¿Cuál es el estándar de puntuación total para la prueba adicional de educación física para el examen de ingreso a la escuela secundaria en Meihekou, provincia de Jilin? 》
1. Carrera de larga distancia: 1000 para hombres, 800 para mujeres, puntuación total: 10 puntos
2. Elige entre salto de longitud de pie o 50 metros, puntuación total: 9. puntos
3, Masculino: elige una de las dos fuerzas de agarre del balón medicinal. Femenino: elige uno de los dos abdominales con balón medicinal. Puntuación total: 8 puntos.
4. Puntuación total por altura, peso y nivel de salud: 3 puntos
Masculino 1000 metros (minutos. segundos) Salto de longitud de pie (metros) Balón medicinal (metros) Pull-ups (piezas) Puntuación
3,34 2,34 9,60 10 10
3,40 2,30 9,00 9 9
p>
3,45 2,25 8,50 8
3,50 2,20 8,00 7 7
3,55 2,15 7,50 6 6
4,00 2,10 7,00 5 5
4,05 2,00 6,50 4 4
4,10 1,95 6,00 3 3
4,15 1,90 5,00 2 2
4,20 1,85 4,00 1 1
800 metros femenino (minutos. segundos) Salto de longitud de pie (metros) Balón medicinal (metros) Abdominales (tiempos/minuto) Puntuación
3.20
1,95 7,20 42 10
3,25 1,90 6,70 40 9
3,30 1,85 6,20 38 8
3,35 1,80 5,70 36 7
3,40 1,75 5,20 34 6
3,45 1,70 4,50 32 5
3,50 1,65 4,00 30 4
4,00 1,60 3,00 24 3
4,10 1,50 2,50 18 2
4,20 1,40 2,00 10 1
Nuestro balón medicinal mide 12,6 metros, 1000 metros, 3 minutos y 30 segundos de salto de longitud 2 metros 50 para conseguir una puntuación perfecta
Un balón medicinal
Sostener el balón cuando se lanza una bola sólida es la clave. Si no puedes sostener el balón, todo lo demás será en vano. La forma correcta de sujetar el balón es apretarlo con los dedos de ambas manos separados y las palmas enfrentadas (las palmas quedan ligeramente hacia atrás y los dos pulgares colocados detrás del balón enfrentados). De esta forma, al lanzar una pelota, la mano puede sujetar la pelota sin deslizarse y puede utilizar más fuerza. La pelota se suelta en un ángulo mayor y se lanza en forma de parábola. Para ello, la pelota debe soltarse antes.
Mañana lo probaré a ver qué tal.
1. Ejercicio de lanzamiento hacia adelante: Divida a los estudiantes en dos grupos y colóquese uno frente al otro, a una distancia de 15 a 20 metros. Los estudiantes levantarán el balón medicinal de un kilogramo con los brazos por encima de la cabeza y lo colocarán detrás de la cabeza. Separe y párese paralelo o adelante y atrás. Use la fuerza de la cintura y el abdomen y use la fuerza de la parte superior del cuerpo para lanzar hacia adelante con todas sus fuerzas para ver quién puede lanzar más lejos.
2． Práctica de lanzamiento hacia atrás: El estudiante está de espaldas a la dirección de lanzamiento, se para con los pies naturalmente separados y paralelos, sostiene la pelota con ambas manos y estira los brazos, se inclina hacia adelante, endereza el pecho y estira el cuerpo, y utiliza ambas piernas y brazos al mismo tiempo para lanzar la pelota hacia atrás desde la parte superior de su cabeza.
3． Práctica de rotación: los pies del estudiante están separados naturalmente, sosteniendo la pelota frente al cuerpo, con los brazos rectos, usando la pierna izquierda (derecha) como eje, girando aproximadamente 360 grados frente al cuerpo (similar al método de lanzamiento de martillo). , o sujetar la pelota con una mano Lánzala como si fuera un disco.
4. Práctica de lanzamiento: de espaldas a la dirección de lanzamiento, los pies están naturalmente separados y ligeramente más anchos que los hombros. Levante la pelota por encima de la cabeza con ambas manos, doble el cuerpo, retraiga el abdomen y lance la pelota hacia atrás desde el centro. Tus piernas rápidamente con fuerza para practicar los latigazos de tus extremidades superiores. Acción
5. Durante la prueba, párate con los pies hacia adelante y hacia atrás, a una distancia de entre 50 y 80 cm. Sostén el balón medicinal en alto detrás de tu cabeza. con ambas manos, inclínese ligeramente hacia atrás y tenga un ligero arco en la espalda. Al lanzar, mueva el balón medicinal desde detrás de la cabeza a través de la parte superior de la cabeza hacia la parte delantera del cuerpo y haga un balanceo previo 1 o 2 veces. Cuando comience el segundo balanceo previo, los hombros impulsan las extremidades superiores y los antebrazos. Acelere la velocidad del swing y use las extremidades inferiores para empujar el suelo y la cintura y el abdomen. Con su fuerza, balancee rápidamente el balón medicinal en una dirección donde las extremidades superiores y el cuerpo estén aproximadamente en un ángulo de 45 °, lance la pelota. Aléjese de las manos con fuerza y, al mismo tiempo, cambie de posición con las extremidades inferiores y los pies.
1.000 metros de fondo
En los primeros 100 metros quedarás el segundo o tercer puesto, en definitiva, del primer grupo
Luego sigues a la persona que está frente a ti y pisas sus huellas; si levanta el pie izquierdo, písalo con el pie izquierdo; si levanta el pie derecho, písalo con el pie derecho. pisar las huellas, no los pies de la persona.
No pienses demasiado al correr. Concéntrate en los pies de la persona que tienes delante. También puedes centrarte en los tuyos. cociente respiratorio, que reducirá tu fatiga
En los últimos 100 metros, que es la última recta, estás a punto de empezar a esprintar. Al salir de la curva, sal y empieza a esprintar. cualquier cosa, solo sigue corriendo.
Durante todo el proceso de carrera, presta atención a relajar los hombros. De lo contrario, descubrirás que cuanto más corras, más dolorosos, cansados e incómodos estarán los músculos de tus hombros. Especialmente en la fase de sprint final, debes relajar los hombros y utilizar los brazos oscilantes para impulsar las piernas.
No levante la cabeza. Levantar la cabeza también tensará los músculos de los hombros y afectará su rendimiento.
Mantén el cuerpo ligeramente inclinado hacia adelante, no hacia atrás (especialmente durante la fase de sprint).
En cuanto a la distribución de la fuerza física, además del sprint, simplemente distribúyela uniformemente. No corras demasiado al principio, de lo contrario perderás energía una vez superados los 200 metros y tendrás que estirarte. tus músculos.
El ritmo debe ser relajado y elástico. Puedes retroceder deliberadamente con el talón para darte una palmada en el trasero, lo que aumentará la longitud de tu zancada.
Eso es todo. Por mucho que lo diga, no lo entenderás. Si puedes hacer esto, podrás estar entre los tres primeros del grupo y será fácil aprobar el examen. .
Velocidad
Para un corredor, hay muchas formas de entrenar la velocidad: ir a la pista y al campo y realizar repetidamente varias carreras de corta distancia, jugar juegos de velocidad; rápidamente; participar en competiciones, etc. El entrenamiento de velocidad es posible para todos, pero es más efectivo para las personas mayores porque mantiene la buena estructura biomecánica del cuerpo humano manteniendo la marcha, cosas que irán desapareciendo gradualmente con la edad. Muchos adultos que nunca han corrido piensan que simplemente se adaptan a trotar a un ritmo de 10 minutos por milla día tras día, independientemente de la intensidad y la velocidad de la carrera. Esto es incorrecto.
Hay tres formas de aumentar la velocidad:
⒈Aumentar la cadencia
⒉Aumentar la longitud de la zancada
⒊Aumentar la cadencia También aumentar la longitud de la zancada
El primer método es más preferible que el segundo. Aumentar la longitud de la zancada hará que la longitud de la zancada sea demasiado grande, lo que a su vez provocará algunos problemas biomecánicos y lesiones deportivas.
El entrenamiento de velocidad, especialmente en atletismo, debe ser un esfuerzo gradual (e indoloro) para aumentar la cadencia y la longitud de la zancada. Lo importante es ir mejorando poco a poco. El entrenamiento de velocidad en la pista es importante para desarrollar la sensación de velocidad y, al mismo tiempo, brinda la oportunidad de mejorar la forma de correr.
Descanso
De los 4 elementos de la carrera, muchos corredores han sentado una buena base en el entrenamiento de la resistencia. Algunos corredores coordinan bastante bien la velocidad y la resistencia. Sin embargo, pocos corredores se toman en serio esta importante parte del descanso. Existe evidencia suficiente para demostrar que el descanso es el factor más importante entre los 4 elementos básicos.
Correr nos aporta muchos beneficios, y todos estos beneficios se obtienen con un coste. Al correr, este precio es el proceso repetido de destrucción y reorganización constante del tejido muscular del cuerpo. Correr sin parar eventualmente provocará daño muscular, y al correr pensamos en daño y uso excesivo como sinónimos. Y el tejido muscular se vuelve más fuerte que antes después del descanso.
Para mantenernos sanos, libres de lesiones y correr mejor, debemos seguir algunos principios básicos al correr.
1. Corre unos días menos a la semana.
2. Sustituye 1 o 2 días de carrera por algún entrenamiento de baja intensidad cada semana. Como por ejemplo el entrenamiento aeróbico y sudoroso en una bicicleta eléctrica.
3. Incorpora alguna actividad de caminata a tu entrenamiento.
4. Debería haber menos carreras.
5. Cuando no tengas tareas de competición y te estés preparando para mantener tu forma física, debes intentar reducir la cantidad de ejercicio tanto como sea posible para mantener el rendimiento e insistir en reducir la cantidad de entrenamiento.
6. Realizar masaje de tejido profundo de forma planificada.
7. Aplica la misma teoría a tu vida diaria. Deberíamos aprender el arte del descanso y la relajación tanto como aprendemos a trabajar. Vale la pena seguir este arte. Al aprender a descansar y relajarnos creativamente, nuestro cuerpo y nuestra mente pueden recuperarse y fortalecerse
Se recomienda beber una botella de Red Bull antes del partido
También existen movimientos de carrera: A lo que debes prestar atención es a correr. Debes estar relajado y coordinado. Esto requiere que se base en movimientos correctos. El pie debe estar apoyado en el suelo con toda la planta del pie y la rodilla debe estar doblada para amortiguar la transición al antepié. La parte superior del cuerpo está erguida y relajada, y los brazos se balancean de forma natural y poderosa.
Además, me gustaría hacer algunas sugerencias:
En primer lugar, comer menos o nada de alimentos azucarados antes del partido "desde hoy hasta tres días antes del partido", y Comience a comer más alimentos azucarados tres días antes del juego. Coma alimentos Gaotang. El día de la competencia, estará 80% lleno y será fácil de digerir. Puede beber 200 ml de agua con glucosa con una concentración del 40% entre 30 y 40 minutos. la competencia. Tome también tres tabletas de vitamina C. No comas chocolate.
2. Prepárate cuidadosamente para hacer ejercicio. Los deportes de atletismo pueden provocar fácilmente lesiones en músculos, articulaciones y ligamentos, especialmente lesiones en las extremidades inferiores. La única forma de evitarlo es prepararse antes del partido. Cuanto más preparado esté, menos probabilidades tendrá de lesionarse. Sobre la base del jogging, se pueden realizar actividades en las articulaciones de los hombros, los codos, los músculos de la espalda y la cintura, las piernas, las rodillas, los tobillos y otras partes para fortalecer la fuerza de los músculos y ligamentos, mejorar la sensibilidad y la coordinación del cuerpo, y así prevenir lesiones y mejorar el rendimiento deportivo.
4. Antes de hacer ejercicio o competir, los estudiantes deben prestar atención a mantener un buen sueño y acumular fuerza física. Deben controlar el exceso de comida y bebida antes de la competencia, y no se les permite beber alcohol.
5. Después del ejercicio o la competición se deben realizar actividades de relajación para recuperar la fuerza física y la fuerza muscular lo antes posible. El método consiste en realizar sacudidas y golpecitos relajantes en varias partes del cuerpo, y las dos personas cooperan para masajearse mutuamente.
6. No te quites el abrigo hasta que todo tu cuerpo se sienta caliente. Póntelo inmediatamente después de una carrera larga para evitar resfriados. Los zapatos y calcetines que se usan durante las carreras de larga distancia deben ser suaves y blandos.
Salto de longitud
Pre-swing: Párese con los pies a izquierda y derecha, separados a la altura de los hombros, y Mueva los brazos hacia adelante y hacia atrás. Estire las piernas. Al balancearse hacia atrás, doble las rodillas para bajar el centro de gravedad, incline la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante y mueva las manos lo más atrás posible. Puntos clave: Coordine los movimientos de las extremidades superiores e inferiores. Al balancearse, extiéndase una vez y luego inclínese para bajar el centro de gravedad e incline la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante.
Despega y vuela por los aires: Empuja el suelo rápida y fuerte con ambos pies, y al mismo tiempo, dobla ligeramente los brazos y balancea de atrás hacia adelante y hacia arriba, salta hacia adelante y hacia arriba en el aire y extienda completamente su cuerpo. Puntos clave: patear el suelo de forma rápida y contundente, las patadas con las piernas y los movimientos de las manos deben coordinarse, el cuerpo debe estar completamente extendido en el aire y se debe poner énfasis en la acción de patada instantánea del antepié antes de levantarse del suelo.
Amortiguador de aterrizaje: mete el abdomen y levanta las piernas, extiende las pantorrillas hacia adelante, balancea los brazos hacia atrás con fuerza y dobla las rodillas para amortiguar el aterrizaje. Puntos clave: Aprovecha el momento para extender las pantorrillas hacia adelante, dobla las piernas hacia adelante y mueve los brazos hacia atrás, y muévete hacia adelante en lugar de hacia atrás después del aterrizaje.
Ejercicios auxiliares para el salto de longitud de pie
Salto de pie: Doble las rodillas y comience a saltar en el lugar, realice un movimiento de flexión de piernas estiradas en el aire, abra completamente la cadera articulación, haga un movimiento de arco hacia atrás y doble las rodillas para amortiguar el aterrizaje.
Ejercicio de salto hacia adelante con una pierna: Generalmente el método se practica de izquierda (derecha) a derecha (izquierda) La distancia se controla en unos 25-30 metros y se completan 4-5 grupos.
Hay algunos consejos más
1. Estar de pie en una posición extendida es absolutamente útil.
2 Párese con ambos pies en postura erguida y luego. Utiliza los dedos delanteros como punto de apoyo y separa los talones hacia los lados hasta que tus piernas queden paralelas.
De esta forma, los dedos de los pies están hacia adelante, de acuerdo con la dirección del movimiento, y las piernas están básicamente en posición vertical, lo que no crea un ángulo y favorece el movimiento de las articulaciones de la rodilla y el tobillo. Y es fácil de dominar para los estudiantes.
3 Es muy importante coordinar correctamente el movimiento del brazo y la respiración. Durante el pre-swing, relaje los brazos y gírelos lentamente de abajo hacia arriba hasta la cabeza, luego inhale fácilmente y luego exhale con los brazos de arriba hacia ambos lados y hacia atrás. Cuando estés a punto de despegar, mueve los brazos rápidamente de abajo hacia arriba hasta tu cabeza. Ahora respira rápida y profundamente y luego mueve los brazos hacia la parte posterior de ambos lados. El movimiento es igual de rápido, pero esta vez tú. No estás exhalando, sino conteniendo la respiración. Esto proporciona la máxima energía antes de que los músculos despeguen y mejora el poder explosivo instantáneo de los músculos cuando despegan.
4. Mueva el centro de gravedad del cuerpo hacia adelante. Incline la parte superior del cuerpo hacia adelante, luego doble los brazos en una posición de media sentadilla, levante los talones, agarre el suelo con el antepié, controle el equilibrio del pie. cuerpo y mueve el centro de gravedad hacia adelante. Aunque el centro de gravedad no está muy desplazado hacia adelante, es importante.
5 No practiques solo con un saco de arena, ya que tus piernas pueden tensarse fácilmente, y el saco de arena es un centro de gravedad, y cuando lo retires, habrá otro, lo que lo hará extremadamente difícil. para adaptarse.
Por lo general, puedes hacer medias sentadillas, no te agaches completamente, mantén los músculos del muslo en un estado tenso y estancado en todo momento, para estimular el crecimiento muscular.
El abdomen también es muy importante. El lifting de dos cabezas lo puedes hacer en casa. Ten en cuenta que a la hora de practicar estos dos movimientos
Asegúrate de hacerlo en grupos, puedes hacer 5 grupos de 20.
Durante el salto, utiliza las piernas para ejercer fuerza, y estira el abdomen en el aire para que la altura del salto sea lo más alta posible. Luego, cuando estés a punto de aterrizar, inclina el cuerpo hacia adelante. , que consiste en utilizar la fuerza de tu abdomen. Sólo así podrás saltar lejos.
Cómo mejorar el rendimiento a corto plazo
(1) Salto en cuclillas Párese con los pies a izquierda y derecha, los dedos paralelos, doble las rodillas y agáchese o media sentadilla. y mueva los brazos hacia atrás de forma natural. Luego, estire rápidamente las piernas para enderezar completamente las tres articulaciones de las caderas, las rodillas y los tobillos. Al mismo tiempo, mueva los brazos hacia adelante con rapidez y fuerza. Finalmente, use los dedos de los pies para levantarse del suelo y saltar. use las puntas de los pies delanteros para doblar las rodillas para amortiguar y luego salte nuevamente. Realiza cada ejercicio de 15 a 20 veces y repite de 3 a 4 grupos.
(2) Salta verticalmente hasta tocar la altura. Párate con los pies de forma natural en posición de preparación de media sentadilla, estira uno o ambos brazos hacia arriba, luego empuja hacia arriba con ambas piernas y salta hacia arriba. o ambas manos en alto. Realice cada ejercicio unas 10 veces y repita de 3 a 4 grupos. Lo utilizan principalmente personas que no pueden saltar alto.
(3) Salto con pasos Coloque las manos detrás de la espalda, párese con los pies paralelos entre sí, doble las rodillas y agáchese hasta la mitad, y use la fuerza. de tus pies delanteros para realizar movimientos continuos de salto. Puedes saltar de 20 a 30 pasos a la vez y repetir de 3 a 4 grupos.
En cuanto a la glucosa, viene en un frasco pequeño de 20ml y debe tomarse de 30 a 40 minutos antes del ejercicio