Si quieres perder peso, ¿deberías evitar comer grasas? No debes conocer estas grasas dietéticas.
Si quieres perder peso, ¿debes evitar comer carnes grasas? Con respecto a estas grasas dietéticas, no debes conocer la definición de grasa. En términos generales, la grasa se puede dividir en grasa dietética y grasa corporal, y sus definiciones variarán. La grasa corporal es un exceso de energía que nuestro cuerpo almacena cuando tiene hambre para utilizarla como combustible, almacenar sus órganos y aislarlo del frío. También llamado tejido adiposo, puede almacenarse como grasa subcutánea o grasa visceral; tener una cierta cantidad de grasa corporal es esencial para la supervivencia y la buena salud, pero demasiada grasa corporal puede provocar problemas de salud crónicos como diabetes y enfermedades cardíacas.
Una cierta cantidad de grasa corporal es esencial para la supervivencia y la salud, pero demasiada grasa corporal puede provocar muchas enfermedades crónicas. La grasa dietética, por otro lado, es simplemente la grasa que consumimos en nuestra dieta, que también es una fuente importante y necesaria de energía. 1 La grasa contiene aproximadamente 9 calorías por gramo, lo que proporciona más del doble de calorías que la misma cantidad de carbohidratos o proteínas (4 calorías por gramo). Debido a su alto contenido calórico, es fácil ganar peso si se consume demasiada grasa en la dieta. Sin embargo, el hecho de que un alimento contenga grasa dietética no significa que no sea saludable. Una ingesta adecuada de grasas juega un papel importante en nuestro cuerpo y puede provocar una acumulación masiva de grasa en el cuerpo, al igual que la ingesta excesiva de carbohidratos o proteínas. Por lo tanto, consumir demasiada grasa en la dieta también puede provocar un aumento de grasa corporal.
Definición de grasa total Cuando miras la etiqueta nutricional en el empaque de los alimentos, definitivamente verás las palabras grasa total, que es una medida de grasa dietética en los alimentos envasados. La grasa total es la suma de diferentes tipos de grasas, incluidas las grasas saturadas, las grasas poliinsaturadas, las grasas monoinsaturadas y, por supuesto, las grasas trans.
Diferentes tipos de grasas Aunque la grasa total es un buen indicador de la ingesta dietética, para distinguir las grasas saludables de las no saludables, aún es necesario conocer las grasas saturadas, las grasas poliinsaturadas, las grasas monoinsaturadas y las grasas trans. . grasa de fórmula. ¿Qué representan estas cuatro grasas?
1. Grasas saturadas
La mayoría de las grasas dietéticas de origen animal son grasas saturadas. Algunos alimentos vegetales como el aceite de coco también aportan grasas saturadas, pero son algo diferentes a las grasas saturadas de la carne. Diferentes productos, la grasa saturada es sólida a temperatura ambiente; ejemplos de grasa saturada incluyen la manteca de cerdo y la grasa de res. Los altos niveles de grasas saturadas en su dieta pueden aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda limitar la ingesta de grasas saturadas a menos del 7% de la ingesta calórica diaria total.
2. Grasas trans
La más peligrosa de todas las grasas dietéticas son las grasas trans, que son un tipo de grasa insaturada. Los aceites vegetales se hidrogenan para hacer que su estructura sea más estable y, a menudo, se agregan a los alimentos para extender su vida útil y mejorar su sabor. Sin embargo, estas grasas se encuentran a menudo en nuestra vida diaria, como la margarina que se unta en el pan en las tiendas de desayuno, o la crema en el té y el café, y el aceite que se agrega a las palomitas de maíz, todas las cuales pueden ser grasas trans. Además, se ha demostrado que las grasas trans aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas y su ingesta excesiva puede aumentar el colesterol malo (LDL, colesterol de lipoproteínas de baja densidad) y reducir el colesterol bueno (HDL, colesterol de lipoproteínas de alta densidad) en el cuerpo. Por lo tanto, de acuerdo con las regulaciones pertinentes emitidas por el Ministerio de Salud, desde julio de 2065 hasta julio de 2008, no se utilizará aceite parcialmente hidrogenado en todos los alimentos manufacturados.
Los aguacates son una fuente de grasas monoinsaturadas llamadas MUFA, que ayudan a reducir las lipoproteínas de baja densidad (LDL). 3. Grasas monoinsaturadas
La grasa monoinsaturada (MUFA) también se conoce como una buena grasa dietética. Pero los ácidos grasos monoinsaturados son ácidos grasos no esenciales que el cuerpo puede sintetizar, como los ácidos grasos de la serie omega-9. Los ácidos grasos comunes incluyen el aceite de palma, mientras que los aceites vegetales como el de canola, maní, colza, nueces y aguacate contienen cantidades relativamente altas de estos ácidos grasos. Ayuda principalmente a reducir el colesterol transportado por las lipoproteínas de baja densidad (LDL) y a aumentar el colesterol transportado por las lipoproteínas de alta densidad (HDL).
Algunos estudios creen que los MUFA pueden mejorar la fluidez de las membranas biológicas. Las grasas poliinsaturadas pueden reducir el riesgo de enfermedad coronaria mejor que las grasas monoinsaturadas, pero también aumentan el riesgo de peroxidación lipídica. Por otro lado, algunas grasas monoinsaturadas y saturadas pueden mejorar la resistencia a la insulina, mientras que las grasas poliinsaturadas pueden reducir la resistencia a la insulina. Los expertos en nutrición recomiendan elegir alimentos ricos en grasas monoinsaturadas en lugar de grasas saturadas y trans. Por ejemplo, puedes utilizar aceite de aguacate o aceite de oliva en lugar de manteca de cerdo al cocinar alimentos.
4. Grasas poliinsaturadas
La grasa poliinsaturada es uno de los dos tipos de grasas insaturadas y debe obtenerse de los alimentos. Estas grasas que vemos a menudo incluyen el ácido linoleico y el ácido hipolinoleico. Además, el cártamo, el mijo, la soja, el girasol y las nueces contienen cantidades relativamente altas de estas grasas, que son líquidas a temperatura ambiente. La medicina moderna generalmente cree que las grasas poliinsaturadas pueden reducir el colesterol unido a lipoproteínas de baja densidad (LDL) y aumentar el colesterol unido a lipoproteínas de alta densidad (HDL). Es relativamente más saludable que la grasa saturada, pero tiene más probabilidades de provocar envejecimiento celular. Además, esta grasa es un ácido graso omega-3 y un ácido graso omega-6, que también tiene muchos beneficios para la salud, por lo que la mayoría de los nutricionistas recomendarán obtener entre el 3 y el 10 % de las calorías diarias de grasas poliinsaturadas, que también pueden ser; Se obtienen a partir de grasas poliinsaturadas. Se obtienen buenas fuentes de pescados de agua fría como el salmón, el atún o las sardinas.
¿Reducir la ingesta total de grasas? Muchas personas prestan atención al cuidado de la salud o al control del peso y no saben si reducir la grasa total. Estas preguntas no pueden responderse mediante simples sumas y restas. En general, cuando queremos reducir el contenido de grasas (calorías), debemos aumentar la ingesta de carbohidratos o proteínas. Por lo tanto, reducir el contenido de grasa en gran cantidad no es muy beneficioso para nuestra salud. En lugar de preocuparse por la ingesta de grasas en la dieta, es mejor elegir una buena grasa dietética para lograr un equilibrio entre dieta y calorías.
En lugar de preocuparse por la ingesta de grasas en la dieta, es mejor elegir grasas dietéticas buenas para lograr un equilibrio entre dieta y calorías. ¿Cuánta grasa debo perder? Muchos nutricionistas sugieren que las calorías contenidas en grasas en la dieta no deben exceder el 30% del total de calorías. Por lo tanto, la cantidad recomendada de gramos de grasa que necesita cada día variará según la cantidad de calorías que necesite consumir cada día. Como referencia se pueden utilizar los siguientes datos de consumo de grasas:
Si comes 1.600 calorías al día, deberías consumir unos 53 gramos de grasa.
Si ingieres 2.200 calorías al día, deberías consumir unos 73 gramos de grasa.
Consumir 2.800 calorías al día debería consumir unos 93 gramos de grasa.
Además, el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) recomienda que la ingesta calórica diaria procedente de grasas saturadas no supere el 10%, y se deben evitar grandes cantidades de grasas trans.
Conclusión La ingesta de grasas ha desencadenado durante mucho tiempo debates sobre los hábitos alimentarios. Aunque la grasa ha recibido muchas críticas negativas en el pasado, después de leer los tipos de grasas dietéticas anteriores, creo que comprenderá mejor las grasas dietéticas y podrá elegir grasas que sean más saludables y adecuadas para su consumo. ¡recordar! Ingerir una variedad de alimentos en la cantidad adecuada y en el momento adecuado, especialmente proteínas, carbohidratos y grasas, para conseguir un equilibrio térmico adecuado para el organismo y mantener un peso saludable es una dieta verdaderamente saludable.