Métodos de cálculo e intercambio de alimentos para desarrollar recetas dietéticas equilibradas para hombres adultos

El rango de ingesta adecuado de varios alimentos por persona y día recomendado por Pagoda es adecuado para adultos sanos y comunes y debe basarse en la edad, el sexo, la altura, el peso y la intensidad del trabajo del individuo. , temporada y otras circunstancias, haga los ajustes apropiados. Los jóvenes y las personas con una gran intensidad laboral necesitan mucha energía y deberían comer más alimentos básicos; las personas mayores con menos actividad necesitan menos energía y pueden comer menos alimentos básicos. La siguiente tabla enumera las cantidades de ingesta de referencia para varios alimentos en tres niveles de energía.

La Pagoda de la Dieta Equilibrada recomienda la ingesta de referencia (g/día) de diversos alimentos en diferentes comidas energéticas.

Los hombres adultos que realizan trabajos físicos ligeros, como los trabajadores de oficina, pueden planificar su ingesta de alimentos de acuerdo con la comida de energía media (2400 kcal); cerrajeros, camioneros y agricultores comunes. Los trabajadores, etc., pueden consultar la dieta alta en energía (2800 kcal) para los arreglos; las personas mayores que no participan en el trabajo pueden consultar la dieta baja en energía (1800 kcal) para los arreglos; . Las mujeres generalmente comen menos que los hombres porque pesan menos y tienen una composición corporal diferente a la de los hombres. Las mujeres suelen necesitar 200 kcal o más menos de energía que los hombres para realizar el mismo trabajo. En términos generales, la ingesta de alimentos de las personas se puede ajustar automáticamente. Cuando se satisface el apetito de una persona, también se satisfacen sus necesidades energéticas.

La ingesta de los diversos alimentos recomendados por la Pagoda de la Dieta Equilibrada es una media y proporción. La dieta diaria debe incluir varios alimentos en la pagoda, y las proporciones de los distintos alimentos deben ser básicamente las mismas que las de la pagoda dietética. En la vida diaria, no es necesario comer de todo según la cantidad recomendada de "Pagoda" todos los días. Por ejemplo, cocinar pescado es problemático, por lo que no es necesario comer 50 gramos de pescado al día. Es más factible comer pescado 2-3 veces por semana, 150-200 gramos cada vez. De hecho, no importa si las personas a las que les gusta comer pescado comen más pescado y las personas a las que les gusta comer pollo comen más pollo. Es importante seguir siempre las proporciones aproximadas de los distintos alimentos en cada nivel de la pagoda.

(2) Intercambia el mismo tipo para preparar comidas ricas y coloridas.

La gente come una variedad de alimentos no sólo para obtener una nutrición equilibrada, sino también para hacer su dieta más colorida y satisfacer el disfrute del sabor de la gente. Si la gente come los mismos 50 gramos de carne y 40 gramos de frijoles todos los días, inevitablemente se cansará con el tiempo y será imposible hablar de una nutrición razonable. Hay muchas variedades de cada alimento en la pagoda. Aunque cada alimento no es exactamente igual a otro, el contenido nutricional de varios alimentos del mismo tipo suele ser similar y pueden sustituirse entre sí en la dieta.

La aplicación de la pagoda de la comida equilibrada debe combinar nutrición y delicia, y distribuir tres comidas al día según los principios de intercambio similar y variedad. Intercambios similares se refieren a grano por grano, frijoles por frijoles y carne por carne. Por ejemplo, el arroz se puede sustituir por harina o cereales, y los bollos al vapor se pueden sustituir por cantidades correspondientes de fideos, tortitas y pan. La soja se puede sustituir por una cantidad considerable de productos de soja o diversos frijoles; la carne magra de cerdo se puede sustituir por una cantidad igual de carne de pollo, pato, ternera, oveja y conejo; el pescado se puede sustituir por productos acuáticos como camarones y cangrejos; La leche se puede cambiar por leche de cabra, yogur, leche en polvo o leche fría intercambiable.

Variedad significa elegir alimentos que vengan en una variedad de variedades, formas, colores y sabores, y cambiar los métodos de cocción. Por ejemplo, si comes 50 gramos de frijoles y productos de soya todos los días, al dominar varios principios similares al intercambio, puedes cambiar docenas de métodos de alimentación y puedes intercambiarlos por completo, es decir, reemplazarlos todos con la misma cantidad. de leche de soja o ahumada, beber leche de soja hoy y fumar mañana también se pueden intercambiar partes, como 1/3 de leche de soja, 1/3 de yuba y 1/3 de tofu. Beba leche de soja en el desayuno, coma yuba fría en el almuerzo y tome un plato de sopa de tofu agridulce en la cena. Las Tablas 1, 2, 3 y 4 enumeran respectivamente las tablas de intercambio de varios alimentos comunes como referencia.

(3) Distribuir razonablemente la cantidad de comida para las tres comidas.

Los residentes en la mayoría de zonas de nuestro país están acostumbrados a realizar tres comidas al día. La distribución y espaciamiento de las tres comidas debe adaptarse a sus horarios de trabajo y descanso y a sus condiciones laborales. Generalmente, el desayuno y la cena cuestan 30 cada uno y el almuerzo cuesta 40. Se puede ajustar adecuadamente en circunstancias especiales. Por lo general, el trabajo y el estudio son bastante estresantes por la mañana y una nutrición insuficiente afectará la eficiencia del estudio y el trabajo, por lo que el desayuno debe ser una comida seria. Además de los alimentos básicos, el desayuno debe incluir al menos uno de leche, frijoles, huevos y carne, con verduras o frutas adecuadas.

(4) Adaptar las medidas a las condiciones locales y aprovechar al máximo los recursos locales.

China es un país vasto con diversos hábitos alimentarios y productos. Sólo adaptando las medidas a las condiciones locales y haciendo pleno uso de los recursos locales se podrá aplicar eficazmente la pagoda de la dieta equilibrada. Por ejemplo, las zonas de pastoreo son ricas en recursos lácteos y la ingesta de leche se puede aumentar adecuadamente; las zonas de pesca pueden aumentar adecuadamente la ingesta de pescado y otros productos acuáticos en las zonas rurales montañosas, recursos como la leche de cabra, el maní y las semillas de melón; , se pueden utilizar nueces y avellanas. En algunos casos, debido a restricciones geográficas, económicas o de productos, no se pueden utilizar intercambios similares. Los frijoles también pueden reemplazar temporalmente a la leche y, si es necesario, se pueden usar carne o huevos; también se pueden usar maní, semillas de melón y avellanas; Se utilizan nueces y otros frutos secos en lugar de carne, pescado, leche y otros alimentos de origen animal.

(5) Forme un hábito y manténgalo durante mucho tiempo.

Los efectos de la dieta sobre la salud tienen consecuencias a largo plazo. La aplicación de la pagoda en una dieta equilibrada requiere desarrollar hábitos desde una edad temprana y perseverar para reflejar plenamente su enorme papel en la promoción de la salud.

3. Varias mesas de intercambio de alimentos

Cuadro 1 Tabla de intercambio de granos (equivalente a 100 gramos de granos)

Cuadro 2 Tabla de intercambio de alimentos de frijoles (equivalente a alimentos de frijoles) a 40 gramos de soja)