Siento que no tengo suficiente fuerza para levantar la barra. ¿Cuáles son mis técnicas de peso muerto?
Al aprender nuevos movimientos de entrenamiento, escuchando las explicaciones de otras personas, parece que muchos movimientos son muy sencillos, pero hay muy pocas personas que realmente lo hacen bien.
Por ejemplo, en el movimiento de peso muerto, el problema más común, y el obstáculo que más nos afecta a la hora de levantar pesos más pesados, es que muchas personas no saben exactamente cómo levantar los hombros aunque oigan Las manifestaciones de otras personas sólo cuando lo dejas pueden considerarse los movimientos en su lugar y el entrenamiento efectivo.
Al hacer peso muerto, a menudo escuchamos: mantenga el pecho alto y los hombros hacia atrás. Piense en los omóplatos de la espalda como 2 bolsillos y coloque los hombros en este bolsillo. Suena correcto y bastante profesional, pero todavía hay malentendidos.
Cuando muchas personas hunden los hombros hacia atrás, porque quieren ponerlos deliberadamente en el "bolsillo" de los omóplatos, contraerán los omóplatos y apretarán los dos omóplatos hacia la columna.
Mirándolo de esta manera, parece que no hay problema, la espalda ha sido completamente entrenada y la contracción de los músculos de la espalda es obvia.
Pero, de hecho, si observas este movimiento con atención, descubrirás que tus brazos se acortan en el proceso y la distancia entre tus manos y la barra también aumentará si quieres tirar. mayor peso, según el principio de palanca, obviamente será mucho más difícil levantar el mismo peso que con una distancia normal entre brazos.
Además, fíjate en los siguientes movimientos: Si tienes los omóplatos tensos y tienes que levantar la barra hasta la posición correspondiente, la distancia que se mueve la barra será mayor (compensando el acortamiento de los brazos). ) ), en consecuencia, se prolongará el tiempo de sujeción de la barra.
Lo más importante es que, aunque se puede sentir la contracción de los músculos de la espalda al apretar los omóplatos, en realidad, el dorsal ancho, el músculo fuerte que más necesitamos ejercitar, no se ha ejercitado. .
Así, si queremos ejercitar el dorsal ancho, ayúdanos a levantar el pecho, y acercar la barra a nuestro cuerpo, en lugar de intentar meter los hombros en el bolsillo trasero formado por los omóplatos, es mejor meter las axilas.
Cuando levantas el pecho y llevas las axilas hacia el interior de los omóplatos, tus brazos se extienden hacia abajo, lo que es completamente diferente a cuando tus hombros están echados hacia atrás. Sin embargo, retraer los hombros puede apretar significativamente los omóplatos, y podemos realizar esta acción fácilmente.
Sin embargo, poner las axilas en los bolsillos traseros es una descripción que describe un sentimiento. Es difícil para la gente común encontrar el sentimiento correcto.
Ahora hablemos de cómo retirar las axilas. Por analogía, cuando intentábamos romper un palo con las pantorrillas, sosteníamos ambos extremos del palo, levantábamos las rodillas, presionábamos el palo contra las pantorrillas y lo rompíamos hacia atrás.
Lo mismo ocurre con el peso muerto. Agáchate, levanta la barra y levántala hasta la mitad de la pantorrilla (si el peso es relativamente pesado, es decir, el diámetro de la placa de la barra es mayor, entonces. Probablemente estarás en este punto en la posición inicial), simula la acción de "romper un palo de madera", imagina que vas a romper la barra, y luego mantén esta posición y levanta la barra.
En resumen, aún debes mantener el pecho erguido, el abdomen hacia adentro y la espalda recta en la posición de preparación, pero al tirar de la barra, no aprietes deliberadamente los omóplatos y ten cuidado. no encogerse de hombros.
Cuando la palanca esté en la mitad de la pantorrilla, haz una pausa y busca la sensación de las axilas retrayéndose hacia los omóplatos. Una vez que tengas la sensación adecuada, podrás levantarte más rápido y ejercitar tu poder explosivo. .
Aunque, a simple vista, no hay mucha diferencia en la distancia de desplazamiento de la barra entre la acción de retracción de la axila y la acción de retracción del hombro, pero al cambiar a un peso mayor, la diferencia sigue siendo muy grande.