Combinando anatomía y función muscular, deja que el yoga vaya de la mano con la ciencia y te enseña un yoga diferente.

De pie tridimensional: triángulo torcido; tipo de ángulo lateral extendido torcido; tres tipos de guerrero en forma de media luna torcida

Los ejercicios de pie desarrollan fuerza y ​​flexibilidad. Cada postura tiene sus propias ventajas y trabaja diferentes grupos de músculos.

Torcer el triángulo: El triángulo torcer es más difícil y requiere no sólo de la flexibilidad de los isquiotibiales y la columna, sino también de la estabilidad y fuerza de las piernas y caderas.

1 Colócate en medio de la estera de yoga y comienza desde la Postura de la Montaña. Coloque las manos en las caderas y los pies a tres pies de distancia.

Gira el pie derecho hacia afuera 45 grados, alineándolo con la esquina superior derecha de la estera de yoga. Da un paso con el pie izquierdo de uno a veinte centímetros hacia la izquierda, manteniendo los talones alineados.

Inhala, levanta las manos por encima de la cabeza y saluda hacia arriba. Exhala y coloca tu mano izquierda en el lado izquierdo de tu cadera.

Inhala, extiende el brazo derecho lo máximo posible hasta el punto más alejado del lado derecho. Manteniendo la espalda plana, gire la parte superior del cuerpo hacia la izquierda.

5 Coloca tu mano derecha en el suelo fuera de tu pie izquierdo, extiende tu brazo izquierdo hacia el techo y abre tu clavícula.

6 Exhala, gira el torso derecho hacia la izquierda y mira el pulgar izquierdo.

7 Mantén la posición durante 1-5 respiraciones, manteniendo la pelvis vertical al suelo. Intenta girar un poco más con cada respiración. Repita del otro lado.

Postura correcta: estirar brazos y piernas. Inhala para alargar la columna y exhala para girar. Si tienes los isquiotibiales tensos, acerca el pie izquierdo un poco más al borde de la colchoneta. No levante el pie izquierdo para evitar la inestabilidad.

Evita la curvatura de la columna.

Paso 1: Inclina tu cuerpo hacia la pierna delantera y el muslo y contrae los flexores de la cadera. Este movimiento activa los músculos psoas de forma diferente a la postura anterior porque la pelvis gira en mayor medida durante este movimiento. Piense en el glúteo menor comenzando en la pierna delantera. Cuando el fémur y la pelvis están en este ángulo, el glúteo menor puede flexionar perfectamente la cadera.

Paso 2: Activa el cuádriceps para enderezar la articulación de la rodilla. Presione el pie delantero contra el suelo, distribuyendo uniformemente todo el peso de su cuerpo en la planta del pie. Generalmente, en esta postura, el peso se transfiere a los bordes exteriores de los pies. Para corregir esto, debemos activar los músculos peroneos para crear una fuerza de eversión en la articulación del tobillo y transferir el peso de regreso a las bolas metatarsianas. Intente arrastrar el pie delantero hacia el antebrazo para contraer los músculos abductores de la cadera. Contracción del tensor de la fascia lata y del glúteo medio, y preste atención a cómo la contracción de los músculos impulsa la pelvis durante los movimientos en cadena cerrada, manteniendo la pelvis y los muslos en la posición correcta.

Paso 3: Contrae la parte inferior del músculo oblicuo externo y la parte superior del músculo oblicuo interno para girar el tronco. Active los lados superiores de los músculos erectores de la columna y arquee ligeramente la espalda. Los brazos presionan el suelo, los omóplatos se abducen y el serrato anterior se activa. El truco con este paso es visualizar el movimiento de empujar contra la pared. El tríceps se contrae y la articulación del codo se extiende por todo el brazo. Observe cómo estos músculos trabajan juntos para ayudar al cuerpo a adoptar posturas más profundas.

Paso 4: Presione la palma de la mano inferior en la parte exterior de la articulación del tobillo y prone el antebrazo. Esto activa el pronador redondo y los músculos pronadores. Utilice sus tríceps para extender la articulación del codo. Contraiga el deltoides posterior, extienda más el brazo y presione la palma hacia el tobillo. Esto girará el cuerpo desde el núcleo de la cintura escapular. La contracción de los romboides superiores empuja la escápula superior hacia la línea media del cuerpo, conectando todos los movimientos.

? Paso 5: contraiga el cuádriceps para enderezar la articulación de la rodilla de la pata trasera y presione el talón hacia el suelo. Utilice el resto de sus pies para mantener el equilibrio. Active los músculos tibial anterior y posterior para girar el pie hacia adentro y flexionar el tobillo (tire de la parte superior del pie hacia la espinilla). Comience a estirar el glúteo mayor y el glúteo medio para supinar la articulación de la cadera y resistir la pronación del pie. Esto crea dos fuerzas en espiral en las patas traseras, que conectan el suelo con la pelvis. Tenga en cuenta que la actividad de los glúteos hace que la pelvis gire en la dirección opuesta a la de los hombros. Los hombros y la pelvis giran en dos direcciones, torciendo la columna.

? Girar y extender el ángulo lateral: la versión completa de este movimiento es muy difícil. Al principio, si crees que girar y extender el ángulo lateral es demasiado difícil, primero puedes hacer una versión menos difícil.

1 Comienza en forma de montaña, con las manos en las caderas, exhala y los pies separados entre 3 y 4 pies.

Gira el pie izquierdo hacia adentro 45 grados y mueve el pie derecho de uno a veinte centímetros hacia la derecha, manteniendo los pies juntos.

Alineación del talón.

Pon tus manos sobre tu pecho y haz el mudra de oración. Doble la rodilla derecha, mantenga el muslo derecho paralelo al suelo y estire la pierna izquierda.

Gira el torso hacia la derecha y coloca el codo izquierdo en la parte exterior del muslo derecho. Con las caderas perpendiculares al suelo, doble la cadera derecha hacia atrás.

Mira hacia arriba y prueba en la esquina superior derecha de la habitación.

Mantenga la posición durante 1 a 5 respiraciones, alargando la columna mientras inhala y profundizando la torsión mientras exhala. Repita del otro lado.

Reduce la dificultad: las patas traseras no están rectas, sino flexionadas, y las rodillas y pantorrillas están en el suelo, lo que facilita mantener el equilibrio.

Paso 1: Cerrar el tronco hasta el muslo y contraer los flexores de la cadera, incluido el músculo psoas y sus músculos sinérgicos. Empuje la parte posterior del codo y la parte externa del muslo para activar el músculo sartorio. Tenga en cuenta que cuando se flexiona el fémur de la pierna delantera, la pelvis se inclina ligeramente hacia adelante.

Paso 2: Utilice la articulación del codo para empujar la articulación de la rodilla y rotar el cuerpo. Este movimiento se puede dividir en los siguientes pasos y sentir cómo cada movimiento profundiza la torsión del torso.

A. Presione la palma superior hacia la palma inferior para activar el músculo pectoral mayor superior.

B. Presione la parte posterior del antebrazo hacia el muslo para activar el músculo deltoides inferior posterior.

c. Fija los antebrazos sobre los muslos y tira de los omóplatos superiores hacia la columna. Los romboides utilizan la columna como eje para profundizar la torsión del tronco.

D. Intenta limpiar la parte superior de las palmas hacia afuera del cuerpo y contraer los tríceps.

Frota tus palmas hacia adentro y contrae tus bíceps. Debido a que las palmas están presionadas entre sí, no se mueven, pero la activación de estos músculos ayuda a girar.

Paso 3: Inicie los músculos oblicuos abdominales inferiores para girar el tronco hacia la pierna delantera. Al mismo tiempo, arquea suavemente la espalda y gira el torso desde el centro. El serrato inferior ayuda a torcer el tronco y los romboides superiores tiran de la escápula hacia la columna, trabajando juntos para torcer el tronco. Estos movimientos se combinan para rotar el pecho alrededor de la columna.

Paso 4: En esta postura, la articulación de la rodilla de la pierna delantera tiende a moverse hacia adentro. Contrarresta esta tendencia presionando la parte externa de los muslos contra la parte posterior de los brazos y activando el tensor de la fascia lata. Intente enderezar la articulación de la rodilla de la pierna delantera y al mismo tiempo intente empujar el pie trasero hacia atrás. Combina los dos movimientos opuestos de las patas delanteras y traseras para crear una sensación de estabilidad.

Paso 5: Activa los músculos isquiotibiales de las patas traseras para enderezar la articulación de la rodilla. Los músculos de la cadera de la pata trasera se contraen para estirar y rotar externamente el fémur. Piense en el glúteo menor que estabiliza la cabeza femoral de la articulación de la cadera en la fosa acetabular.

Media Luna Retorcida: Esta pose es una variación de la Media Luna. Torcer la media luna es tanto una postura de equilibrio como una postura de torsión. Esta acción es una prueba de fuerza central.

1 Comienza con un triángulo torcido, con las piernas separadas y la distancia entre tus pies de 1 metro. Coloque su mano izquierda en el suelo fuera de su pie derecho y estire su brazo derecho.

Coloca tu mano derecha sobre tu cadera derecha, gira continuamente, mira al suelo, flexiona ligeramente la rodilla derecha y da un paso 30 cm hacia la derecha con el pie izquierdo. Levante la pierna izquierda hasta la altura de la cadera y estire la pierna derecha.

Las caderas están perpendiculares al suelo y las costillas izquierdas están torcidas hacia la derecha. Después de mantener el equilibrio, extiende el brazo derecho hacia el techo. Gire el brazo derecho hacia afuera y estire las yemas de los dedos.

4 Mantén la posición durante 1-5 respiraciones. Mantenga las caderas verticales, doble la pierna derecha hacia atrás y coloque la pierna izquierda en el suelo. Repita del otro lado.

Paso uno: contraiga los flexores de la cadera, incluidos los músculos psoas, pubis, aductor largo y aductor corto, de modo que el tronco se flexione directamente por encima de la pierna de apoyo. Inclínate desde la pelvis y haz esta postura sin arquear la espalda. Active sus cuádriceps para estirar la pierna de apoyo. Cuando el cuádriceps se contrae, activa automáticamente el recto femoral, que es un componente del cuádriceps. Los músculos recto femoral y sartorio pasan a través de las articulaciones de la pelvis y la rodilla y trabajan con los músculos psoas para doblar el tronco hacia los muslos. Estos músculos multiarticulares abarcan más de dos articulaciones y conectan la columna lumbar con la parte inferior de la pierna.

Paso 2: Contrae el glúteo mayor, el principal motor de extensión de la cadera, y levanta la pata trasera. Este músculo también rota el fémur externamente. En esta postura, queremos que las rótulas miren directamente hacia abajo. Para ello es necesario contrarrestar la rotación externa provocada por la contracción del glúteo mayor. Active el tensor de la fascia lata y el glúteo medio para rotar internamente el fémur. Un consejo para este movimiento es imaginarse empujando contra la pared con la parte exterior del pie trasero. Esto hace que el tensor de la fascia lata y el glúteo medio abduzcan y roten internamente, y aparece como un músculo que puede realizar una "doble acción". Cuando intente esto, no abduzca la pierna hacia un lado, sino contraiga y aduzca. combatir esta tendencia. Los aductores también trabajan con el glúteo mayor para estirar la articulación de la cadera. Involucre sus cuádriceps y estire su rodilla. El tensor de la fascia lata contraído ayuda a enderezar la articulación de la rodilla. Los músculos peroneo largo y peroneo corto del costado de la pantorrilla ejercen fuerza para girar la planta del pie hacia afuera y abrirla hacia atrás.

Paso 3: Las articulaciones del cuádriceps y la rodilla forman el mecanismo muscular de estiramiento de la pierna de apoyo. La combinación de ambos actúa como una grúa hidráulica, enderezando las rodillas y elevando la pelvis. Cuando nos paramos sobre una pierna, el músculo glúteo medio se contrae automáticamente para fijar la pelvis. El músculo tensor de la fascia lata que se extiende desde el costado de la pierna trabaja con el glúteo medio para estabilizar la pelvis y enderezar la articulación de la rodilla. Mantenga el fémur, la tibia y el tobillo en la posición correcta para que el peso quede soportado por el arco del pie.

Al contraer los músculos peroneos del costado de la pantorrilla, activa el arco y presiona las bolas metatarsianas contra el suelo.

Paso 4: Contrae el brazo en abducción en el músculo deltoides, contrae el tríceps braquial y endereza la articulación del codo. Enganche el pronador redondo y gire el antebrazo sobre el brazo interno del cuadrado, presionando la palma hacia el suelo. Activa los músculos infraespinoso y redondo menor para rotar externamente la articulación del hombro. La articulación del antebrazo y el hombro giran en direcciones opuestas, creando una fuerza de doble hélice en todo el brazo. Active el serrato inferior y presione hacia abajo desde los hombros hacia el suelo. La contracción de los romboides superiores empuja la escápula hacia la columna. Siente cómo este movimiento ayuda a torcer tu pecho.

Guerrero Tres: Hay muchas variaciones diferentes del Guerrero Tres, comenzando en la Postura de la Montaña y avanzando para lograr el equilibrio. Aquí presentamos versiones desde el estilo Warrior I hasta el estilo High Sprint.

1 Partiendo de la postura de la montaña, avanza 30 cm con el pie derecho.

Mantén los brazos por encima de la cabeza y paralelos entre sí. Levanta el pie izquierdo y apoya tu peso en el pie derecho.

Estire la pierna izquierda recta y utilice los músculos del muslo izquierdo y de la vesícula biliar izquierda para acumular energía para levantar la pierna. Las caderas están perpendiculares al frente de la estera de yoga, con la cadera derecha hacia adelante y la cadera izquierda hacia atrás. Estire los brazos a ambos lados de la cabeza, manteniendo el torso cerca del muslo derecho.

Mantén tu peso sobre la pierna derecha, sigue levantando la pierna izquierda y engancha los dedos del pie izquierdo hacia arriba hasta que tus brazos queden paralelos a tu pierna izquierda y al suelo.

5 Mantén la posición durante 1-5 respiraciones, manteniendo los glúteos y la pierna derecha en posición vertical. Extienda el coxis hacia el talón izquierdo y apriete la pierna derecha hacia atrás. Repita del otro lado.

Paso uno: Activa los músculos psoas y pectíneo para flexionar el tronco directamente encima de la pierna de apoyo. Tenga en cuenta que los músculos sartorio y recto femoral cruzan la articulación de la cadera y pueden usarse para involucrar a los flexores principales de la cadera. El recto femoral se puede activar contrayendo el cuádriceps y estirando la rodilla. Si la rótula gira hacia adentro, gire el fémur hacia afuera para contraer el músculo sartorio.

Paso 2: Presta atención a la correlación del estiramiento de los músculos de la espalda, las articulaciones de la cadera y las articulaciones de las rodillas en esta postura. Los músculos cuádriceps reciben la acción sinérgica del tensor de la fascia lata para estirar y levantar las articulaciones de las piernas y las rodillas. Bajo la coordinación de los aductores, el glúteo mayor estira y levanta la articulación de la cadera de la pierna e inclina la pelvis hacia atrás. Contrae las caderas y tira de la pierna trasera hacia la línea media, activando los glúteos y los aductores. Activar los glúteos también hace que las piernas roten hacia afuera, algo que no queremos ver en la postura final. Active el tensor de la fascia lata y el glúteo medio para rotar internamente la articulación de la cadera contra la tendencia de la rotación externa. Un truco aquí es imaginarse levantando la parte exterior de la pierna contra una pared virtual para generar una fuerza de abducción y luego lograr un movimiento auxiliar de rotación interna. Esto devolverá la pierna a una posición neutral con la rótula apuntando hacia abajo. Arquee la espalda, active los músculos erector de la columna y cuadrado lumbar y levante el torso.

Paso 3: La función central del tercer equilibrio del guerrero es el cuádriceps de la pierna de apoyo. Úselo para estirar las rodillas y levantar el torso. La rótula debe mirar hacia adelante. Si mira hacia afuera, presione las puntas de los metatarsianos contra el suelo para rotar internamente los muslos. Esto activa los peroneos del lado de la pantorrilla de la pierna de apoyo, así como el tensor de la fascia lata y el glúteo medio.

Paso 4: Presta atención a la relación entre los músculos erectores de la columna, trapecio y deltoides. Observe cómo estos músculos trabajan juntos para levantar el pecho, levantar los brazos y tirar los hombros hacia abajo, hacia la espalda, alejándolos del cuello. Comience a hacer tríceps enderezando el codo. Presione los dedos índices juntos para activar el pronador redondo y los músculos pronadores. La fuerza de supinación se utiliza para equilibrar la pronación del antebrazo, y los músculos extensor largo del pulgar y abductor del pulgar se utilizan para tirar del pulgar hacia atrás y lejos del montículo del dedo índice. Activa los músculos del manguito rotador del infraespinoso y redondo menor para rotar externamente el hombro. Combinado con la pronación del antebrazo, se crea una fuerza de doble hélice que viaja a través de la articulación del codo y por todo el brazo.

Lo anterior es la introducción de hoy al yoga, que te ayudará a aprender yoga desde la perspectiva de la función muscular. Si te gusta, puedes reenviarlo y seguirlo. Este es el cuarto capítulo de Introducción al Yoga. Bienvenido a recopilarlo.