¿Cómo comer para obtener antioxidantes?
¿Qué son los radicales libres? ¿Cuál es la desventaja?
El cuerpo humano es como una máquina, que funciona a gran velocidad bajo la influencia de la energía todos los días. Los radicales libres son subproductos producidos durante el metabolismo aeróbico. Los radicales libres incluyen aniones superóxido, radicales hidroxilo, peróxido de hidrógeno y otras especies reactivas de oxígeno.
El metabolismo energético de nuestro organismo se encuentra principalmente en las mitocondrias. Los iones de hidrógeno producidos por el metabolismo de las sustancias se combinan con el oxígeno para formar agua y, al mismo tiempo, se libera energía para producir ATP para uso del cuerpo. El anión superóxido es una pequeña cantidad de producto en este proceso y la reacción en cadena produce radicales hidroxilo, peróxido de hidrógeno, etc. La fagocitosis de neutrófilos, macrófagos y monocitos también producirá oxígeno singlete, radicales libres de óxido nítrico, etc. durante el proceso respiratorio.
En condiciones fisiológicas normales, el organismo puede producir una pequeña cantidad de radicales libres, que intervienen en funciones fisiológicas, como la síntesis de tiroxina, la fagocitosis y esterilización, la hidroxilación en la estructura del colágeno, etc. Además, la producción y eliminación de especies reactivas de oxígeno en el cuerpo y las células normales se encuentran en un equilibrio dinámico, lo que significa que el cuerpo humano puede eliminar radicales libres fuera de las funciones fisiológicas.
Sin embargo, si se producen demasiados radicales libres, se destruirá el equilibrio, se dañará el sistema de defensa antioxidante de las células, se provocará estrés oxidativo y se provocará envejecimiento, aterosclerosis, enfermedades neurodegenerativas, tumores y otras enfermedades. enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares.
¿Qué circunstancias conducirán a una producción excesiva de radicales libres? Como infecciones agudas y crónicas, exposición a metales pesados, abuso de drogas, contaminación ambiental, etc.
Ya sea una pequeña cantidad de radicales libres normales o estrés oxidativo, el equilibrio y la resistencia del cuerpo son esenciales, y la nutrición juega un papel importante en ello. Una nutrición adecuada puede ayudar a reducir el daño causado por el estrés oxidativo al cuerpo, mientras que la desnutrición puede agravar el daño del estrés y provocar enfermedades, envejecimiento prematuro y muerte.
¿Cuáles son los nutrientes antioxidantes?
1. Oligoelementos de enzimas antioxidantes
Incluyendo hierro, zinc, cobre, manganeso y selenio.
El hierro es un componente del centro activo de la catalasa y puede prevenir la generación de radicales libres hidroxilo, que son más oxidativos. Unos niveles razonables de hierro en el organismo pueden asegurar la actividad de la catalasa y mantener su efecto antioxidante.
El zinc, el cobre y el manganeso son cofactores de la superóxido dismutasa, que pueden mantener su actividad y resistir la peroxidación lipídica.
El selenio es un componente de la glutatión peroxidasa, así como de las sales y aminoácidos que contienen selenio en los alimentos, todos los cuales desempeñan un papel antioxidante.
2. Vitaminas
Incluidas la vitamina E, la vitamina C, la vitamina A y el betacaroteno.
La vitamina A se combina principalmente con los radicales libres de oxígeno. Como bloqueador de la peroxidación lipídica, desempeña un papel inhibidor. La vitamina E protege las membranas celulares de la oxidación de los radicales libres de lípidos. Como vitamina soluble en agua, la vitamina C puede oxidarse y reducirse, desempeñando un papel importante en la reacción redox del cuerpo. También tiene un efecto sinérgico significativo con la vitamina E, mejorando la función lipídica de la película protectora de la vitamina E. El betacaroteno es una provitamina A y antioxidante que previene la peroxidación lipídica.
3. Fitoquímicos
Incluyendo saponinas, glucosinolatos, polifenoles, monoterpenos, sulfuros orgánicos, licopeno, etc.
Estas sustancias tienen efectos más o menos antioxidantes, reducen los peróxidos lipídicos, eliminan los radicales libres y potencian la actividad de la peroxidasa.
Otros, como los fitoestrógenos, el ácido fítico, la carnosina, la carnosina, el ácido linoleico conjugado, etc., tienen efectos similares.
¿De dónde proceden estos nutrientes?
Dicho todo lo anterior, ¿cómo se obtienen estos nutrientes antioxidantes? La mejor respuesta es: comida.
Los cereales contienen minerales, vitaminas, ácido fítico, lignina, nicotinamida, etc. Estos ingredientes existen principalmente en el germen y el salvado de cereales, lo que significa que debemos comer más cereales integrales con germen y salvado intactos en nuestra dieta diaria, como arroz integral, avena, arroz con germen, mijo, arroz negro, etc.
Los componentes antioxidantes de la patata son principalmente vitamina C, caroteno, polifenoles y selenio. La patata morada contiene antocianinas polifenólicas. Debido a la presencia de almidón en las patatas, la tasa de pérdida de vitamina C durante la cocción no es demasiado alta en comparación con las verduras.
Las frutas y verduras tienen evidentes antioxidantes, como carotenoides, vitamina C, licopeno, polifenoles, monoterpenos, etc.
Los tomates, el brócoli, la cebolla, la lechuga, los espárragos, la col, la zanahoria, las fresas, el kiwi y las naranjas son todos ricos en antioxidantes naturales.
Los ácidos grasos insaturados N-3 del pescado, los ácidos grasos insaturados de los frutos secos, las catequinas, los flavonoides y la vitamina E son todos ingredientes antioxidantes naturales.
Ahora bien, ¿sabes cómo comer antioxidantes? Todo se reduce a llevar una dieta equilibrada.
¿Son eficaces los suplementos de complejos antioxidantes?
Según las investigaciones, ni un solo antioxidante ni un suplemento compuesto pueden hacer frente por completo al estrés oxidativo, y existe el riesgo de una ingesta excesiva, que es más perjudicial que beneficiosa.
Por lo tanto, se recomienda que todos sigan un patrón de alimentación saludable durante mucho tiempo, y una variedad de nutrientes trabajen juntos solo con una ingesta equilibrada de varios nutrientes necesarios para los antioxidantes; Para desempeñar realmente el papel de los antioxidantes, casi no hay necesidad de preocuparse por dañar su salud al consumir demasiado.
¿Qué debes comer cada día para llevar una dieta equilibrada?
L 250-400g de patatas de grano: un tercio son judías integrales y un tercio son patatas.
L 300-500 vegetales (1 kg): más de la mitad son vegetales verdes; come más vegetales crucíferos, como la col china, el brócoli, la coliflor, el rábano, la colza y la col china; color, incluyendo verde, naranja, rojo y morado.
L 200-350 frutas (medio malicioso)
L 40-75g marisco: Se recomienda pescado graso con alto contenido en ácidos grasos insaturados n-3, como salmón, atún, etc. .;
L 25 gramos de soja o productos de soja equivalentes: se pueden consumir algunos productos de soja fermentados
l 25 gramos de frutos secos
l Cantidad moderada; de carnes rojas;
l Bajo en sal y bajo en aceite: no más de 5 gramos de sal y no más de 25 gramos de aceite de cocina;
l Menos azúcar: evita las bebidas dulces, postres y alimentos con azúcar añadido;
Además, además de resistir la oxidación, también debemos evitar el impacto del medio interno y externo en el cuerpo:
l Fumar y beber;
l Freír y asar alimentos;
lAmbiente contaminado: aire o agua;
lInflamación crónica del cuerpo;
lQuedarse despierto hasta tarde y Trabajar frente a una pantalla durante largos periodos de tiempo.
Los antioxidantes no son algo que se pueda conseguir de la noche a la mañana, ni se pueden mejorar con una botella de suplementos antioxidantes. Impregna todos los aspectos de nuestras vidas. Sólo estableciendo un estilo de vida saludable y agua corriente es la forma correcta de resistir la oxidación.