Pídale a un experto en fitness que me ayude a organizar un plan de fitness y pérdida de peso.
Entrenamiento muscular: un modo de entrenamiento en el que grupos de músculos grandes impulsan grupos de músculos pequeños;
El lunes, pongo los brazos en la espalda.
El martes, la correa del pecho tiene tres cabezas.
El miércoles le colocaron aparatos ortopédicos en ambos lados del brazo.
Jueves, tirantes, tres cabezas.
Cinco semanas de hombros + piernas
Luego continúa de ida y vuelta. Después de cada sesión de entrenamiento de resistencia anaeróbica, necesitas algo de oxígeno para mantener la grasa corporal, intenta mantenerla entre un 10 y un 12%. Después del entrenamiento aeróbico, haga ejercicios abdominales para asegurar la apariencia de los músculos abdominales. Las ayudas anaeróbicas en el proceso de destrucción, reparación y crecimiento muscular, mientras que las aeróbicas aseguran una baja grasa corporal y exponen los músculos en crecimiento. 45 minutos sin oxígeno es la clave para consumir el azúcar del cuerpo, y luego los ejercicios aeróbicos pueden actuar directamente sobre la grasa para lograr el mejor efecto de aumentar los músculos y reducir la grasa.
No entraré en detalles sobre los movimientos, conceptos básicos y trucos. Puedes obtener los conceptos básicos de los movimientos y vídeos tutoriales para cada grupo de músculos del cuerpo con un solo clic en Baidu.
Estructura dietética, menos aceite y nada de azúcar, más verduras y más frutas, tiempo de trabajo y descanso, asegurar 8 horas de sueño, dejar de fumar, beber y trasnochar, estos son los requisitos mínimos.
Organiza un plan de fitness y pérdida de peso, levanta pesas y haz abdominales. Lo mejor es consultar a un profesor de fitness.
Plan de fitness y adelgazamiento del gimnasio. Horario de ejercicio:
Aplicable al ejercicio aeróbico antes de las 9 a. m. y después de las 8 p. m., es decir, correr, nadar. o caminando. No ducharse dentro de las 12 horas previas al ejercicio para evitar un aporte insuficiente de glucógeno.
De 2:30 a 5:00 p. m. es un horario excelente para hacer ejercicio.
Dieta diaria:
Huevos, pescado, pollo, ternera, frijoles, leche, verduras, frutas con alto contenido de azúcar, ¡no comas carne de cerdo! ¡No comas comida grasosa! ¡No bebas bebidas carbonatadas!
Almorzar 65438 + 0,5 horas antes de hacer ejercicio, comer principalmente alimentos que complementen la energía, como pescado, pollo, ternera, frutas con alto contenido de azúcar, etc. ¡Después de hacer ejercicio durante media hora, coma inmediatamente alimentos ricos en proteínas de fácil digestión para desarrollar músculo! ¡Esta es la clave! Consuma frijoles, claras de huevo (¡la soja cocida y las claras de huevo son excelentes complementos!), leche, pescado, pollo y otras proteínas de fácil digestión.
Se adjunta programa de fitness.
Todos los días
1. Las dominadas estándar con barra horizontal por encima de la cabeza deben realizarse en 4 series de 10, con una pausa no superior a 40 segundos a mitad de cada serie para Entrena el dorsal ancho y el tríceps braquial.
2. Flexiones de pecho con microtoque estándar. Un grupo debe poder hacer 30 flexiones. Cada grupo debe hacer una pausa de no más de 40 segundos para entrenar los músculos pectoral mayor, cintura y abdominal. .
3. Mancuernas. Tienes que ver el vídeo. No puedo explicar estos movimientos. ¿Sabes qué son los brazos verticales? El entrenamiento correcto del bíceps braquial es mantener el brazo perpendicular al suelo y mover el antebrazo hacia arriba y hacia abajo entre 30 y 120 grados, para que los músculos no se relajen. Haz 4 series de 20 mancuernas de 15KG, con una pausa no superior a 40 segundos entre cada serie para entrenar los músculos bíceps y antebrazo.
4. Realiza lentamente 4 series de 50 sentadillas, haciendo pausas no más de 40 segundos en cada serie para entrenar los músculos del muslo.
Las anteriores son algunas sugerencias que les he dado a los principiantes desde que llevo 6 años haciendo fitness. El efecto fitness también tiene un ciclo, que suele tardar 90 días, es decir, 3 meses en tomar forma (los músculos de cada parte son más anchos y la espalda tiene forma de abanico)
El ciclo fitness es 3 meses, es decir 90 días. Tengo que seguir estrictamente mi entrenamiento de calidad y cantidad todos los días.
¡Pero debes entrenar estrictamente de acuerdo con la calidad que establezco! Aproximadamente en las dos primeras semanas no podrás alcanzar el volumen de entrenamiento que mencioné, pero en la tercera semana te adaptarás por completo.
Cuando estés ansioso por aumentar tu carga, tu estado físico estará por buen camino. No hay atajos para practicar, ¡pero debes persistir! ¡vamos!
Plan fitness y adelgazamiento: Correr puede ayudarte a perder peso, pero los resultados son lentos.
Tu altura es de 170 CM y tu peso es de 70 KG. Tu peso estándar es 21 años, que es el mejor período para crecer.
Si realmente desea hacer mejor ejercicio y desarrollar una figura y un físico alto, fuerte, capaz, bien proporcionado y atractivo, según mi exitosa experiencia personal, le sugiero que modifique sus métodos de ejercicio y también adopte los siguientes ejercicios corporales generales. Método:
Lo primero es desarrollar el hábito de levantarse entre 40 y 60 minutos temprano por la mañana;
En segundo lugar, después de levantarse por la mañana, salir a correr y correr. hasta que el cuerpo esté ligeramente caliente es una preparación necesaria antes de ejercitarte cada mañana;
La tercera es hacer radio gimnasia, o aprender rutinas sencillas de artes marciales o algunos movimientos básicos para la práctica de artes marciales. Nota: Cuando aprendes artes marciales por primera vez, no necesitas ser similar en espíritu, debes buscar la forma. Para garantizar que sus gestos estén en línea con los movimientos de los practicantes de artes marciales;
Cuarto, cuando haga ejercicio todas las mañanas, respire profundamente e intente gritar al cielo de una vez (puede ejercitar su cuerpo, mejorar su capacidad pulmonar y mejorar su confianza en sí mismo, sonido). Haga más ejercicios todos los días, como saltar en el lugar, saltar en el lugar y tocar el suelo, correr en el suelo, etc. (Puede promover eficazmente el crecimiento de su cuerpo, la fuerza y la belleza de los músculos en varias partes del cuerpo). cuerpo, y al mismo tiempo mejorar tu capacidad de salto, potencia explosiva, resistencia, velocidad de carrera y velocidad inicial), haz más ejercicios en barras horizontales y paralelas (preferiblemente alcanzando o superando los estándares de entrenamiento físico de la escuela secundaria
<); p>Quinto, prepara una taza de té verde antes de acostarte todos los días. Lo primero después de levantarse por la mañana es agregar un poco de agua caliente al agua fría del té verde y beberlo con el estómago vacío (primero, es para diluir la viscosidad de la sangre en el cuerpo después de dormir; segundo, es útil para evitar el estado indeseable de suministro insuficiente de sangre y oxígeno durante el ejercicio, en tercer lugar, tiene el efecto de limpiar la basura del cuerpo, mejora la función digestiva del cuerpo y es beneficioso para el crecimiento de la carne, especialmente el crecimiento muscular, en cuarto lugar, puede eliminar; diversas molestias físicas que pueden ocurrir al levantarse por la mañana para hacer ejercicio; quinto, beber té verde con el estómago vacío por la mañana. El agua tiene el efecto médico de eliminar la grasa (grasa) después de beber agua con el estómago vacío en la mañana. por la mañana debes beber más de 400 ml cada vez;En sexto lugar, debes comer bien todas las mañanas y comer bien al mediodía. Sin embargo, puedes comer pollo, pato y pescado a tu antojo. : en primer lugar, es mejor comer menos o nada de pasta (bollos al vapor, pan, fideos, galletas, snacks, etc.); en segundo lugar, es mejor comer menos pollo y pato; en tercer lugar, come bien, no; No comas demasiado, porque estos tres elementos de la cena son las condiciones más beneficiosas para el cultivo de carne, por lo que debes controlarlos bien para no comer demasiado y provocar grasa (carne grasa, principal razón por la que no tienes músculos (magra). carne);
Séptimo, dos horas después de cenar, puedes salir a caminar, hacer flexiones, colgarte barras horizontales y paralelas, o hacer el pino, lagartijas y abdominales en casa o en el dormitorio hasta que el cuerpo esté caliente, aumente la cantidad de ejercicio. Nota: No realice levantamiento de pesas ni ejercicios de superintensidad (incluidos empujar y tirar, ejercicios con pesas, ponerse en cuclillas, etc.), que afectarán su salud. Estatura y causa obesidad en las piernas.
¡Recuerda!8. Visita la librería Xinhua y compra online o descarga algunos libros sobre ejercicio físico y protección corporal de artes marciales, así como aspectos técnicos básicos y precauciones para el ejercicio físico. , domina las rutinas de las artes marciales de combate, estúdialas detenidamente y luego realiza ejercicios específicos e implementa.
Lo anterior depende de tu perseverancia
Sólo si puedes persistir en este tipo. de hábitos de vida durante mucho tiempo, especialmente si puedes seguir estrictamente los cuatro, cinco y seis. Creo que verás los resultados después de dos o tres meses.
Si puedes persistir durante mucho tiempo. Definitivamente lograrás una buena figura de más de 1,78 cm en menos de tres a cinco años y, al mismo tiempo, ¿no sería mejor ser alto, capaz, guapo, elegante y bien proporcionado? y de buen comportamiento, para que a los chicos guapos les guste estar cerca de ti.
¡Te deseo éxito! p>
Mientras sigas este plan, funcionará.
Déjame contarte sobre mi experiencia de pérdida de peso.
Yo era un niño gordito en la escuela primaria. Cuando estaba en la escuela secundaria, tenía que andar en bicicleta todos los días. minutos Fue como viajar en un auto volador. Tuve que caminar cuesta arriba durante aproximadamente 1 kilómetro por la noche. Fue muy difícil y me quedé sin aliento, aunque perdí mucho peso. Todavía estoy más gordo que la persona promedio, no me siento gordo. Al contrario, me siento más fuerte. Mi capacidad vital de ejercicio superó los 5000 para el examen de ingreso a la escuela secundaria y esto es algo en lo que nunca antes me había atrevido a pensar. .
En realidad, tu físico no es gordo. Si quieres perder peso de manera efectiva, te recomiendo trotar durante 30 minutos por la mañana y por la noche, o puedes agregar algunos ejercicios de fuerza y hacer lo que puedas.
La mejor manera de perder peso es el ejercicio aeróbico y la frecuencia cardíaca debe mantenerse entre 120 y 140 latidos por minuto. Durará por un tiempo. De hecho, adelgazar es muy sencillo, pero lo más importante es la perseverancia, la paciencia y el control de la dieta.
Hola: ¡La mejor manera de perder peso y ponerse en forma es el entrenamiento aeróbico + entrenamiento de fuerza!
1: Plan de entrenamiento aeróbico (referencia): caminar a paso ligero en máquina elíptica o cinta de correr (se recomienda la máquina elíptica ya que tiene poco impacto en la articulación de la rodilla) 3-4 veces por semana, 40- 50 minutos cada vez, a 3-5 kilómetros de distancia, la frecuencia cardíaca se controla al 220-60-70% (es decir, la intensidad del habla no es muy extenuante).
Dos: Plan de entrenamiento de fuerza (4-5 veces por semana, unos 50 minutos cada vez)
1. Trota en la cinta durante 10 minutos.
2. Estirar los músculos a ejercitar (estiramiento estático)
Día 1 Jornada Entrenamiento Espalda + Bíceps
Remo con Barra Acostada 15- 20RM (veces) 20RM
Remo a un solo brazo con mancuerna 15-20RM
Dominadas (opcional) 5-20 mm
Flexiones alternas con mancuerna sentado 15-20RM
E-Z Barbell Bend 15-20RM
Estiramiento y flexión 15-20RM
Día de entrenamiento de la tercera ronda
Media sentadilla Smith: 15-20RM (veces) x3 grupos
Elevación de piernas sentado 15-20RM
Flexión y extensión de piernas 15-20RM
Flexión de piernas 15-20RM
Flexión- peso muerto de piernas 15-20Rm
El quinto día de entrenamiento de pecho y hombros
Smith Barbell recomienda 15-20RM (veces) x 3 grupos.
Prens con mancuernas inclinadas hacia arriba 15-20RM
Pájaro con mancuernas inclinadas hacia arriba 20-25RM
Prens con mancuernas sentado 15-20RM
Mancuerna de pie elevación lateral 15-20RM
Día 7 Día de entrenamiento de abdominales + tríceps
Máquina de ejercicios abdominales 15-20RM (veces) x 2 grupos
Sentados en decúbito supino durante 15 -20 minutos
Túmbate boca arriba y eleva las piernas 15-20RM
Gírate y haz abdominales 12-15RM
12-15RM de ambas extremos
Sentado con mancuerna Flexión y extensión de brazos en cuello y espalda 15-20RM
Empuje con cuerda 15-20RM
(También puedes practicar todas las partes a la vez , elige una acción para cada parte y haz 20 ejercicios de entrenamiento en circuito)
3: ¡Come comidas pequeñas con frecuencia, reduce tu velocidad de alimentación y come más verduras y cereales integrales!
Consume cereales integrales, bebe mucha agua y controla la ingesta de alimentos ricos en calorías.
Pedir adopción es una respuesta satisfactoria.
【Pide ayuda】Pídele a alguien que te ayude a formular un plan de fitness y pérdida de peso. Necesitas trabajar sobre tus hombros. Unos hombros bonitos te hacen lucir bien.
Para un plan de fitness y adelgazamiento se debe controlar la alimentación. Tres tazones de arroz al día, un poco de verdura, un poco de carne, un poco de sopa. Como quieres ganar músculo, añade tres huevos y nada más. La ingesta calórica diaria no superará las 1.500 y el consumo calórico básico por día es aproximadamente el mismo, por lo que mientras se controle la dieta el peso no aumentará.
El siguiente paso es perder peso. El ejercicio aeróbico incluye correr, caminar a paso ligero, andar en bicicleta, subir escaleras, jugar baloncesto, etc. Si quieres hacer ejercicio hazlo durante al menos 1 hora, pero no más de 2 horas. Eso no es bueno para tu salud y tu fuerza física no puede soportarlo. Para hacer ejercicio, lo calculo en 500 yuanes por hora. De todos modos, está en algún punto intermedio, no muy diferente. Dos horas son 65438. Por supuesto, esta es la cantidad de pérdida de grasa teóricamente posible. De hecho, definitivamente será un poco diferente.
Fitness; puedes levantar 10 libras 20 veces, que son 20RM, 10 veces son 10RM y puedes levantar 15 libras 15 veces, que son 15RM, que son unos pocos RM.
1-5RM entrena principalmente fuerza y latitud; 5-10RM entrena principalmente latitud y fuerza; 10-15RM entrena fuerza, latitud y resistencia, y el precio es promedio el entrenamiento por encima de 15RM es principalmente resistencia. Cuanto mayor es el número, mayor es la resistencia, menor es la fuerza y la latitud. Por tanto, para aumentar la masa muscular lo mejor es utilizar 8-12RM.
Cada parte requiere al menos 3 movimientos, y cada movimiento requiere al menos 3 grupos. Cada parte no se puede practicar dentro de los dos días posteriores al entrenamiento, a excepción de los músculos abdominales, que son especiales y se pueden practicar todos los días sin dolor. Personalmente, recomiendo entrenar primero los músculos del pecho y los tríceps, luego los músculos de la espalda y los bíceps, y luego los músculos deltoides y trapecios, para poder entrenarlos todos los días. Por supuesto, este es un entrenamiento con equipo y no es necesario involucrar más músculos que las dos partes. Si se trata de un entrenamiento a mano alzada, se debe practicar cada dos días después del entrenamiento.
Creo que algo debes saber sobre los movimientos de entrenamiento de fuerza después de practicar deporte durante tantos años.