Día 1 del aula del ángel de Victoria's Secret
Características del curso: alineación, ajuste de postura, circunferencia y longitud.
Duración del curso: 7 días por sesión, de 19:30 a 21:00 horas todos los días.
Objetivos personales del curso: mejorar la fuerza, corregir la forma de las piernas y cerrar la circunferencia.
La primera clase trata principalmente sobre la introducción al curso y la relajación de todo el cuerpo. Accesorios: Rodillo de espuma.
Principio vertical: relajar todo el cuerpo y establecer hábitos correctos de esfuerzo.
Realiza todos los movimientos de relajación 25 veces cada uno (una rodando hacia adelante y hacia atrás), manteniendo la cabeza, los hombros y el cuello estirados durante este proceso.
1. Relaja las plantas de los pies
Gira las plantas de los pies hacia adelante y hacia atrás sobre el rodillo de espuma, con el centro de gravedad en la pierna que rueda.
2. Relajación de piernas
La liberación de piernas se divide en tres etapas Desde el tendón de Aquiles hasta unos 10 cm detrás de la rodilla, la liberación delantera y trasera y la liberación izquierda y derecha. se realizan por etapas.
Suelte hacia adelante y hacia atrás: haga rodar el rodillo de espuma hacia adelante y hacia atrás en intervalos, doble los codos ligeramente hacia atrás y sujételos hacia adentro para sostener el cuerpo del suelo.
Suelto a izquierda y derecha: enrollar con fuerza de fuera hacia dentro, similar a enrollar masa.
3. Relaja los muslos
Libera la parte delantera de los muslos: Tumbado en el suelo, suelta las piernas en posición vertical y presiónalas sobre el rodillo de espuma, y coloca los empeines planos. el suelo. Doble la otra pierna y presiónela contra el suelo, apoye los codos en el suelo y haga rodar el rodillo de espuma hacia adelante y hacia atrás.
Relaja la parte externa de los muslos: Tumbado en el suelo, apoya los codos o las manos en el suelo y estira los hombros, el cuello y la cabeza. La parte inferior es un rodillo de espuma que libera la presión lateral sobre las piernas con los pies levantados del suelo. Doble los muslos y coloque los pies en el suelo frente a usted. Haga rodar el rodillo de espuma en dirección a su cuerpo.
Liberar la parte interna de los muslos: Acuéstate de costado, estira una pierna y coloca la parte superior del pie apoyada en el suelo. Presione el rodillo de espuma en la parte interna del muslo del otro lado. El rodillo de espuma está perpendicular al muslo y el codo apoya el suelo y rueda hacia izquierda y derecha.
4. Relaja los glúteos
Acuéstate de costado, flexiona ligeramente las piernas, apoya los pies en el suelo, apoya los codos en el suelo, rueda el rodillo de espuma hacia adelante y hacia atrás. y enrolle las raíces de los muslos hacia la parte posterior de las nalgas.
5. Liberación del brazo
Acuéstese de lado, coloque un brazo sobre el rodillo de espuma, relaje la almohada para la cabeza y el cuello en el brazo y impulse el rodillo de espuma con su cuerpo.
Relaja la espalda
Zona de rodamiento: desde la zona lumbar hasta la columna cervical.
Túmbate en el suelo, coloca el rodillo de espuma detrás de tu columna lumbar, apoya los pies en el suelo y coloca las manos detrás del cuello.
Al enrollarte, abre los codos hacia afuera y empuja las caderas hacia arriba (similar a un puente de glúteos). Mientras rueda hacia abajo, doble los codos y levante el cuerpo ligeramente hacia arriba, de forma similar a una sentadilla.
Practica la respiración después de relajarte.
Respira a lo largo de la línea del chaleco, 3 respiraciones, 5 respiraciones. Chupada de costillas, chupada de espalda, chupada de hombros.
La respiración se extiende hasta la espalda. Para entrenar los músculos abdominales, busque los músculos recto abdominal y transverso del abdomen.
Ejercicios auxiliares:
Postura del gato-vaca, con ambas manos en el suelo (práctica mejorada con ambos puños en el suelo), ambas rodillas apuntando al suelo y la parte posterior de ambos pies mirando al suelo. Cuando las rodillas se sientan incómodas, use fuerza en ambos pies. Empuje los hombros y la espalda hacia arriba hasta la posición más alta, relaje la cabeza y el cuello hacia abajo, mire hacia el ombligo con los ojos y el coxis hacia abajo. Inhala, empuja la espalda hacia arriba; exhala, mantén la espalda hacia arriba, aprieta el abdomen y exhala de una vez. Haz una serie de diez, con un descanso en cada serie.