Ejemplo de intervención nutricional: dieta para adelgazar y moldear el cuerpo (3 días)
? 1. Información básica
1. ¿28 años? ¿66 kilos? 166cm
2. En general, la física y la química son normales
3. Índice de masa corporal: 23,9 (valor alto dentro del rango normal)
4.Estándar. peso: 166-105=61kg? Tasa de obesidad = (66-61)/61 * 100% = 8% (rango normal alto)
2. Sugerencias y principios dietéticos
1. alimentos con Reemplace los alimentos ricos en calorías, como los cereales integrales, con harina y arroz, y coma más verduras ricas en fibra.
2. Presta atención a una dieta baja en grasas y sal. Los aceites comestibles son principalmente aceites vegetales y los tipos cambian con frecuencia.
3. Limitar la ingesta de dulces y postres (tartas, chocolates, caramelos, conservas, etc.). )
4. Carne: Se recomienda comer principalmente pescado, camarones y otros mariscos, seguidos de pollo y pato, y menos carne de cerdo, ternera y cordero. Cuando coma, primero coma verduras, luego gachas o sopa y luego carne. Trate de comer carne de cerdo, ternera y cordero para el desayuno o el almuerzo, y algunos mariscos para la cena.
5. Los alimentos con proteínas tienen un alto efecto térmico (es decir, mientras se come, también es necesario consumir calorías para la digestión de los alimentos), por lo que es necesario aumentar adecuadamente la proporción de ingesta de alimentos con proteínas y reducir adecuadamente la cantidad. Ingesta de alimentos ricos en carbohidratos. Debido a que los alimentos que contienen grasas pueden aumentar la saciedad, la proporción también aumenta. Los lípidos juegan un papel importante en el cuerpo humano, por lo que perder grasa no significa que no se pueda comer aceite.
6. Controlar el total de calorías para que las calorías consumidas sean menores que las calorías consumidas.
7. En primer lugar, no vale la pena defender la pérdida de peso rápida. El objetivo correcto debe ser aumentar el metabolismo y la tasa metabólica basal paso a paso, y perder peso científicamente sin rebotes.
8. Consuma al menos 18 tipos de alimentos cada día, preferiblemente más de 25 tipos, sin contar condimentos/aceite/sal.
9. Primero come 1.500 calorías al día durante una semana, ajusta tus hábitos y estructura alimentaria y luego reduce gradualmente tu ingesta calórica. Por ejemplo, coma 1300 calorías al día durante la próxima semana.
3. Recomendaciones de recetas
1. Calorías diarias: 1500 kcal (6300 kJ), aporte energético de unas 22 kcal por kilogramo de peso corporal estándar.
2. Proporción de comidas (dos horas y tres comidas): la proporción de desayuno, almuerzo, merienda y cena es de 3:1:3:1:2.
3. Cantidad y peso de comida necesaria a lo largo del día
Número total de raciones: 1500/90, unas 17 raciones.
Verduras: 1 ración (500g)
Frutas: 1 ración (200g)
Arroz glutinoso y patatas: (170-21-17)* 4/ 90 son aproximadamente 6 porciones, 2 porciones de papas son 200 gy 4 porciones de fideos de arroz son aproximadamente 100 g.
Carne y huevos: (95-1-5-12)*4/90, unas 4 raciones, 1 200g de leche, 1 25g de judías, 1 50g de carne, 1 huevo.
35-50g
Aceite: 17-1-1-6-4=5 partes, 2 partes de 50g de nueces, 3 partes de 30g de aceite.
Sal: 6 gramos
5. Receta
Día 1
Desayuno: 200g de leche fresca (1 bolsa), tofu estofado 50g , batata al vapor 100g.
Merienda: 25 g de nueces (3 rodajas)
Almuerzo: 100 g de cuenco de arroz, 100 g de crisantemo frito, carne magra frita con apio (150 g de apio, 50 g de solomillo de cerdo), 15 g de aceite de cocina (1,5 cucharadas).
Merienda: 500 g de sandía
Cena: 200 g de maíz hervido (con palitos), 150 g de col china frita, 15 g de aceite de cocina (1,5 cucharadas), 25 g de almendras (12-15 g), nectarina 100 gramos.
Al día siguiente
Desayuno: fideos con tomate y huevo (100g tomates, 75g fideos de trigo sarraceno, 1 huevo).
Comida: 1 bolsa de yogur (200 g)
Almuerzo: 100 g de avena con arroz, 150 g de brotes de frijol mungo mixto, setas shiitake ralladas (150 g de setas ostra, 25 g de carne magra), aceite comestible 15 g (1,5 cucharadas), 30 g de almendras (25 piezas).
Merienda: 150g de manzana y 100g de arándano.
Cena: sopa de taro, tofu y gambas (75 gramos de malanga, 100 gramos de tofu, 25 gramos de gambas frescas), 100 gramos de lechuga frita, 15 gramos de aceite de cocina (1,5 cucharadas).
Tercer día
Desayuno: ensalada de yogur y verduras (yogur 200g, manzana 75g, pechuga de pollo 50g, maíz en grano 50g, plátano 50g, crisantemo amargo 75g, huevo cocido 35g, anacardo nueces 20g).
Merienda: 200g de boniato morado al vapor.
Almuerzo: 100 g de gachas de frijol mungo y azucenas, 100 g de trigo frito, cordero frito con setas enoki (150 g de setas enoki, 70 g de rollitos de cordero), 15 g de aceite de cocina (1,5 cucharadas).
Merienda: 70g lichis, 30g nueces.
Cena: 300 gramos de dumplings Sanxian (vegetarianos)
4. Lista de intercambio de alimentos
Según la lista de intercambio de alimentos, puedes cambiar tus recetas diarias. Se pueden intercambiar alimentos similares a voluntad, prestando atención a las porciones correspondientes.