Tengo un hermano menor que mide 16, 170 cm de altura y pesa unos 60 kg. Quiero encontrar un trabajador físico que lo ayude a formular un plan, una dieta y cómo cambiar el plan todos los días.
Tres comidas al día son fundamentales. No sea como algunas personas que se saltan comidas o comen “comidas de manzana” para perder peso. Lo mejor es estar lleno a las 7 en punto y no comer demasiado, especialmente por la noche. Si quieres comer fruta, cómela antes de las comidas. No se siente ni se acueste inmediatamente después de comer. Desarrollar buenos hábitos de vida.
El ejercicio aeróbico incluye: caminar, correr, nadar, andar en bicicleta (excluyendo bicicletas y motocicletas), boxeo, etc. Lo que te recomiendo aquí es correr y nadar.
Lo que hay que tener en cuenta aquí es que el ejercicio aeróbico debe durar más de 40 minutos para consumir grasa.
Puedes nadar durante una hora, o correr como yo. Puedes elegir el modo de adelgazamiento de la cinta de correr del gimnasio (que es aburrido): correr unos minutos, caminar unos minutos y aguantar 1 hora. La forma de correr es levantarse por la mañana (claro que también puedes hacerlo por la noche, algunos análisis señalan que el efecto es mejor por la noche), correr 400 metros en el patio de recreo, correr 3 vueltas, 2 vueltas, 3 vueltas, 3 vueltas, 2 vueltas y finalmente correr 3 vueltas. Cuando corras, trota lentamente y controla tu respiración y ritmo. Al caminar, tenga cuidado de caminar rápido. Cuanto más rápido camine, mejor, porque también consume grasa.
Aquí quiero hablarte de por qué quiero correr, porque algunos análisis señalan que esta combinación de correr y caminar es la mejor manera de perder peso. No se puede correr sin parar durante una hora.
Para un ejercicio aeróbico como este, lo mejor es realizarlo 3-4 veces por semana, pero deben ser más de 40 minutos cada vez. Demasiado provocará fatiga por ejercicio, lo cual es malo para el cuerpo.
Puedes hacer ejercicio aeróbico el 1-3-5 y ejercicio anaeróbico el 2-4 al día siguiente.
El ejercicio aeróbico te ayuda a perder peso y el equipamiento te ayuda a mantenerte en forma.
Método de entrenamiento de los músculos abdominales: Realizar abdominales en grupo, paso a paso. Por ejemplo, haz 200, 50 en una serie, haz 4 series y descansa de 1 a 2 minutos entre cada serie. Aumente gradualmente la cantidad después de la adaptación. Eso sí, no hagas 200 al principio, ve incrementándolo poco a poco. Cuando lo hagas, debes moverte lentamente. Cuando su espalda forma un ángulo de 45 grados con el tablero o el suelo, siente que sus músculos abdominales ejercen fuerza, luego hace una pausa, sube y baja lentamente. No te muevas demasiado rápido, de lo contrario se deformará fácilmente.
2. Horario de entrenamiento físico
2007-07-31 15:46
14 El secreto para aumentar la masa muscular es: mucho peso, baja frecuencia, más Series, desplazamientos largos, velocidad lenta, alta densidad, movimiento mental constante, contracción máxima, tensión continua, relajación entre series, entrenamiento multimuscular, comer proteínas después del entrenamiento, descansar 48 horas, ligero pero no falso.
1. Peso elevado y baja frecuencia: En la teoría del culturismo, el RM se utiliza para representar el mayor número de repeticiones que se pueden realizar de forma continua para una determinada carga. Por ejemplo, un deportista sólo puede levantar un objeto pesado cinco veces seguidas, entonces el objeto pesado es 5RM. Las investigaciones muestran que: el entrenamiento con carga de 1-5RM puede engrosar los músculos y desarrollar fuerza y velocidad; el entrenamiento con carga de 6-10RM puede hacer que los músculos se vuelvan más gruesos y aumentar la fuerza y la velocidad, pero el crecimiento de la resistencia no es obvio; las fibras musculares de 10-15RM no se engrosan significativamente; , pero se han mejorado la fuerza, la velocidad y la resistencia. Después del entrenamiento con carga de 30RM, el número de capilares musculares aumentó y la resistencia mejoró, pero la fuerza y la velocidad no aumentaron significativamente. Se puede ver que una carga de 5-10RM es adecuada para el entrenamiento de culturismo para aumentar la masa muscular.
2. Múltiples series: solo haz 2 o 3 series cuando pienses en ejercicio. De hecho, es una pérdida de tiempo y no desarrollarás músculos en absoluto. Debes reservar de 60 a 90 minutos para concentrarte en una parte determinada y hacer de 8 a 10 grupos de cada acción, para que los músculos puedan estimularse por completo y los músculos necesitarán más tiempo para recuperarse. Hasta que los músculos estén saturados, debes sentirte "saturado" por ti mismo. El estándar moderado es: dolor, hinchazón, entumecimiento, dureza, plenitud, distensión y la forma del músculo es obviamente gruesa.
3. Desplazamiento largo: Ya sea remando, press de banca o curling, primero debes bajar la mancuerna lo más bajo posible para permitir que los músculos se estiren por completo, y luego subirla lo más alto posible. Esta cláusula a veces se contradice con la "tensión continua", y la solución es pasar rápidamente al estado "bloqueado". Sin embargo, no niego el papel del medio entrenamiento pesado.
4. Velocidad lenta: Levantarlo lentamente y luego bajarlo lentamente estimulará los músculos más profundamente.
Especialmente al bajar las mancuernas, debes controlar la velocidad y hacer ejercicios de concesión, que puedan estimular completamente los músculos. Muchas personas ignoran el ejercicio de retirada, incluso si levantan las mancuernas, las bajan rápidamente después de completar la tarea, desperdiciando una buena oportunidad para desarrollar músculo.
5. Alta densidad: "Densidad" se refiere al tiempo de descanso entre dos series. Los periodos de descanso de sólo 1 minuto o menos se denominan alta densidad. Para aumentar la masa muscular rápidamente es necesario descansar menos y estimular más los músculos. Los "múltiples grupos de números" también se basan en la "alta densidad". A la hora de hacer ejercicio debes concentrarte en entrenar como si estuvieras peleando y no pensar en nada más.
6. Consistencia de pensamientos y acciones: El trabajo muscular está controlado por los nervios, que pueden movilizar más fibras musculares para participar en trabajos con alta concentración de atención. Al practicar un determinado movimiento, debes mantener conscientemente la coherencia de tus pensamientos y movimientos, es decir, debes pensar en qué músculos están trabajando al practicar. Por ejemplo, al practicar flexión vertical, debes bajar la cabeza y mirar tu brazo con los ojos para ver que los bíceps se van contrayendo lentamente.
7. Contracción máxima: Esta es una regla importante que hace que las líneas musculares sean muy obvias. Requiere que cuando una acción alcance la posición más tensa de contracción muscular, mantenga el estado más tenso, haga ejercicios estáticos y luego regrese lentamente a la posición inicial de la acción. Mi método es contar del 1 al 6 cuando sientas que tus músculos están más tensos y luego bajarlos.
8. Tensión continua: Mantener tenso todo el grupo de músculos, no dejar que los músculos se relajen al inicio o al final del movimiento (no estar en un estado "bloqueado"), y lograr siempre completarlo. falla.
9. Relajación entre series: Después de completar una serie de movimientos, estírate y relájate. Esto puede aumentar el flujo sanguíneo a los músculos, ayudar a eliminar los desechos depositados en los músculos, acelerar la recuperación muscular y reponer rápidamente los nutrientes.
10. Ejercite más grupos de músculos grandes: Ejercite más grupos de músculos grandes en el pecho, la espalda, la cintura, las caderas y las piernas. Esto no solo fortalecerá el cuerpo, sino que también promoverá el crecimiento de los músculos. otras partes del cuerpo. Para engrosar sus brazos, algunas personas solo entrenan los brazos pero no otras partes, lo que hará que los bíceps crezcan muy lentamente. Se recomienda organizar algunos ejercicios compuestos a gran escala con un gran volumen de ejercicio, como ejercicios de sentadillas intensas, que pueden promover el crecimiento de los músculos en todas las demás partes. Esto es extremadamente importante. Lamentablemente, al menos el 90% de las personas no le prestan suficiente atención para lograr los resultados deseados. Por lo tanto, en el plan de entrenamiento es necesario incluir más de cinco movimientos compuestos clásicos, como peso muerto, sentadillas, press de banca y flexiones.
11. Consume proteínas después del entrenamiento: entre 30 y 90 minutos después del entrenamiento, la demanda de proteínas alcanza su punto máximo, y la suplementación proteica es más efectiva en este momento. Pero no comas inmediatamente después del entrenamiento, come al menos cada 20 minutos.
12. Descanso de 48 horas: Después del segundo entrenamiento muscular local, es necesario descansar de 48 a 72 horas. Si realiza un entrenamiento de fuerza de alta intensidad, el intervalo entre el entrenamiento de los músculos locales no es suficiente, especialmente los músculos grandes. Pero los músculos abdominales son una excepción. Son diferentes de otros grupos de músculos y deben estimularse con frecuencia, al menos cuatro veces por semana, durante unos 15 minutos cada vez. Elija tres ejercicios que sean más efectivos para usted y haga solo tres grupos. de 20 a 25 veces cada uno, todos agotados; el intervalo de tiempo entre cada serie debe ser muy corto, no más de 1 minuto.
13. Es mejor la luz que la mentira: Esto es un secreto que no es un secreto. Muchos principiantes prestan especial atención al peso y al número de movimientos, y prestan poca atención a si los movimientos están deformados. El efecto del entrenamiento de culturismo depende no sólo del peso de la carga y del número de movimientos, sino también de si los músculos se tensan y estimulan directamente. Si los movimientos están deformados o no están en su lugar, los músculos a entrenar no recibirán fuerza o solo la recibirán parcialmente, y el efecto del entrenamiento será insignificante o incluso sesgado. De hecho, entre todas las leyes, la corrección de la acción es siempre la más importante. Es mejor levantar un peso más liviano con una forma correcta que levantar un peso más pesado con una forma deficiente. No te compares con los demás y no te preocupes por que se rían de ti en el gimnasio.