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1. Los beneficios de comer cada vez menos para adelgazar
Comer cada vez menos es un buen hábito y es bueno para el organismo. Una encuesta francesa muestra que las personas que comen más absorben mejor las calorías sin aumentar de peso. Por el contrario, si una persona reduce la frecuencia de las comidas, la grasa corporal puede aumentar en 600 gramos después de 28 días.
1. Aumenta la saciedad y evita comer en exceso.
Si hay un intervalo de 3 horas entre cada comida, la sensación de saciedad puede durar más tiempo, y no habrá ganas de comer, consiguiendo así el efecto de controlar el apetito.
La mayor parte de los alimentos que ingerimos son mezclas. Desde la perspectiva del vaciado gástrico, el tiempo de digestión es de aproximadamente 1 a 4 horas dependiendo de los ingredientes de los alimentos, pero de hecho, ya hay una sensación evidente de hambre antes de que la comida en el estómago se vacíe por completo. Si el intervalo entre comidas es demasiado largo (4-5 horas o incluso más), es fácil sentir hambre, lo que lleva a comer en exceso.
El daño de la saciedad a largo plazo es enorme. Comer demasiado con regularidad no sólo sobrecargará el sistema digestivo durante mucho tiempo, sino que también provocará un envejecimiento prematuro de los órganos internos y una disminución de la función inmune. El exceso de calorías también provocará la acumulación de grasa en el cuerpo, lo que provocará obesidad.
2. Reducir la acumulación de grasa corporal
La práctica de adelgazamiento ha demostrado que si cambias a una dieta de 2 comidas o 1 comida al día, no sólo no perderás cuerpo. grasa, pero también sufrirá de hambre extrema excesiva debido a la dieta, lo que le llevará a comer en exceso. Si come demasiado a la vez, su cuerpo producirá una gran cantidad de insulina. La insulina evitará que la grasa ingrese a la sangre y sea absorbida y consumida por otros tejidos. Su cuerpo absorberá demasiada, lo que provocará la acumulación de grasa. Comer demasiado agrandará el estómago y hará que la gente se sienta menos llena durante el día. Haga varias comidas más al día y coma pequeñas cantidades cada vez, y su estómago no se hinchará.
Además, aumentar el número de comidas al día de 4 a 6 veces reducirá la frecuencia de los mensajes de hambre que recibe el cerebro, de modo que no provocará hambre y luego comer en exceso. Esto ayuda a controlar la ingesta calórica.
Hacer comidas pequeñas y frecuentes también puede aliviar la presión gastrointestinal, darle al cuerpo tiempo suficiente para digerir y absorber lo que se come e inhibir la acumulación de grasa y exceso de sustancias en el cuerpo.
3. Aumentar la tasa metabólica
Comer comidas pequeñas y frecuentes puede ayudar al cuerpo a excretar desechos y promover el metabolismo corporal. No solo puede perder peso, sino también desintoxicar y mantener la belleza.
Si pasas mucho tiempo sin comer durante el día, tu metabolismo se ralentizará significativamente. Debido a que el estómago vacío hace que el cerebro piense que el cuerpo está hambriento, tenemos que reducir el consumo de calorías para prolongar el uso de la grasa almacenada. La ventaja de comer cada vez menos es mantener algo en el estómago y mantener fuerte el metabolismo.
En segundo lugar, coma comidas más pequeñas y con mayor frecuencia.
El llamado “comer menos” significa que el objetivo es comer hasta que desaparezca el hambre. Cuando la mayoría de las personas comen, tienden a hacerlo hasta estar "llenos" o incluso "muy llenos" antes de dejar de hacerlo. Aunque es menos probable que comer "lleno" haga que la gente sienta hambre antes de la siguiente comida, si come hasta estar lleno cada vez, su estómago se "estirará". Si las cosas siguen así, una vez que no comas tanta comida, será difícil sentirte lleno. Para cambiar este fenómeno, puedes reducir la cantidad de comida que comes en cada comida, agregar un refrigerio (como el té de la tarde) entre comidas y agregar un poco más de comida cuando sientas un poco de hambre, para que la sensación de hambre desaparezca. desaparecerá y no tendrás hambre en la próxima comida.
No puedes perder peso si comes demasiado, y es posible que no pierdas peso si comes muy poco, porque la tasa metabólica del cuerpo humano no es fija.
El cuerpo es muy inteligente. Una vez que detecta que el calor ha bajado, inmediatamente hará ajustes para priorizar la acumulación de calor. Debido a que el cuerpo está alerta a las dificultades del entorno externo (no ingresan calorías), inmediatamente cambiará su estrategia, es decir, consumirá menos calorías, y cambiará el cuerpo al modo en el que sea más fácil almacenar calorías, es decir. , para acumular grasa.
Uno de los factores más importantes que afectan al metabolismo es la alimentación. Una vez que no comes (o comes muy poco), tu cuerpo inmediatamente ralentizará tu metabolismo con el tiempo. Así que asegúrese de comer pequeñas cantidades de alimentos y divida las calorías que necesita durante el día en cuatro y cinco comidas. Si estás haciendo ejercicio y quieres ganar peso, lo mejor es comer en seis comidas. Comer cantidades más pequeñas de alimentos aumenta su tasa metabólica, inclinándolo hacia la quema de grasa en lugar de acumularla. Si desea perder peso de forma eficaz, debe comprender el principio de comer pequeñas cantidades y con frecuencia.
El intervalo entre comidas
Según Cui Boer, director del grupo de servicios de nutrición de Columbia Studio en California, si no comes durante más de cinco horas, perderás tu sensación de hambre. Controle y haga la vista gorda ante sus propios objetivos de salud y conceptos nutricionales. No puedes resistir la tentación de salir a comer. Por ello, generalmente se recomienda espaciar las comidas pequeñas durante 3 horas.
Ejemplos concretos
Para perder peso de forma saludable, el límite calórico mínimo diario es de 1.500 calorías.
Primera comida 7-8:00: Desayuno bollos integrales al vapor, leche de soja, mantequilla de maní, 500 calorías.
Segunda comida a las 10-11: manzana de 80 calorías de postre.
Tercera comida el día 12-13: Almuerzo de 500 calorías de verduras diversas, huevos, pescado y arroz.
La cuarta comida del 15-16: 80 calorías de kiwi de postre.
La quinta comida del 18-19: cena de fideos de cristal de 300 kcal, brotes de algas, tomates, marisco.
La sexta comida de 21 a 22 horas: snack 80 calorías leche caliente.
En caso de estancamiento es necesario ajustar la ingesta calórica para estimular el organismo. En este momento, las calorías dietéticas diarias deben ser de al menos 1200 calorías.
Primera comida 7-8:00: Desayuno bollos integrales al vapor, leche de soja, mantequilla de maní, 500 calorías.
Segunda comida a las 10-11: manzana de 80 calorías de postre.
Tercera comida el día 12-13: Almuerzo 400 calorías de verduras diversas, huevos, pescado y medio plato de arroz.
La cuarta comida del 15-16: 80 calorías de kiwi de postre.
18-19:00Quinta comida: Cena 200 kcal fideos de invierno, brotes de algas, tomates.
Observaciones adicionales
Los tipos de alimentos son sólo sugerencias y referencias y no son absolutamente fijos. Por ejemplo, si estás cansado de comer frutas, puedes cambiar a verduras hervidas como postre, puedes beber yogur y comer un poco de chocolate amargo o nueces; En cuanto a los platos de la cena, también puedes cambiarlos, pero generalmente guarda las proporciones de la tabla anterior.
3. Distribución nutricional en comidas pequeñas y comidas frecuentes.
La ingesta total en un día es inferior al consumo total en un día, y no se puede ganar peso. Además, además de contar calorías, también debes fijarte en lo que comes. También es importante la proporción de azúcar, proteínas y lípidos. Ajustar la proporción a 5:3:2 (es decir, azúcar 5, proteína 3, lípidos 2) puede garantizar un suministro equilibrado de diversos nutrientes que necesita el cuerpo.
La primera comida
El desayuno es especialmente importante. Un desayuno nutritivo no sólo puede favorecer el metabolismo del cuerpo, sino también ser una fuente de energía para el día. Por eso, el desayuno debe ser nutritivo, y los cereales son una buena opción. Coma más gachas integrales, pan integral, etc. Puedes agregarle un poco de fruta, un huevo y una taza de leche. Haz tu desayuno lo más rico posible para que estés lleno de energía y energía desde primera hora de la mañana.
La segunda comida
En el tiempo de transición entre el desayuno y el almuerzo realizar un pequeño complemento. Puedes evitar comer en exceso porque tendrás demasiada hambre al mediodía. Alivia el hambre y evita daños en la mucosa provocados por el vaciamiento gástrico prolongado. Puedes comer algunos frutos secos, unos cacahuetes, almendras o manzanas para sentirte lleno.
La tercera comida
El almuerzo juega un papel conector en el día, por lo que hay que reponerlo. En este momento, el cuerpo también está cansado, por lo que puedes optar por un poco de carne. Se prefiere el pescado y las carnes magras con menos grasa y se pueden comer más verduras y frijoles. Los alimentos básicos también son esenciales.
Si crees que el almuerzo te pesa demasiado, puedes comerte la mitad primero y guardar el resto para el postre a las 15:00 horas. Pero no coma entre las 0 y las 3 de la tarde, cuando el intestino delgado está funcionando. Comer interferirá con el sistema endocrino y afectará la digestión gastrointestinal. Pero si tienes hambre a la hora del almuerzo, cómete todo el almuerzo.
La cuarta comida
¿Cómo puede la gente en la oficina rechazar el té de la tarde? Elija algo de comida ligera para el té de la tarde, que puede aliviar la fatiga y servir como transición entre el almuerzo y la cena. Puedes comer algo de fruta o una botella de yogur en este momento.
Si comes dos tipos de frutas todos los días, probablemente no querrás beber bebidas chatarra artificiales como jugos de frutas y verduras, porque los nutrientes que absorbes de las frutas ya están completos y los alimentos sigue siendo natural. Debes comer frutas todos los días, al menos un tipo. Pero si solo comes un tipo, se recomienda complementar con vitamina C. Por ejemplo, si solo comes una guayaba al día, la nutrición de la fruta aún no es suficiente, puedes complementar con vitamina C o semillas de uva.
La quinta comida
Comer cada vez menos es un buen hábito y es bueno para el organismo.
Una encuesta francesa muestra que las personas que comen más absorben mejor las calorías sin aumentar de peso. Por el contrario, si una persona reduce la frecuencia de las comidas, la grasa corporal puede aumentar en 600 gramos después de 28 días.
La sexta comida
No es necesaria, pero tampoco tienes que soportarla si tienes hambre por la noche. Puedes hacer cereal con leche para calmar tus nervios y sentirte lleno.