Pastillas vegetales para la salud
En la dieta diaria, muchos "expertos en salud" prestan gran atención al suplemento de vitamina C, y suelen consumir verduras ricas en vitamina C durante las tres comidas al día. ¿Pero sabes qué? La vitamina C es la vitamina más delicada a la hora de cocinar. ¡Los métodos de cocción inadecuados pueden causar mucho daño!
Uno o tres comportamientos provocan una gran pérdida de vitamina C.
1. Lavar repetidamente y cortar las verduras muy finas.
Para garantizar la higiene a la hora de cocinar, muchas personas suelen lavar las verduras cortadas repetidamente, pero no saben que la vitamina C de las verduras se ha perdido desde el momento del corte y lavado.
Después de cortar las verduras con un cuchillo, algunas células se destruyen y la vitamina C del interior se oxidará al exponerse al aire. Si las verduras se cortan en trozos y se exponen al aire durante mucho tiempo, la pérdida oxidativa de vitamina C será más rápida.
Además, la vitamina C es una vitamina soluble en agua y se perderá por la incisión en cuanto entre en contacto con el agua. Por ello, no es aconsejable enjuagar repetidamente las verduras después de cortarlas, ni dejarlas en remojo durante mucho tiempo, ya que puede provocar la pérdida de más del 20% de vitamina C.
Se recomienda que a la hora de cocinar verduras, lavarlas primero antes de cortarlas, escurrir la mayor cantidad de agua posible antes de cortarlas, cocinarlas inmediatamente después de cortarlas e intentar mantener las verduras intactas al escaldarlas.
2. Come zumo de verduras
Muchas personas están acostumbradas a utilizar zumo de verduras para complementar la vitamina C, ¡pero no saben que esto provocará una gran pérdida de vitamina C!
Durante el proceso de exprimido, las paredes celulares de las verduras se cortan en trozos y la vitamina C y la oxidasa de su interior se juntan y se oxidan fácilmente bajo la acción del oxígeno. Y después del jugo, la oxidasa continuará oxidando la vitamina C en el jugo de vegetales. Cuanto más tiempo se deja, más vitamina C se pierde, y la pérdida puede llegar incluso a más del 80%.
Se sugiere que la vitamina C es más estable en condiciones ácidas. Si quieres exprimir jugo, puedes elegir verduras ácidas como los tomates. Calentar hará que la oxidasa pierda su función, por lo que puedes blanquear rápidamente las verduras antes de exprimirlas para retener la mayor cantidad de vitamina C posible.
3. Añade mucha sal al cocinar.
Añadir sal al cocinar formará una solución hipertónica, lo que hará que la vitamina C de las células se filtre y entre en contacto total con la oxidasa, facilitando su oxidación. Y cuanta más sal se añade, mayor es la pérdida de vitamina C en las verduras.
Se recomienda agregar menos sal al cocinar y agregar sal al cocinar rápidamente; las cebollas, el jengibre y el ajo tienen fuertes capacidades antioxidantes, por lo que puedes agregar un poco de forma adecuada durante la cocción para ayudar a retrasar y reducir la pérdida de sal. vitamina C.
2. ¿Qué método de cocción es más fácil para retener la vitamina C?
Los chinos cocinan de diversas formas, como cocer al vapor, hervir, guisar, freír, freír, sofreír, freír, etc. Prestan atención al color, el aroma y el sabor. Pero, ¿qué método de cocción retiene más vitamina C y es el más recomendado?
1. Primer lugar: cocinar al vapor
En comparación, cocinar al vapor es uno de los mejores métodos de cocción. Los estudios han encontrado que cocinar brócoli, espinacas y lechuga al vapor solo pierde del 9 al 15% de vitamina C, y las proteínas solubles en agua y la fibra dietética son las que menos pierden.
Además, al cocinar se incrementaron el aceite de mostaza, los carotenoides, el valor de folato, los alcanos sulfonados y la capacidad antioxidante total de las verduras.
Consejos
En comparación con cocinar al vapor, calentar verduras en el microondas es igualmente eficaz para retener la vitamina C.
Cuando las verduras se calientan con microondas, parte del agua se evaporará, pero la mayor parte de la vitamina C soluble en agua se puede retener. Además, la temperatura de los alimentos aumenta rápidamente, pero no demasiado, en el microondas, lo que también es beneficioso para la conservación de la vitamina C.
Así las verduras con alto contenido en agua, como las espinacas, se pueden calentar en el microondas.
2. Segundo puesto: fritura rápida.
Freír rápidamente significa añadir aceite a la sartén. Cuando el aceite esté ligeramente caliente, añade las verduras y sofríe rápidamente, luego retíralas de la sartén. Debido a que el tiempo de calentamiento es corto, el jugo es pequeño y la actividad de la oxidasa puede destruirse rápidamente, la tasa de conservación de la vitamina C en las verduras después de una fritura rápida es relativamente alta, generalmente hasta más del 70%.
Se recomienda al sofreír rápidamente prestar atención a agregar menos aceite y sal, y controlar la temperatura del aceite con la premisa de asegurar que esté bien cocido, el tiempo de sofrito debe ser; acortado lo más posible.
3.Tercer lugar: Ahogar y hervir
Escaldar es hervir primero el agua, meter las verduras y blanquearlas un rato antes de sacarlas.
Debido a que el tiempo de calentamiento del escaldado es corto, la pérdida de calor de la vitamina C no es grande, principalmente la pérdida de agua disuelta; no exprima el jugo después de escaldar las verduras rápidamente, y la tasa de conservación de la vitamina C puede alcanzar más del 50%.
Y el escaldado tiene muchos otros beneficios, como eliminar la mayor parte del ácido oxálico, nitritos y residuos de pesticidas de las verduras, matar microorganismos patógenos y parásitos, y hacerlas mucho más seguras para comer.
La ebullición blanca equivale a una versión mejorada del agua hirviendo y la tasa de retención de vitamina C es similar a la del agua hirviendo. Además, las verduras hervidas generalmente se cocinan enteras y no picadas, lo que facilita la conservación de los nutrientes.
4. Cuarto puesto: hervido y guisado.
La ebullición provocará la pérdida de alrededor del 60% de la vitamina C. Cuanta más agua se agregue y mayor sea el tiempo de cocción, mayor será la pérdida de vitamina C en las verduras. Pero si preparas sopa, puedes compensar la pérdida bebiendo la sopa.
Debido al largo tiempo de calentamiento, la pérdida de vitamina C en el guiso puede llegar a más del 90%. Se recomienda agregar menos condimentos al guisar y no cocinar por mucho tiempo.
Consejos
Aunque los alimentos cocidos permanezcan quietos, la vitamina C se pierde constantemente.
Las investigaciones han demostrado que si un plato de verduras salteadas se deja a temperatura ambiente (normalmente 25°C) o en el congelador (4) durante 6 horas, perderá alrededor del 10% de su vitamina. DO. Si las sobras se recalientan y se comen, ¡se perderá más vitamina C! Por tanto, para asegurar la nutrición, lo mejor es cocinarlo y comerlo ahora.
En tercer lugar, es necesario saber cómo suplementar la vitamina C.
Hoy en día, la suplementación con vitamina C se ha convertido en un método habitual para mejorar la inmunidad. Muchas personas incluso piensan que la vitamina C es un "suplemento universal" y empiezan a tomar vitamina C cuando se sienten incómodas. Pero, ¿es realmente tan mágico el efecto de la vitamina C? ¿Cuanta más vitamina C consumas, mejor? ¿Cómo debo complementar la vitamina C?
1. ¿Es la vitamina C un “medicamento de acción rápida” para reducir la fiebre y la tos?
Algunas personas tienen resfriados y fiebres. Después de tomar vitamina C, los síntomas se aliviaron y se acortó el curso de la enfermedad. Por tanto, la vitamina C puede tratar los resfriados y la tos.
Pero los expertos afirman que la vitamina C por sí sola no tiene ningún efecto en la prevención o el tratamiento de los resfriados. Sin embargo, para las personas con deficiencia de vitamina C, complementar la vitamina C durante los resfriados puede ayudar a mejorar la inmunidad, aliviar los síntomas y acortar el curso de la enfermedad hasta cierto punto; para las personas sanas, el efecto de la suplementación con vitamina C es limitado y, en general, Los resfriados son en su mayoría enfermedades autolimitadas y se resolverán por sí solas sin tratamiento. Mientras no haya deficiencia, no es necesario complementar periódicamente los preparados de vitamina C.
Cabe señalar que para las personas con deficiencia de vitamina C, aunque la vitamina C tiene el efecto de "mejorar la resistencia", esta no es una tarea que una persona pueda completar sola. Las vitaminas y las vitaminas también lo son. necesario El efecto integral de oligoelementos como las vitaminas A y B puede mejorar mejor la resistencia del cuerpo.
2. ¿Cuanto más vitamina C comes, más la absorbes?
La vitamina C puede potenciar la capacidad de fagocitosis de los glóbulos blancos y mejorar la inmunidad, pero su función principal es sintetizar colágeno. Una vez que hay falta de vitamina C y colágeno insuficiente en los vasos sanguíneos, la fragilidad de los vasos sanguíneos aumentará y se producirán hemorragias con facilidad, que van desde hematomas en la piel hasta hemorragias gastrointestinales.
Por lo tanto, se debe asegurar una ingesta adecuada de vitamina C. Los adultos sanos deben consumir 100 mg de vitamina C al día, siendo la ingesta máxima de 2000 mg.
La ingesta de vitamina C se absorbe principalmente en la parte superior del yeyuno, pero cuanta más vitamina C ingieras, mejor. A medida que aumenta la ingesta de vitamina C, no sólo la absorción se vuelve deficiente, sino que el exceso de vitamina C también se convertirá en ácido oxálico en el cuerpo, aumentando el riesgo de cálculos en el tracto urinario y dañando la salud de los riñones. Por tanto, la vitamina C no se puede suplementar a ciegas.
Tasa de absorción de la ingesta de vitamina C
Con una ingesta de 30 ~ 60 mg, la tasa de absorción puede alcanzar el 100%;
Con una ingesta de 90 mg, la la tasa de absorción es del 80 % aproximadamente;
Con una ingesta de 1500 mg, la tasa de absorción es aproximadamente del 49 %;
Con una ingesta de 3000 mg, la tasa de absorción es aproximadamente del 36 %.
3. ¿Cómo se debe suplementar la vitamina C?
Las frutas y verduras frescas son en realidad la principal fuente de vitamina C. Si eliges verduras con alto contenido de vitamina C y consumes suficientes 500 g cada día, puedes garantizar completamente tu demanda de vitamina C. Hoy en día, Coco te Le presentamos al "campeón de la vitamina C" entre las verduras y las frutas:
①El "campeón de la vitamina C" entre las verduras: el pimiento de color
El pimiento de colores es un tipo de pimiento dulce, con color rojo, amarillo, cian, etc.
Cada pimiento de color contiene 128 mg de vitamina C por 100 gramos, lo que lo convierte en el "campeón" de vitamina C entre las verduras.
Consejos: La nutrición de los pimientos tricolores es ligeramente diferente.
Pimientos verdes: Los pimientos verdes contienen clorofila rica en nutrientes debido a su aspecto verde.
Pimiento rojo: La piel roja aporta betacaroteno antioxidante al pimiento rojo. La fibra dietética es la más alta entre los tres tipos de pimiento, conteniendo 2,1 gramos por cada 100 gramos.
Pimiento amarillo: El contenido nutricional es similar al del pimiento rojo. La única diferencia es que los pimientos amarillos contienen pirazina, que ayuda a prevenir enfermedades vasculares como la hipertensión, el infarto de miocardio o el infarto cerebral.
②Dátiles frescos, el campeón de la vitamina C entre las frutas
Los dátiles frescos son conocidos como “tónicos de vitamina C” y el “rey de la vitamina C” entre las frutas. Su contenido de vitamina C por cada 100 gramos puede alcanzar los 243 mg, lo que supone casi 61 veces el de las manzanas, 10 veces el de los limones y 4 veces el de los kiwis con el mismo peso.
La Sociedad China de Nutrición recomienda que los adultos consuman 100 mg de vitamina C al día. En otras palabras, comer tres dátiles frescos (unos 40 gramos) al día es suficiente para cubrir las necesidades diarias de vitamina C.
4. ¿Cómo elegir los suplementos de vitamina C?
Si puedes comer 500 g de verduras y 350 g de frutas todos los días, la gente común no necesita complementar con vitamina C. Si la dieta no es suficiente, puedes complementar con vitamina C. Sin embargo, al comprar, debes prestar atención a la tabla de ingredientes nutricionales, como por ejemplo:
El contenido de vitamina C de algunos suplementos de vitamina C es de 225 mg/100 g, y el contenido de vitamina C de una tableta es de aproximadamente 9 mg, que es adecuado cuando la ingesta de frutas y verduras alcanza un cierto nivel. Utilizar al medir.
El contenido de vitamina C de algunos suplementos del complejo vitamínico C es de 75 mg/100 g, lo que es adecuado para la suplementación diaria por parte de personas con una dieta desequilibrada.
Algunos suplementos efervescentes de vitamina C tienen un alto contenido de vitamina C. Un comprimido contiene 1000 mg de vitamina C, lo que es adecuado para personas con deficiencia de vitamina C. Los adultos sanos no pueden consumir grandes cantidades durante mucho tiempo. Además, la vitamina C teme al calor, por lo que la temperatura del agua debe controlarse entre 40 y 60 grados durante la preparación.