¿Cómo deben organizar el ejercicio diario las personas de mediana edad y mayores?
(1) Exploración física antes del ejercicio. Las personas mayores no tienen suficiente tiempo para hacer ejercicio en el trabajo. Aunque queda mucho tiempo después de la jubilación, algunas personas están ansiosas por tener éxito porque no conocen los métodos científicos de ejercicio. De esta forma, no sólo son perjudiciales para la salud, sino que también son perjudiciales para la salud e incluso provocan la muerte súbita. Por lo tanto, el examen físico antes del ejercicio es muy necesario y también se debe realizar un examen físico regular durante el ejercicio. Si nota los siguientes síntomas en momentos habituales, debe consultar a un médico para averiguar la causa: pérdida de apetito, cambio en los hábitos alimentarios, estreñimiento o diarrea, fiebre fácil, sudoración frecuente, edema de cara, manos y pies, taquicardia. o asma después de un poco de ejercicio, respiración en reposo Lentitud, ansiedad o preocupación, fatiga y recuperación lenta, dificultad para conciliar el sueño, sueño falso, sensación de inactividad, pérdida de peso, sed de garganta.
(2) Método de ejercicio razonable. Lo mejor es utilizar ejercicio aeróbico de todo el cuerpo para mejorar la función cardiopulmonar, porque el ejercicio de todo el cuerpo tiene un gran efecto de promoción sobre la circulación sanguínea de las arterias coronarias y los vasos sanguíneos periféricos de las extremidades, así como el consumo de grasa subcutánea. Se puede decir que caminar, correr y nadar son los tres ejercicios físicos principales para las personas de mediana edad y las personas mayores, y son muy adecuados para las personas de mediana edad y las personas mayores.
(3) No le importa ganar o perder. No se preocupe por los resultados de los ejercicios físicos para personas de mediana edad y mayores. Incluso el ejercicio de baja intensidad puede provocar un shock debido al estrés mental excesivo. El asma y la dificultad para respirar durante el ejercicio deben considerarse señales de alerta. En general, durante el ejercicio sentirás dificultad para respirar, malestar en el pecho, fuertes dolores en músculos o articulaciones, presión en el pecho, sensación constante de vómitos, dolor de cabeza, mareos, fatiga, escalofríos o sudoración. Debes dejar de hacer ejercicio inmediatamente y tomar un descanso. Y observe su desarrollo para descubrir por qué.
(4) Persistencia. No sólo no tiene sentido concentrar en un solo día el equivalente a una semana de entrenamiento, sino que también es bastante peligroso en términos de intensidad. Por lo tanto, comience haciendo ejercicio una vez a la semana y haga la transición a hacer ejercicio cada dos días. Lo ideal es hacer ejercicio tres veces por semana. Para mejorar la eficacia del ejercicio, también es importante un descanso adecuado. Los ejercicios físicos para personas de mediana edad y mayores deben seguir este principio: debe haber un patrón determinado, respetarlo siempre y continuar según lo planeado. Además, aunque no haya ningún problema en el diagnóstico de salud, el día del ejercicio encuentro que tengo problemas para dormir por la noche, falta de apetito para desayunar, ansiedad, latidos cardíacos violentos, dolor de cabeza después de beber, vómitos constantes, dolor en el pecho, temperatura corporal superior a 37°C y frecuencia cardíaca en reposo superior a 90 veces por minuto, hinchazón facial, tos o secreción nasal, apatía general, diarrea, aturdimiento, etc. , también debe dejar de hacer ejercicio o reducir la cantidad de ejercicio de forma adecuada.
(5) Las actividades preparatorias deberían ser suficientes. Se requieren suficientes actividades preparatorias para permitir que las funciones del cuerpo se adapten al ejercicio. Cuanto mayor sea, más tiempo llevará. El tiempo de preparación para personas de mediana edad y mayores requiere al menos de 5 a 10 minutos. Y en invierno conviene intentar reducir la diferencia de temperatura entre el salón y el recinto deportivo, porque pasar de repente de un lugar cálido a uno frío provocará que los vasos sanguíneos se contraigan, lo que provocará un aumento brusco de la presión arterial.
(6) Ejercicio integral y desarrollo equilibrado. Los tres ejercicios físicos principales: caminar, correr y nadar son muy efectivos para mejorar la función cardiopulmonar, pero tienen poco efecto en el fortalecimiento de los músculos psoas, espalda, abdominales y glúteos alrededor de la columna. Para fortalecer los músculos de estas partes también se deben realizar algunos ejercicios de gimnasia (como abdominales, abdominales y elevaciones de piernas, y acostarse boca abajo sobre ambos extremos).
¿Cómo dominar el tema de la “titulación” en el deporte? Para participar en ejercicio físico, debes saber controlar la cantidad de ejercicio. Si la cantidad de ejercicio es demasiado pequeña, tendrá poco impacto en el cuerpo, pero si la cantidad de ejercicio es demasiado grande e irregular, también tendrá efectos adversos en el cuerpo. Entonces, al hacer ejercicio físico, ¿cómo juzgar si la cantidad de ejercicio es la adecuada? Hay muchas maneras de probar el ejercicio. A continuación se presentan dos métodos de uso común, que son simples y fáciles de dominar.
El primer método: utilizar cambios de pulso para medir si la cantidad de ejercicio es adecuada.
Puedes medir tu pulso antes de levantarte por la mañana o aproximadamente una hora antes y después del ejercicio para comparar. El tiempo de medición puede ser de 1 minuto. Si la cantidad de ejercicio es pequeña, puede volver al nivel anterior al ejercicio dentro de 1 hora después del ejercicio y la fatiga no será evidente. Si la cantidad de ejercicio es demasiado elevada, en ocasiones es posible que el pulso no se recupere de una noche a la mañana siguiente. Cuanto mayor sea la cantidad de ejercicio, mayor será el tiempo de recuperación y la sensación de fatiga física también será muy evidente.
Cuando la cantidad de ejercicio es adecuada, el pulso debe ser relativamente estable cada mañana, la energía debe ser alta y no debe haber ninguna sensación especial causada por la incomodidad del ejercicio.
El segundo método consiste en medir si la cantidad de ejercicio es adecuada a través de sensaciones subjetivas.
Los sentimientos subjetivos generalmente incluyen sensaciones antes, durante y después del ejercicio.
Con una cantidad adecuada de ejercicio, las personas normales se sentirán enérgicas en el trabajo, el estudio y el trabajo, y se sentirán cansadas después del ejercicio, pero el sueño y el apetito normales no se verán afectados. A veces habrá dolor muscular leve y sensación de pesadez en las extremidades, pero estos fenómenos desaparecerán a la mañana siguiente después de una noche de descanso, y cuanto mejor funcione el cuerpo, más rápido desaparecerán.
Cuando haces demasiado ejercicio, a menudo te sientes deprimido, débil o incluso mareado al levantarte a la mañana siguiente. Después del ejercicio, a menudo me siento extremadamente cansado, incapaz de comer o dormir bien, y me siento aburrido y apático hacia el ejercicio. Sudo fácilmente durante el ejercicio. Todo esto indica que la cantidad de ejercicio debe ajustarse adecuadamente. Además, el secreto para que las personas mayores dominen la cantidad de ejercicio durante el ejercicio físico son los tres elementos de "agregar acidez, reducir el dolor y detener el entumecimiento".
Suplemento ácido: Cuando las personas mayores empiezan a realizar ejercicio físico por primera vez, tendrán una sensación de dolor muscular. Pero esto es sólo una reacción fisiológica normal causada por la acumulación excesiva de ácido láctico, un metabolito en los músculos después del ejercicio, que estimula las terminaciones nerviosas. Mientras el ejercicio sea gradual, los músculos tengan un proceso de adaptación y el metabolismo muscular y el tejido conectivo mejoren gradualmente, la tristeza se reducirá o desaparecerá. En este momento, puedes aumentar gradualmente la cantidad de ejercicio.
Alivio del dolor: Muchas personas mayores padecen diversas enfermedades geriátricas, como dolor lumbar y de piernas, espondilosis cervical, hombro congelado, etc. Si se produce dolor local durante el ejercicio y empeora gradualmente, indica que hay una reacción inflamatoria oculta en una determinada parte del músculo o tendón. En este momento, se debe reducir y reducir la cantidad de ejercicio para evitar la expansión de la inflamación.
Detiene la adormecimiento: Cualquier persona que siente entumecimiento y malestar en una determinada parte del cuerpo durante el ejercicio es una manifestación de compresión nerviosa local y una reacción a métodos de ejercicio inadecuados.
En este momento, se debe dejar de hacer ejercicio inmediatamente, consultar a un médico para averiguar la causa y cambiar el programa o método de ejercicio.