trabajo y que no puedes ir a beber con ellos.
No te obsesiones demasiado con el fitness ni dejes de socializar para estar en forma. Además del ejercicio físico, existen otras actividades que deben intercalarse en su vida para ayudar a mantener la motivación.
Método 2: Elige el método de fitness que más te convenga.
1. Si te gusta combinar el entrenamiento de fuerza con el ejercicio aeróbico, puedes acudir al gimnasio a hacer ejercicio. La ventaja del gimnasio es que es muy conveniente, con equipo aeróbico, equipo de levantamiento de pesas, pesas libres y otros equipos. Si tu objetivo principal es aumentar tu ritmo cardíaco, perder peso o desarrollar músculo, lo mejor es empezar a hacer ejercicio en el gimnasio. No se preocupe por sentirse intimidado por otros deportistas. Ayuda que la mayoría de las personas simplemente se concentren en hacer lo suyo.
La cuota media de membresía en un gimnasio oscila entre decenas y cientos de yuanes al mes. Si no puedes permitírtelo, busca gimnasios que estén en oferta. Algunos gimnasios tienen menos equipamiento, pero las tarifas son más económicas.
2. Si quieres hacer ejercicio de bajo impacto, prueba el yoga. El yoga es excelente para el ejercicio aeróbico y ayuda a la relajación. Si desea mantenerse concentrado y tranquilo mientras estira y desarrolla el tono muscular, pruebe el yoga. Muchos sitios web de vídeos ofrecen clases de yoga. También puedes tomar clases de yoga en un gimnasio cercano.
3. Participar en clases grupales para aumentar la motivación. Es una experiencia realmente divertida tener un grupo de personas a tu alrededor haciendo el mismo ejercicio que tú. Tienes mucha energía, puedes seguir el ritmo de todos y hacer nuevos amigos. También podrás encontrar tus deportes favoritos y aprender más sobre ellos. La mayoría de los gimnasios e instalaciones deportivas ofrecen clases de distintos niveles. Si quieres probar un deporte nuevo, como spinning o yoga, puedes consultar las clases para principiantes.
4. Si necesitas orientación personalizada, puedes buscar un entrenador personal. Los instructores pueden ayudarle a familiarizarse con el gimnasio, demostrarle el uso de los equipos de fitness y responder preguntas relacionadas con el fitness. Incluso si no planeas recibir instrucción individualizada a largo plazo, solo 2 o 3 lecciones pueden ser suficientes para presentarte diferentes tipos de ejercicio y determinar cuál prefieres. Algunos gimnasios ofrecerán a los nuevos socios 1 sesión de entrenamiento individual gratuita con un entrenador personal.
Después del curso gratuito, cada curso individual cuesta varios cientos de dólares. Si quieres ahorrar dinero, puedes tomar clases grupales.
También puedes pedirle a un entrenador personal que te dé clases en tu casa, lo que por supuesto será más caro.
5. Si no tienes tiempo ni dinero, haz ejercicio en casa. ¿No tienes el tiempo o el dinero para pagar una membresía en un gimnasio? ¡Haz ejercicio fácilmente en casa! Puedes comprar unas mancuernas pequeñas y hacer algunos ejercicios sencillos en la cama, o llevar contigo un objeto pesado en tu vida diaria. Puedes comprar mancuernas o barras en tu tienda local de artículos deportivos. Si prefieres el ejercicio aeróbico, puedes comprar una cuerda para saltar y saltar durante 15-20 minutos todos los días.
6. Presta atención al entrenamiento básico de fuerza. Nadie empieza con 40 kg en la espalda o 90 kg en la espalda. Comience con un entrenamiento de fuerza simple y confiable para desarrollar músculo de manera efectiva. Haga de 4 a 8 ejercicios diferentes para trabajar diferentes grupos de músculos. No utilices objetos pesados al principio, es mejor levantar pesas pequeñas con la forma correcta. Los buenos levantamientos incluyen: hacer sentadillas y estocadas, peso muerto y subir escaleras para tonificar la parte inferior del cuerpo.
Realiza flexiones, dominadas y ejercicios de tren superior en la máquina de remo y pesas libres.
Haz planchas y abdominales para fortalecer tus músculos centrales.
Tome medidas para evitar el dolor muscular.
7. Utiliza una aplicación de fitness para seguir tu progreso. Si tiene un teléfono inteligente o una tableta, puede descargar una o dos aplicaciones de seguimiento de su estado físico para registrar su progreso y monitorearlo cada semana. Al registrar calorías, pasos, ciclos de sueño y otra información relacionada con el ejercicio y la salud, estará más motivado para cumplirlo. Pruebe una aplicación como MyFitnessPal, que le permite registrar las calorías de los alimentos que consume y también tiene una función de conteo de pasos.
La aplicación Sworkit proporciona muchos vídeos de fitness que demuestran los pasos de más de 200 ejercicios.
La aplicación MapMyRun te ayuda a planificar múltiples opciones de ruta en tu área según la distancia y la duración que deseas correr.
8. Encuentre un compañero con quien hacer ejercicio y anímense mutuamente. Es fácil que una persona se sienta agotada y pierda el entusiasmo al hacer ejercicio. Para evitar esta fatiga, busque un compañero con quien hacer ejercicio. Pregúntales si preferirían ir contigo al gimnasio cada dos semanas o salir a correr todos los días. Tener 1 o 2 compañeros de ejercicio le ayudará a esforzarse y a asegurarse de cumplir con su propio horario. Si un amigo tiene el hábito de hacer ejercicio, pregúntale si puedes unirte a él.
Método 3: Implementar un plan de fitness factible.
1. Decide los días y horarios en los que puedes hacer ejercicio. Esto ayuda a formar un hábito. Debe hacer del fitness una prioridad e incorporarlo a su estilo de vida. Reserva al menos unos días a la semana para hacer ejercicio. Por ejemplo, planifica correr una hora a las 7 a. m. todos los días o ir al gimnasio de 6 a 8 p. m. todos los lunes. Dar el primer paso siempre es el más difícil. Sólo cuando esté de buen humor ocasionalmente podrá formar hábitos eficaces.
2. Comienza con ejercicios sencillos.
Si no tiene objetivos de acondicionamiento físico específicos, lo mejor es desarrollar un plan de ejercicio integral. Una vez que encuentre su tipo de ejercicio favorito, puede crear un plan de ejercicio y objetivos. Al principio, me centré en el entrenamiento de fuerza y cardio. Intente incorporar ejercicio aeróbico en su rutina de ejercicios. Comience con algún ejercicio aeróbico simple, como caminar o correr al aire libre o en una cinta rodante. Hágalo de 3 a 5 veces por semana durante 20 minutos cada vez.
Incorpora el entrenamiento de fuerza en tu plan de fitness semanal, ya sea usando pesas o pesas libres. Ejercite todos los grupos de músculos principales, incluidos el pecho, los brazos, las piernas y el tronco, al menos 2 o 3 veces por semana.
3. Crea una lista de reproducción adecuada para escuchar mientras haces ejercicio. Escuchar música energizante puede motivarlo más para comenzar y seguir haciendo ejercicio. Elige música alegre de rock, pop o hip-hop y crea una lista de reproducción breve. Escuchar música y hacer ejercicio al mismo tiempo puede hacerte olvidar el dolor muscular e inspirarte a alcanzar tu mayor potencial. Si no tiene tiempo para crear su propia lista de reproducción, puede encontrar una lista de reproducción prefabricada en plataformas de transmisión de música como NetEase Cloud, iTunes y Yintian.
4. Realiza algunos pequeños ejercicios de vez en cuando a lo largo del día. No es necesario ir al gimnasio para hacer ejercicio. Durante el día, ya sea en el trabajo o en casa, puedes realizar muchos ejercicios cortos pero efectivos. Puedes hacer algo de ejercicio aeróbico sentado en tu oficina o en tu escritorio sin salir de la oficina. Por ejemplo, si trabaja en un edificio de oficinas, puede dar una caminata de 20 minutos durante la hora del almuerzo o subir y bajar escaleras durante 15 minutos para aumentar su frecuencia cardíaca.
También puedes descansar 10 minutos cada 2 horas y hacer 30 flexiones y abdominales respectivamente.
5. No te canses al inicio del ejercicio. Primero, debes conocer tus habilidades y prestar más atención a las señales que envía tu cuerpo. Deje de correr tan pronto como note que le falta el aire, está débil o tiene las piernas inestables. Si te tiemblan los brazos y te preocupa que las mancuernas no te golpeen, deja de levantarlas inmediatamente. Deténgase y tómese un descanso cuando sienta dolor, dificultad para respirar, mareos o náuseas. Quizás te estés esforzando demasiado.
6. Dale tiempo a tu cuerpo para que se recupere después de cada entrenamiento. Permita que su cuerpo descanse durante 1 día después de cada sesión de ejercicio. Aunque no podrás hacer ejercicio al día siguiente, esto hará que tu viaje de acondicionamiento físico llegue más lejos a largo plazo. No ejercite el mismo grupo de músculos dos días seguidos, porque los músculos básicamente se desgarrarán durante el ejercicio y luego necesitarán reconstruirse, crecer y fortalecerse durante la autorreparación. Después de cada sesión de entrenamiento de fuerza, debes darle a tus músculos entre 24 y 48 horas para que descansen y se reparen. Dale tiempo a tus músculos para que se recuperen. Si todavía le duelen los músculos después de 1 día, solo para estar seguro, tómese otro día de descanso.
Método 4: Desarrolla nuevos hábitos
1. A medida que tu nivel de salud mejore, establece nuevas metas apropiadas. Vuelva a evaluar su salud cuando sea apropiado. Si ha logrado sus objetivos de pérdida de peso, puede decidir si continúa perdiendo peso o desarrolla hermosas líneas musculares. Si tu objetivo anterior era una contrapresión de 110 kg, puedes aumentar tu objetivo a 125 kg y seguir practicando. Después de eso, los objetivos de expansión no tienen por qué limitarse al gimnasio. ¿Antiguas rutas de senderismo que son cada vez más fáciles y menos desafiantes? Luego prueba una ruta más difícil.
El tiempo de ejercicio también se puede ampliar. Haga ejercicio dos veces por semana durante 20 minutos, aumentando a cuatro veces por semana durante 30 minutos.
Si estás satisfecho con la forma de tu cuerpo y el tono muscular actuales, puedes establecer un nuevo objetivo para mantener tu fuerza y apariencia actuales.
2. Prueba diferentes tipos de ejercicio. Quizás su rutina de ejercicios incluya una variedad de actividades, como caminar, andar en bicicleta o remar. Si quieres probar más tipos de ejercicio, no te detengas aquí. Vaya de excursión con su familia los fines de semana o vaya a bailar a la discoteca por la noche. A medida que explores más y más actividades, es probable que desarrolles un gran interés en algunas. ¿Bailar swing es sorprendentemente divertido? ¡Genial, programa una hora extra cada semana para rockear!
1 Correr 5 kilómetros en casa cinco días a la semana no es tan bueno como moverse al aire libre. Prueba una nueva ruta para correr por la noche o auméntala a 7 kilómetros. Si no es suficiente, puedes probar un nuevo deporte. ¿Practicas habitualmente yoga? Esta vez hagamos Pilates. ¿Siempre quisiste probar el kickboxing? ¡Entonces toma acción!
3. Incrementar la frecuencia del ejercicio.
A medida que avance lentamente, descubrirá que su plan de ejercicios original era demasiado fácil. No te conformes con esto, atrévete a abrirte paso. Por ejemplo, hacer ejercicio dos veces por semana es una buena opción inicialmente. Después de 6 meses, aumentar a 3 veces por semana. Después de 1 mes, haga ejercicio 4-5 veces por semana. También puedes alternar entre diferentes tipos de ejercicio. Por ejemplo, ve al gimnasio los martes y jueves y sal a correr los lunes y miércoles.
Consejo: Si tu objetivo es perder peso, debes saber que 0,45 kg equivalen a 3500 calorías. Debe reducir su ingesta calórica y hacer ejercicio para consumir 500 calorías más que su ingesta diaria para perder 0,45 libras por semana. También podrás quemar 500 calorías más de las que consumes al día siguiente y perder 0,45 kg en 2 semanas.
No te fuerces a hacer ejercicios que odias. No tienes que ir al gimnasio. Si te gusta nadar, bailar o hacer senderismo, ¡adelante! También son excelentes para hacer ejercicio.
Encontrar un amigo con quien hacer ejercicio te ayudará a mantenerte motivado y te impulsará a alcanzar tus objetivos de ejercicio.