¡Pídale al preparador físico que me ayude a elaborar un programa de ejercicios detallado!
La respuesta anterior es bastante completa. Se trata de un programa de entrenamiento muscular profesional. Si le dedicas mucho tiempo y esfuerzo, y llevas una buena alimentación, obtendrás grandes resultados.
Escribí un plan relativamente simple, que también es muy operable. El objetivo de perder peso se puede lograr, pero el objetivo de desarrollar músculo es limitado. Puedo desarrollar una cierta cantidad de masa muscular, pero no puedo desarrollar una gran cantidad.
Lunes: Trota durante 40 minutos, la intensidad es: alguien te habla durante la carrera, puedes soportarlo.
Plegable sentado: 3 grupos, 15-20 por grupo.
Peso muerto con piernas dobladas: Igual que el anterior.
Levantamiento con barra: 3 grupos de 20 repeticiones cada uno.
Cable de presión: 3 grupos, 20 hilos en cada grupo.
Encogimientos en decúbito supino: 3 grupos, 20-30 en cada grupo.
Elevaciones de piernas en decúbito supino: 3 grupos, 20-30 en cada grupo.
Miércoles: Podrás tomar clases de spinning, cada clase tiene una duración de 45 minutos.
Press banca en disco: 3 grupos, 15-20 en cada grupo.
Press de pecho sentado: 3 grupos de 15-20 minutos.
Press de hombros sentado: 3 grupos, 15-20 en cada grupo.
Elevación lateral sentado: 3 series de 15-20 minutos.
Encogimientos en decúbito supino: 3 grupos, 20-30 en cada grupo.
Elevaciones de piernas en decúbito supino: 3 grupos, 20-30 en cada grupo.
Trota durante 40 minutos el viernes. La intensidad es: puedes soportar que alguien te hable durante la carrera. Por supuesto, también puedes tomar clases de spinning.
Flexión y extensión de piernas: 3 grupos de 15-20.
Flexión de piernas: 3 grupos, 15-20 en cada grupo.
Peso en sentadilla: 3 grupos de 15-20 minutos.
Encogimientos en decúbito supino: 3 grupos, 20-30 en cada grupo.
Elevaciones de piernas en decúbito supino: 3 grupos, 20-30 en cada grupo.
Es importante controlar el tiempo total de cada ejercicio entre 60-80 minutos, y el tiempo de descanso entre cada grupo no debe exceder los 60 segundos.
Haz más entrenamiento abdominal, porque el abdomen es el lugar más fácil para engordar. Tener 6 trozos de tofu seco en el abdomen es bastante envidiable.
Practica tres veces por semana y mantenlo. A la gente corriente le resulta difícil hacer ejercicio más de tres veces por semana. Después de todo, el ejercicio no consiste en remojar los pies, sino simplemente tumbarse, a menos que seas un entusiasta del fitness.
Mi plan no agrandará mis músculos, por lo que no necesito usar suficiente energía para completar el entrenamiento intenso primero. Puedo hacer entrenamiento aeróbico y equipo primero. Al mismo tiempo, el autor también puede poner el equipo en oxígeno primero para darle al cuerpo algo de frescura.
Dieta: Reducir los alimentos ricos en grasas y grasas en las comidas normales, y aumentar algunos alimentos ricos en proteínas, como productos de soja, pescado, marisco, carne magra de cerdo, ternera, cordero, etc.
Come un 70% de lo completo en el desayuno y el almuerzo, y haz ejercicio en la cena, así que come un 60% de lo completo. Después del ejercicio, come un poco de fruta y 2-3 claras de huevo. Si en otros momentos tienes hambre, también puedes comer algo de fruta de forma adecuada. ¡Buena suerte!