¿Cómo hacer estiramientos?
1. Estira el cuello. Los estiramientos de cuello trabajan los músculos esternocleidomastoideos. El método es muy sencillo. Comience colocando las manos en las caderas y luego concéntrese en enderezar la espalda. En este momento, levante suavemente la cabeza y estírela lentamente hacia arriba. Realiza este ejercicio 10 veces.
2. Estiramiento lateral del cuello. Los estiramientos laterales del cuello trabajan los músculos esternocleidomastoideo y trapecio. Primero, debes sentarte y luego levantarte derecho. Cabe señalar que la cabeza debe estar inclinada hacia la izquierda y las orejas deben apuntar hacia el hombro izquierdo. Después de completar un lado, repite el ejercicio en la dirección opuesta.
3. Estira la espalda del bebé. El estiramiento de espalda en postura del niño ejercita los músculos de la espalda. La postura del niño para estirar la espalda debe comenzar con una posición de rodillas con las piernas separadas. A lo que todo el mundo debe prestar atención es a dejar que los glúteos se apoyen sobre los talones y se inclinen hacia adelante. Al realizar este ejercicio, intenta tocar el suelo con la frente.
4. Estiramiento abdominal en camello. El estiramiento abdominal en camello trabaja el recto abdominal y los músculos oblicuos. Al hacer el estiramiento del vientre de camello, primero empuja los glúteos hacia adelante y ligeramente hacia arriba. Tenga cuidado de no apretar demasiado la cintura.
5. Apilamiento y estiramiento del pecho. Estirar las costillas torácicas involucra los músculos más anchos de la espalda y el pecho. Para estirar el cofre de contrafuerte, primero párese frente a la pared y empuje contra la pared con la mano derecha. A lo que todos deben prestar atención es a abandonar lentamente la pared. Después de completar un lado, repita la acción de estiramiento anterior en el otro lado.
6. Estira la parte delantera del muslo. Este ejercicio se realiza agarrando tu tobillo con una mano y apuntando tu rodilla hacia el suelo, cerca de la rodilla de la pierna que estabas de pie el otro día. La otra mano puede sostener un objeto para mantener el equilibrio. Mantenga esta acción durante más de quince segundos, luego suelte y cambie a la otra pierna.
7. Estira la parte posterior de la pantorrilla. Este método consiste en mover una pierna hacia atrás, mantener el talón de la pierna trasera en el suelo y hacer una estocada con la otra pierna hacia adelante. También debes sostenerla durante más de quince segundos y luego cambiar a la otra pierna.
8. Estira la parte posterior del muslo. Esta acción hace uso de barandillas y otros objetos. Al hacerlo, los muslos deben colocarse sobre la barandilla durante un día y las rodillas deben mantenerse lo más niveladas posible con las piernas. Luego incline la parte superior de su cuerpo hacia adelante lo más cerca posible de sus piernas. Puedes tirar de la barandilla con las manos para ayudar. Preste atención a exhalar mientras está acostado hacia adelante durante unos 15 segundos y luego cambie de pierna.
9. Estiramiento de ligamentos. Los isquiotibiales, también conocidos como isquiotibiales, que van desde la pelvis hasta la pantorrilla en la parte posterior del muslo, son propensos a lesionarse, por lo que también es importante estirar los músculos isquiotibiales. Ejercicio: cruce las piernas y junte los pies; doble la cintura y estire las rodillas; intente tocar los pies o presione el cuerpo contra las piernas; mantenga presionado durante 15 a 30 segundos;
10. Estiramiento del cuádriceps. Cómo hacerlo: Los cuádriceps son los músculos de la parte frontal del muslo. Párese derecho, levante el pie izquierdo detrás de usted y agárrelo con la mano izquierda; acerque las rodillas lo más posible; tire lentamente del pie izquierdo hacia las nalgas con la mano izquierda hasta que sienta un estiramiento en el cuádriceps; 30 segundos; cambiar de pierna.
11. Estiramiento de mariposa. Cómo hacerlo: Siéntese con las rodillas dobladas y los pies frente a usted; mantenga los pies lo más cerca posible de la ingle y los pies lo más cerca posible del suelo. Mantenga durante 15-30 segundos. Si puedes hacer esto fácilmente, mueve tu cuerpo hacia adelante tanto como puedas (ten cuidado de no exagerar) y mantén la posición durante 15 a 30 segundos.
Notas sobre los estiramientos:
1. Haz algunos ejercicios de calentamiento antes de estirar. Se recomienda realizar unos minutos de ejercicios de calentamiento antes de estirar, como trotar, balancear manos y pies, girar el cuerpo de izquierda a derecha, etc. , para aumentar tu temperatura corporal y preparar tus músculos y tendones. Relaje los músculos y huesos, aumente la flexibilidad del cuerpo y reduzca la aparición de lesiones accidentales durante el ejercicio.
2. El estiramiento lo vuelve feroz y peligroso. El propósito del estiramiento es utilizar la elasticidad y la capacidad de estiramiento de los músculos y tendones, estimular la información nerviosa de los nervios del huso muscular y los corpúsculos sensoriales de los tendones y aumentar gradualmente el potencial de estiramiento y la resistencia. Por tanto, ya sea un estiramiento rítmico o un estiramiento fijo (continuo durante más de 30 segundos), la acción de estiramiento debe ser lenta y suave. Está absolutamente prohibido utilizar fuerza o fuerza excesiva, especialmente cuando se estiran partes que no se pueden presionar normalmente. presione con fuerza para lograr un éxito rápido, y algunas personas aplican fuerza externa para ayudar. Es fácil tensar los tendones debido a una fuerza inadecuada y causar daños al cuerpo humano.
3. No estires solo un grupo de músculos. A algunas personas solo les gusta tirar de las manos o solo de los pies cuando se estiran. Esto hará que solo se mueva un grupo de músculos, lo que puede afectar el equilibrio de la estructura del cuerpo humano. Desde un punto de vista médico, para una misma acción, pueden existir muchos músculos * * * que forman el mismo grupo funcional y trabajan juntos para completar la acción, sin embargo, debido a diferentes posiciones anatómicas, estos músculos pueden requerir diferentes acciones de estiramiento para realizarla; estiramiento además de sinergia Los músculos antagonistas que actúan en direcciones opuestas también deben estirarse por igual si algo se desliza a través de la red al estirarse, es posible que los músculos sinérgicos no puedan "llegar a la cima" y pueden lesionarse en algunos movimientos extremos; Si los músculos antagonistas no están completamente estirados, se lesionarán durante las contracciones fuertes. Si pierde el equilibrio, puede lesionarse. Por lo tanto, las personas no siempre pueden estirar un determinado grupo de músculos al estirar, sino dejar que el cuerpo disfrute del efecto de cuidado de la salud del estiramiento completo para mantener el equilibrio del cuerpo humano.
Beneficios de los estiramientos:
1. Mejora la flexibilidad corporal. El estiramiento aumenta el rango de movimiento de una articulación o grupo de articulaciones y puede hacer que el sistema nervioso sea más tolerante a la postura estirada, pero este efecto desaparece en un día o incluso en unas pocas horas. Si quieres mejorar la flexibilidad de tu cuerpo a largo plazo, se recomienda realizar estiramientos intensos de 5 a 6 días a la semana.
2. Ayuda a activar mejor los músculos durante el ejercicio. Realizar ejercicios de estiramiento regulares también puede mejorar el rendimiento deportivo. Cuanto mayor sea el rango de movimiento, más músculos se podrán activar. Por ejemplo, el rango de movimiento de los isquiotibiales es limitado y solo el 40% del músculo se puede activar al realizar un peso muerto con una sola pierna. Pero si se aumenta la flexibilidad de los isquiotibiales, se pueden activar 60 músculos. El resultado final es que puedes desarrollar músculos, levantar pesas más pesadas y volverte más fuerte.
3. La vida diaria se siente relativamente relajada. Una mayor flexibilidad no sólo mejora el rendimiento deportivo, sino que también facilita la vida diaria. Aunque quizás no te des cuenta, hay muchas tareas cotidianas (como sentarse y levantarse de una silla, agacharse para levantar a un niño pequeño) que implican cierto grado de flexibilidad.
4. Prepárate para el ejercicio formal. El estiramiento dinámico también ayuda a activar la conexión entre el cerebro y los músculos. La conexión mente-músculo significa que los músculos pueden trabajar más eficientemente durante el movimiento sólo pensando mentalmente en los músculos que se activan al mover el cuerpo. Por ejemplo, al hacer peso muerto, puedes movilizar completamente los músculos isquiotibiales y los glúteos en lugar de los músculos de la espalda baja.
5. Reducir el riesgo de lesiones. Calentar antes del ejercicio puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones y el estiramiento dinámico es una parte integral del calentamiento. El estiramiento dinámico ayuda a calentar músculos, articulaciones y tendones, aumentando temporalmente el rango de movimiento, lo que le permite lograr una postura óptima durante el movimiento y también reduce la posibilidad de lesiones.
6. Ayuda a calmar el cuerpo después del ejercicio. El estiramiento estático después del ejercicio puede ayudar a reducir el ritmo cardíaco, calmar la respiración y aliviar la sensación de ejercicio más rápidamente. Otra forma de conseguir este estado de calma es combinar estiramientos estáticos con respiración profunda. Estirarse después del ejercicio también puede aumentar el flujo sanguíneo, aumentar los niveles de oxígeno y entregar nutrientes al cuerpo y los músculos, promoviendo así la recuperación.
7. Localizar con precisión las partes del cuerpo desequilibradas. El estiramiento se puede utilizar para identificar áreas del cuerpo que están particularmente tensas y desequilibradas, lo que le brinda la oportunidad de corregir estas áreas problemáticas antes de que causen daño. Por ejemplo, cuando haces sentadillas con flechas para estirar los flexores de la cadera, descubres que el lado derecho se hunde más que el lado izquierdo. Esto te recuerda que la articulación de la cadera está desequilibrada cuando se abre. Este problema también ocurre cuando realizas otros ejercicios que involucran los glúteos, como correr, sentadillas, puentes de cadera, etc. Agregar más entrenamiento unilateral a su rutina de ejercicios puede ayudar a eliminar este desequilibrio.
8. Reducir el dolor. Sentarse durante largos períodos de tiempo hace que algunos músculos se acorten para adaptarse, lo que hace que se sientan "tensos". Los ejercicios de estiramiento estático regulares pueden ayudar a reducir el dolor al aumentar la flexibilidad muscular.