Secuencia de braza
1. Postura corporal en braza
En braza, el cuerpo no está fijo en una posición, sino que cambia constantemente con el movimiento de las manos y las piernas. Al final de un ciclo de acción, el cuerpo debe abrir el pecho, plegar ligeramente el abdomen, contraer ligeramente la cintura, juntar las piernas, estirar los brazos lo más posible, tensar ligeramente el cuello, colocar la cabeza entre los brazos. brazos y mirar hacia adelante y hacia abajo. Todo el cuerpo debe realizar subidas y bajadas con el eje horizontal del cuerpo como eje (ver la imagen a continuación).
2. Técnica de piernas en braza
El movimiento de las piernas en braza es una de las principales fuerzas impulsoras para empujar el cuerpo hacia adelante. Los enlaces de acción principales se pueden dividir en cuatro etapas: retracción de la pierna, giro en las esquinas, pedaleo y deslizamiento. Estos enlaces están estrechamente conectados y forman una acción completa.
La finalidad de retraer las piernas es crear una posición favorable para girar los pies y dar patadas, reduciendo al mismo tiempo la resistencia y teniendo en cuenta la necesidad de coordinación de manos y piernas. Cuando empieces a encoger las piernas, éstas caerán naturalmente a medida que inhalas. Al mismo tiempo, las rodillas se separan gradualmente de forma natural y las pantorrillas se adelantan. Al recuperarse, relaje los pies, mantenga los talones cerca de las nalgas y sepárelos mientras los retrae. La fuerza de aducción de la pantorrilla es pequeña y la pantorrilla y la parte inferior de la pierna deben estar en aducción dentro de la sección transversal proyectada del muslo para reducir la resistencia durante la aducción (consulte la imagen a continuación).
Después de aducir las pantorrillas, los muslos y el tronco forman un ángulo de aproximadamente 120-140 grados (ver la imagen a continuación), y los lados internos de las rodillas tienen el mismo ancho que las articulaciones de la cadera. El ángulo entre el muslo y la pantorrilla es de aproximadamente 40-45°, y la pantorrilla debe estar en posición vertical tanto como sea posible, lo que puede hacer preparativos favorables para girar y patear.
En la técnica de la patada de braza es muy importante el movimiento del pie, lo que incide directamente en el efecto de la patada. Al final de la caída de la pierna, el ángulo todavía está cerca de las caderas. En este momento, doble la articulación de la rodilla hacia adentro y gire los pies hacia afuera al mismo tiempo, de modo que el interior de los pies y las pantorrillas estén alineados con la dirección del pedaleo. Esto puede aumentar la superficie del agua al mismo tiempo, permitiendo que los muslos se muevan. ejercer mayor fuerza y estar preparado activamente. Tirar de las piernas, girar los pies y patear son un proceso de acción continuo y completo. El movimiento correcto del contrapié comienza antes de retraer la pierna y se completa mientras se patea. Si la pierna se detiene después de girar el pie, destruirá la consistencia del movimiento y aumentará la resistencia (vea la imagen a continuación).
El efecto de la patada de braza está enteramente determinado por la correcta técnica de patada. Empuje el agua desde el muslo, primero extienda la articulación de la cadera para que la pantorrilla quede lo más perpendicular posible a la parte favorable del agua, luego empuje el agua hacia atrás y luego extienda la articulación de la rodilla y el tobillo (vea la imagen a continuación). .
La acción de patear agua y pellizcar agua es en realidad una acción continua y completa, es solo que primero pateas el agua y luego pellizcas. De hecho, al girar los pies, las rodillas se giran hacia adentro y los pies hacia afuera, lo que ha fijado la única dirección de empuje en el agua (ver la imagen a continuación).
El efecto de pedalear y pellizcar agua no solo depende de la ruta y dirección del movimiento de la articulación de la pierna, sino que también depende del tamaño del área del agua, y lo más importante es el cambio de velocidad e intensidad. de pedalear y pellizcar agua. La velocidad de pedalear y retener el agua aumenta de lento a rápido, y la intensidad aumenta de pequeña a grande.
Después de retener el agua, los pies se encuentran en el punto más bajo del plano horizontal, lo que significa que el cuerpo se desliza hacia adelante con la ayuda de la fuerza de patear el agua, la cintura se presiona hacia abajo y la Los pies están cerca del agua, preparándose para el siguiente ciclo (vea la imagen a continuación).
3. Técnica del brazo en braza
La brazada en braza puede generar una enorme fuerza propulsora. Dominar técnicas razonables de brazada y coordinarlas con los movimientos de piernas y respiración puede aumentar efectivamente la velocidad de natación. Sus movimientos principales se pueden dividir en varias etapas: posición inicial, deslizarse hacia abajo (también llamado "retener el agua" o "agarrar el agua"), remar, juntar las manos y estirarse hacia adelante. Estas etapas también están estrechamente vinculadas a acciones completas.
Al finalizar la patada en la posición inicial, ambos brazos deben mantener una cierta tensión, enderezarse naturalmente hacia adelante, paralelos a la superficie del agua, las palmas hacia abajo, los dedos naturalmente juntos, de modo que el cuerpo quede en una posición inicial. línea recta, formando una mejor aerodinámica.
Deslízate hacia abajo desde la posición inicial (coge el agua), extiende los brazos hacia adelante y desplaza tu centro de gravedad hacia adelante. Al mismo tiempo, las articulaciones de los hombros están ligeramente rotadas internamente, las palmas de ambas manos están ligeramente giradas hacia afuera y hacia abajo, y las manos están ligeramente dobladas e inclinadas hacia abajo para presionar el agua. Cuando las palmas y los antebrazos sienten presión, comienzan a remar. Por un lado, la acción de atrapar agua puede crear condiciones favorables para remar y, por otro lado, también puede hacer que el cuerpo flote hacia adelante. La velocidad a la que atrapas agua varía según tu nivel individual. Las personas con niveles altos de agua captan agua más rápido y viceversa.
Cuando las dos manos están listas para coger el agua y hacer sonar la música en un ángulo de unos 40-45 grados, las muñecas comienzan a doblarse gradualmente. En este momento, ambos brazos y manos realizan de forma gradual y activa movimientos de flexión de brazos hacia los lados, hacia abajo y hacia atrás. Al remar, el movimiento de la mano debe dividirse en dos partes. Primera parte: Mueva la mano hacia afuera, hacia abajo y hacia atrás, con el agua fluyendo desde el pulgar hasta el meñique. Parte 2: Mueva la mano hacia adentro-abajo-atrás, con el agua fluyendo desde el dedo meñique hasta el pulgar.
Al remar, el ángulo de flexión del antebrazo y la parte superior del brazo cambia constantemente y el estándar es ejercer una potencia óptima. La articulación del codo está más alta que la mano durante todo el recorrido. La ruta del movimiento de la mano no debe ser detrás de los hombros, sino delante de los hombros (ver imagen). Su velocidad es de lenta a rápida y debería alcanzar la velocidad más rápida cuando se detenga.
Cerrar la mano es una continuación de la fase de remada. Al cerrar las manos, la dirección de la acción al cerrar las manos es hacia adentro, hacia arriba y hacia adelante. El ángulo de ataque de la mano es de aproximadamente 45 grados. A medida que el antebrazo gira hacia afuera, la palma de la mano se gira gradualmente hacia adentro (ver imagen). El movimiento de cierre de la mano debe favorecer el movimiento rápido hacia adelante y la articulación del codo debe sujetarse conscientemente hacia adentro. Cuando las manos se retraen hacia el frente y la parte inferior de la cabeza, las palmas de ambas manos se giran de atrás hacia adentro, de modo que la parte superior de los brazos no exceda la línea de extensión exterior de los hombros. Durante toda la acción de cierre, las manos deben estar activas, rápidas y suaves. Al final del cierre, la articulación del codo debe estar más baja que la mano y el ángulo entre la parte superior del brazo y el antebrazo debe ser inferior a 90 grados.
Estira los brazos hacia adelante. La extensión del brazo hacia adelante se logra enderezando las articulaciones del codo y el hombro. Desde el principio, las palmas se giran gradualmente hacia adentro, las palmas se estiran juntas hacia adelante y luego se giran gradualmente hacia abajo antes del final. La ruta de movimiento de todo el brazo en braza es ovalada cuando se ve desde arriba o desde abajo. Es un proceso coherente y completo, en el que la fuerza aumenta de pequeña a grande y la velocidad de lenta a rápida.
Cuarto, técnica de coordinación de braza
Cuando los brazos se deslicen hacia abajo (capten el agua), comience a levantar gradualmente la cabeza y luego mantenga las piernas en una postura naturalmente relajada y recta. Al remar con los brazos, levanta la cabeza hasta que tus ojos estén por encima del agua, pero mantén las piernas quietas. Solo cuando cierres las manos, comienza a cerrar las piernas e inclina ligeramente las caderas hacia adelante. En este momento, levante la cabeza hacia la superficie de la boca e inhale rápida y con fuerza. Baje la cabeza mientras extiende los brazos, exhale por la nariz o la boca y, cuando los brazos lleguen casi a la mitad, empuje hacia arriba y sostenga. Luego deje que el cuerpo se estire y se deslice una cierta distancia, y luego realice el segundo ciclo cuando la velocidad del pedal disminuya (como se muestra en la imagen).
En el proceso de braza, generalmente hay un ciclo respiratorio, que favorece el suministro aeróbico del cuerpo, reduciendo así la tasa de fatiga. Cabe señalar que antes de levantar la cabeza para inhalar, debes exhalar todo el gas residual de tu cuerpo para poder inhalar oxígeno fresco.