¿Qué alimentos debo comer para complementar el calcio y el hierro?
El cuerpo humano tiene muchos nutrientes, y el hierro es uno de ellos. La deficiencia de hierro puede afectar la función inmune. Hay muchas formas de complementar el hierro, y la suplementación con hierro en la dieta es uno de los métodos más seguros y científicos. Entonces, ¿sabe quién tiene más probabilidades de tener deficiencia de hierro? ¿Cuáles son los síntomas de la deficiencia de hierro? Descubra si su cuerpo tiene deficiencia de hierro. ¿Qué alimentos debo comer para complementar el hierro? Conozcámonos.
Alimentos suplementarios con hierro
1. Hongos
El hongo negro contiene proteínas y azúcares, especialmente calcio, fósforo y hierro.
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2. Sangre de cerdo
La sangre contiene sales inorgánicas indispensables, especialmente hierro, que es casi el doble que el hígado de cerdo (contiene 25 mg de hierro por cada 100 g de carpa). más alto y 22 veces más alto que la carne de res. Por lo tanto, las mujeres siempre deben incluir sangre de cerdo en su dieta posparto, que no solo puede prevenir la anemia por deficiencia de hierro, sino también complementar la nutrición, lo que es de gran beneficio para el organismo.
3. Dátiles rojos
La azufaifa tiene el efecto de nutrir la sangre, calmar los nervios, tonificar el cuerpo y reponer el qi. Los dátiles rojos tienen un alto valor nutricional pero un bajo contenido de hierro. Contiene muchas vitaminas C y A. La deficiencia de hierro significa deficiencia de vitamina C. Por lo tanto, si bien las mujeres embarazadas comen alimentos que contienen hierro, también deben consumir alimentos ricos en vitamina C. Los dátiles rojos son el mejor complemento.
4. Hígado de cerdo
El hígado de cerdo es rico en vitaminas A y C, y contiene proteínas, grasas, tiamina, riboflavina, calcio, fósforo, hierro y otros minerales. Estos nutrientes son beneficiosos para la salud y el estado físico. El hígado de cerdo puede reponer la sangre y el hierro, nutrir el hígado y mejorar la vista, y prevenir y tratar la anemia posparto.
5. Yema de huevo
Antes, la yema de huevo era el mejor alimento para la suplementación con hierro. Sin embargo, los estudios han demostrado que las yemas de huevo tienen un alto contenido de hierro pero una baja tasa de absorción (7 mg de hierro por 100 gramos, y la tasa de absorción de hierro es solo del 3%). Sin embargo, los huevos son un alimento común, fácil de comer y almacenar, y tienen un alto valor nutricional.
6. Tofu en sangre
Los coágulos de sangre de animales hervidos, comúnmente conocidos como tofu en sangre, son ricos en nutrientes y tienen un alto contenido en hierro. La tasa de absorción llega a 100 gramos de sangre de cerdo que contienen 260 mg de hierro, lo que equivale a 10 veces el contenido de hierro del hígado de cerdo. Ha sido un buen complemento sanguíneo desde la antigüedad.
Alimentos que no favorecen la absorción de hierro
1. Consuma alimentos menos grasosos
Los alimentos ricos en grasas, como la carne grasa, inhibirán la secreción de ácido gástrico y dificultarán la secreción de ácido gástrico. absorción de hierro. Los alimentos grasosos también contienen sustancias ricas en grasas y oxidantes, que pueden oxidar el hierro divalente en hierro trivalente, lo que no favorece la absorción de hierro, por lo que se debe comer menos cuando se toman suplementos de hierro.
2. Se deben evitar los alimentos con ácido fítico.
El fosfato, el ácido fítico, el ácido oxálico y el ácido tánico de la dieta pueden formar sales de hierro insolubles con el hierro no hemo, impidiendo la absorción del hierro. . Por ejemplo, el ácido fítico de las nueces afectará la absorción de iones de hierro, así que no tome demasiado cuando tome suplementos de hierro. Song Xin, nutricionista del Hospital Beichao afiliado a la Universidad Médica Capital, recuerda que el ácido tánico del té afectará la absorción de iones de hierro y se recomienda no beber té fuerte cuando se toman suplementos de hierro.
La fibra dietética interfiere con la absorción del hierro. Porque la fibra dietética puede unirse al hierro catiónico, al calcio, etc. , la ingesta excesiva interferirá con la absorción de hierro, por lo que las personas que necesitan suplementos de hierro deben comer menos alimentos que contengan fibra dietética (como el salvado de trigo).
La suplementación con hierro también debe variar de persona a persona.
Aunque todo el mundo necesita hierro, primero debe determinar si necesita suplementos de hierro antes de tomarlos, de lo contrario provocará enfermedades cardíacas u otras enfermedades crónicas.
Las "Pautas dietéticas para residentes chinos" recomiendan una ingesta de hierro de aproximadamente 15 mg para hombres adultos y 20 mg para mujeres. Pero esto se basa en la absorción de hierro, y el contenido de hierro en los alimentos es sólo su contenido original. Si ingiere alimentos con altas tasas de absorción de hierro (como despojos de animales, mariscos, etc.), no es necesario que la cantidad total de alimentos sea tan alta como la recomendada. Si come alimentos con baja absorción de hierro, como los vegetarianos, el contenido total de hierro en los alimentos debería ser mayor.
Algunas combinaciones de alimentos pueden mejorar la tasa de absorción del hierro, como las judías guisadas. Los frijoles contienen más hierro no hemo, pero no se absorben fácilmente. Si se guisa con carne, la tasa de absorción de hierro aumentará considerablemente. El estofado de ternera con patatas también es un acompañamiento clásico. La carne de res es rica en hierro hemo, que puede prevenir eficazmente la anemia por deficiencia de hierro, y las patatas también pueden fortalecer el bazo.
Cuatro principios de la suplementación con hierro
1. Coma más alimentos de origen animal y beba menos té.
El hígado de animales, la sangre de cerdo, las carnes rojas y otros alimentos contienen hierro. El hierro de estos alimentos existe en forma de hemo, y la tasa de absorción es muy alta, pudiendo superar el 20%, especialmente en el caso de las personas. con deficiencia de hierro la tasa de absorción es tan alta como el 35%. Al mismo tiempo, tenga cuidado de beber menos té cuando complemente el hierro, porque el té contiene fosfato de calcio, oxalato, etc. Estas sustancias forman compuestos que son difíciles de disolver con el hierro.
2. Comer espinacas y utilizar una olla de hierro no puede prevenir la deficiencia de hierro.
En la vida, todos sabemos que comer espinacas y utilizar una olla de hierro puede complementar el hierro. Sin embargo, el hierro de las espinacas es hierro inorgánico y el cuerpo humano no lo digiere ni absorbe fácilmente. La olla de hierro es una herramienta de cocina en nuestras vidas. La mayor parte del hierro de la olla de hierro es hierro elemental, que el cuerpo humano no puede absorber. Por lo tanto, el efecto de la suplementación con hierro no se puede lograr comiendo espinacas a corta distancia.
3. Es más científico añadir condimento de hierro al cocinar.
Algunos expertos sugieren añadir salsa de soja que contenga hierro y otros condimentos a la cocina, lo que puede tener un buen efecto suplementario de hierro. Por ejemplo, si come 15 ml de salsa de soja que contiene hierro todos los días, el contenido de hierro en su cuerpo es de solo 4 mg, por lo que el consumo prolongado no provocará intoxicación por hierro. Por tanto, sería más científico añadir condimentos con hierro a los platos salteados.
4. Equilibrar la suplementación con hierro y vitamina C.
Al tomar suplementos de hierro, la vitamina C puede ayudar a la absorción del hierro. Al complementar la nutrición con hierro, puedes beberlo con jugo. La vitamina C de la fruta ayudará a la absorción del hierro, pero es mejor no comerla con tabletas de calcio o leche para evitar afectar la absorción del hierro.
Aunque muchos alimentos contienen hierro, todavía hay muchas personas que tienen deficiencia de hierro, por lo que la suplementación científica con hierro todos los días es fundamental. Sin embargo, las personas que beben té negro y café con frecuencia deben tener cuidado. Grandes cantidades de té negro y café pueden dificultar la absorción de hierro, así que trate de evitar beberlos.
Síntomas de la deficiencia de hierro
1. Algunos expertos dicen que el hierro es un componente importante de la hemoglobina, que ayuda a transportar oxígeno a varias partes del cuerpo. Si tiene deficiencia de hierro, las células sanguíneas sanas de su cuerpo pueden tener deficiencias y usted puede sentirse agotado.
2. Dificultad para respirar. La Dra. Kimberly Muller, nutricionista de Nueva York, EE. UU., dijo que la deficiencia de hierro en el cuerpo humano hace que disminuya el oxígeno en la sangre y las personas se sentirán sin aliento al hacer ejercicio o caminar.
3. La piel está anormalmente pálida. La piel anormalmente pálida es un síntoma clásico de reducción del flujo sanguíneo y de los glóbulos rojos, que puede ser causada por una deficiencia de hierro en los humanos.
4. Las uñas se vuelven quebradizas. La deficiencia de hierro puede hacer que las uñas de las manos y los pies se vuelvan delgadas, quebradizas y más propensas a romperse. Las uñas con hoyuelos o en forma de cuchara también son signos evidentes de deficiencia de hierro.
5. Dolor muscular. El cuerpo tiene deficiencia de hierro y se siente completamente débil. Es más probable que el ejercicio reacio provoque dolor muscular prolongado después del ejercicio porque la deficiencia de hierro prolonga la recuperación muscular. Sin embargo, los niveles bajos de hierro en la sangre afectan gravemente la resistencia, lo que hace que sea muy difícil completar la misma cantidad de ejercicio.
6. Dificultad para concentrarse. Algunos expertos dicen que en las personas con deficiencia de hierro, la síntesis de neurotransmisores puede cambiar, provocando disfunciones como dificultad para concentrarse.
Conclusión: La suplementación con hierro es algo que la gente suele hacer en su vida diaria. Muchos de los métodos de reposición de sangre mencionados anteriormente son muy eficaces. Entre ellos, los alimentos dietéticos que mejoran la sangre son los favoritos de muchas personas. Son simples, seguros y eficaces. Hay muchos alimentos que mejoran la sangre y se pueden convertir en diferentes alimentos. Este artículo te presenta algunos, puedes echarles un vistazo mientras comes.