¿Quieres ganar músculo y perder grasa? ¡Todos te satisfacen!
Desarrollar músculo y perder grasa al mismo tiempo es un problema complicado. Debe comer suficiente comida y garantizar una nutrición equilibrada para ayudar a su cuerpo a quemar primero la grasa almacenada, no el músculo. Por supuesto, la dieta por sí sola no es suficiente. Mi sugerencia es que debes combinar entrenamiento de resistencia y entrenamiento aeróbico de alta intensidad al mismo tiempo para lograr la máxima ganancia muscular y pérdida de grasa.
Aquí tienes mis seis consejos que te ayudarán a ganar más músculo y perder grasa corporal.
No te preocupes por consumir demasiadas proteínas. Mi ingesta diaria recomendada de proteínas es de 1,5 g a 2 g por libra de peso corporal.
Comer suficiente proteína no significa comer demasiada proteína de una vez, sino distribuirla a lo largo de todos los periodos del día, lo que ayuda a proteger el tejido muscular de la degradación. Cuando los aminoácidos están libres en la sangre, evitas que el cuerpo pierda músculo. Entonces, ¿cuánta proteína es apropiada? Una mujer sana que pesa 150 libras necesita consumir 300 g de proteína.
No te dejes intimidar por 300 g de proteína, son solo 1200 calorías, muy lejos de la ingesta total diaria de calorías del plan que se detalla a continuación. Además, investigaciones recientes muestran que comer la cantidad recomendada de proteína por día (0,36 gramos por libra de peso corporal) no engordará.
Además, una dieta rica en proteínas ayuda a quemar calorías a lo largo del día. Esto se debe principalmente a que las proteínas aumentan el calor de combustión a través de la digestión, la absorción y el metabolismo, lo que se denomina efecto térmico de los alimentos (TEF).
Dedicar tiempo a pesas ligeras periodizadas y entrenamientos de alta frecuencia no ayudará a tu crecimiento muscular. En su lugar, concéntrate en entrenar movimientos compuestos como sentadillas, peso muerto, prensas, remo, etc. Estos movimientos te permiten levantar más peso mientras estimulas más grupos de músculos, por lo que deberían ser parte de tu base. Debes entrenar duro para aumentar la cantidad de peso que utilizas en cada serie de entrenamiento.
Aún puedes añadir entrenamiento de alta frecuencia a tu entrenamiento, pero el límite debe ser de 15 a 20 veces. Combinar el entrenamiento de alta resistencia con el entrenamiento de alta frecuencia es beneficioso para el crecimiento muscular.
Reducir la ingesta de carbohidratos no significa no comer carbohidratos en absoluto, sino elegir una ingesta que pueda absorberse razonablemente y utilizarse de manera efectiva. De hecho, muchas personas no saben cómo elegir razonablemente su ingesta de carbohidratos, lo que también es la razón por la que la obesidad se está volviendo cada vez más popular.
Ingerir carbohidratos en el momento adecuado: dos horas antes del ejercicio y dos horas después del mismo. En otras ocasiones, conviene sustituir los carbohidratos por verduras ricas en fibra, ya que las verduras pueden ayudarte a mantener la energía y aumentar la sensación de saciedad.
Mi recomendación es que necesites 1,5 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal al día (o 1 gramo por libra si tienes sobrepeso). Por supuesto, también es necesario ajustar la ingesta de carbohidratos en función de su nivel de ejercicio diario. Por ejemplo, en los días sin entrenamiento, considere reducir los carbohidratos a 0,75-1,0 g por libra de peso corporal.
Demasiadas mujeres reducen frenéticamente su consumo de grasas para reducir la grasa corporal. Como resultado, no solo perdieron peso, sino que también comenzaron a perder cabello y su piel y uñas, que alguna vez fueron hermosas, comenzaron a caerse. La grasa juega un papel integral en el mantenimiento de la estructura celular y los niveles hormonales óptimos, los cuales son necesarios para mantener un entorno propicio para el crecimiento muscular. También te mantienen lleno.
Muchas mujeres reducirán frenéticamente su consumo de grasas para perder peso. Como resultado, no sólo no perdieron peso, sino que también sufrieron pérdida de cabello, piel, uñas y otros problemas. La grasa juega un papel integral en el mantenimiento de la estructura celular y los niveles hormonales óptimos, al mismo tiempo que proporciona una sensación de saciedad.
Te recomiendo que consumas alrededor de 0,5 gramos de grasa por libra de peso corporal al día. Esto significa que una mujer que pesa 150 libras debe consumir unos 75 gramos de grasa al día. Debes asegurarte de consumir una variedad de grasas, como omega-3 y omega-6 (aceite de pescado), grasas monoinsaturadas y grasas saturadas.
Ejemplos de grasas saludables incluyen el salmón, las sardinas, las nueces, el lino, las semillas exóticas, las nueces de macadamia, los aguacates, el aceite de oliva, el aceite de sésamo, las yemas de huevo y el aceite de coco.
Para quemar grasa mientras desarrollas músculo, debes encontrar tu propio "punto de equilibrio" calórico. No sólo puede garantizar que la ingesta calórica sea suficiente para promover el crecimiento muscular, sino también consumir la grasa almacenada en el cuerpo.
Repasemos las recomendaciones para cada macronutriente: Las proteínas son unas 900 calorías por libra de peso, 65.438 + 0,5 g, y los carbohidratos unas 65.438 + 0,5 g por libra de 900 calorías, unas 675 calorías por libra de peso. grasa a 0,5 g, para un total de 2475 calorías.
Recuerda no hacer dieta.
Una de las peores formas en que las personas intentan perder peso es realizar ejercicio aeróbico de baja intensidad durante largos períodos de tiempo. El ejercicio aeróbico de baja intensidad puede quemar calorías, pero también puede dejar al cuerpo en un déficit de energía. Su cuerpo proporcionará energía quemando primero el tejido muscular en lugar de quemar la grasa que desea. Por el contrario, utilizar HIIT como forma principal de ejercicio aeróbico puede ayudar a aumentar el consumo de grasas. ¡Porque se ha demostrado que HIIT preserva la masa muscular, que es un elemento clave para alcanzar tus objetivos de entrenamiento!
Después de un calentamiento de 3-5 minutos, el HIIT se realiza mediante un breve período de ejercicio de alta energía y un breve descanso. Los primeros 60 segundos de entrenamiento de alta intensidad llevarán su ritmo cardíaco a un nivel más alto, y luego usarán de 2 a 4 minutos (aeróbicos de baja intensidad o parando) para permitir que su ritmo cardíaco vuelva a los niveles normales antes de comenzar una nueva ronda de ejercicio. entrenamiento de alta intensidad, etc. La clave del HIIT es esforzarse al máximo durante el entrenamiento de alta intensidad, de lo contrario no conseguirás resultados satisfactorios.
El HIIT es una gran carga para tu salud, así que no entrenes para HIIT todos los días. Puedes hacerlo 1-3 veces por semana, no más de 3 veces. Si sientes que el HIIT te está agotando, reduce la frecuencia o intensidad de tu entrenamiento.
Referencias:
1. Antonio, j. Pavo real, c. a. Ellerbrook, A. Fromhoff, b. Plata (2014). Efectos del consumo de una dieta alta en proteínas (4,4 g/kg/d) sobre la composición corporal en individuos entrenados en resistencia. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 11(1), 19.
2. Halton Co., Ltd. Hu, Fan M (2004). Efectos de las dietas ricas en proteínas sobre la termogénesis, la saciedad y la pérdida de peso: una revisión. Revista del Colegio Americano de Nutrición, 23(5), 373-385.
3. Schoenfeld, B. J. (2010). Mecanismos de hipertrofia muscular y sus aplicaciones en el entrenamiento de resistencia. Revista de fuerza y fitness. Investigación del condicionamiento, 24(10), 2857-2872.
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