¿A qué debes prestar atención antes y después de hacer jogging para adelgazar?
1. Precauciones antes y después de correr
Calienta antes de correr y relájate después de correr.
El jogging tiene muy buen efecto para perder peso y puede quemar muchas calorías, pero también hay que tomar muchas precauciones. Sin embargo, trotar requiere ejercicios de fortalecimiento y calentamiento para mejorar la elasticidad de los ligamentos y la flexibilidad de las articulaciones. De lo contrario, si no se tiene cuidado, se pueden provocar distensiones musculares, esguinces y otras lesiones deportivas.
Asegúrate de hacer ejercicios de relajación después de correr, porque después de un ejercicio extenuante, una gran cantidad de sangre se concentrará en las extremidades inferiores y los músculos. Si deja de hacerlo inmediatamente sin hacer ejercicio relajante, afectará el retorno de la sangre al corazón, provocando que la sangre permanezca en los músculos y no pueda eliminar eficazmente el ácido láctico. Es fácil sufrir un suministro insuficiente de sangre al corazón y al cerebro, lo que provoca mareos y desmayos.
Y a muchas niñas les preocupa que correr haga que sus pantorrillas se vuelvan más gruesas. De hecho, siempre que masajees durante 5 a 10 minutos después de correr, los músculos de tus piernas se relajarán, de modo que tus pantorrillas no se volverán más gruesas ni más delgadas. Si las circunstancias lo permiten, remojar los pies en agua caliente antes de acostarse puede eliminar eficazmente el edema y lograr el efecto de adelgazar las piernas.
Los novatos obtienen de 5 a 10 minutos por semana.
El jogging no debe realizarse de forma demasiado apresurada y debe ajustarse a las condiciones físicas personales. Al principio no puedes correr rápido. Se recomienda caminar rápido y correr ligero primero, hasta que piernas y rodillas se hayan adaptado a la carrera, para luego ir aumentando la velocidad poco a poco. Los principiantes no deberían tardar demasiado en correr por primera vez. Los primeros 30 minutos son suficientes, luego agregue de 5 a 10 minutos cada semana y mantenga el tiempo de ejecución más largo dentro de 1 hora.
Es normal sentir cansancio y un ligero dolor en los músculos después del ejercicio. Después de descansar, desaparecerá rápidamente. Sin embargo, si el dolor muscular persiste durante 2 o 3 días sin mejorar, significa que el ejercicio excesivo ha provocado una acumulación excesiva de metabolitos del ácido láctico en la sangre. Considere reducir el ejercicio la próxima vez.
Está prohibido comer grandes cantidades después del ejercicio.
Después de hacer ejercicio, tendrás ganas de comer algo. En este momento, si no puedes resistir la tentación de una comida deliciosa, serás derrotado. Se recomienda hacer jogging de 1 a 2 horas antes de comer.
Durante el ejercicio, presta siempre atención a reponer agua. No debes esperar hasta tener sed para beber agua. Las personas con mala salud tienen probabilidades de deshidratarse. Se recomienda beber 300 ~ 500ml de agua 30 minutos antes del ejercicio. Añade 100~200ml cada 20 minutos después del ejercicio, además de agua, también puedes elegir una bebida con electrolitos. Después de trotar, sudará mucho, los electrolitos del cuerpo perderán el equilibrio y la capacidad de regulación de anticuerpos del cuerpo también disminuirá. Las bebidas con electrolitos no sólo rehidratan su cuerpo sino que también satisfacen sus necesidades minerales.
2. Hábitos alimentarios para bajar de peso
Lunes:
Mediodía = lengua de pollo o ternera. Tomates asados. Cualquier tipo de verdura verde como el pepino. Café o té.
Tarde = pescado o marisco. Ensalada de pepino o tomate, cualquier verdura. Un trozo de pan. Café o té.
* Tomates asados: Precalentar el horno a 80-100 grados. Cortar los tomates por la mitad, espolvorear con sal y pimienta negra, rociar con aceite de oliva, añadir especias secas de Provenza y hornear durante una o dos horas.
Martes:
Mediodía = una lata de frutas mixtas u otra fruta enlatada. Café o té.
Cena = filete, cordero o cualquier tipo de carne roja. La ensalada de aceite de oliva se elabora con tomates, lechuga, pepinos y otras verduras. Café o té.
*Método de ensalada con aceite y vinagre: Picar una o dos cebollas moradas pequeñas y un ajo pequeño y espolvorearlos sobre la ensalada. Dos cucharadas de aceite de oliva, sin límite de dos cucharadas de vino y vinagre, sal y pimienta negra, luego espolvorear con la carne picada. Este método de aceite y vinagre funciona con pepinos y cualquier tipo de lechuga.
Miércoles:
Mediodía = Ensalada de salmón o atún. Elige una fruta de temporada. Café o té.
* Añade una lata de salmón o atún a una ensalada de aceite y vinagre.
Noche = jamón o embutido. Ensalada De Lechuga Y Pepino. Café o té.
Jueves:
Mediodía = tres huevos duros. Ensalada, lechuga ilimitada. Café o té.
*Forma sencilla de preparar ensalada de huevo: lava las cáscaras de los huevos, ponlas en un recipiente con agua fría, déjalas hervir dos minutos y luego apaga el fuego. Retire los tallos de las rodajas de tomate.
Espolvorea dos trozos pequeños de ajo y una rodaja de cebolla morada sobre los tomates y los huevos duros, rocía con la salsa de aceite y vinagre y espolvorea con brasil picado.
Cena = Pollo asado (sin límite de partes, pero pelado). Espinacas hervidas. Café o té.
Viernes:
Mediodía = un trozo de queso (unos 150-200G). Espinacas hervidas. Un trozo de pan. Café o té.
Cena = pescado o marisco. Cualquier ensalada de lechuga o cualquier tipo de verdura hervida. Un trozo de pan. Café o té.
Método de referencia para hervir verduras: Tomar dos o tres rodajas de ajo, dos rodajas de caldo de pollo o caldo de res, agregar agua y cocinar por dos minutos, luego cocinar las verduras y retirarlas por un minuto. Si se trata de verduras duras como zanahorias, enróllelas por más tiempo.
Sábado:
Mediodía = una lata de fruta enlatada. Café o té.
Cena = pechuga de pavo o un trozo de pechuga de pollo. Ensalada de lechuga o tomate. Café o té.
Domingo:
Mediodía = pavo o pollo. Los tomates o cualquier tipo de verdura hervida no están restringidos. Frutas de temporada. Café y té.
Cena = bistec. Ensalada de pepino, tomate o lechuga. Café y té.
Prohibido:
1. Cualquier bebida gaseosa, como refrescos, jugos y colas.
2. Arroz, pasta, patatas y otros alimentos básicos con almidón.
Suplemento:
Para platos de carne y pescado, lo mejor es utilizar métodos bajos en calorías como sofreír, hervir y asar.
No hay límite en el número de verduras. Puedes comer todo lo que quieras.