Pídele a un profesional que me desarrolle un plan de dieta fitness.
2. Suplementar suficientes carbohidratos: Durante el entrenamiento de culturismo, la energía la proporciona principalmente el glucógeno. La ingesta de carbohidratos puede reponer el glucógeno, suministrar energía y prevenir la degradación muscular provocada por el entrenamiento.
3. Complementar materias primas proteicas de alta calidad: La proteína es la piedra angular de la composición muscular y la base del crecimiento muscular, por lo que debes consumir proteína de alta calidad todos los días para desarrollar músculos.
4. Favorecer la síntesis y reducir la descomposición: Cuando la síntesis muscular es mayor que la descomposición, se produce el crecimiento muscular, y viceversa. Por lo tanto, los culturistas deben prestar atención a resistir la degradación muscular y promover la síntesis de proteínas.
5. Mantener niveles hormonales adecuados: La hormona del crecimiento, la insulina y la testosterona en el cuerpo humano son muy importantes para la síntesis de proteínas musculares. La dieta y los suplementos nutricionales pueden regular los niveles hormonales y estimular el crecimiento muscular.
◆Complementos nutricionales dietéticos aptos para principiantes
Disposición de las comidas: El "método del eclipse mensual y las cinco comidas" es más adecuado para principiantes. Es decir, si comes cinco veces al día, la suma de las cinco comidas alcanzará la cantidad total de calorías que debes consumir cada día. Las proporciones de las cinco comidas son desayuno 20%, desayuno 65.438+00%, almuerzo 30%, almuerzo 65.438+00% y cena 30%.
Composición de la dieta: La fórmula de la dieta diaria de los culturistas es: moderada en proteínas, bajo contenido en grasas y alto contenido en hidratos de carbono. La proporción de proteínas, carbohidratos y grasas debe ser aproximadamente de 25 a 55 a 20.
Los bollos al vapor, los fideos, el arroz y otros alimentos básicos, así como los boniatos, la avena, las patatas, etc., son ricos en hidratos de carbono y son la primera opción para los principiantes. La proteína es la fuente nutricional más importante para el crecimiento muscular, y los culturistas deben consumir principalmente alimentos sin grasa o bajos en grasa, como leche descremada, claras de huevo, pescado, aves sin piel y filetes. Los ácidos grasos necesarios para mantener el crecimiento normal del cuerpo humano pero que no pueden sintetizarse en el cuerpo se denominan ácidos grasos esenciales y se encuentran principalmente en el aceite de oliva, el aceite de maíz y el aceite de soja. La ingesta moderada puede satisfacer las necesidades del cuerpo sin aumentar la incidencia de enfermedades cardiovasculares.
Come más alimentos alcalinos: Los fluidos corporales de las personas normales son débilmente alcalinos. Después del ejercicio, el azúcar, las grasas y las proteínas del cuerpo se descomponen en grandes cantidades, produciendo sustancias ácidas como el ácido láctico y el ácido fosfórico, que hacen que las personas sientan dolor en los músculos y las articulaciones y fatiga mental. En este momento, conviene comer más alimentos alcalinos como verduras, batatas, naranjas y manzanas para mantener el equilibrio básico del pH del cuerpo y eliminar lo antes posible la fatiga provocada por el ejercicio.
Los alimentos alcalinos como las verduras y las frutas también pueden complementar una variedad de vitaminas esenciales para el cuerpo humano, compensar las pérdidas en el metabolismo y la sudoración, y satisfacer las necesidades del entrenamiento de culturismo.
◆Suplementos nutricionales para principiantes
Los suplementos nutricionales pueden proporcionar de forma rápida, cómoda y eficiente diversos nutrientes al cuerpo y promover el crecimiento y la recuperación muscular. Pero para los principiantes en fitness, no se recomienda el uso de suplementos nutricionales en la etapa inicial. Aquí sólo se presentan tres tipos básicos.
Suplemento energético: Este tipo de complemento nutricional está representado por diversas bebidas deportivas. El ingrediente principal son los carbohidratos, que pueden reponer energía rápidamente después de su uso. Complementar suficiente azúcar puede prevenir y reducir la descomposición de las proteínas musculares durante el entrenamiento, y su capacidad de ejercicio y rendimiento muscular mejorarán enormemente.
Suplemento proteico: La proteína de suero se absorbe más rápido y tiene la mayor tasa de absorción. Es el mejor suplemento proteico después del entrenamiento y puede llenar rápidamente las células musculares. La proteína de soja es la única proteína completa entre las proteínas vegetales. Aunque su tasa de absorción y utilización es menor que la de la proteína de suero, es muy beneficiosa para las culturistas.
Creatina: La creatina puede aumentar la masa corporal magra, la potencia explosiva muscular y la resistencia de los culturistas. Al mismo tiempo, la creatina lleva agua a los músculos, aumenta el volumen de las células musculares y ayuda a las células musculares a absorber los aminoácidos. . Cuando la creatina y el azúcar se usan juntos, el aumento de la masa corporal magra y la fuerza es más evidente. Entonces, para los principiantes, tomar creatina con azúcar es mejor que tomar creatina sola. ◆Malentendidos sobre dieta y nutrición entre principiantes.
No te prepares las comidas: Si quieres practicar bien el culturismo, debes preparar las comidas tú mismo. Depender de comedores o restaurantes de comida rápida no puede satisfacer las necesidades dietéticas de los culturistas que comen cada vez menos.
Sin registro nutricional: Es muy necesario realizar una hoja de registro nutricional para registrar qué alimentos son efectivos y cómo se sienten tus músculos después de comerlos. En el futuro se podrá ajustar la alimentación en base a datos previos para conseguir un aporte nutricional óptimo.
Agua potable insuficiente: El agua participa en el metabolismo de todo el cuerpo, puede mantener los capilares limpios y suaves y regenera las células musculares mediante el lavado de las células.
La cantidad de agua se puede reponer según la diferencia de peso antes y después del ejercicio.
Creo que los principiantes en fitness pueden inspirarse un poco en este artículo y, a través de su propia práctica en el futuro, podrán descubrir el método de suplemento dietético nutricional que más les convenga y desarrollar líneas musculares perfectas lo antes posible. posible.