La forma más efectiva de ganar músculo al perder peso
El Plan de Dieta del Plan Fitness del Hombre Delgado
Desayuno
El desayuno es lo más importante Después de una noche de sueño, el cuerpo necesita urgentemente. Nutrientes. Los nutrientes consumidos en este momento pueden ser muy importantes, así que asegúrese de tener suficientes proteínas y carbohidratos. (Si no desayunas, morirás y aún podrás mantenerte en forma). Despierta con un vaso grande de agua, luego cocina unos bollos de carne + leche de soja molida (que contiene nueces, maní, semillas de sésamo, etc.) + 3 huevos (solo come 1 yema de huevo) para el desayuno.
Almuerzo
Come todo lo que puedas, pero no comas en exceso. Por ejemplo, 2 tazones de arroz + 1 trozo grande de chuleta de pollo + 1 salteado normal + 1 plato vegetariano + 1 tazón de sopa se pueden pagar por 20 yuanes; si esto no es posible, también puedes traer tu propio paquete; Almuerzo de regreso a la empresa. Los alumnos del colegio disponen de un comedor universal.
Aperitivos por la mañana y por la tarde
Suelo llevar una lonchera como merienda y la como sobre las 10 y las 14 o 15 horas. Contiene huevos, patatas y tomates cherry. , frutos secos y otros productos. Algunas personas dicen que este bento contiene demasiado almidón y puede provocar hinchazón después de comerlo. Te sugiero que lo pruebes tú mismo y elijas el bocadillo que más te convenga.
La cena
Es casi lo mismo que el almuerzo. La chuleta de pollo se reemplaza por filete de pescado y, para variar, uso verduras salteadas. Normalmente como a las 5:30, luego. Vuelvo a la empresa y trabajo horas extras hasta las 7:00, luego voy al gimnasio. Ya casi termino de digerirlo cuando voy al gimnasio.
Merienda nocturna
Es decir, cuando llego a casa después de hacer ejercicio, alrededor de las 9, primero comeré un plátano y una ración de proteína en polvo, y luego comeré un plato de bolas de masa yo solo.
Plan de fitness para desarrollar músculos con mancuernas para personas delgadas
El primer día de entrenamiento de pecho + tríceps
(1) Press de pecho con mancuernas 10-12RM x3 Set
Método: Acuéstese boca arriba en un banco, doble las piernas a la altura de las rodillas, coloque los pies en el suelo, sostenga la barra con la espalda un poco más ancha que los hombros, estire los brazos y mantenga la cabeza y cuello recto. Después de inhalar, baje lentamente la barra hasta el pecho. Cuando la barra toque ligeramente tu pecho, empuja la barra hacia arriba y exhala al mismo tiempo.
(2) Vuelo con mancuernas 10-12RM x3 grupos
Método: Acuéstate en un banco plano con los pies en el suelo. Empuja un par de mancuernas sobre tu pecho, con las palmas una frente a la otra. Manteniendo los brazos ligeramente doblados, baje lentamente las mancuernas formando un arco hasta que la parte superior de sus brazos esté al nivel del suelo. Haga una pausa, luego regrese las mancuernas a lo largo del mismo arco a la posición inicial y repita.
(3) Flexiones 15-20 (veces) x4 grupos
Instrucciones: Flexiones con ambos brazos, manos separadas al ancho de los hombros (un poco más anchas), mantenga la zona lumbar columna vertebral en una postura naturalmente recta. La posición es paralela a la parte superior de la cabeza, todas las partes del cuerpo están apoyadas al mismo tiempo, los dos codos están doblados hacia el exterior del cuerpo y el cuerpo está bajado (nivelado hacia arriba); y abajo, todo el cuerpo está recto).
(4) Flexión y extensión de brazos de cuello y espalda sentado con un solo brazo: 8-12RM (veces) x3 grupos
Método: Siéntese en un taburete con ambos pies apoyados en el suelo . Sostenga las mancuernas con ambas manos, por encima de la nuca, con las palmas hacia arriba. Mantenga la parte superior de los brazos cerca de las orejas, manténgalos erguidos, doble lentamente los codos y baje las mancuernas detrás de la cabeza. Estire los antebrazos hacia arriba y levante las mancuernas hasta que los brazos estén casi rectos.
(5) Flexión y extensión de brazos de pie: 8-12RM (veces) x3 grupos
Método: Párese con las rodillas ligeramente flexionadas, inclínese de forma natural, sujete las mancuernas y mantenga la brazos cerca de los costados, doble el codo 90 grados. Inhala, estira los brazos y exhala mientras completas el movimiento.
Entrenamiento+espalda el segundo día
(1) Remo a un solo brazo con mancuerna: 8-12RM (veces) x4
Método: Palma mirando hacia adentro, sosteniendo con una mano la mancuerna; apoye la otra mano y la rodilla en el banco, a una distancia de entre 12 y 14 pulgadas; agarre la mancuerna y extienda los brazos para prepararse; intente levantar la mancuerna hasta el punto más alto, manteniendo el codo hacia atrás; el brazo de elevación está en Mantenga una distancia cercana entre los cuerpos
(2) Pull-ups con agarre amplio: 8-12RM (veces) x4
Método: Agarre el mango o la barra horizontal Con ambas manos, y la distancia entre las manos es aproximadamente la distancia de los hombros de 1,5 a 2 veces, relaje el área debajo de la cintura, estire completamente el dorsal ancho y doble y levante ambas pantorrillas.
(3) Pull-ups con agarre estrecho: 8-12RM (veces) x4
Método: Agarre el mango o barra horizontal con ambas manos, con la distancia entre las manos aproximadamente el mismo ancho que la distancia de los hombros, debajo de la cintura y la espalda Relaje la posición, estire completamente el dorsal ancho y doble y levante ambas pantorrillas.
(4) Curl sentado: 8-12RM (veces) x3 grupos
Método: Siéntate en un banco, inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante y presiona la articulación del codo del mano que sostiene la campana En el tercio superior de la parte interna del muslo del mismo lado, el antebrazo y el muslo forman un ángulo de 45 grados.
Puede doblar directamente los antebrazos o puede doblar las muñecas mientras las gira para alcanzar el ángulo de contracción óptimo, permanecer durante 1 o 2 segundos y luego volver a la posición de preparación.
(5) Curl Martillo con Mancuernas de Pie 8-12RM (veces) x3 grupos
Método: Erguido o sentado, con los brazos estirados y colgando naturalmente, sosteniendo las mancuernas en la mano, boca de tigre mirando adelante. Al mismo tiempo, use el codo como eje para doblar las mancuernas hacia arriba a los lados del cuerpo con ambos brazos. Apriete firmemente la parte superior y los antebrazos, haga una pausa de 2 a 3 segundos, luego exhale, sostenga la campana y baje lentamente. Vuelva a colocarlo al costado del cuerpo y repita el ejercicio.
(6) Curls alternos con mancuernas sentado: 8-12RM (veces) x3 grupos
Método: Siéntate en un extremo del banco, sosteniendo una mancuerna en cada mano, en el costado del cuerpo pituitario. Doble la campana con una mano hacia la parte delantera de su hombro. Luego bájela lentamente. Al mismo tiempo, doble la campana con la otra mano. Haga los rizos alternativamente con ambas manos.
Tercer día de entrenamiento de piernas + hombros
(1) Sentadillas con mancuernas (sentadillas con mancuernas a ambos lados del cuerpo) 8-10RM (veces) x3 grupos
Instrucciones: Sujeta la parte inferior de las mancuernas con ambas manos y ponte de pie. Mueva las piernas de modo que queden más separadas que el ancho de los hombros, con las rodillas ligeramente dobladas. Los dedos de tus pies deben apuntar hacia afuera. Doble lentamente las rodillas y baje las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Utilice principalmente los talones de los pies para llevar el cuerpo a la posición inicial.
(2) Sentadilla tijera con mancuernas 8-10RM x3 grupos
Instrucciones: Sostenga las mancuernas con ambas manos, cuelgue naturalmente a ambos lados del cuerpo, dé un gran paso hacia adelante con una pierna y mantenga la parte superior del cuerpo erguida; agáchese hacia abajo hasta que los muslos queden paralelos al suelo. (Nota: no deje que la rodilla delantera pase los dedos del pie). Contraiga el cuádriceps de la pierna delantera.
(3) Sprint 50 metros x 4 veces (si es conveniente)
Método: El sprint debe realizarse rápidamente para ejercitar completamente los músculos.
(4) Press de pie con mancuernas 10-12RM (veces) x3
Instrucciones: Párese erguido, sostenga la barra con ambas manos y sosténgala ligeramente más ancha que el ancho de los hombros. Levante la barra hasta los hombros, con las palmas hacia afuera; empuje la barra hacia arriba frente a su cara hasta que sus brazos estén rectos sobre su cabeza, luego bájela lentamente hasta sus hombros a lo largo del camino original y repita.
(5) Elevación lateral con mancuernas de pie 10-12RM (veces) x3
Instrucciones: Párese con las piernas estiradas, sujete las mancuernas con fuerza con ambas manos, levante el pecho, el abdomen, y glúteos; levante las mancuernas sobre los hombros, con las palmas hacia adelante, la parte superior de los brazos y el cuerpo a 90 grados, y los codos también deben estar doblados a 90 grados. Estire los brazos y páselos lentamente por encima de la cabeza, extendiendo los codos hacia arriba desde las orejas y levántelos hacia adentro durante el ejercicio, contraiga los músculos de la parte delantera de los hombros y recupérelos lentamente;
(6) Elevación frontal con mancuerna 10-12RM (veces) x3
Método: Primero párese y sostenga la mancuerna con ambas manos, luego levante lentamente la mancuerna, ambos brazos deben estar Paralelamente, levanta las mancuernas hasta la altura de los hombros sin doblar los codos.