Posturas de yoga

Posturas de yoga, el yoga es uno de los ejercicios que muchas mujeres optan por realizar en casa. Muchas posturas de yoga pueden ayudarnos a meditar y moldear nuestro cuerpo. El yoga que parece muy relajante en realidad es agotador, pero es bueno para el cuerpo. Déjame compartir contigo algunas posturas de yoga.

Postura de yoga 1 acción 1: preparación.

Primero nos tumbamos sobre la estera de yoga como postura preparatoria, ajustamos el ritmo de la respiración y entramos en el mejor estado de relajación completa.

Acción 2: Abrazar las rodillas

Dobla las rodillas hacia arriba, entrelaza los brazos con los dedos, apoya las pantorrillas e intenta tocar el pecho con las rodillas. Estire el empeine hacia adelante y relaje completamente las articulaciones del tobillo y los dedos del pie. Luego mantén la postura, cierra ligeramente los ojos y entra en un estado meditativo. Concéntrate en reunir Qi y une tu corazón y el Qi. Este tipo de práctica silenciosa, que se centra en la meditación, no sólo puede cultivar la paciencia y el temperamento, sino también apretar el abdomen y quemar grasa.

Acción 3: Levantamiento y estiramiento de piernas

Después del ejercicio estático anterior, desata manos y pies, relájate un rato y luego haz un ejercicio dinámico para estirar las piernas. Aún doblando las rodillas hacia arriba, agarre el primer dedo del pie con ambas manos.

A continuación, tira de las piernas con ambas manos y estíralas hacia ambos lados, llegando al límite del movimiento de estiramiento y estirando completamente los brazos. Mantenga la postura aquí durante 30 segundos a 1 minuto y luego haga ejercicios dinámicos de cerrar y abrir las piernas. Preste atención a sus movimientos y respiración para que sean relajantes y naturales. La cantidad de ejercicio depende de la condición física.

Acción 4: baddha konasana

Después de practicar los ejercicios dinámicos anteriores, baja las piernas, dobla las rodillas hacia atrás, con las palmas enfrentadas, levanta los brazos por encima de la cabeza, con las palmas abiertas y superpongan, ingrese baddha konasana.

Yoga asana es una postura estática que incluye ejercicios internos y externos. Cuando practique, preste atención a relajar los hombros y el cuello, doble las rodillas lo más cerca posible del cuerpo y sienta el estiramiento de las piernas.

El grupo anterior de posturas de yoga que se practican tumbado son sencillas, fáciles y prácticas. No solo puede cultivar el alma y el temperamento, sino también reducir la grasa abdominal y borrar la fea barriga. Especialmente indicado para principiantes distraídos y personas de mediana edad y mayores.

Postura de yoga 2 1, giro supino

Esta postura ayuda a masajear los órganos digestivos y relajar los músculos de la columna y la espalda. Si tiene los hombros tensos, coloque un cojín o una manta doblada debajo de los hombros para sostener la parte superior del cuerpo.

Acuéstate boca arriba, estira los brazos, las palmas hacia arriba, dobla las rodillas hacia la derecha, coloca la mano izquierda sobre la rodilla derecha, los hombros tocando el suelo, quédate aquí al menos 5 respiraciones profundas. y luego repite el ejercicio en el otro lado.

2. Postura del Puente

Esta inversión es muy útil para mejorar la circulación sanguínea y linfática. Si bien fortalece los hombros, también puede estirar profundamente el cuello.

Túmbate boca arriba, coloca los brazos a los costados, luego junta las manos y presiona la colchoneta. Luego, acerque los omóplatos entre sí para que las manos queden entrelazadas y presione los brazos contra la colchoneta. Si se siente bien, vea si puede agarrar el talón con las manos y hacer algunos ajustes. También puedes levantar un pie hacia el cielo a la vez para ayudar a aumentar la circulación sanguínea.

3. Estilo Pez

Esta postura puede abrir el pecho, fortalecer el sistema inmunológico y aliviar emociones profundas. Puede usar los antebrazos para sostener la flexión hacia atrás o puede recostarse sobre dos bloques de yoga con los brazos bien abiertos. Uno se coloca a lo largo debajo de la mitad de la cintura y el otro debajo de la cabeza como almohada.

Acuéstate boca arriba, junta las piernas, coloca las manos debajo de las caderas, inhala, estira la columna, exhala, levanta el pecho y levanta la cabeza, abre los hombros hacia atrás y hacia afuera, agacha la cabeza. hacia el suelo, o coloque las piernas en posición de mariposa, coloque las rodillas sobre los bloques de yoga y relaje los músculos de la espalda baja.

4. Postura supina

Esta postura es ideal para la parte superior de la espalda, el pecho, los hombros y los pulmones.

Túmbate boca arriba, baddha konasana, y deja que tus brazos cuelguen a los costados, o coloca un brazo sobre tu abdomen y el otro sobre tu pecho. Tus piernas pueden estar rectas, dobladas sobre una almohada o en forma de mariposa con una correa de yoga enrollada alrededor de tus rodillas para brindar apoyo total.

Se recomienda permanecer aquí entre 3 y 5 minutos. Si su espalda baja comienza a relajarse, retire la almohada.

5. Postura de la Paloma en decúbito supino

La Postura de la Paloma es una excelente manera de abrir las caderas, relajar la cintura y aliviar la tensión de la cadera. Sin embargo, practicar esta postura aumentará la tensión en la zona lumbar, mientras que el ejercicio de tabla en decúbito supino estirará los músculos de la zona lumbar y reducirá en gran medida el dolor de espalda y de ciática.

Acuéstate, flexiona las rodillas, acerca el tobillo izquierdo al muslo derecho, dobla los codos y acerca el muslo al pecho, mantén los hombros en el suelo, relaja el cuello y luego cierra las piernas. ojos y permanezca en esta posición por un tiempo.

6. Estilo Bebé Feliz

Mécete de lado a lado en posición de bebé feliz, masajeando los riñones y la columna sin presionar las nalgas. Si sus caderas están demasiado apretadas, puede resultar difícil enderezar los pies y relajar la cabeza y los hombros al mismo tiempo. ¡Usar una correa de yoga puede ayudar!

Túmbate boca arriba, inhala, dobla las rodillas, con las plantas de los pies hacia arriba, sujeta las plantas de los pies con ambas manos y exhala. Coloca las rodillas a ambos lados del pecho, mira al cielo, exhala, tira de los pies, hunde las rodillas hasta el suelo, mantén los hombros bajos, siente el estiramiento de las caderas y baja las piernas al límite con tus hombros. Quédate aquí durante 3 minutos, respirando profundamente. Exhale, suelte las manos, estire las piernas y acuéstese boca arriba.

Sea lo que sea que tu cuerpo necesite, tu práctica de yoga te ayudará. Sepa que cuanto más apoyo tenga en su postura (bloques de yoga o correas), más durará. Sea creativo con los dispositivos de asistencia y diviértase adoptando estas posiciones supinas.

Posturas de yoga 3 1. Postura de la montaña

La asana es una de las posturas de yoga más básicas, que puede ayudarte a concentrarte. Despierta todo tu cuerpo al practicar esta postura. Recuerde, la brisa de la montaña está lejos de ser simple y recta.

Cómo practicar la postura de la montaña;

* Ponte de pie con las piernas ligeramente separadas y presiona el suelo con los pies.

* Levanta los cuádriceps, con la parte interna de los muslos mirando hacia la línea media.

*Tensa tus músculos centrales

*Relaja tus hombros

*Coloca tus brazos verticalmente al lado de tu cuerpo.

*Mantén la posición durante 10 respiraciones.

2. Postura del árbol

La postura del árbol es una postura básica apta para principiantes porque puede ayudarte a conseguir estabilidad física y mental. Esta es una postura de equilibrio que ayuda a fortalecer los tobillos, las rodillas, las pantorrillas y los abdominales.

Cómo practicar la postura del árbol;

*Comience desde la postura, cambie lentamente su peso hacia el pie izquierdo y doble la rodilla derecha.

*Agarra tu pie derecho y coloca el talón sobre tu muslo izquierdo.

*Estira la pierna izquierda estirada y mantén el equilibrio.

*Coloca tus manos delante de tu pecho y ciérralas

*Presiona tu pie derecho firmemente en la parte interna del muslo, mientras sostienes la parte externa de la pantorrilla izquierda.

*Mantén la posición durante 10 respiraciones.

*Practica en diferentes lados.

Consejo:

Si te resulta incómodo colocar los talones sobre los muslos, coloca las puntas de los pies sobre las pantorrillas (pero evita colocarlas sobre las rodillas, lo que puede provocar lesiones). ).

Mire hacia adelante y concéntrese en un objeto de 5 a 10 pies frente a usted.

3. Postura de Gato/Vaca

La Postura de Gato-Vaca es una combinación de la Postura de Gato y la Postura de Vaca. Es una postura de yoga común que suele estar relacionada entre sí. Este movimiento lento y controlado de adelante hacia atrás es una postura de yoga apta para principiantes que relaja suavemente la espalda y la columna.

Cómo practicar la postura del Gato/Vaca;

*Empieza con el estilo de mesa.

*Exhala, arquea la espalda hacia arriba y mueve suavemente la barbilla hacia el pecho.

*Inhala, levanta la cabeza y contrae el abdomen.

*Repite esta secuencia de 3 a 5 veces.

4. Placa

La placa es conocida por fortalecer los músculos centrales, el pecho, la cintura, los brazos, las muñecas y los hombros. Al ganar fuerza y ​​resistencia a través de esta postura de yoga, los principiantes estarán preparados para posturas más desafiantes en el futuro.

Cómo practicar tabla:

*Comienza en posición de mesa con las muñecas debajo de los hombros.

*Levanta y estira las piernas hasta que tu cuerpo forme una línea recta.

*Con las manos separadas, presiona firmemente las yemas de los dedos y las palmas contra la colchoneta.

*Mantén la posición durante 10 respiraciones.

Consejo:

Mantén las caderas estables,

mantén las orejas alejadas de los hombros y los ojos en el suelo.

5. Postura de la cobra

La postura de la cobra es una postura de yoga sencilla pero muy efectiva porque fortalece el core y abre el pecho. Debido a que se trata de un estiramiento relativamente suave, a menudo se utiliza como alternativa al estilo perrito en secuencias para principiantes.

Cómo practicar la Pose de Cobra:

*Primero túmbate sobre la colchoneta.

*Dobla los codos y coloca las palmas de las manos sobre la colchoneta debajo de los hombros.

*Inhala y levanta el pecho de la colchoneta.

*Levanta ligeramente la cabeza y mira al frente.

*Mantén la posición durante 3 a 5 respiraciones.

Consejo:

Cierra las piernas y presiona firmemente sobre la colchoneta.

Si te sientes incómoda en la zona lumbar, puedes aumentar la flexión de los codos bajando el cuerpo más cerca del suelo.

6. Postura del perro boca abajo

La postura del perro boca abajo es una postura integral de recuperación y extensión, muy adecuada para que los principiantes practiquen con regularidad. Aunque estira principalmente los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla, esta postura también ayuda a estirar y fortalecer los brazos y las muñecas.

Cómo practicar el perro boca abajo;

*Empieza desde una posición de mesa, levanta las caderas y ponte a cuatro patas.

*Presiona el borde exterior de la palma y empuja las yemas de los dedos hacia la almohadilla.

*Con los pies separados a la altura de las caderas, los principiantes se ponen de puntillas.

*Coloca tu peso sobre las piernas.

*Puedes alargar la columna doblando las rodillas y luego estirándolas lo máximo posible.

*Mantén la posición durante 10 respiraciones.

Consejo:

Si tu columna no está estirada, prueba a doblar las piernas.

Mira tus dedos de los pies

7. Postura del Guerrero II

El Guerrero II es una poderosa postura de yoga que puede ayudar a los principiantes a aumentar la resistencia y la concentración. Esta es una postura de yoga de apertura profunda de la cadera que estira las piernas, la ingle y el pecho, y también fortalece los isquiotibiales, los cuádriceps, las pantorrillas, los glúteos y los abdominales.

Cómo practicar Guerrero 2;

*Comenzando desde la postura del perro boca abajo, mueva el pie derecho hacia el interior de la mano derecha.

*Dobla la rodilla derecha sobre el tobillo derecho

*Gira el pie izquierdo para que quede paralelo al borde posterior de la colchoneta.

*Coloca tus pies firmemente sobre la colchoneta, alineando el arco de tu pie izquierdo con el talón de tu pie derecho.

*Estira el brazo derecho hacia adelante y el brazo izquierdo hacia atrás, con la palma hacia abajo, manteniendo los brazos paralelos al suelo.

*Mantén la posición durante 10 a 12 respiraciones.

*Luego cambia de lado y practica.

Consejo:

Presiona tus pies firmemente en la alfombra.

Asegúrate de que tus rodillas no estén más altas que tus tobillos delanteros.

8. Triángulo

El triángulo es una postura importante que todos los principiantes deben practicar, ya que es una de las posturas más comunes que se encuentran en todas las escuelas de yoga. Estira los isquiotibiales y abre el pecho mientras fortalece el core.

Cómo practicar el triángulo:

*Empieza con el Guerrero Dos, estirando la pierna derecha.

*Manteniendo la cadera derecha hacia abajo, extiende la mano derecha hacia la espinilla, el tobillo o el suelo.

*Alinea tu hombro izquierdo con tu hombro derecho y abre tu pecho.

*Estira el brazo izquierdo hacia el techo.

*Gira la vista hacia las yemas de los dedos de la mano izquierda

*Mantén la posición durante 10 a 12 respiraciones.

*Luego cambia de lado y practica.

Consejo:

Mantén la rodilla delantera ligeramente doblada para evitar un estiramiento excesivo.

Si no puedes tocar cómodamente las espinillas, los tobillos o el suelo con las yemas de los dedos, puedes colocar un bloque de yoga debajo de la palma.

Si tienes el cuello tenso, mira fijamente al suelo.

9. Sentarse y girar

Sentarse matsyendrasana es una de las mejores posturas para mejorar la flexibilidad de la columna. Los principiantes deben prestar atención a prevenir lesiones.

Cómo practicar el giro sentado;

*Muletas, piernas juntas.

*Dobla la rodilla derecha, lleva el pie derecho hacia la parte exterior de la cadera izquierda y acerca la rodilla izquierda al pecho.

*Gira suave y lentamente la columna,

*Coloca la mano derecha sobre la colchoneta detrás de tu costado derecho, con el codo izquierdo tocando la rodilla derecha.

*Mira a la derecha.

*Sigue respirando de 5 a 8 veces y practica mientras te cambias.

Consejo:

Mantén la columna extendida.

Coloca las plantas de los pies firmemente sobre la esterilla.

10, Estilo Bebé

La postura del bebé es una posición de descanso sencilla que ayuda a realinear el cuerpo y reconectarse con la respiración. Es una postura de yoga apta para principiantes. Puede estirar las caderas, los muslos y las piernas mientras libera la tensión en la espalda, los hombros y el pecho.

Cómo practicar la postura del bebé;

*Arrodíllate en el suelo

*Con las rodillas separadas de las caderas, siéntate suavemente sobre los talones.

*Exhala e inclínate hacia adelante

*Coloca la frente sobre la colchoneta

*Estira los brazos hacia adelante, con las palmas sobre la colchoneta.

*Mantén la posición durante 10 a 12 respiraciones.

Consejo:

Mantén los brazos rectos.

Empuja las caderas hacia atrás con fuerza.

Si te molestan las rodillas, coloca un cojín entre las caderas y los talones.