¿Por qué los ejercicios de estiramiento pueden prevenir la ciática?
(1) Ejercicios de estiramiento de espalda
Kim, caderas y giro de cabeza: párese con las manos en las caderas, los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies apuntando hacia adelante y las rodillas ligeramente dobladas. Gira ligeramente la cintura hacia la izquierda y mira detrás del hombro izquierdo hasta que sientas una ligera tensión. Mantenga esta posición durante 8 a 10 segundos.
Mantén siempre las rodillas ligeramente flexionadas. Relájate y respira libremente.
Este conjunto de movimientos pueden estirar la cintura, las caderas y los costados del cuerpo.
Sección 2: Sujeta las piernas con ambas manos: Siéntate en una silla, con los muslos y las pantorrillas en un ángulo de 90 grados, y agarra la rodilla izquierda por detrás con ambas manos. Acerque lentamente la pierna izquierda hacia el pecho. Mantenga esta posición durante 15 a 20 segundos. Cambie a la otra pierna y repita los pasos anteriores.
Este conjunto de movimientos permite estirar los muslos y la zona lumbar.
Sección 3: Mira a tu alrededor: Siéntate en una silla, dobla la pierna izquierda y colócala sobre la pierna derecha. Coloque su mano derecha en la parte exterior de su rodilla izquierda.
Utiliza tu mano derecha para aplicar una presión constante en tu pierna izquierda para mantenerla estable. Coloque su mano izquierda en la parte posterior de su cuerpo y exhale lentamente mientras gira la cabeza hacia la izquierda y mira detrás de su hombro izquierdo hasta que sienta un ligero estiramiento. Mantenga esta posición durante 8 a 10 segundos. Cambie al otro lado y repita los pasos anteriores.
Este conjunto de movimientos permite estirar la cintura, la parte exterior de las caderas y el cuello.
Sección 4: Doble la parte superior del cuerpo:
Abra los brazos a la altura de los hombros y coloque las manos sobre el refrigerador, el gabinete o la pared.
Dobla ligeramente las rodillas de modo que las caderas queden directamente sobre los pies. Baje lentamente la cabeza entre los brazos y mueva lentamente la parte superior del cuerpo hacia abajo. Mantenga esta posición durante 10 a 12 segundos.
Este conjunto de movimientos permite estirar el cuello, los hombros, los brazos y la espalda.
Sección 5: Recoger el cuerpo: inclinarse hacia adelante y estirar la cintura. Baja la cabeza y relaja el cuello.
Mantén esta posición durante 10 a 20 segundos. Finalmente, usa la fuerza de tus manos para enderezar la parte superior de tu cuerpo.
Este conjunto de movimientos pueden estirar la espalda.
(2) Ejercicios de estiramiento de piernas
La primera sección de patadas contra la pared: pierna derecha hacia adelante, pierna izquierda hacia atrás frente a la pared, brazos levantados, antebrazos apoyados contra la pared sobre su cabeza, apoyando la frente sobre los antebrazos.
Dobla la pierna derecha, apunta los dedos del pie derecho hacia adelante y estira la pierna izquierda. Mueva lentamente las caderas hacia adelante hasta que haya un ligero estiramiento en la pierna y la pantorrilla izquierdas. Tenga en cuenta que el talón de su pie izquierdo no puede levantarse del suelo y sus dedos apuntan hacia adelante. Mantenga esta posición durante 15 a 20 segundos. Cambie de pierna y repita los pasos anteriores.
Este conjunto de movimientos pueden estirar las pantorrillas.
Segunda caída de pierna: sentadilla de cadera. La pierna izquierda está ligeramente doblada por la rodilla y la espalda recta. Incline los dedos del pie izquierdo hacia adelante o ligeramente hacia adentro, manteniendo el talón en el suelo. Mantenga esta posición durante 8 a 10 segundos. Cambie de pierna y repita los pasos anteriores.
Este conjunto de movimientos puede estirar las pantorrillas, el tendón de Aquiles y los tobillos.
Sección 3: Rotación del tobillo: Párate o siéntate en una silla, sujetando algo con las manos para mantener el equilibrio. Levante el pie izquierdo del suelo y gire el tobillo en el sentido de las agujas del reloj de 10 a 12 veces y luego en el sentido contrario a las agujas del reloj de 10 a 12 veces. Cambie a la otra pierna y repita los pasos anteriores.
Este conjunto de movimientos pueden estirar los tobillos y favorecer la circulación sanguínea en las piernas.
Elevación de talón en el cuarto cuarto: Sujeta la pared y la silla con la mano derecha, apoya el pie izquierdo en el suelo, párate derecho y sujeta la parte delantera del pie derecho con la mano izquierda.
Jala suavemente el talón derecho hacia las nalgas. Mantenga esta posición durante 15 a 20 segundos. Cambie a la otra pierna y repita los pasos anteriores.
Este conjunto de movimientos permite estirar la parte anterior del muslo (cuádriceps), tobillos y rodillas.
Sección 5 Sentadilla: Párate con los pies separados a la altura de los hombros. Coloque las plantas de los pies apoyadas en el suelo, con los dedos mirando hacia adelante y las rodillas ligeramente dobladas. Mantenga esta posición durante 20 ~ 30 segundos.
Este conjunto de movimientos permite estirar las pantorrillas, el tendón de Aquiles y los tobillos y relajar los isquiotibiales.
Patada en secuencia en la Sección 6: Párese con los pies ligeramente más anchos que los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Doble ligeramente la rodilla izquierda y mueva la cadera derecha lentamente hacia la rodilla de la pierna derecha. Mantenga esta posición durante 10 a 12 segundos. Cambie a la otra pierna y repita los pasos anteriores.
Esta acción puede estirar la parte interna de los muslos y la ingle.
Aunque los estiramientos tienen grandes beneficios, debes prestar atención a los siguientes malentendidos:
Mito 1: Los estiramientos pueden curar enfermedades graves. Si su cuerpo está gravemente dañado, vaya al hospital. Los estiramientos descritos en este libro no están destinados a tratar afecciones médicas graves. Si su cuerpo experimenta algunos de los síntomas de una lesión por esfuerzo repetitivo, significa que el daño ya está hecho y, si no se toma el tratamiento correcto, el daño puede volverse permanente.
Mito 2: Contener la respiración es eficaz. El estiramiento se trata de relajación, no de tensión. Lo mejor es no contener la respiración.
Mito 3: Cuantas más veces te estires, mejor. Todo tiene un límite, y cuantas más veces te estires, mejor. Domina el grado de estiramiento.
Mito 4: El cuerpo está tenso y se estira con prisa. De hecho, el efecto de estiramiento de estos dos estados no es bueno. Si no se concentra en el área que se va a estirar, a menudo no se obtienen resultados.
Mito 5: Los estiramientos equivalen al ejercicio aeróbico. El estiramiento no es un ejercicio aeróbico, por lo que no es necesario forzarse a realizar un cierto grado de estiramiento. El estiramiento en sí es un ejercicio moderadamente suave. Si lo cumple, se beneficiará en 2 a 3 semanas.
Mito 6: Cuanto mayor sea el estiramiento, mejor. El estiramiento debe ser lento y suave, no demasiado rápido; no estire demasiado y no sienta dolor; si hay dolor, no hay ganancia; Al estirar, utilice una tensión de estiramiento cómoda. Si siente dolor, debe dejar de hacerlo inmediatamente ya que es perjudicial para su salud. El dicho “sin dolor no hay ganancia” no se aplica al estiramiento, y el estiramiento no debería ser doloroso.
Por lo tanto, a la hora de estirar debes prestar atención a:
(1) Controlar tu respiración, estirarte lenta y regularmente, y nunca contener la respiración.
(2) Estírate hasta un nivel cómodo sin sentir dolor. Mientras realiza cada estiramiento, concéntrese en sentirse cómodo y sin dolor. Mientras te concentras en el estiramiento, el resto de tu cuerpo debe relajarse.
(3) No se apresure a alcanzar el éxito. Sólo los estiramientos prolongados, continuos y moderados pueden reducir la presión y la tensión sobre los músculos; de lo contrario, será demasiada.
(4) La condición física de cada persona es diferente y el cuerpo de cada persona está en un estado diferente cada día. Las acciones de estiramiento se pueden ajustar según su propia condición. No es necesario establecer un estándar fijo, simplemente estírese hasta que los músculos estén tensos pero no sienta dolor.
(5) Si te estiras correctamente, sentirás que la tensión de estiramiento se debilita gradualmente a medida que mantienes la postura de estiramiento.
(6) Al estirar, una vez que sientes dolor, significa un estiramiento excesivo, es decir, un estiramiento severo.