Plan detallado de pérdida de peso con ejercicio de carrera de una semana
Lunes: carrera de 1,5 km completada
Esta vez, reduce la cantidad de caminata y corre más. Recuerde, no es necesario que corra demasiado rápido.
Miércoles: entrenamiento de sprint
El entrenamiento de sprint no solo puede mejorar las habilidades de juego de pies y la postura, sino también aumentar la velocidad, como caminar sobre los talones y los dedos de los pies, y consumir mucha grasa.
Sábado: 1,5km trotando. Debes seguir corriendo durante todo el trote. Escuchar música tranquila puede ayudarte a mantener un ritmo de trote constante, lo que puede quemar toda la grasa de tu cuerpo y ayudarte a perder peso rápidamente.
Cuando poco a poco te vayas acostumbrando a la intensidad del entrenamiento primario anterior corriendo, deberás reforzar tu ejercicio para mantener el efecto de pérdida de peso. A continuación se muestra un cronograma de una semana extra para aumentar la intensidad de tu entrenamiento.
Lunes: Aumenta la distancia sprint y corre 1,5km.
Correr es igual que de costumbre, pero instantáneamente se acerca más a la alta intensidad. Durante todo el proceso de trote de 1,5 km, agregar algunos sprints intermitentes puede mejorar tu condición física.
Miércoles: Toma una clase de carrera.
Como quieres correr para adelgazar, debes seguir corriendo, pero también necesitas descansar. Cuando no necesites correr, también puedes elegir algunos deportes desafiantes que se adapten a tu condición física, como jogging en circuito o ejercicio aeróbico.
Sábado: carrera a intervalos de 3 km
Cuando puedas recorrer 1,5 km, podrás diseñar una nueva ruta, ampliar la ruta de carrera a 3 km y desafiarte a ti mismo de nuevo al límite. Al correr 3 kilómetros, recuerda trotar 1,5 kilómetros, correr 0,5 kilómetros, trotar 1,5 kilómetros, correr 0,5 kilómetros...
Todo tiene su propio progreso, no siempre pienses en lograrlo de la noche a la mañana. Después de un corto período de práctica, parece imposible lograr resultados. No te rindas fácilmente, simplemente haz ejercicio 3 o 4 veces por semana, es muy fácil mantenerlo. Se necesitan 21 días para formar un hábito, por lo que mientras puedas formarlo, siempre será bueno para ti. Tal vez, si no corres durante un día en el futuro, sentirás picazón.
Hacer ejercicio y correr para adelgazar
1 No lo sigas todavía.
Evitar el contacto del talón con el suelo te ahorra más energía. Al correr, asegúrese de que un pie toque el suelo en el momento de ingravidez. Además, correr sobre los talones puede causar dolor de espalda y rodillas.
2. Corre con los dedos de los pies en el suelo.
Al correr, aterrizar sobre los dedos de los pies (en lugar de los talones) y soportar el peso puede reducir el impacto en las articulaciones y los huesos.
3. No corras por mucho tiempo.
Mucha gente piensa que caminar es más efectivo para perder peso. De hecho, dar pasos largos es menos eficiente y consume menos calorías. Por el contrario, pequeños pasos pueden quemar más grasa. Al correr, debes inclinarte ligeramente hacia adelante. Cuando sientas que estás a punto de inclinarte hacia adelante, dar un paso para alcanzarte es el ritmo más adecuado para correr. Este ritmo no sólo requiere el menor esfuerzo físico, sino que también ejercita los músculos de manera más efectiva y quema más calorías.
4. Haz jogging más efectivo.
Correr a un ritmo más lento supone menos lesiones y mayor eficiencia. El trote coordina el movimiento de los tobillos, las rodillas y las caderas. Esto reduce el daño a las articulaciones individuales.
5. No uses zapatos demasiado cómodos.
La evolución del cuerpo humano tiene una premisa importante: o utilización o degradación. Si lo sostiene desde una fuente externa, como sus zapatos, use zapatos diseñados para sostener los músculos de sus pies. Entonces, el proceso de carrera finalmente no logra ejercitar los músculos del pie, lo que hace que los pies sean más frágiles y propensos a lesionarse.
6. No hagas ejercicio demasiado intenso.
Muchos corredores creen que cuanto más rápido corren, más eficientemente queman grasa y mejor es su efecto de pérdida de peso. De hecho, no es así. Reduce la velocidad y corre más lejos, quema calorías sin esforzarte demasiado y aumenta tu metabolismo. Es aconsejable correr con un monitor de frecuencia cardíaca y correr al ritmo que mejor se adapte a tu cuerpo.
7. Corre a velocidades variables
Establece una distancia adecuada, o corre un minuto a la vez y luego trota durante cinco minutos.
Correr a una velocidad tan variable promoverá de manera más efectiva la circulación sanguínea y la quema de calorías, y también ayudará a acelerar el metabolismo, lo que le permitirá lograr mejores resultados en el mismo tiempo de ejercicio.
8. No te fijes sólo en cuánto tiempo has corrido.
Correr 3 kilómetros, 5 kilómetros o incluso 26 kilómetros no representa tu progreso. Por el contrario, puede indicar cuánto tiempo lleva corriendo o la frecuencia cardíaca de su monitor de frecuencia cardíaca puede ilustrar mejor la intensidad de su ejercicio.