¿Cómo mejorar la calidad del sueño?

Primera parte: Seis consejos para dormir bien por la noche

Muchas cosas pueden afectar la calidad de tu sueño. El Dr. Holger Hein, director del Hospital de Tratamiento de Trastornos del Sueño en Groshansdorf, Alemania, hizo seis buenas sugerencias para mejorar la calidad del sueño.

Recomendación 1. Mantener los pies calientes

Los resultados de las investigaciones muestran que las mujeres con los pies fríos tienen peor calidad de sueño que las mujeres con los pies cómodos y calientes. Hein sugirió: preste atención a mantener los pies calientes.

Sugerencia 2: No abrir ventanas.

A través de las ventanas abiertas pueden entrar sustancias que provocan alergias y ruidos que afectan al sueño. Hein recomienda: Dormir con las ventanas cerradas.

Sugerencia 3: No limpiar por la noche.

Los aerosoles y limpiadores químicos utilizados para limpiar la habitación pueden irritar las vías respiratorias y afectar el sueño. El consejo de Hein: limpia tu dormitorio sólo por la mañana.

Sugerencia 4: En el dormitorio solo se deben colocar tulipanes:

No se pueden colocar flores en el dormitorio porque pueden provocar reacciones alérgicas en las personas. Hein recomienda que sólo se permitan tulipanes en el dormitorio, ya que no suponen ningún riesgo de provocar reacciones alérgicas.

Sugerencia 5: Limpiar el maquillaje.

El rímel puede irritar los ojos y dormir con maquillaje puede provocar inflamación de la piel. Las personas que usan perfume por la noche deben considerar la posibilidad de desencadenar asma.

Sugerencia 6: Dormir 15 minutos más cada día

El Dr. Hein mencionó un nuevo resultado de una investigación científica: las mujeres necesitan dormir 15 minutos más cada día que los hombres.

Parte 2: Haz algunos ejercicios sencillos y útiles antes y después de dormir.

¿Qué haces antes de acostarte cada noche y después de despertarte cada mañana? Las respuestas de muchas personas serán: lavarse la cara y cepillarse los dientes, comer bocadillos o desayunar tarde en la noche, pero pocas personas dejarán que sus cuerpos hagan ejercicio antes y después de acostarse. Si no puede conciliar el sueño durante mucho tiempo todas las noches, o no puede animarse después de despertarse por la mañana, le sugiero que aprenda los siguientes "ejercicios para dormir" y "ejercicios refrescantes" que pueden resultarle útiles. .

Ejercicio 1: "Ejercicio del sueño"

1. Arrodíllate en la cama o en el suelo (si lo haces en el suelo, debes tener una estera u otro objeto blando como ayuda). Levanta las manos con las palmas hacia adelante. Inclina lentamente el cuerpo hacia atrás mientras inhalas y lo sostienes. boca hasta que la cabeza llegue a la cabeza, la cabeza, los brazos y el dorso de las manos entren en contacto con la cama o el suelo. Levante la zona lumbar y las caderas tanto como sea posible, manteniendo las rodillas cerca de la cama o el suelo.

2. Mantenga la acción anterior durante 5 a 10 segundos, luego use su cintura para enderezar su cuerpo, exhale y haga un movimiento boca abajo hacia adelante. Estire los brazos hacia adelante tanto como sea posible, mire hacia adelante y la parte inferior de la frente pueda tocar la cama. o el suelo. Mantenga las rodillas quietas.

¿Nota? No tienes que pedirte cumplir con los estándares demostrados por el entrenador en la imagen al principio. Puedes practicar paso a paso. Es mejor no comer demasiada comida ni hacer ningún otro ejercicio extenuante antes de acostarse.

Ejercicio 2: Ejercicio de elevación de piernas en decúbito supino

1. Acuéstese naturalmente boca arriba en la cama o en el suelo, con los brazos levantados a ambos lados de la cabeza, las piernas juntas y haga abdominales y levantamientos de piernas. Las piernas se pueden levantar lo más alto posible hacia la cabeza hasta que se levanten los glúteos. .

2. Mantenga las piernas levantadas durante 3 a 5 segundos y luego bájelas lentamente para devolver su cuerpo al estado inicial. Repita este ejercicio de 3 a 5 veces.

Nota: Este ejercicio varía de persona a persona, por lo que no es necesario perseguir la precisión de los movimientos, solo haz tu mejor esfuerzo.

Ejercicio tres: “Ejercicios tonificantes”

1. Ejercicio de flexión lateral en decúbito supino

Acuéstate de forma natural boca arriba sobre la cama o el suelo, levanta una mano en diagonal. hacia arriba y doble todo el cuerpo hacia un lado, sostenga la otra mano hacia adelante sobre la cama o el piso, estire con fuerza las extremidades inferiores y júntelas, y haga de 6 a 8 veces de flexiones laterales izquierda y derecha cada una.

Nota: Mantén tus ojos en la misma dirección que tus manos y hazlo tan pronto como te despiertes.

2. Ejercicio de expansión del pecho

Levanta los brazos hacia adelante, cierra los puños, dobla ligeramente las piernas hacia abajo y realiza movimientos de rebote y retracción hacia atrás con ambos brazos, con la amplitud del movimiento. Rebote hacia atrás aumentando de pequeño a grande y, al mismo tiempo, respire profunda y uniformemente y haga ejercicio durante 1 a 2 minutos.

Nota: Este ejercicio se realiza mejor en un lugar espacioso y ventilado como un balcón, para que puedas respirar aire fresco. Lo mejor es realizarlo antes del desayuno.