¿Es realmente bueno ser viejo y delgado?
Los músculos, especialmente los músculos centrales como las piernas, son reservas clave para mantener las funciones corporales de los adultos, especialmente los ancianos, y garantizar la calidad de vida personal. La atrofia muscular reducida es un signo importante del envejecimiento humano y es muy probable que cause fracturas, caídas y otros problemas. El término médico para la sarcopenia es sarcopenia, que es un síndrome progresivo de pérdida de músculo esquelético y disminución de la fuerza muscular. Es silencioso pero tiene peligros ocultos, que pueden provocar discapacidad, pérdida de la capacidad de autocuidado e incluso la muerte, afectando gravemente la calidad de vida y la vida saludable de las personas mayores.
La sarcopenia es frecuente en la población anciana. Según las estadísticas, entre las personas mayores de 60 a 70 años, la tasa de prevalencia de sarcopenia es del 5% al 13%. Entre la población de edad avanzada mayor de 80 años, la tasa de prevalencia alcanza entre el 11% y el 50%, y los estudios muestran que la tasa de prevalencia es mayor en hombres que en mujeres.
La distrofia muscular no sólo se observa en las personas mayores, sino que también comienza a acechar silenciosamente en la juventud. Los estudios han demostrado que la masa del músculo esquelético de las personas disminuye aproximadamente un 50% entre las edades de 20 y 90 años, la fuerza muscular disminuye aproximadamente un 15% cada década después de los 50 años y disminuye aproximadamente un 30% después de los 70 años. Realmente se puede decir que "la gente nunca envejece". A medida que el envejecimiento de la población se intensifica, cada vez más personas mayores padecen sarcopenia, lo que provoca consecuencias adversas como dificultad para mantenerse en pie, tropiezos, caídas y fracturas, y debilidad física. .
El principal culpable es el tiempo.
Entonces, ¿cómo se produce la sarcopenia? El culpable es el tiempo, no el tiempo. Es una tendencia natural que la masa y la fuerza del músculo esquelético disminuyan gradualmente a medida que envejecemos.
A medida que aumenta la edad, los niveles de la hormona del crecimiento, los andrógenos y otras hormonas relacionadas con el metabolismo de las proteínas disminuyen, los factores inflamatorios del cuerpo aumentan y la degeneración de las neuronas motoras puede provocar atrofia y pérdida de los músculos esqueléticos. Si falta ejercicio durante la adolescencia y el período fuerte, y la reserva muscular total es insuficiente, las personas de mediana edad y mayores perderán masa muscular más rápidamente en el futuro.
Además, si tiene bajo peso (el rango normal de índice de masa corporal es 18,5-23,9 kg/m2,
Autotest de marcha
Cómo ¿Detección de sarcopenia? Además de la extirpación, el hospital realiza un examen específico, como exploración de rayos X de energía dual o tomografía computarizada, resonancia magnética, etc., para medir con precisión el contenido de grasa y músculo del cuerpo. Ponte a prueba a través de algunos métodos simples en la vida diaria y mide la velocidad al caminar. Este es uno de ellos.
Las personas pueden usar un podómetro o el software de un teléfono móvil para medir el tiempo que tardan en caminar de 6 a 20 metros seguidos. velocidad normal, y luego calcular el ritmo por segundo si la velocidad normal es inferior a 0,8 metros por segundo, deben tener cuidado con la "sarcopenia"
Comer y hacer ejercicio son la última palabra. p>¿Cómo prevenir y tratar la sarcopenia? Ambas manos deben ser fuertes
En el pasado, la gente pensaba que el dinero no podía comprar a personas mayores y delgadas, lo que reflejaba el estado de salud de las personas mayores. carne en absoluto, pero esto es excesivo. La carne es rica en proteínas de alta calidad, y la capacidad de absorción del tracto gastrointestinal de las personas mayores es reducida, y la calidad de las proteínas que necesitan puede ser mayor que la de los jóvenes. Varios estudios muestran que las personas mayores aumentan su ingesta de proteínas. La ingesta puede aumentar la masa muscular.
Para las personas mayores con función renal normal, se recomienda que la ingesta diaria total de proteínas por kilogramo de peso corporal sea de 1,0-. 1,5g, con proteínas de alta calidad como pescado, carne, huevos y leche principalmente, y repartidas equitativamente en tres comidas al día Tomando como ejemplo una persona mayor de 50 kg, la dieta diaria se puede estructurar de la siguiente manera:
300 gramos de alimento básico
250 gramos de leche
Huevo 1
50g de carne magra o 100g de pescado
100g de tofu
300 ~ 350g de verduras frescas
250g de fruta
Si se convierte en un solo alimento, equivale a comer 670g~1kg de arroz, 600~925 g de tofu, 240~370 g de carne de res/cerdo magra, 390~590 g de huevos o 1,6 kg de leche fresca todos los días.
Además, a partir de la suplementación proteica se deben complementar adecuadamente suplementos dietéticos de diversos nutrientes antioxidantes, como vitamina C, vitamina E, carotenoides, selenio, etc., y verduras y frutas oscuras. de alimentos ricos en nutrientes antioxidantes, como los frijoles.
Además de aumentar la ingesta de proteínas, el ejercicio también es importante. Los estudios han demostrado que los ejercicios de resistencia, como las elevaciones de piernas sentado, las sentadillas contra la pared, las mancuernas y las bandas elásticas, pueden aumentar eficazmente la fuerza muscular, mejorar la función física y retrasar la aparición de sarcopenia.
Los expertos sugieren que los pacientes con sarcopenia deben realizar entre 40 y 60 minutos de ejercicio de intensidad moderada a alta (como caminar a paso ligero, trotar, nadar) todos los días basándose en suplementos nutricionales, incluidos 20- 30 minutos de ejercicio de resistencia ≥3 días por semana. Las investigaciones muestran que el ejercicio de resistencia es seguro para adultos de mediana edad y mayores con movilidad limitada.
Actualmente, el tratamiento farmacológico de la sarcopenia aún se encuentra en etapa de investigación. La vitamina D es un fármaco milagroso que no sólo puede prevenir y tratar la osteoporosis, sino que actualmente también es el fármaco recomendado para el tratamiento de la sarcopenia. Existe evidencia relativamente suficiente de que los niveles bajos de vitamina D están estrechamente relacionados con la aparición de sarcopenia. Por lo tanto, los expertos recomiendan que todos los pacientes diagnosticados con sarcopenia se sometan a pruebas de vitamina D en sangre, complementen con vitamina D de 600 a 800 UI todos los días y aumenten el tiempo de actividad al aire libre.
El envejecimiento es inevitable y todo el mundo debe afrontarlo con el tiempo. Incluso si el tiempo es despiadado, debemos responder activamente a él, complementar una nutrición adecuada, hacer ejercicio activamente, aumentar las reservas musculares y ralentizar el paso del tiempo.
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