¿Cómo desarrollar unos glúteos color melocotón?

Sentadillas con piernas búlgaras con las manos desnudas: 4 grupos * 20 veces (rotación izquierda y derecha)

Posición inicial: busque un banco de entrenamiento con una estera de yoga al lado, luego párese derecho sobre la colchoneta, con las manos colocado naturalmente sobre sus costados. Luego, con la pierna derecha de espaldas al banco de entrenamiento, láncese hacia atrás de modo que la pierna delantera y el muslo queden paralelos al suelo y la pantorrilla perpendicular al suelo, y luego coloque el pie derecho sobre el suelo. banco de entrenamiento. Proceso de ejercicio: doble la pierna izquierda, pero tenga cuidado de que la articulación de la rodilla no supere los dedos del pie y mantenga la parte superior del cuerpo erguida. Al mismo tiempo, debes sentir la fuerza que ejercen tus caderas. Después de apretar los glúteos y el abdomen, estírate hacia el suelo y levántate. Al mismo tiempo, cabe señalar que la respiración consiste en inhalar al ponerse en cuclillas, exhalar al levantarse y luego repetir la rotación hacia la izquierda y hacia la derecha.

Saltos en media sentadilla: 4 grupos * 20 veces

Posición inicial: Pies separados aproximadamente al ancho de los hombros, dedos de los pies inclinados hacia afuera a unos 45 grados. A las manos les gusta estar cruzadas delante del pecho. Proceso de ejercicio: mantenga la espalda recta, agáchese hasta la mitad para que las rodillas no superen los dedos de los pies, luego contraiga los músculos de las nalgas y el abdomen y luego salte de la posición en cuclillas a la posición erguida. Después del salto vertical, puedes cambiar tu cuerpo de erguido a semi-sentadilla después de que tus pies aterricen en el suelo. Al mismo tiempo, preste atención a mantener la espalda recta y respirar cuando haga ejercicio.

Salto en sentadilla lateral: 4 grupos * 20 veces (rotación izquierda y derecha)

Posición inicial: Abre los pies unos 3 anchos de hombros y dobla las rodillas. Doble los codos y cruce las manos frente a su pecho. Al mismo tiempo, incline la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante en ángulo mientras mantiene la espalda recta. Proceso de ejercicio: primero cambie el centro de gravedad hacia el pie derecho, luego levante el pie izquierdo del suelo y mueva el centro de gravedad y el cuerpo hacia la derecha. Puedes colocar el dedo gordo del pie izquierdo cerca del talón del pie derecho y el centro de gravedad seguirá bajando en el momento en que descanse sobre tu pie. Después de que el pie izquierdo toque el pie derecho, volverá a la posición inicial del pie izquierdo, y luego el centro de gravedad se moverá hacia la izquierda después de que la planta del pie toque el suelo, y el dedo del pie derecho se moverá. Toca el talón del pie izquierdo. Luego repite el ejercicio a izquierda y derecha. Cabe señalar que el centro de gravedad del cuerpo se mueve hacia la izquierda y hacia la derecha, mientras que la parte superior del cuerpo y la espalda deben mantenerse rectas.

Levantamiento de glúteos en decúbito prono: 4 grupos * 20 veces.

Posición inicial: Acuéstate boca abajo sobre la colchoneta. Después de apoyar las cuatro piernas, coloca una almohadilla suave en la articulación de la rodilla. Al mismo tiempo, elige un saco de arena con la carga que quieras practicar y átalo. el tobillo y los pies. Continúe a cuatro patas detrás del saco de arena. Proceso de ejercicio: primero levante la articulación de la rodilla derecha del suelo, luego mueva el pie derecho desde la flexión de la rodilla hasta la extensión de la rodilla, incluso si la pierna derecha está estirada, luego use la fuerza de las nalgas para levantar el pie derecho hacia atrás y hacia arriba, y Contrae los glúteos para soportar la fuerza. No toques el suelo durante la caída y mantén los pies lo más libres posible. Luego cambia a tu pie izquierdo y repite la misma acción. Cabe señalar que durante el ejercicio, la parte superior del cuerpo debe tratar de no temblar, el core debe estar tenso y la respiración debe estar sincronizada.