¿Cómo entrenar los músculos abdominales para la danza ballet?

Muchos expertos en fitness que tienen una visión más avanzada buscan ejercicios que puedan usarse para entrenar los músculos abdominales a partir de otras formas de ejercicio. El conjunto de movimientos introducidos se selecciona del movimiento "Pilates". "Pilaz" es una forma para que los bailarines de ballet desarrollen fuerza y ​​calidad. Enfatiza la unidad de mente y cuerpo en la práctica. Los practicantes deben centrarse en cómo se sienten los músculos durante el movimiento en lugar de simplemente contar las repeticiones. Aquí hay seis ejercicios.

1. "Hamaca": extiende una toalla de baño grande sobre la alfombra y acuéstate boca arriba. Agarra las dos esquinas de la toalla con ambas manos y cúbrete la parte posterior de la cabeza. Doble las rodillas y coloque los pies apoyados en el suelo. Inhala, contrae el abdomen y levanta la cabeza y el cuello hasta que los hombros se despeguen del suelo. Mantén esta posición, inhala y empuja lentamente una pierna estirada sin despegar el talón del suelo. Exhala y regresa las piernas a la posición de rodillas dobladas. Cambia a la otra pierna. Preste atención a la secuencia de respiración correcta y contraiga los músculos abdominales hacia adentro con cada exhalación.

2. "Spinning Bird" - Acuéstate boca arriba y dobla las rodillas. Coloca tus manos detrás de tu cabeza y contrae tu abdomen. Exhala mientras levantas la cabeza y el pecho, manteniendo el cuello natural. Al inhalar, estire las piernas y sepárelas en forma de tijera. La pierna izquierda está a 75 grados del suelo y la pierna derecha a 45 grados del suelo. Mantén esta posición y, al exhalar, dibuja un semicírculo con las piernas en el aire, cambiando de posición hacia arriba y hacia abajo. Inhala, cierra las piernas, repite y cambia la pierna izquierda y derecha.

3. Flexión y extensión de piernas en decúbito supino - combinación de rodillas en decúbito supino. Extiende tus brazos hacia los lados de tu cuerpo, formando una cruz. Contrae los abdominales y mantén los hombros tocando el suelo. Inhala, lleva las rodillas hacia el pecho. Exhala, estira las piernas hacia adelante y hacia arriba, levanta la cabeza y los hombros al mismo tiempo y estira la mano derecha hacia las piernas tanto como sea posible. Inhala, dobla las rodillas, exhala y aprieta el abdomen. Cambia al lado opuesto y haz 10 repeticiones en cada lado.

4. El bailarín se da vuelta - la posición preliminar es apoyarse en el suelo con la mano derecha y sentarse en el suelo con la pierna derecha arrodillada. Doble la pierna izquierda con la rodilla apuntando hacia arriba. Levanta la mano izquierda hacia un lado. Al comienzo del movimiento, estire las piernas, coloque los pies en el suelo uno tras otro, utilice los músculos abdominales para levantar los glúteos del suelo y levante el brazo izquierdo en alto. Contrae los abdominales, gira hacia la izquierda y coloca el brazo izquierdo sobre la espalda. Buscar. Sostenga las caderas mientras exhala y baje el cuerpo mientras inhala. Regrese a la posición lista y repita en el otro lado.

5. Rotación de las yemas de los dedos: acuéstese boca abajo con los dedos de los pies y las palmas de las manos tocando el suelo. Contraiga los músculos de los glúteos, contraiga el abdomen y aplique fuerza en los músculos de la espalda (los omóplatos hacia el medio). Párese hasta que el pecho se despegue del suelo y los dedos todavía toquen el suelo para mantener el equilibrio. Inhala, extiende tu brazo derecho y toca la parte posterior de tu muslo derecho. Gira la cabeza y la parte superior del cuerpo hacia la derecha al mismo tiempo. Regrese a la posición inicial al exhalar. Repita del otro lado.

6. Rolling Row - Siéntate erguido y contrae el abdomen. Estire las piernas hacia adelante, con los pies más anchos que el ancho de los hombros. Con las palmas hacia abajo, coloca la toalla enrollada frente a tu cuerpo. Collare su pecho y contraiga los músculos de los glúteos. Exhala, inclínate lentamente hacia atrás y al mismo tiempo relaja los músculos psoas para expandirlos hacia atrás hasta que puedas controlar el ángulo máximo. Quédese durante 1 segundo y tire del rollo de toalla hacia su pecho mientras inhala. Exhala nuevamente y levanta la toalla sobre tu cabeza. Inhala y regresa, repite. Estos ejercicios deben realizarse en secuencia de 3 a 5 veces por semana. Los dos primeros movimientos son calentamientos y los últimos tres movimientos son más difíciles. Haz 10 veces en cada grupo según los requisitos de la acción (5 veces en cada lado). Si al principio te resulta demasiado difícil, puedes empezar con 4-6 repeticiones. Practicar en un estudio de danza con espejos es ideal.

Si deseas desarrollar un abdomen hermoso, además de una variedad de ejercicios para los músculos abdominales, también necesitas ejercicio aeróbico a largo plazo y una dieta razonable. La combinación de los tres tiene el mejor efecto.