Los planes cambiaron.

Siempre estoy tan enredado, ¿por qué no se puede ejecutar un plan hasta el final del ciclo?

¿Qué es el entrenamiento de fuerza total del cuerpo? ¿O entrenar por separado y añadir movimientos de aislamiento?

Si utilizas el entrenamiento de separación, la fuerza de las extremidades superiores será el foco principal, la fuerza del pecho y la espalda será más pesada y la frecuencia será baja.

2018.11.7 Martes

Dos combinaciones de entrenamiento para la parte inferior del cuerpo:

1- Peso muerto, sentadilla (libre o Smith), sentadilla con estocada (Smith es para peso, el estilo libre es para entrenamiento de estabilidad), boxeo a tope

Sentadilla 2 libres, peso muerto, extensión de piernas, flexión de piernas

¿Cómo organizar estas dos combinaciones?

Sábado 3 de noviembre de 2018

Acerca del plan fitness

Solicité una tarjeta fitness el 12 de junio de 2017. Antes de esto, sólo nadaba sin levantar pesas. Cuando comencé a hacer ejercicio, era básicamente fitness budista. Practiqué casualmente según mis propias ideas, estirándome durante una hora y nadando durante una hora. En ese momento, no presté mucha atención a si mi cuerpo había cambiado en absoluto. Más tarde, a medida que leía más y más información, gradualmente entendí algunos conocimientos sobre fitness y comencé a formar mis propias opiniones: "No importa lo que hagas, debes prestar atención a los métodos científicos. Nada se hace a la ligera".

Al final del 11, estaba un poco emocionado y emocionalmente inestable. Decidí empezar a ponerme en forma y comencé a desarrollar mi propio plan de fitness. Mirando retrospectivamente el plan en ese momento, era indescriptiblemente infantil. A principios de 2018 encontré un entrenador personal y empezaron a suceder cambios. Probé varios programas este año, pero los resultados no fueron muy obvios, pero continuaré entrenando según el programa en el futuro.

A juzgar por la información que hemos encontrado hasta ahora, existen aproximadamente las siguientes formas de formular un plan de fitness: El más común es el entrenamiento "separado", es decir, organizar una parte del músculo cada día. Este enfoque no es adecuado para mí porque no tengo mucho tiempo. El segundo proviene de un conjunto de cursos de fitness adquiridos en Zhihu: "Método de entrenamiento de cuerpo completo". Ejercite todos los grupos de músculos de su cuerpo a una intensidad moderada sin espacios entre series, luego descanse durante algunos ciclos. Este método también puede llevar mucho tiempo y no ha sido probado. El tercer método es el "método básico de entrenamiento de fuerza", que se dice que es muy efectivo para principiantes, es decir, hacer solo movimientos compuestos (sentadillas, peso muerto, press de banca, press, remo), usando una combinación de peso pesado y bajo. repeticiones (individuales. Creo que, por razones de seguridad, comience con una serie de 8 pesas y haga la transición gradualmente a una serie de 6 pesas. Debido a que el peso muerto está limitado por la falta de fuerza de agarre, puede considerar el cuarto método, que acabo de ver Recientemente, método de entrenamiento FST-7, movimientos compuestos repetidos + movimientos de aislamiento + movimientos compuestos + aislamiento. Este método se ha probado una vez para la combinación de pecho y espalda, pero puedes continuar probándolo y encontrar el quinto método que más te convenga. Es entrenar las extremidades superiores e inferiores por separado. Básicamente adopté este método hace algún tiempo.

Comencé un plan de desafío de 50 semanas de junio a octubre. Quería mejorar mis caderas, piernas y core. La fuerza se puede mejorar al final de los tiempos. Espero que en los próximos días de entrenamiento físico no dude y cambie de opinión cuando decida implementar un determinado programa, lo seguiré durante al menos uno. ciclo pequeño (que consta de cinco semanas). Práctica del miércoles). Primero, prepárate para implementar el "Método básico de entrenamiento de fuerza"

Miércoles, 2018.10.5438+0

Revisé algunos de Mis planes de acondicionamiento físico anteriores ¡Muy vergonzosos!

(El siguiente contenido es una reproducción de Sina Blog)

Miércoles soleado

El miércoles pasado finalmente me metí al agua. para nadar con ella . Los programas de fitness siempre cambian y no tienen definición. Después de este período de pruebas y reflexión, hemos determinado a grandes rasgos un marco:

Rutina semanal: sentadillas, peso muerto, sentadillas con arco. empujes de cadera/press de banca, remo inclinado, jalones altos, flexiones, elevaciones laterales, aperturas inclinadas/rollos abdominales inversos, rotaciones inversas.

Movimientos de la semana de fuerza: sentadillas libres, sentadillas Smith, sentadillas duras. . Tirón, press de banca, empuje, remo - (sentadilla + empuje + levantamiento) + tirón dos veces, remo una o dos veces

Acción semanal aislada: Bobby jump calentamiento 2 series, (bajo peso profundo. 2. series de sentadillas, 2 series de flexiones y 2 series de dominadas) / sentadillas con estocada, dos cabezas, tres cabezas, flexión y extensión de piernas, flexión de piernas, hombros y abdominales

Futuro micro- Los planes se basarán en las acciones anteriores.

La experiencia de hoy fue muy buena, comenzando alrededor de las 8:00 y terminando a las 8:45. Cinco series de remos, cinco series de empujones, tres series de elevaciones laterales, tres series de giros, bastante buena fuerza. Se nota que la intensidad habitual todavía no es suficiente y los intervalos entre movimientos son un poco largos.

Basado en un microciclo de cinco semanas, el plan inicial consta de tres semanas regulares más una semana de fuerza y ​​una semana de aislamiento. No seas demasiado impaciente, no te preocupes demasiado por tu figura y presta más atención a tu fuerza y ​​a cómo se siente tu cuerpo.

Cada semana de entrenamiento consta de 3-4 días de entrenamiento, dos días de tren inferior + uno o dos días de tren superior o entrenamiento físico.

A día de hoy, los pesos son los siguientes:

Sentadilla libre: 15 kg-6 repeticiones por lado; Sentadilla Smith: 25 kg-8 repeticiones por lado (27,5-5 repeticiones); Rodillo: Unilateral 15 kg-6 veces; Press de banca: Unilateral 5 kg-8 veces (7,5 kg-5 veces); Remo: Unilateral 7,5 kg-8 veces (prueba 10 kg-5 veces); : 17,5 kg-8 veces

Entrenamiento físico: Bobby jump 5*12 (para probar)

2018.10.22 Lunes soleado (9.14)

Hizo un Muchos planes, ninguno de ellos pudo implementar un microciclo, y luego fracasaron. Dada la actual falta de tiempo, es mejor centrarse en el entrenamiento de todo el cuerpo. La idea anterior era centrarse en las debilidades. Actualmente las caderas están funcionando pero las piernas no han cambiado y no sé por qué. Desde principios de esta semana hasta fin de año, el entrenamiento corporal total más el acondicionamiento ya no se dividirá en semanas regulares y semanas de fuerza.

Friday Sunny

Hoy tuve una nueva idea, concentrarme en follarme el trasero por un día. Sentadilla Smith 27,5 kg + arrastre 15 kg + estocada Smith 12,5 kg + puñetazo de cadera 17,5, tres grupos cada uno, un grupo ***12. Al día siguiente, press de banca, remo, aislamiento de piernas, estiramiento abdominal. Al tercer día, sentadilla libre 17,5kg + empujón, press de banca, dominadas/dominadas altas.

Realizar una microcirculación de 5 semanas.

El plan no puede seguir el ritmo de los cambios 5-2065 438 + Festival del Medio Otoño el 24 de septiembre de 2008

(2018-09-24 17:46:05)

? La última vez hice el Plan E, mi último plan de acondicionamiento físico este año. Pero realmente no puedo seguir el ritmo de los cambios. Recientemente me di cuenta de algo. El plan de fitness no puede ser estático y debe cambiarse constantemente según el ciclo de fitness. Hace un tiempo decidí iniciar un reto de 50 semanas, con 5 semanas a modo de microciclo, 4 semanas regulares más 1 semana de fuerza, al menos 3 entrenamientos por semana, 2 días para miembros inferiores y 1 día para miembros superiores, y 1 día de aislamiento si tienes tiempo o entrenamiento de cuerpo completo.

? A partir de la próxima semana se utilizará el primer microciclo como prueba. Comience con el primer plan de cinco semanas.

? Selección de acción de las extremidades inferiores: sentadilla + tirón + una sola pierna + aislamiento

? Sentadilla libre (12,5 kg de fuerza unilateral más 2,5 kg por semana), peso muerto rumano (12,5 kg de fuerza unilateral por semana más 2,5, puedes probar con 15 kg de peso muerto tradicional), sentadilla con estocada Smith (15 kg unilateral), empuje de cadera (15 kg por lado)

? Selección de movimientos de miembros superiores: pecho, espalda, hombros, basándose principalmente en la experiencia en el establecimiento de patrones de movimiento.

? Press de banca inclinado/plano (5 kg de fuerza por semana más 2,5), jalón lateral, remo con barra (5 kg unilateral), press de hombros (10 kg con mancuernas unilateral), elevación lateral (5 kg unilateral), curling bird (5 kg unilateral).

? Movimientos abdominales: Inicio - insecto muerto, antiabdominal; gimnasio - antivuelco, antirotación

? Después de un período de ejercicio, descubrí que mi resistencia muscular era muy pobre, por lo que no solo tuve que aumentar el peso, sino que también presté atención a pesas pequeñas y múltiples ejercicios para fortalecer mi resistencia muscular.

? Plan semanal regular:

? Día de entrenamiento 1:

? 1. Activación del calentamiento: ejercicio de hombros, sentadilla 1*15/0 kg, una serie de saltos sin descanso.

? 2. Sentadilla libre: 3*8-12,5 kg.

? 3. Mapa duro rumano: 3 * 8-12,5 kg + 1 * 6-15 kg (se prueba el mapa duro tradicional).

? 4. Estocada de Smith: 3*10-15kg.

? 5. Fuerza de impacto de cadera: 4*12-15 kg

? 6. Extensión/flexión de piernas: ¿una serie

? 7. Antiabdominales: ¿tres grupos

? Día de entrenamiento 2:

? 1. ¿Síntesis con barra + 12 saltos bobby

? 2. Press de banca inclinado/press de banca plano: cuatro grupos cada uno.

? 3. Remo alto/remo con barra: cuatro grupos cada uno.

? 4. Elevación lateral: 4*10/5kg

? 5. Antienrollamiento/antirotación: tres juegos por juego.

? El tercer día de entrenamiento: igual que el primer día de entrenamiento.

? Semana de la energía:

? Sentadilla libre 3*5-15kg

? Smith se pone en cuclillas 3*6-25kg.

? Imagen dura: ¿3*5-15 kg

? Press cuesta arriba/plataforma 6*6*6-7,5 kg

? ¿Recomendar 3*6-10kg

? Ya no me interrumpirán más y definitivamente seguiré este plan durante cinco semanas.

? Tal vez estaré solo esta vez, tal vez estaré solo por mucho tiempo, lo mantendré, como si siempre hubiera alguien conmigo, como si siempre hubiera alguien conmigo.

El plan no puede seguir el ritmo de los cambios 4 (Un día empieza a cambiarme 201808)

(2018-07-25 00:20:09)

2018.7.24 Martes

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Reenfoque: este año, me concentro principalmente en entrenar el núcleo de los glúteos y las piernas.

Parece que ahora sólo podemos hacer planes de fitness, y otros planes no tienen ni idea o son imposibles de implementar.

El plan de mayo a julio es bueno, pero el error que es fácil de cometer es "agacharse las cejas y la barba".

Durante los siguientes tres meses, trabajé principalmente en mis glúteos y core.

Parte 1-Núcleo:

Soporte básico-placa plana + soporte lateral

Sinfín estabilizador + pórtico antirrotación

Doble cadera : Gran peso, baja frecuencia

Puñetazo de cadera con peso 10 kg*2-6*8

Sentadilla Wide Smith 20 kg*2-6*8

Rodillo 20kg*2-4*8

Debo asegurarme de entrenar los glúteos dos veces por semana. Al principio, como decía que me gustaban los glúteos de los hombres, hice locos ejercicios de glúteos y piernas, pero al principio no entendí la clave y no sentí nada. Más tarde, poco a poco dejamos de practicar juntos y ella dejó de salir conmigo. Eso sí, lo más importante es que no puedo acompañarla. No importa lo que nos pase al final, este objetivo debe lograrse. Le dije que deseaba invitarla a nadar en el Edificio del Pueblo. Era básicamente imposible, pero entrenaría bien mis glúteos, lo cual fue una explicación para mí. "Dos Libra juntos hacen una carrera maravillosa", aunque ella no se lo tomó en serio.

Los arreglos específicos para agosto-65438 + octubre son los siguientes:

Debido a que los empujes de cadera y los rodillos son básicamente un entrenamiento de aislamiento de cadera, por cierto, para entrenar las piernas, Smith se pone en cuclillas 5 + se utilizan empujes de cadera con peso 5. Combinación de Smith Squat 6 + Roller 4.

Día de glúteos y piernas: Calentamiento (ejercicio de hombros, estiramientos dinámicos de miembros inferiores, sentadilla estática) + activación (soporte lateral plano 2, abducción de cadera 4) + entrenamiento de cadera + rotación inversa gantry 5 + estiramientos.

Otros días: Concéntrate en establecer patrones de acción y encontrar una sensación de poder. Principalmente Pecho, Espalda y Hombros

Día de Aeróbic Físico: Nadar 20 vueltas.

Ve a probar estas tres acciones mañana.

Sigue el plan de dos veces por semana: 3*4*2=24 veces.

2018.8.5 Domingo

Cuanta más información leo, más confuso me siento. Hoy leí información sobre los peligros de la Máquina Smith y ahora uso la Smith Squat como movimiento principal.

En cualquier caso, debe basarse en la práctica. Ayer, Smith hizo cuatro series de sentadillas y dos series de 40 kg y 45 kg. Esta mañana tuvo un repentino dolor punzante en la rodilla. ¿Este peso es inadecuado para sus huesos?

Reconfirma el principio:

Principio 1: No te apresures a ganar peso este año.

Principio 2: Los glúteos, las piernas y el core son el centro de atención. Sólo mantén el pecho y la espalda estimulados. Realice sus ejercicios de aislamiento de hombros mientras espera que alguien más reclame el equipo.

Aunque el tiempo es limitado, parece necesario apuntarse al plan de boxes libres.

A continuación, pasa dos semanas probando el siguiente plan:

Opción 1: Glúteos y piernas dos veces por semana, la primera vez - Smith Squat 40kg 4*8+ Roller 40kg 4*8+ Anti-spin 20kg 4*8 + varios hombros. La segunda vez: sentadilla en copa 15 kg + sentadilla libre 20 kg, alternando ***4*12+4 series de rodillos+empuje de cadera 30 kg 4*8+número de hombros.

Espalda tres series de dominadas de distancia amplia y tres series de dominadas de distancia estrecha. Pecho 15 kg en press de banca inclinado hacia arriba 4*10/8. Puedes expandir tu pecho primero

Opción 2: Puedes considerar aislar tus caderas y descansar las rodillas por unos días más.

Abducción de cadera 50/55 (40/45) kg 4*8/1impacto de cadera 30 kg 6*5/8+rodillo 4*8+antirotación+hombro.

Sentadilla Copa + Sentadilla Libre ***4 grupos + Sentadilla Smith + Sentadilla Smith Arrow ***4 grupos, postura estándar.

Sábado, 11 de agosto de 2018

Último plan de fitness de este año "e plan" - ciclo "parte inferior del cuerpo - parte superior del cuerpo - parte inferior del cuerpo"

Asegúrate de hacerlo al menos una vez a la semana. Practica tres veces. En lugar de entrenar en casa, puedes realizar ejercicios de estiramiento y relajación. Intenta que el entrenamiento termine en 1 hora. Puedes posponerlo de 10 a 15 minutos e intentar concentrarte.

Parte inferior del cuerpo 1: centrarse en las caderas

(1) Activación del calentamiento (mover los hombros, activar la tabla central, activar la parte inferior del cuerpo - estiramiento de los flexores de la cadera, sentarse quieto , utilice equipo para extender las articulaciones de la cadera). Corrección: la activación del calentamiento implica principalmente las manos desnudas, abrazar las rodillas, arrodillarse y abducir la cadera. La abducción de la cadera se puede utilizar como complemento del contacto de la cadera.

(2) Rodillo + sentadilla Smith amplia + puñetazo de cadera + hombro + contrarrotación + insecto muerto. Según las condiciones de tiempo, se garantizan al menos dos movimientos para los glúteos y se seleccionan al menos dos movimientos para la parte opcional.

(3) Natación con estiramientos

Parte superior del cuerpo: pecho y espalda core, basado principalmente en la experiencia en el establecimiento de patrones de movimiento.

(1) Activación de calentamiento (movimiento de hombros, movimiento central, burpees, flexiones de brazos estirados, movimiento de músculos de la espalda)

(2) Dominadas (sin límite de el número de veces, principalmente basado en la experiencia) + remo horizontal + press de banca (parte superior del pecho) + pinza para el pecho + core.

(3) Natación estiramiento

Parte inferior del cuerpo 2: Mirando las piernas

(1) Activación de precalentamiento: Igual que 1.

(2) Sentadilla en copa, sentadilla libre + distancia estándar Sentadilla Smith + hombro + contrarrotación + insecto muerto

(3) Natación elástica

Miércoles 2018.8. 22

No es necesario practicar glúteos y piernas por separado. Todavía es difícil hacer sentadillas estándar, así que mejor haz sentadillas anchas.

Sentadilla Smith + Rodillo + Puñetazo a tope

Sentadilla libre + Lola + Sentadilla Smith

Cambia continuamente la carga, las series, las repeticiones y el orden.

Se puede añadir entrenamiento de pantorrilla según circunstancias específicas.

Domingo 26.8.2018

Suplemento al plan electrónico:

1. Participa en la “Semana de Fuerza” una vez al mes.

Los tres días de entrenamiento se organizan de la siguiente manera: Sentadilla sin sentadilla 3*6/7,5kg+Sentadilla frontal Smith 3*5/50k g;

Elegido-2*10/7,5 kg+ 3*5/10kg; press de banca-2*8/2,5kg+3*5/5kg; peso muerto-2*8/22*5/12,5kg con barra: elige tres de cuatro.

2. El volumen de entrenamiento de cada parte es el siguiente:

Pectoral - 8 a 10 grupos por semana, combinación: 4 grupos de press inclinado + press lateral (flexiones) y clip de pecho de aislamiento de 2 grupos.

Espalda: 8 a 10 series por semana, combinación: 4 series de jalones laterales y 4 series de remo con barra inclinada (remo con un solo brazo)

Caderas y piernas: 12 a 10 series por semana 18 series, y la combinación: 4 series de sentadillas libres + 2*4 series de peso muerto rumano + 2*4 series de sentadillas anchas con el pie Smith + 4 series de empujes de cadera.

El plan no puede seguir el ritmo de los cambios 3 (201806-07)

(2018-06-18 08:16:26)

(2018.6. 17)

Actualmente estoy usando el programa grupal de entrenamiento de glúteos y piernas: continúa probando hoy.

1-Grupo de activación de calentamiento:

Seis movimientos para calentar + una serie de burpees + plancha + sentadilla pared + abducción de cadera + empuje de cadera sin carga + dos series de Smith Squat de bajo peso.

2-Grupo de entrenamiento:

Sentadilla libre + sentadilla Smith (sentadilla flecha) + rodillo + giro lateral.

3-Estiramientos

(2018.6.19)

Plan de entrenamiento de prueba para pecho, espalda y hombros:

1- Caliente- Grupo de activación up:

Calentamiento: tres movimientos de hombro + burpee

Activación: soporte en plancha + aducción de hombro en decúbito prono + jalón de brazo estirado.

Rotación externa de hombros con mancuerna de pie + Rotación externa de pórtico + Pinza de pecho de pie

Grupo de entrenamiento de 2: Seis movimientos en total, dos para pecho, espalda y hombros, cuatro para cada uno movimiento individual.

Press de banca (vigas superior e inferior, dos movimientos a la vez) + pull-down alto (remo sentado) + empuje sentado (elevaciones laterales, flexiones de pájaro, dos movimientos a la vez)

(2018.6.30 )

Frente y parte posterior de muslos

1-Sentadilla libre + Flexión y extensión de piernas (4+2)

Rodillos dobles + Flexión de piernas (5+ 2)

Glúteos

3-Squat Sumo Smith (17,5 kg, 5*10)

4-Empuje de glúteos ligero

(2018.7.1)

El entrenamiento del pecho organiza dos acciones: aumentar el grosor y el ancho.

Primero agrandar los senos y luego hacer press de banca, realizar press de pecho con máquina mariposa, press de pecho con cuerda y hacer decúbito supino pájaro + press de banca.

Prens de pecho mariposa - press de banca inclinado - press de banca con costura plana.

Espalda: espalda ancha, espalda estrecha y gruesa

Precauciones físicas

2018.6.24

Es mejor no exceder el límite de entrenamiento de piernas en una semana Dos veces, porque demasiado entrenamiento de piernas produce demasiada secreción de andrógenos, lo que puede provocar una pérdida grave de cabello.

No es necesario perseguir el agotamiento, lo principal es asegurar la precisión de los movimientos. El objetivo principal de los dos primeros años es establecer el modelo de actuación correcto. No estés demasiado ansioso por el éxito, no estés demasiado ansioso por presumir.

2018.7.8

Errores comunes en sentadillas: inclinación pélvica anterior. Durante la sentadilla, la pelvis y la columna permanecen neutrales y estables. Aprende a mantener la postura correcta de tu torso antes de empezar a entrenar. Meta los glúteos e incline la pelvis ligeramente hacia atrás. Al ponerse en cuclillas, no empuje los glúteos hacia atrás demasiado deliberadamente. Empuje los glúteos hacia atrás, incline el torso ligeramente hacia adelante y mantenga la parte superior del cuerpo quieta. Evite que las costillas sobresalgan.

El objetivo del entrenamiento fitness es experimentar la contracción muscular, no completar el movimiento, y elegir carga en lugar de peso. Si no puedes sentir la contracción del dorsal ancho durante las dominadas, utiliza dominadas altas o practica con las manos desnudas hasta que sientas la contracción del dorsal ancho.

Completa el movimiento lo más lentamente posible.

El plan no puede seguir el ritmo de los cambios 2 (20180501-20180701)

(2018-05-01 08:54:04)

Siempre en el estado de planificación. . . . .

¿Por qué los planes no pueden mantenerse al día con los cambios? Una es que el plan no se implementa bien y la otra es que en la práctica se encuentran algunos planes inapropiados que deben revisarse.

El plan 412-612 no se implementó bien. Excepto por la parte de acondicionamiento físico, otras partes básicamente no salieron según lo planeado. Hay muchas razones, como demasiadas interrupciones en el trabajo, pérdida total del control emocional, etc.

Después de un mes de práctica, el plan fue revisado nuevamente, haciéndolo más conciso y claro.

1. Hábitos de vida y trabajo:

1. Lávate los pies antes de acostarte.

2. 3. Reducir el tabaquismo y reducir (o eliminar) el tiempo de juego en el trabajo.

4. No escuches música antes de irte a dormir

(Escribo esto por ahora, agregaré más cuando lo piense).

2. Trabajo y estudio: (Agregar una PD)

1. Lectura obligada: Principios, Inteligencia emocional, Obras seleccionadas de Mao Zedong, El extraño más familiar, Colección de prosa de Li Ling, Principios de especulación.

2. El trabajo no ha cambiado

Uno de los focos de la investigación es el sistema eléctrico, y el otro es la red informática. La parte del sistema dinámico está orientada a trabajos prácticos más que a libros teóricos. Dos direcciones: Una es el sistema que mantenemos, leyendo los protocolos técnicos de cada sistema o diversos materiales técnicos proporcionados por el fabricante. El segundo son varios procedimientos estándar. La parte de la red informática se centra principalmente en vídeos didácticos. En definitiva, debo llenar dos cuadernos este año.

3. Fitness:

Principalmente para abusar de los glúteos y el abdomen. La implementación del "plan específico" se guía por clases de entrenamiento privadas y el tiempo se extiende a tres meses.

-Esto es lo único que se me ocurre ahora mismo.

Zhou concluyó:

Las dos primeras semanas de 2018. 5. 1-2018. 5. 13

1. Los glúteos básicamente estaban en el camino correcto, pero el abuso abdominal no fue fácil, principalmente debido a la influencia de la mentalidad.

2. Debido al enorme trabajo y los problemas emocionales, he estado en un estado de confusión y no puedo estudiar nada. Intentaré adaptarme la próxima semana.

¿Resumen de etapas de fitness y ajustes al plan de fitness 20180412-20180612

? (2018-04-07 07:32:41)

La clase de entrenamiento privado básicamente ha terminado. A través de este estudio, descubrí muchos problemas. La siguiente formación independiente se centró en estos temas y duró dos meses.

Ha pasado casi un año desde que comencé a hacer ejercicio en junio del año pasado. Desde el entrenamiento a ciegas al principio hasta ahora, poco a poco he ido comprendiendo algunos principios científicos y el ejercicio también debe ser científico. Un problema grave que actualmente restringe mi entrenamiento es la "costilla valga". La costilla valgo causa debilidad de los músculos abdominales y una compensación severa de la cintura, por lo que a menudo se producen molestias en la cintura. Muchos movimientos están restringidos. Por lo tanto, la siguiente etapa del entrenamiento debe comenzar desde el abdomen y fortalecer la fuerza central.

Enfoque de entrenamiento: core (abdominal) - caderas y piernas - pecho, espalda y hombros - otros.

1. El core no son los músculos abdominales y los músculos psoas, sino el core responsable de la estabilidad del cuerpo. El núcleo del entrenamiento es controlar la estabilidad de su cuerpo bajo la intervención de fuerzas externas, en lugar de flexionar y estirar activamente el cuerpo. Desde el comienzo de la respiración hasta la postura básica, las cinco dimensiones de apoyo oblicuo, contrarotación, transmisión de fuerza e inestabilidad de la superficie son progresivas.

Grupo de Entrenamiento Básico

1. Respiración Abdominal (Familia)-2. Soporte plano, soporte lateral (uso doméstico)-3. Contrarotar el insecto muerto (culo apretado, casa) -4. Antigiro de cremallera -5. Escalada eléctrica, salto de cabra, balanceo con mancuernas.

En términos de resultados reales, debes hacer los movimientos básicos del mes pasado (a partir del 4.15): respiración, tabla plana (un pie y dos pies), insecto muerto (cortar madera en el gimnasio, rodando hacia los lados).

2. Nunca he podido encontrar la sensación durante el entrenamiento de cadera. Una vez entrené con un entrenador y fue muy amargo y refrescante. El problema debería ser que mis glúteos no se activan cuando hago sentadillas o algo así. El proceso de entrenamiento futuro de cadera se realiza en el siguiente orden:

Grupos de entrenamiento de glúteos y piernas

1. Estiramiento (estiramiento de flexores de cadera, abducción de cadera)-2. Activación de cadera (sentadilla lateral 60-escalada 40-adoración 30-parada de cabra 15) ciclo dos series -3. Ejercicios formales (sentadillas en copa, peso muerto rumano, estocadas de Smith) -4. Estiramientos de la parte inferior del cuerpo.

Desde la prueba real, la parte de activación es un poco complicada y solo puedes elegir la acción de la cabra de pie. La activación del glúteo medio se puede realizar en casa, principalmente abducción de cadera y descascarado de almejas, y luego considerar puentes de glúteos al cabo de un mes. Parte del ejercicio, Lola + Sentadilla, Lola + Smith Lunge.

Luego continúa la prueba: calentamiento (burpee) - estiramiento de flexores de cadera + expansión de cadera - 2 grupos de cabra de pie - 8 grupos de rodillos (4.16) + 5 grupos de sentadillas (5 grupos de estocadas de Smith ) - Dos series de tres tipos de equipos (3 series de cualquier equipo) - Grupo de entrenamiento central - Estiramiento de cuerpo completo.

Después de tantos días de ejercicio, los miembros superiores se desarrollan más rápido y los inferiores más lento, dando como resultado una forma corporal algo descoordinada. Por eso, en los próximos dos meses nos centraremos en entrenar abdomen y glúteos, y entrenar pecho, espalda y hombros una vez por semana. Haga una pausa en el ejercicio de press de banca con pecho y concéntrese en sujetar la cuerda y presionar la costura central (en lugar de flexiones estrechas). Tirar de la espalda puede agravar la costilla en valgo, por lo que el entrenamiento de la espalda debe realizarse con precaución. Por ahora, los tres movimientos de remo sentado, dominadas altas y dominadas estrechas con los hombros al frente, en el medio y detrás, y tres bultos son suficientes.

Grupo de entrenamiento de pecho y espalda

Grupo de prueba 1: calentamiento (máquina elíptica) - movimiento de la articulación del hombro - cuerda para el pecho (superior, media e inferior) - grupo de entrenamiento del core - ( rodillo) - Estiramiento de todo el cuerpo - Natación aeróbica.

Prueba dos grupos: calentamiento (máquina elíptica) - movimiento de la articulación del hombro - 5 grupos de remo sentado + 5 grupos de dominadas altas + 5 grupos de dominadas estrechas - grupo de entrenamiento core - ( rodillo) - estiramiento.

Debido a limitaciones de tiempo, el pecho, la espalda y los hombros no se entrenaron específicamente en el plan de entrenamiento específico, sino que se agregaron al plan de entrenamiento de cadera y piernas.

Pecho: Flexiones – aperturas – empujar el pecho a través de la sección media. Atrás: Pull-ups anchos/estrechos 2018.4.21

4. La tarea principal este año es probar acciones y planes. Hay tres planes. Uno es un enfoque específico, que es lo que nos estamos preparando para probar actualmente. El segundo es un plan para practicar sólo una parte a la vez. El tercero es un programa de entrenamiento en circuito de cuerpo completo.

El plan ha cambiado.

(2018-03-11 09:32:11)

Pensamiento y toma de decisiones independientes: 1. ¿Qué quieres? ¿Cuáles son los hechos? deseos frente a los hechos? ...y sea humilde y de mente abierta para que pueda utilizar sus mejores pensamientos.

-El primer principio de Darío

Espera vivir una vida más disciplinada para "cubrir" su personalidad emocional.

Mañana es 12 de marzo y solicité una tarjeta de fitness el 12 de junio del año pasado. Voy a hacer un “plan de tres meses” para comenzar mi viaje de “autosalvación” este año. Serán exactamente tres meses desde mañana hasta el 12 de junio. Este plan incluye trabajo, estudio, ejercicio y fitness.

1. Parte de preparación psicológica

En primer lugar, no existen objetivos estrictos para la implementación del plan. El principal requisito es la perseverancia. Mientras no estés borracho y tengas la mente despejada, simplemente evalúa tu ejecución todos los días, sin importar cuáles sean los resultados.

Mi vida actual es ilimitada, ciega y sin rumbo. Mis emociones fluctúan demasiado y las cosas que suceden afuera me afectan con demasiada facilidad. Espero poder fijarme una pequeña meta, para que mi vida sea compacta y tensa, para que si vivo un día demasiado cómodamente, me sienta un poco entumecido. Por ejemplo, el plan requiere que le compre el desayuno a mi hijo todas las mañanas, luego vaya a la oficina a desayunar y luego vaya a la oficina a practicar cualquier movimiento de Baduanjin. Antes de acostarte por la noche conviene hacer ejercicios con insecticida y levantamiento de cadera con las manos desnudas, luego remojar los pies y finalmente acostarte y hacer 50 ejercicios de respiración abdominal para deshacerte del hábito de escuchar música antes de acostarte. No deberías dejarte afectar por tus emociones. Si te sientes mal, simplemente vete a la cama y escucha música con auriculares para dormir. No existe un requisito estricto para la hora de acostarse, pero puede ser después de las 12.

Pueden suceder muchas cosas durante este período, y es más probable que suceda algo que me haga sentir extremadamente doloroso, pero espero poder implementar firmemente el plan.

Segundo, la parte laboral

El ambiente de trabajo actual en toda la unidad es muy malo, hay demasiada energía negativa, llevo casi tres años holgazaneando (2015- 2017), y el negocio se ha vuelto cada vez más difícil.

Cuando se trata de relaciones interpersonales en el trabajo, hay un principio: hablar menos, y mucho menos pelear con los colegas, la paciencia es la primera prioridad y ya no expresar ninguna opinión sobre los asuntos del equipo y actuar con arrogancia.

Fortalecer las capacidades empresariales es la primera prioridad:

1. Mejorar gradualmente su trabajo anterior.

2. La investigación se centra en los sistemas de energía y las redes informáticas. La parte del sistema dinámico está orientada a trabajos prácticos más que a libros teóricos. Dos direcciones: Una es el sistema que mantenemos, leyendo los protocolos técnicos de cada sistema o diversos materiales técnicos proporcionados por el fabricante. El segundo son varios procedimientos estándar. La parte de la red informática se centra principalmente en vídeos didácticos. En definitiva, debo llenar dos cuadernos este año.

En tercer lugar, la parte de lectura y aprendizaje

He comprado muchos libros en los últimos dos años, pero en realidad no he leído algunos de ellos, básicamente los dejé a un lado. tan pronto como los compré. Aprende de ella en este aspecto, basta con mirarlo uno por uno.

Aquí necesitamos dividir la naturaleza del propósito de la lectura en dos categorías: la parte de lectura de texto completo (aprendizaje de habilidades) y la parte de lectura extensiva (lectura informal).

1. Quiero empezar a escribir de nuevo. En esta parte, planeo leer los cuatro volúmenes de "Ensayos básicos" de Mao Zedong y Li Ling, además de un libro de enseñanza de escritura básica. Y apégate a la práctica de los blogs.

2. Categoría económica: el contenido de esta parte se determinará más adelante: el principio de Dalio, el principio de especulación de Víctor, la teoría del entrelazamiento y el artículo de Lei Sihai.

3. Psicología: inteligencia emocional, el extraño más familiar, conflicto interno

4. Serie de autoinformes del académico

Las tres categorías anteriores requieren una atención exhaustiva lectura y lectura extensa. Incluye principalmente libros de historia, arte y literatura, que se pueden leer de forma pausada.

Además, también quiero aprender PS, que es una tarea que dura todo el año.

Cuarta parte, deportes y fitness

Asegúrate de practicar al menos tres veces por semana. Espero ver músculos abdominales y glúteos esculpidos en tres meses.

Evaluación semanal de implementación del plan

Primera semana (12.3 al 18.3) 18.3.2018 Domingo.

Problema principal: Se pierde demasiado tiempo jugando y escuchando música por la noche y sin hacer nada durante el día. La causa fundamental de esta situación es que el estado de ánimo es demasiado inestable. Espero poder aprovechar al máximo mi tiempo en el futuro.

1. Deporte y fitness: tres entrenamientos gratuitos esta semana y tres entrenamientos por la tarde. El entrenamiento nocturno fue inadecuado por falta de tiempo. No nadar esta semana. Puedes considerar nadar dos veces por semana en el futuro.

2. Lectura: La eficiencia en la lectura es baja. Todavía no puedo concentrarme bien durante el trabajo durante el día y nunca he escrito notas de lectura. Principalmente leí dos libros, principios e inteligencia emocional.

3. Trabajo: Todavía hay un gran problema con mi actitud hacia el trabajo. No te dejes influenciar por las acciones de otras personas. Debes trabajar según tus propios principios y no intentar influir en los demás. Mi mentalidad actual empeora cada vez que tengo trabajo. Para cambiar este estado, debes recordar trabajar de manera constante, ser prudente y pragmático, trabajar cuando tengas trabajo, estudiar cuando no tengas trabajo y no dejar que tu estado de ánimo se vea afectado por las cosas en el trabajo. Mantén una buena actitud y no te enojes fácilmente.

4. Otros aspectos: Básicamente insistir en desayunar, pero no hacer respiración abdominal ni remojar los pies. A partir de la semana que viene me obligaré a hacer estas dos cosas. Baduanjin no se ciñó a eso, así que agregué otro elemento más tarde, que es estirar entre la lectura y el trabajo.

En general, la primera semana de planificación no fue ideal y espero que haya avances la próxima semana.

Segunda semana (3.19-3.25)

Tercera semana (3.26-4.1)

Cuarta semana (4.2-4.8)

En la cuarta semana de la quinta semana (4,9-4,15), además de la buena forma física, el estudio y el trabajo no fueron satisfactorios. Casi no hay avances en la lectura, hay demasiadas tareas en el trabajo y aún no se realiza un estudio sistemático. Todavía estoy de mal humor, muy confundido por dentro y tengo grandes cambios de humor. Mi alimentación no es la ideal y mis hábitos de vida siguen dominados por la inercia.