La forma correcta de presionar las piernas para principiantes de ballet

El entrenamiento de la flexibilidad de las piernas puede hacer que los ligamentos, tendones y músculos de las piernas sean muy elásticos y también puede aumentar el rango de movimiento de las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo; puede hacer que las piernas sean flexibles en el combate real; Es versátil y tiene un amplio rango de ataque, lo que puede demostrar plenamente el poder de los ataques con las piernas. Al practicar en esta área, los principiantes a menudo se lesionan los ligamentos y tendones y sufren dolores insoportables, por lo que abandonan el entrenamiento y, en última instancia, les resulta difícil convertirse en maestros. La razón principal es que no entendió verdaderamente los métodos de entrenamiento.

Existen muchos métodos de entrenamiento de la flexibilidad de piernas, pero generalmente se pueden dividir en entrenamiento activo y entrenamiento pasivo. El entrenamiento activo es cuando los practicantes confían en su propia fuerza para realizar ejercicios. Los métodos específicos incluyen: prensa de piernas (prensa de piernas delanteras, prensa de piernas laterales, prensa de piernas traseras, prensa de piernas dividida (división horizontal, división vertical); consumo (patada frontal, patada lateral, patada de beso (patada hacia adelante, patada oblicua, patada lateral, pierna interior, pierna oscilante exterior), etc. El entrenamiento pasivo es cuando los practicantes practican con la ayuda de otros o con la ayuda de fuerza externa. Los métodos específicos son: levantamiento de piernas (levantamiento de piernas delanteras, levantamiento de piernas laterales, levantamiento de piernas traseras (levantamiento de piernas delanteras, levantamiento de piernas laterales); ).

Entre los diversos métodos de prensado de piernas, el prensado positivo de piernas es la base, y también es el método que a los principiantes les resulta difícil. Los principiantes suelen tener los siguientes problemas: agachar la cabeza, agacharse, apresurarse a tocarse la cabeza con los pies, aparece un gran espacio entre el pecho y las piernas, algunos se paran de forma inestable, como si estuvieran a punto de caer hacia atrás, o incluso tienen problemas en las piernas. lesiones de ligamentos. ¿Cómo pueden los principiantes dominar el método correcto de prensa de piernas?

1. Estandarizar los movimientos y realizarlos paso a paso

(1) Al empezar a practicar, no es recomendable hacerlo. ejercicios muy intensos. Coloque las piernas sobre un objeto a la misma altura de su cintura, siéntese sobre las caderas, mantenga los glúteos planos, apoye las piernas perpendiculares al suelo, estire las rodillas, levante los dedos de la pierna presionada hacia arriba y engánchela conscientemente hacia atrás. y mueva la parte superior del cuerpo hacia adelante con fuerza. Mantenga la pierna presionada en línea recta. Enganchar los dedos de los pies hacia atrás puede ayudar a alargar los ligamentos, tendones y músculos de las piernas. Mover la parte superior del cuerpo hacia adelante puede alargar el tronco, especialmente la columna. Después de sostener una pierna durante unos minutos, cambie a la otra pierna. Después de unos días, cuando los músculos de las piernas se vuelvan suaves y elásticos, puede continuar con el siguiente paso.

(2) Mantenga rectas la pierna presionada y la pierna de apoyo, presione la rodilla de la pierna presionada con ambas manos, retraiga las caderas y doble el cuerpo hacia adelante tanto como sea posible para mejorar el estiramiento de los músculos de la cavidad. detrás de la articulación de la rodilla.

(3) Presione la rodilla de la pierna presionada con ambas manos, siéntese sobre la cadera, empuje la parte superior del cuerpo hacia adelante y hacia abajo con fuerza e intente poner el abdomen contra el muslo. completado, puede continuar con el siguiente ejercicio;

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(4) Sujete la pierna y la pantorrilla presionadas con ambas manos desde abajo, empuje la parte superior del cuerpo hacia adelante y hacia abajo, intente poner el abdomen contra el muslo y el pecho contra la rodilla. Después de completar este paso, puede pasar al siguiente paso de práctica.

(5) Mantenga rectas la pierna presionada y la pierna de apoyo, sujete las plantas de los pies con ambas manos, coloque el abdomen contra los muslos y el pecho contra las rodillas, e intente tocar los dedos de los pies. con tu frente. Después de completar este paso, puede pasar al siguiente paso de práctica.

(6) Sujeta las plantas de los pies con ambas manos, apoya el abdomen contra los muslos y el pecho contra las rodillas, e intenta tocar los dedos de los pies con la boca. Una vez completado este paso, continúe con el siguiente.

(7) Sujeta las plantas de los pies con ambas manos, sigue el método anterior y toca los dedos con la mandíbula inferior. Una vez completado este paso, significa que se ha completado la prensa de piernas positiva.

Solo practicando paso a paso de esta forma, de modo que el tronco y las piernas formen una correspondencia uno a uno, como el abdomen y los muslos, el pecho y las rodillas, la cabeza y los dedos de los pies, podremos evitar Los problemas entre el tronco y las piernas.

2. De ligero a pesado, de menor a mayor

Al presionar las piernas, el cuerpo ejerce presión sobre los ligamentos, tendones y músculos de las piernas. Cuando practiques por primera vez, la fuerza debe ser ligera. Después de practicar durante un período de tiempo, puedes aumentar gradualmente la presión. Si aplicas la gravedad al principio, me temo que podrás persistir durante uno o dos días. Será difícil incluso caminar al tercer o cuarto día.

La altura de las piernas va de baja a alta. Coloque las piernas a la misma altura que la cintura. Cuando la parte inferior de la barbilla toque los dedos de los pies, puede colocar las piernas sobre un objeto a la misma altura que el pecho. Cuando la parte inferior de la barbilla toque los dedos de los pies, puede colocar las piernas sobre algo. hasta la altura de los hombros sobre un objeto hasta que los pies estén sobre un objeto a la altura de la cabeza.

3. Tira primero y luego presiona, de cerca a lejos

Cuando practicas el press de piernas por primera vez, debido a que los ligamentos, tendones y músculos de las piernas tienen poca capacidad de estiramiento, de repente los estiras con La fuerza no sólo será en vano, sino que también puede provocar daños en los ligamentos. Por lo tanto, cuando practique por primera vez, primero debe alargar los ligamentos, tendones, músculos y columna de las piernas, y luego aplicar presión por vibración. La presión por vibración también debe realizarse paso a paso y no apresurarse para lograr el éxito.

Al presionar las piernas, también se debe prestar atención al contacto entre el tronco y las piernas de cerca a lejos. El orden de contacto entre el tronco y las partes correspondientes de las piernas es: tronco: abdomen. ?pecho?cabeza

Piernas: ¿Muslos? ¿Rodillas?

No te toques los dedos de los pies con la cabeza sin escrúpulos al principio.

4. Sea tenaz y perseverante

Los ejercicios de flexibilidad de piernas son realmente aburridos, especialmente cuando los practica hasta cierto nivel, sentirá dolor en las piernas y las caderas. Es el "período de fatiga" que experimentan los practicantes, similar al de los corredores de fondo. Lo más importante en este momento es que deben tener fuerza de voluntad, perseverancia y no detenerse. Porque en comparación con otras cualidades de la fuerza de las piernas, la cualidad de flexibilidad de la fuerza de las piernas es fácil de desarrollar y desaparecer. En este momento, debe ser bueno en el autoajuste, reducir adecuadamente la intensidad y amplitud de la presión hacia abajo, reducir el tiempo de presión de las piernas o realizar ejercicios de patadas, combinar con presiones y patadas, etc. Mientras persistas, el dolor desaparecerá gradualmente y estarás entusiasmado con tus logros.

5. Realiza actividades preparatorias antes de presionar.

Antes de practicar, puedes realizar algunas actividades preparatorias para la cintura, cadera, rodillas, articulaciones de los tobillos y músculos de las piernas. Debido a que la capacidad de estiramiento de los músculos y ligamentos está relacionada con la temperatura de los músculos, las actividades preparatorias pueden aumentar el calor de los músculos y reducir la viscosidad dentro de los músculos, lo que es beneficioso para los ejercicios de flexibilidad de las piernas.