¿Cuántas calorías necesitas para perder medio kilo?
Cálculo energético básico:
18-30 años 15,2 x peso (kg) + 680 kcal
Las calorías necesarias para la actividad física.
Las calorías necesarias para la actividad física = las calorías básicas necesarias para el metabolismo básico del cuerpo humano x el coeficiente de intensidad de la actividad.
Tabla de coeficientes de intensidad de actividad
Intensidad de actividad Coeficiente de contenido de actividad
Conducción muy ligera, ver televisión, escribir a máquina, jugar a las cartas, sentarse, pararse, tumbarse, leer , etc. 0. 2
Limpiar la habitación con cuidado, dar un paseo, jugar al golf, 0. Tres
Tareas domésticas moderadas, tenis, bádminton, esquí, patinaje y baile. Cuatro
Trabajo físico pesado, baloncesto, fútbol, montañismo. 0. Cinco
1 kcal/1 kcal/1 caloría (kcal) = 4.184 kilojulios.
Consumo de calorías en actividades de la vida diaria (kilojulios por minuto)
Nombre del calor Nombre del calor Nombre del calor Nombre del calor Nombre del calor Nombre del calor Nombre del calor Nombre del calor
Descanso, actividades diarias, entretenimiento y actividad física, trabajo y estudio.
Dormir 2.7 Vestir y desvestir 7.0 Radiogimnasia 11.6 Autoestudio 3.5
Dormir 3.2 Hacer la cama 8.9 Tenis de mesa 14.2 Ir a clase 3.4
Sentarse y descansar 3.6 Lavarse la cara y cepillarse los dientes 4.5 Barra horizontal 16.6 Escribir 4.7
Pararse y descansar 4.0 Comer 5.0 Barras paralelas 18.2 Leer 3.6
Sentarse y hablar 4.6 Subir y bajar escaleras 18.6 Trepar cuerdas 14.1 Clasificar letras 7,5
Pararse y hablar 5,0 Pararse para lavar la ropa 8,9 Salto de altura 22,2 Encuentro 4,3
Ajedrez y póquer 4,2 Barrer la cancha 11,4 Voleibol 13,7
Ver una película 3.4 Trapear el piso 11.7 Baloncesto 19.0
Limpiar ventanas 8.3 Aeróbicos 12.3
Tareas domésticas 8.9 Correr vigorosamente 23.6
Caminar 6.2 Andar en bicicleta 12.6
Caminar 11,3 Billar 7,4
Cantar 9,3
Bailar 13,0
Jogging 15,7
1. Reducir la ingesta de alimentos:
No tienes que renunciar a tus comidas favoritas si quieres perder peso. Es importante controlarlo. Si prefieres un determinado tipo de comida y comes una gran cantidad, ten cuidado de reducir la ración cada vez. En lugar de comer 200 gramos de carne cuatro veces por semana, puedes comer 100 gramos cada vez. De esta forma, podrás consumir 1.200 calorías menos y perder peso en unos siete meses y medio. Se recomienda que las personas que hacen dieta coloquen una báscula en la cocina y le pongan un cartel de advertencia para recordar el peso de los alimentos que consumen.
2. Comer más alimentos líquidos:
Es muy conveniente ingerir alimentos líquidos. Si solo comes o bebes alimentos líquidos una vez al día, puedes perder 10 libras en 8 meses. Los alimentos líquidos deben ser diversos para evitar deficiencias nutricionales. Bajo la supervisión de un médico, puedes incluso hacer dos comidas al día. Esto puede ayudarle a perder 10 libras en cinco semanas. Pero asegúrate de que los alimentos líquidos que elijas puedan proporcionar los nutrientes y proteínas que tu cuerpo necesita, y asegura tres comidas al día.
Pérdida de peso:
Caminando 5 kilómetros durante 45 minutos, una vez al día, cinco días a la semana, puedes perder 10 libras en seis meses. Si caminas 5 kilómetros durante 6,45 minutos, adelgazarás más rápido. Algunas personas podrían decir "no hay tiempo para caminar". De hecho, el tiempo se agota. Los médicos cardiovasculares señalan que este tipo de pérdida de peso puede aumentar el apetito. Por lo tanto, antes o después de caminar, se puede comer algún alimento bajo en grasas o fruta fresca, y beber más agua para reponer el agua corporal perdida debido a la sudoración.
4. Ejercicio regular:
Hacer ejercicio regularmente 3-5 veces por semana es una buena manera de reducir la grasa corporal, perder peso, aumentar la masa muscular y mantenerte con energía. Correr a una velocidad de 170 metros por minuto cinco veces por semana durante 45 minutos cada vez puede ayudarte a perder 10 libras en tres meses; bailar 6 veces por semana durante 1 hora cada vez puede ayudarte a perder 10 libras en cuatro meses nadando cada vez; semana 4 horas, puedes perder 10 libras en 4 meses; montando cuatro veces por semana, 1 hora cada vez, 15 kilómetros por hora, puedes perder 10 libras en cinco meses. Si no has hecho ejercicio regularmente antes, debes hacer menos al principio para evitar dañar tu cuerpo. El ejercicio excesivo aumentará la ingesta de alimentos y frustrará el objetivo de perder peso.
5. Combinado con caminar para reducir la ingesta calórica:
Usar agua con gas en lugar de Coca-Cola puede ahorrar 150 kcal al día.
Si sumas 5 kilómetros de caminata durante 45 minutos cinco veces por semana, puedes perder 10 libras en tres meses. Si reduce más calorías y sigue caminando, puede perder 10 libras en 7 semanas.