Cinco formas prácticas de mantenerse en forma y perder peso
Cinco métodos prácticos de fitness y pérdida de peso, todavía tenemos algunas cosas a las que prestar atención cuando hacemos ejercicio. Las personas con las enfermedades correspondientes no son aptas para este tipo de ejercicio. Diferentes personas necesitan organizar el tiempo de ejercicio según sus propios hábitos de vida. Este ejercicio es algo que hacemos a menudo. ¿Cuáles son los beneficios de los cinco métodos prácticos de acondicionamiento físico y pérdida de peso que se comparten a continuación?
Cinco métodos prácticos de fitness y pérdida de peso 1 1. Caminar
Al caminar, la respiración se acelera y se profundiza de manera constante y rítmica, lo que no solo satisface la necesidad de suministro de oxígeno durante el ejercicio muscular, sino que también ejercicios y mejora la función del sistema respiratorio. En particular, el aumento de la actividad del diafragma tiene un efecto mágico similar al Qigong, que puede aumentar la función de las glándulas digestivas, el movimiento de los músculos de la pared abdominal, puede masajear el tracto gastrointestinal, ayudar a la digestión y absorción de los alimentos y puede; También previene el estreñimiento.
Caminar es especialmente beneficioso para los trabajadores mentales porque caminar a paso ligero puede aliviar la tensión neuromuscular y lograr un efecto calmante. Además, caminar es la clave para desbloquear el cerebro. Caminar puede calentar gradualmente el cuerpo, acelerar la circulación sanguínea, aumentar el suministro de oxígeno al cerebro y convertirse en un buen catalizador del trabajo mental. La energía generada por la circulación sanguínea acelerada puede mejorar las habilidades de pensamiento. Como dijo el pensador francés Rousseau: "Caminar puede estimular mis pensamientos. Mi cuerpo debe seguir moviéndose para que mi cerebro pueda ponerse en marcha". El gran poeta alemán Goethe dijo una vez: "Mis pensamientos más preciados y mis expresiones más maravillosas aparecen cuando yo Estoy caminando. "Los trabajadores mentales que trabajan en sus escritorios todo el día pueden salir a caminar en un lugar al aire libre, lo que puede aliviar la tensión de las células nerviosas de la corteza cerebral y descansar activamente, mejorando así la eficiencia en el trabajo.
2. Trotar
El trote es popular en todo el mundo y es conocido como el "Rey del metabolismo aeróbico". El ejercicio adecuado es bueno para la salud. Las autoridades médicas creen que trotar es una buena forma de ejercitar el corazón y el cuerpo. En 1967-1967, se publicó el libro "Jogging", del que fueron coautores Bowman, un entrenador de atletismo de la Universidad de Oregon, y Harris, un cardiólogo, que contribuyó en gran medida a la popularidad del jogging.
El jogging se puede dividir en carrera fija, carrera libre y carrera cuantitativa. Correr en el lugar es trotar en el lugar. Al principio, puede ejecutar de 50 a 100 pasos a la vez y aumentarlo gradualmente. Después de 4 a 6 meses, puede aumentarlo a 500 a 800 pasos a la vez. Correr con las piernas altas puede aumentar la intensidad del ejercicio. Correr libremente consiste en cambiar la velocidad de carrera en cualquier momento según tu propia situación, independientemente de la distancia y el tiempo. La carrera cuantitativa tiene restricciones de tiempo y distancia, es decir, correr una cierta distancia dentro de un cierto período de tiempo, comenzando de menos a más y aumentando gradualmente. Al correr, los músculos de todo el cuerpo deben estar relajados y la respiración debe ser profunda y larga, lenta y rítmica. Puedes respirar en dos pasos, respirar en dos pasos, respirar en tres pasos y respirar en tres pasos. Respire profundamente desde su abdomen, expandiéndolo al inhalar y contrayéndolo al exhalar. Al trotar, camine con facilidad y mueva los brazos con naturalidad.
En general, es aconsejable hacer jogging cada dos días. Al correr sobre terreno duro, se toca el suelo entre 375 y 467 veces por kilómetro. Por lo tanto, algunos expertos médicos creen que trotar puede causar arcos hundidos, calambres en las piernas, sarpullido por sudor, distensión del tendón de Aquiles, pies hinchados y dolor de espalda. Por lo tanto, debes estar preparado antes de salir a correr. Llevar calzado adecuado y ropa holgada. Correr correctamente requiere buena salud y un propósito claro.
3. Saltar la cuerda
Saltar la cuerda es un ejercicio físico popular, adecuado para el otoño y el invierno. Es fácil de aprender, ahorra tiempo y es barato, y casi todo el mundo puede hacerlo. Saltar la cuerda es bueno para tu cuerpo y mente. Dura 10 minutos, lo que equivale aproximadamente a trotar durante 30 minutos o bailar durante 20 minutos. Se puede decir que es un entrenamiento de fuerza que consume menos tiempo y más energía.
Saltar puede promover la circulación sanguínea, proteger el corazón y aumentar la capacidad pulmonar; también puede promover el desarrollo de los adolescentes, mejorar la condición física, desarrollar la inteligencia y es beneficioso para la salud física y mental. Levántate con los ojos llorosos por la mañana. Si saltas la cuerda primero, podrás mantener tu mente clara y enérgica. Saltar la cuerda por la noche te ayudará a dormir bien. Saltar la cuerda también tiene el efecto de perder peso. Según una investigación, las personas obesas pueden reducir su apetito saltando la cuerda antes de las comidas. La persistencia a largo plazo en saltar la cuerda puede entrenar el salto, la velocidad, el equilibrio, la resistencia y el poder explosivo de las personas, y también puede cultivar la precisión, la flexibilidad y la coordinación.
La longitud de la cuerda para saltar varía de persona a persona. Si estás saltando la cuerda a un ritmo continuo, lo mejor es no exceder los 10 minutos, de lo contrario el corazón se verá desbordado. Si bailas un rato y te tomas un descanso, 30 minutos cada vez es lo apropiado. La cantidad exacta de ejercicio depende de la fuerza física y las necesidades del individuo.
Saltar es una actividad al aire libre que implica una gran cantidad de ejercicio. Antes de practicar, asegúrese de preparar todas las partes del cuerpo, especialmente los tobillos, las muñecas, las articulaciones de los hombros y los codos. Comience lentamente y aumente gradualmente la velocidad de la cuerda para saltar a medida que aumenta la duración.
Manténgalo lento, con un promedio de 60 a 70 latidos por minuto; mantenga velocidades más rápidas, con un promedio de 140 a 160 latidos por minuto.
4. Ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico es un tipo de ejercicio aeróbico que se caracteriza por un tiempo de actividad prolongado, intensidad moderada, control efectivo del peso y mejora efectiva de la condición física del practicante. Los diversos requisitos de aptitud física no son elevados en el lugar. Se puede realizar en todas las estaciones y tiene un gran efecto de promoción en la función cardiopulmonar y el nivel de resistencia del cuerpo humano.
El beneficio del ejercicio aeróbico es que puede ejercitar el corazón y los pulmones, permitiendo que el sistema cardiovascular transporte oxígeno a todas las partes del cuerpo de forma más eficaz y rápida. Además, los aeróbicos son más interesantes que otros deportes, con movimientos simples, un ritmo musical claro, un gran placer físico y mental y mejoran eficazmente la salud física. El ejercicio aeróbico no sólo puede mejorar la condición física, sino también convertirse en una moda social. Los participantes no sólo pueden hacer amigos con ideas afines, sino que también pueden mantenerse mentalmente relajados y llenos de energía mediante el ejercicio.
El aeróbic se debe practicar paso a paso. Al principio, adopte un enfoque paso a paso para darle a su cuerpo y a sus extremidades inferiores el tiempo suficiente para adaptarse. No lo hagas por mucho tiempo al principio, 10 minutos es lo apropiado. Es importante calentar y estirar adecuadamente antes de caminar, especialmente estiramientos moderados de las extremidades inferiores. Después del ejercicio prolongado, se mejorará la resistencia cardiorrespiratoria, se reducirá la frecuencia cardíaca y la frecuencia cardíaca volverá a la normalidad más rápidamente después del ejercicio. Los principiantes deben hacerlo dos o tres veces por semana, preferiblemente en días alternos. Luego puede aumentar la cantidad de veces de manera adecuada hasta que sienta que la cantidad es adecuada. No lo fuerce.
5. Natación
La natación juega un papel importante en la mejora del sistema cardiovascular. La estimulación del agua fría puede favorecer la circulación sanguínea mediante la regulación de la energía y el metabolismo. Además, la presión del agua también desempeña un papel especial en el corazón y la circulación sanguínea; Al nadar en la superficie, la presión del agua sobre el cuerpo ha alcanzado los 0,02 kg/c㎡. Al bucear, a medida que aumenta la profundidad y cambia la condición física, la aceleración de la velocidad de natación también aumentará la carga de presión. Se pueden fortalecer las aurículas y el tejido muscular del ventrículo, se puede aumentar gradualmente la capacidad de la cámara del corazón, se puede reducir el número de latidos del corazón, de modo que se pueda preservar la actividad del corazón, se puede mejorar todo el sistema de circulación sanguínea. La presión arterial diastólica aumenta en reposo, la presión arterial sistólica disminuye, por lo que la presión arterial El valor disminuirá.
Durante los ejercicios de natación, la preservación de los procesos metabólicos y el trabajo del sistema cardiovascular son inseparables de un gran aporte de oxígeno. Pero el agua presiona contra el pecho y el abdomen, lo que dificulta la inhalación. Alguien ha hecho experimentos especiales. Al nadar, el pecho humano está sujeto a 12 kg-15 kg de presión de agua, por lo que para obtener suficiente oxígeno para el cuerpo, los músculos respiratorios deben superar constantemente esta presión. Además, la exhalación al nadar suele realizarse bajo el agua. La densidad del agua es mucho mayor que la del aire, por lo que se debe ejercer fuerza para exhalar. De esta forma, tanto la inhalación como la exhalación pueden aumentar la fuerza de contracción de los músculos respiratorios, fortaleciéndose así. la función del sistema respiratorio, aumentando la capacidad pulmonar.
Durante la natación, debido a la estimulación de la temperatura del agua, los vasos sanguíneos de la piel juegan un papel importante en la regulación del cuerpo para asegurar una temperatura adecuada. La estimulación del agua fría puede contraer los vasos sanguíneos de la piel y evitar que la energía se propague hacia afuera. Al mismo tiempo, el cuerpo aumentará la producción de energía, expandirá los vasos sanguíneos de la piel y mejorará el suministro de sangre a los vasos sanguíneos de la piel. De esta manera, el ejercicio prolongado puede fortalecer la circulación sanguínea de la piel. .
Cinco métodos prácticos de fitness y pérdida de peso 2 1. Ejercicio aeróbico y ejercicio en escaleras.
Beneficios: El ejercicio aeróbico puede mejorar la función cognitiva del cerebro y retrasar el envejecimiento cerebral.
Músculos objetivo: músculos de la pantorrilla, cuádriceps, glúteo mayor.
Método específico: busque el hueco de la escalera del edificio, utilice el escalón más bajo como escalón y suba y baje por el escalón. Al hacer ejercicio, mantenga una frecuencia adecuada y tenga cuidado de no resbalar. Si es necesario, utilice los pasamanos al lado de los escalones para estabilizarse.
2. Activa y desactiva los saltos
Beneficios: El ejercicio cardiovascular puede ayudar a prevenir enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
Músculos objetivo: músculos de la pantorrilla, aductores de la cadera, abductores, músculos del hombro, músculos centrales.
Método específico: Separa ligeramente las piernas, deja que los brazos cuelguen naturalmente a ambos lados del cuerpo y salta verticalmente hacia arriba. Al mismo tiempo, separe las piernas al ancho de los hombros y levante los brazos de abajo hacia arriba. Repita esta acción.
3. Entrenamiento de cintura y piernas: Elevación de piernas
Beneficios: El entrenamiento de fuerza del core ayuda a mejorar la estabilidad del cuerpo y reducir el riesgo de lesiones deportivas.
Músculos objetivo: Cuádriceps y flexores de cadera.
Método específico: Siéntate en una silla, tensa los músculos abdominales, estira una pierna y levántala hasta que quede paralela al suelo.
Repita tres veces, manteniendo en la parte superior durante 5 segundos cada vez.
4. Sentadilla con una pierna
Beneficios: Esta acción puede fortalecer los músculos de las piernas, mejorar la estabilidad de los músculos de las piernas y aliviar problemas como la disminución de la flexibilidad corporal causada por la edad.
Músculos objetivo: flexores de la cadera, músculos centrales, cuádriceps, músculos de los glúteos.
Método específico: Antes de comenzar la acción, siéntese en una silla, levante una pierna, estire los brazos hacia adelante y levántese lentamente con una pierna, después de levantarse completamente, siéntese lentamente con una pierna.
5. Ponerse en cuclillas en la pared
Beneficios: Una mayor fuerza en las piernas mejorará los problemas para caminar causados por factores de la edad, como la poca resistencia y la lentitud.
Músculos objetivo: cuádriceps y glúteos.
Método específico: Párese erguido contra la pared, mueva los pies hacia afuera y, al mismo tiempo, mueva los hombros hacia abajo. Cuando tus piernas formen un ángulo de 90 grados, mantén esta posición durante unos 60 segundos.