Dejar el yoga

Hay dos tipos de métodos de entrenamiento de flexibilidad, uno es el método de entrenamiento activo y el otro es el método de entrenamiento pasivo. El ejercicio activo significa que el deportista depende de su propia fuerza para alargar los músculos y aumentar la flexibilidad de las actividades articulares; el ejercicio pasivo significa que el deportista alarga los músculos y amplía el rango de movimiento de las articulaciones con la ayuda de otros y fuerzas externas. 1. Métodos de entrenamiento de la flexibilidad de piernas y caderas: explicación 2. Método de entrenamiento de flexibilidad de cintura: explicación 3. Métodos de entrenamiento en forma pasiva: explicación 4. Requisitos y consideraciones para desarrollar la flexibilidad.

1. Métodos de entrenamiento para la flexibilidad de piernas y caderas

(1) Presión positiva en las piernas: Se utiliza principalmente para desarrollar la flexibilidad de los músculos posteriores de las piernas. Párese frente a un travesaño o un objeto de cierta altura, levante una pierna, coloque el talón en el travesaño y enganche los dedos de los pies con fuerza, presione las articulaciones de las rodillas con las manos, estire las piernas, enderece la espalda, enderece las articulaciones de la cadera; y levante la parte superior del cuerpo hacia el travesaño. Inclínese hacia adelante y haga movimientos vibratorios hacia adelante y hacia atrás. Piernas alternas.

Puntos clave de acción: tus piernas deben estar estiradas; cuando la parte superior de tu cuerpo vibre hacia adelante y hacia atrás, tu espalda debe estar recta. La amplitud de la vibración aumenta de pequeña a grande hasta que la barbilla puede tocar los dedos de los pies.

(1) Press lateral de piernas: utiliza principalmente paquetes para desarrollar la flexibilidad de los músculos internos de la pantorrilla. Mire hacia el travesaño o un objeto de cierta altura de lado, apoye un pie, levante el otro pie, coloque el talón de la pierna en el travesaño y enganche los dedos de los pies con fuerza, estire las piernas, mantenga la espalda erguida y la articulación de la cadera; Mire hacia adelante y luego use la barra transversal para bajar la parte superior del cuerpo hacia el costado de las piernas. Alterne las piernas izquierda y derecha.

Puntos clave de la acción: Mantenga la parte superior del cuerpo erguida y vibre hacia abajo; la amplitud de la vibración de compresión aumenta gradualmente y la articulación de la cadera siempre mira hacia adelante.

(3) Press de patas traseras: Se utiliza principalmente para desarrollar la flexibilidad de los músculos de las patas delanteras. De espaldas al travesaño o a un objeto de cierta altura, apoye una pierna, levante la otra pierna hacia atrás, coloque el empeine en el travesaño, estire las piernas y el empeine, mantenga la parte superior del cuerpo erguida, las articulaciones de la cadera mirando hacia adelante e inclínese. La parte superior del cuerpo vuelve a vibrar, alternando las piernas izquierda y derecha.

Puntos clave de acción: levanta las rodillas, apoya las piernas erguidas y mantente firme con ambos pies en el suelo; levanta el pecho, cruza las caderas y flexiona la espalda gradualmente; aumenta después de la compresión.

(4) Press de piernas delanteras: Se utiliza principalmente para desarrollar la flexibilidad de los músculos isquiotibiales y las articulaciones de la cadera. El practicante dobla las rodillas para sostener una pierna, estira la otra pierna hacia adelante, toca el suelo con el talón, engancha los dedos de los pies y dobla el tobillo con fuerza, agarra los pies extendidos con ambas manos, inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante; con ambas manos y tira hacia atrás con ambas manos. Al mismo tiempo, doble la parte superior del cuerpo hacia adelante a la altura de las caderas tanto como sea posible y toque los dedos de los pies con la parte superior de la cabeza y la barbilla. Después de una breve pausa, enderece la parte superior del cuerpo y relájese un poco antes de realizar el siguiente ejercicio. Pies alternos.

Puntos de acción: Estire el pecho y la espalda, inclínese hacia adelante; siéntese sobre las rodillas, doble las caderas y toque los pies.

(5) Press de piernas: Se utiliza principalmente para practicar la flexibilidad de la parte interna del muslo y la articulación de la cadera. Método específico: abra los pies de izquierda a derecha, doble la pierna izquierda a la altura de la rodilla y toque el suelo con los pies, estire la pierna derecha, junte los dedos de los pies y estírese tanto como sea posible. Luego, si la parte superior del cuerpo no puede levantarse; levántese, cambie el centro de gravedad del pie izquierdo al pie derecho y haga un juego de pies en el otro lado. Puedes sujetar la rodilla de la otra mano con una mano y hacerla vibrar hacia abajo. También puedes agarrar los pies izquierdo y derecho con ambas manos, vibrar hacia abajo y cambiar el centro de gravedad de izquierda a derecha.

Puntos clave de la acción: Mantén el pecho hacia arriba y la cintura hacia abajo, ejerce fuerza gradualmente al vibrar hacia abajo y muévete lenta y constantemente hacia la izquierda y hacia la derecha. Abre las caderas y baja las caderas, levanta el pecho y presiona hacia abajo, manteniendo los glúteos y las piernas lo más cerca posible del suelo.

(6) Horquilla vertical: Se utiliza principalmente para practicar la flexibilidad de los muslos y glúteos delanteros y traseros. Método específico: Separe las patas delanteras y traseras en línea recta, presione los talones de las patas delanteras, los gemelos de la pantorrilla y los músculos isquiotibiales hacia el suelo, con los dedos de los pies enganchados hacia arriba, presione directamente los empeines, las rodillas y los cuádriceps; patas traseras hacia el suelo, con los dedos de los pies apuntando hacia atrás; las caderas y las piernas colocadas verticalmente, las nalgas presionadas hacia el suelo. Parte superior del cuerpo completa. Puede inclinar la parte superior del cuerpo hacia adelante, empujar las piernas delanteras hacia adelante y vibrar, o puede inclinar la parte superior del cuerpo hacia atrás y vibrar. Aumente la dificultad del movimiento y la extensión del estiramiento, y aumente gradualmente la fuerza de pequeña a pequeña. grande.

Puntos clave de acción: Endereza la espalda, hunde las caderas y las rodillas; engancha los pies hacia adelante, dobla los tobillos hacia atrás y extiéndelos.

(7) Cross: Se utiliza principalmente para practicar la flexibilidad de la parte interna y trasera de las piernas y de las articulaciones de la cadera. Método específico: estire las piernas hacia la izquierda y hacia la derecha y apóyelas con ambas manos; la pequeña parte posterior de la pierna toca el suelo, presionando firmemente contra el suelo, las plantas de ambos pies siguen el suelo y los dedos de los pies se estiran hacia el suelo. izquierda y derecha o las caderas están completamente abiertas en forma de zigzag.

Puede estirar los músculos detrás de las piernas largas hacia adelante y abrir completamente las caderas; también se lo conoce como bajar la parte superior del cuerpo hacia la izquierda y hacia la derecha, lo que permite alargar los músculos de la parte interna y posterior de los muslos y aumentar el rango de la cadera; movimiento.

Puntos clave de acción: ponerse de pie, abrir las caderas, hundir las caderas; doblar las rodillas, enganchar los pies y caer hacia adelante.

-

2. Métodos de entrenamiento de la flexibilidad de la cintura

(1) Inclinación hacia adelante: se utiliza principalmente para practicar la capacidad y flexibilidad de la cintura para avanzar. Método específico: Paso a paso, abrace con fuerza las piernas y las rodillas, cruce las manos y los dedos, estire las caderas y levante las manos y el corazón. Luego doble la parte superior del cuerpo hacia adelante, presione las palmas de las manos lo más bajo posible sobre el suelo, estire las rodillas, flexione las articulaciones de la cadera y extienda completamente la cintura y la espalda. Suelte las manos, use las manos para doblar los codos a ambos lados de los pies, sujete los talones con fuerza, mantenga el pecho cerca de las piernas y extienda completamente la espalda. Relájate y vuelve a levantarte después de un rato. También puede girar la cintura hacia la izquierda y hacia la derecha cuando las manos tocan el suelo y las palmas tocan el suelo fuera de los pies para aumentar la flexibilidad de girar la cintura hacia la izquierda y hacia la derecha al estirarse.

Puntos de acción: Mantenga las piernas erguidas, enderece el pecho y doble la espalda, estire completamente la espalda y mantenga el pecho cerca de las piernas.

(2) Balanceo de espalda: Se utiliza principalmente para practicar la flexibilidad del balanceo de cintura hacia atrás. Método específico: párese paso a paso, apoye una pierna mientras practica y enderece la espalda con la otra pierna.

Balancee, estire los brazos al mismo tiempo y gire hacia atrás mientras el cuerpo L se inclina hacia atrás, de modo que la parte inferior de la espalda quede completamente comprimida y la parte frontal de la columna lumbar esté completamente extendida;

Puntos clave de la acción: balanceo hacia atrás Las piernas y la parte superior del cuerpo vibran y se balancean hacia atrás al mismo tiempo; sostienen las piernas y estiran las rodillas. Doble la cabeza y los brazos hacia atrás para realizar un movimiento de espalda coordinado.

(3) Rotación de cintura: Se utiliza principalmente para practicar la rotación de la cintura hacia la izquierda y hacia la derecha. Método de juego específico; los pies son ligeramente más anchos que los hombros y los brazos son naturalmente perpendiculares al lado de descanso, tomando como ejemplo la articulación de la cadera.

Inclina tu cuerpo hacia adelante y luego usa tu cintura como eje para rotar la parte superior de tu cuerpo en el sentido de las agujas del reloj o en el sentido contrario a las agujas del reloj, de adelante hacia la derecha, hacia arriba y luego hacia la izquierda, al mismo tiempo, tus brazos siguen a tu cuerpo; parte superior del cuerpo.

Gira en el sentido de las agujas del reloj o en el sentido contrario a las agujas del reloj para aumentar la amplitud y la intensidad de la rotación de la cintura.

Puntos clave de acción: Intenta aumentar la amplitud del bucle, de lento a rápido, para que el movimiento sea más rápido. Las articulaciones lumbares se pueden utilizar por completo. Muévete y estírate.

-

3. Métodos de entrenamiento pasivo

(1) El principal método de entrenamiento para piernas y glúteos es utilizar diversas formas de movimientos de piernas y compañeros para sujetar. sus manos con fuerza. También se puede utilizar para estirar los pies, como moverse hacia adelante, hacia los lados y hacia atrás.

Utiliza diversas formas de técnicas de presión y pasos. Por ejemplo, al practicar splits horizontales o splits verticales, un acompañante o entrenador puede ayudar al practicante pisándole los glúteos o presionando sus manos para lograr el propósito de estirar.

(2) El método de ejercicio pasivo de cintura es principalmente el método de prensado de puente. El compañero o entrenador sostiene o pisa los pies del practicante con sus propios pies y sostiene los brazos del practicante con ambas manos.

O el hombro, acerque la parte posterior del hombro del deportista lo más cerca posible del talón, de modo que las articulaciones lumbares del deportista puedan estirarse y contraerse completamente y mejorar la flexibilidad de la cintura.

Prescripción de entrenamiento coordinado

La disposición de la prescripción de entrenamiento coordinado, por ser un entrenamiento intensivo, debe sentar una base sólida y realizar ajustes durante el período de preparación y el período de ejercicio.

No existe un entrenamiento de coordinación dedicado entre todo el ciclo y el ciclo de competición. La frecuencia del entrenamiento fuerte

70 es la siguiente, tres veces por semana:

1 Salto vertical 2. Saltar hacia adelante y hacia atrás 3. Salto lateral 4. Salto en bloque 5. Girar

Saltar 6. Salta a la curva 7. Cruza el paso ocho. Invierte los movimientos de tus manos y pies

9. Ponte de pie y agáchate.

El entrenamiento de la coordinación requiere la coordinación de la velocidad, el tiempo y los movimientos.

Entrenamiento de coordinación y resiliencia

En el proceso de entrenamiento sensible de calidad se debe prestar atención a ejercicios que combinen flexibilidad y coordinación. Debido a que el tenis es un deporte en el que las extremidades superiores e inferiores se mueven al mismo tiempo, requiere la coordinación de todo el cuerpo para completar varios movimientos de bateo, lo que afectará directamente el movimiento y la calidad del bateo.

La flexibilidad se refiere a la capacidad de estiramiento de los músculos, tendones y ligamentos de las articulaciones del cuerpo. En el entrenamiento de coordinación de los tenistas, además de sus propias condiciones, se pueden organizar ejercicios de estiramiento de diversos equipos, cuerpos y diversos ligamentos de crecimiento, centrándose en las articulaciones de los hombros, las rodillas y la cintura y el abdomen.

Métodos de entrenamiento comunes: círculos con los hombros, tracción de los hombros, tracción de los hombros, presión de los hombros en postura de carrera, apretones de manos mutuos, flexión del cuerpo hacia adelante, flexión del cuerpo hacia atrás, prensa de piernas en estocada, prensa de piernas lateral, cintura envoltura, flexión y extensión de cintura, patadas hacia adelante durante la marcha, patadas laterales, patadas hacia adelante y choques de cadera con la cadera, división vertical de piernas, varios trucos de saltar la cuerda, actividades de natación, etc.

Requisitos básicos para el entrenamiento de la calidad de la flexibilidad:

1. Dominar el grado óptimo de desarrollo de la calidad de la flexibilidad se limita a completar los requisitos técnicos del tenis, no necesariamente al máximo;

2. Manejar la relación entre la calidad de la flexibilidad y la calidad de la fuerza, enfatizar la elasticidad muscular y mantener la fuerza de contracción muscular;

3. Implementar el principio de paso a paso y coordinar la intensidad del estiramiento. , el número de repeticiones y el tiempo de práctica y otros factores relacionados no ejercen demasiada fuerza;

4. Utilice la diferencia de indicadores entre el entrenamiento de flexibilidad activa y el entrenamiento de flexibilidad pasiva para detectar;

5. El entrenamiento de flexibilidad debe ser sostenido, hacerlo con regularidad;

6. Prestar atención a la relación entre flexibilidad, temperatura, tiempo y fatiga.

Si los tenistas quieren competir a un alto nivel, deben tener una buena condición física y fuerza física, y una buena condición física y fuerza física sólo se pueden lograr mediante un entrenamiento físico sistemático e integral y un entrenamiento físico especial.

¿Cómo reducir piernas:/question/67130525.html? si=2

Segundo

Ningbo-Dexin Yoga

Dirección: No. 38, Chengguan Qingchuan Road, distrito de Zhenhai, ciudad de Ningbo.

Teléfono: 0574-86276228

Ningbo-Jingyuan Yoga

Dirección postal: Sala 1603, edificio Tianzhihai, calle Daliang n.º 48, distrito de Haishu, ciudad de Ningbo .

Tel: (0574)-87324520 87324250 87320156 87320256

Chuazhen: (0574)-87324250

Tercer lugar

Basado en In En mi caso, el libro decía que practicara cada dos días.

El mejor momento para realizar ejercicio diario es en ayunas, 1-2 horas antes de las comidas y 3-4 horas después de las comidas.

Nota: ¡No practiques demasiado después de las 22:00 horas, ya que esto puede provocar insomnio!