¿Cómo desarrollar músculos de manera efectiva y más rápida?
¿Cómo entrenar los músculos de forma eficaz y rápida? Hoy en día, la gente presta gran atención al fitness. Desarrollar músculo es una categoría más avanzada que perder grasa. Las chicas que ganan músculo lo consideran un tesoro. Es necesario un programa de entrenamiento eficaz para el crecimiento muscular. Compartamos cómo entrenar los músculos de forma eficaz y rápida.
¿Cómo desarrollar músculos de forma eficaz y más rápida? 1. Los ejercicios en cinta rodante ejercitan los músculos de todo el cuerpo.
A la hora de hacer ejercicio en cinta rodante, primero debes calentar, como si fuera un coche. Si no se precalienta, es fácil dañar el motor. Si hace ejercicio directamente en la cinta sin calentar, puede lesionarse fácilmente los ligamentos y las articulaciones. Antes de correr para estar en forma, debe prestar atención a si la cinta de correr está estable y si la superficie está seca. Haga los preparativos antes de hacer ejercicio y no habrá problemas con la rotación.
No te apresures a acelerar el ejercicio, simplemente aumenta la velocidad gradualmente. Para utilizar la carrera para desarrollar músculos, primero debes comprender tus propios límites de ejercicio y medir tu frecuencia cardíaca. En general, lo adecuado es controlar la frecuencia cardíaca máxima entre un 60-80%.
Por lo general, el tiempo de funcionamiento de la cinta de correr no debe exceder los 60 minutos, y lo mejor es escuchar música con buen ritmo. El ruido excesivo al correr es un problema con tu postura al correr. Presta atención a tu ritmo y a tu hidratación. Lo más apropiado es controlar el número de veces de entrenamiento por semana a 4 veces. Si desea perder grasa, intente reducir su consumo de grasa durante el ejercicio.
Fortalece los músculos del pecho con prensas de pecho sentado.
La mayor parte del entrenamiento de pecho comienza con el press de banca. Cuando quieras entrenar una parte específica, primero debes organizar la carga y la frecuencia del entrenamiento. Solo después de preparar el plan de entrenamiento podrás lograr una estimulación más efectiva de los músculos. Después de realizar una cierta cantidad de entrenamiento de los músculos del pecho, puede hacerlo varias veces y puede descansar un rato cuando esté cansado.
Remo para ejercitar la espalda
A la hora de hacer equipo de remo, prepárate antes de hacerlo, asegúrate de que tus pies estén en los pedales, mantén el cuerpo erguido y no te agaches. Una vez que estés listo, puedes empezar a remar. A medida que te mueves hacia atrás, tus brazos deben rodear tu torso y tu torso debe estar ligeramente hacia atrás. No te encojas de hombros mientras haces el ejercicio.
High pull-down, esta acción es adecuada para entrenamientos de baja intensidad y mucho peso. Al utilizar el pull-down, los músculos de la espalda pueden ejercer fuerza y el eje del engranaje no debe estar demasiado flojo ni demasiado apretado. Después de dominar los ejercicios de espalda, podrá familiarizarse gradualmente con los movimientos, de modo que los músculos de la espalda puedan ejercitarse bien.
Ejercicio de los músculos abdominales
Los abdominales para hacer músculos abdominales, aunque efectivos, son relativamente ineficientes. Los músculos abdominales en realidad tienen límites regionales. Al ejercitar el abdomen, se debe dividir en ejercicios para los músculos abdominales oblicuos y los músculos abdominales laterales, como rotación rusa, leñador, elevación lateral de piernas, rotación de abdominales inversos, etc.
¿Cómo desarrollar músculos de forma eficaz y rápida? 2¿Cómo hacer ejercicio y obtener resultados fácilmente?
Se necesita un cierto proceso para que nuestros músculos formen bultos. Y el fitness consiste en realidad en "desgarrar" los músculos, luego curarlos y luego volver a desgarrarlos para desarrollar un músculo tonificado.
Por lo que el fitness debe realizarse con una frecuencia determinada. Por ejemplo, si haces cien o doscientas flexiones o cien press de banca al día por capricho, realmente podrás ver el contorno de los músculos cuando están congestionados. Pero al día siguiente sentí un dolor insoportable en todo el cuerpo: mis músculos secretaron ácido láctico y los contornos de mis músculos desaparecieron. Este tipo de ejercicio no es recomendable.
Deberíamos organizarnos ejercicios de fitness 4-5 veces por semana. Y debemos prestarle atención dentro de un período de tiempo fijo, porque la frecuencia de este tipo de ejercicio físico puede darle a nuestros músculos un amortiguador y tiempo para recuperarse. Además, permite que nuestro cuerpo se adapte gradualmente a la intensidad de nuestro ejercicio.
¿Cuánto tiempo tardaré en ver el efecto?
Esta es una preocupación común entre amigos, pero la situación específica varía de persona a persona. Debido a que cada uno de nosotros tiene una intensidad y frecuencia de ejercicio diferente, la tasa de grasa corporal de cada uno también es diferente. Si la tasa de grasa corporal es alta, los músculos se cubrirán fácilmente con grasa, lo que dificultará ver contornos obvios.
Es posible que los amigos con poca grasa corporal hayan tenido experiencia previa en ejercicio o que estén relativamente delgados. Las líneas musculares de este grupo de personas son fáciles de resaltar, pero debido a que son demasiado delgadas, incluso si se logra el efecto, no es tan bueno como los efectos musculares que anuncian esos carteles.
Así que dependiendo de las circunstancias personales, si una persona normal hace ejercicio unas 5 veces por semana, tardará unos 3-5 meses en sentirse musculoso si aparece el efecto contorno muscular. Los amigos pueden desarrollar métodos de ejercicio correspondientes según sus propias condiciones específicas.
¿Cómo mantener el músculo?
Si ya tienes contornos musculares o tienes líneas mejoradas y quieres mantenerlos, una mejor manera es mantener la cantidad original de ejercicio.
Si no dispone de mucho tiempo, puede reducir el número de ejercicios sobre la base original. Pero no pierdas demasiado. Después de todo, en el fitness no hay lugar para la pereza.
Y el verano ya está aquí, y a muchos amigos les gusta comer barbacoa y beber cerveza, lo que fácilmente puede provocar que se acumule grasa en el cuerpo. La grasa se forma con el tiempo. Ya sabes, "es más fácil engordar que adelgazar". Por eso, si quieres asegurar una buena condición física, también debes controlar tu boca mientras sudas. No coma alimentos ricos en calorías y grasas. Aunque puede ser agradable, es indescriptiblemente doloroso perder peso.
Muchos amigos amantes del fitness prestarán atención a su dieta y complementarán algo de proteína en polvo para promover el crecimiento muscular. Hay una base científica para esto. La suplementación con proteínas puede reparar rápidamente el tejido muscular desgarrado y contribuir a la formación de los contornos musculares. Sin embargo, debido al alto precio de la proteína en polvo, no es adecuada para todos, por lo que algunos amigos preguntarán cómo lograr el efecto de la proteína en polvo.
Los amigos a los que les guste el fitness pueden comer más huevos, porque los huevos también contienen mucha proteína. Pero no debería ser demasiado todos los días. Porque si los huevos y la proteína en polvo exceden las necesidades diarias del cuerpo humano, provocarán indigestión, cálculos o diarrea.
Además, los amigos amantes del fitness también deben comer frutas y verduras con regularidad para complementar las vitaminas y oligoelementos que necesita el organismo. Además, las frutas y verduras no contienen grasas y pueden proporcionar suficiente energía y calorías para el cuerpo humano, lo cual es muy necesario para quienes quieren perder grasa.
Cómo desarrollar músculos de forma eficaz y más rápida3 ¿Cómo desarrollar músculos más rápido?
1. ¿Cómo realizar un entrenamiento muscular con máximo peso y baja frecuencia?
En la teoría del culturismo, rm se utiliza para representar el mayor número de repeticiones que se pueden hacer de forma continua para una determinada carga. Por ejemplo, un deportista sólo puede levantar un objeto pesado cinco veces seguidas, entonces el objeto pesado es 5rm. Las investigaciones muestran que: el entrenamiento con carga de 1 a 5 RM puede engrosar los músculos y desarrollar fuerza y velocidad; el entrenamiento con carga de 6 a 10 RM puede engrosar los músculos y aumentar la fuerza y la velocidad, pero el crecimiento de la resistencia no es obvio; Fibras musculares No hay un aumento significativo en el grosor, pero la fuerza, la velocidad y la resistencia han mejorado. Después de un entrenamiento con carga de 30 RM, el número de capilares musculares aumenta y la resistencia mejora, pero la fuerza y la velocidad no mejoran significativamente. Se puede observar que una carga de 5 a 10 rm es adecuada para el entrenamiento de culturismo para aumentar la masa muscular.
2. ¿Cómo desarrollar el mayor número de grupos musculares?
Siempre que pienso en hacer ejercicio, solo hago 2 o 3 grupos. De hecho, es una pérdida de tiempo y no hará crecer los músculos en absoluto. Debes reservar de 60 a 90 minutos para concentrarte en una parte determinada y hacer de 8 a 10 grupos de cada acción, para que los músculos puedan estimularse por completo y los músculos necesiten más tiempo para recuperarse. Hasta que los músculos estén saturados, usted mismo debe sentir "saturación". Su estándar moderado es: dolor, hinchazón, entumecimiento, tirantez, plenitud, hinchazón y apariencia muscular obvia.
3. ¿Cómo entrenar el desplazamiento muscular más largo?
Ya sea remando, press de banca o curling, primero debes bajar la mancuerna lo más bajo posible para permitir que los músculos se estiren por completo, y luego subirla lo más alto posible. Esta barra a veces entra en conflicto con la "tensión continua" y la solución es pasar rápidamente al estado "bloqueado". Sin embargo, no niego el papel del medio entrenamiento pesado.
4. ¿Cómo entrenar los músculos a la velocidad más rápida y más lenta?
Levanta y baja lentamente, lo que estimulará los músculos más profundamente. Especialmente al bajar las mancuernas, debes controlar la velocidad y hacer ejercicios de concesión, que puedan estimular completamente los músculos. Muchas personas ignoran el ejercicio de retirada, incluso si levantan las mancuernas, las bajan rápidamente después de completar la tarea, desperdiciando una buena oportunidad para desarrollar músculo.
5. ¿Cómo practicar el método de fallo muscular más rápido?
Esta es actualmente una forma eficaz de aumentar el tamaño de los músculos. La forma en que lo hace es. Si desea desarrollar ese músculo, primero debe optar por entrenar con ejercicios de grupos de músculos locales que solo desarrollen este músculo. Hágalo de 6 a 10 veces hasta que esté agotado, y luego corra a otro equipo dentro de 3 a 5 segundos para hacer uno. Un ejercicio integral de grupo muscular enfocado en desarrollar este músculo, alcanzando un máximo del 79% del peso. Haga esto durante aproximadamente 4 grupos de entrenamiento alterno y sus músculos sentirán una gran estimulación. Según las investigaciones, esto puede estimular eficazmente el crecimiento muscular y promover su desarrollo.