¿Cómo aumentar los músculos de los muslos?
Sentadilla es un nombre convencional para sentadilla. Se refiere a un movimiento básico de ejercicios de piernas utilizando una barra en la parte posterior del cuello y los hombros.
Coloque una barra negativa detrás del cuello y los hombros, levante el pecho y levante la cabeza, apriete la cintura, apriete el abdomen, doble ligeramente las caderas y párese con los pies de manera cómoda y estable a la altura de los hombros. aparte. Puede colocar un trozo de madera o una barra en los talones para garantizar la estabilidad del cuerpo al ponerse en cuclillas y de pie, superar la flexión hacia adelante y la flexión hacia adelante al estar de pie y mantener el peso siempre actuando verticalmente sobre los grupos musculares objetivo de las piernas. . Mantenga el torso vertical y ligeramente tenso, use la fuerza de los cuádriceps para mantener el equilibrio, doble lentamente las rodillas y agáchese hasta que los muslos queden paralelos al suelo o los muslos formen ángulo recto o ligeramente más abajo, y luego enfoque su mente. Concentre sus cuádriceps para ponerse de pie hasta que sus piernas estén rectas, sus rodillas rectas y sus cuádriceps estén completamente contraídos hasta su estado "máximo". Haga una pausa de 1 segundo, luego agáchese suavemente y continúe con el siguiente movimiento. Cuando la intensidad de la carga es inferior a 6-8 rm, el método de respiración es ponerse de pie y exhalar, agacharse para inhalar o ponerse de pie para inhalar y agacharse para exhalar. Esto depende de su hábito, pero la respiración debe coordinarse con. los movimientos y no debe haber desorden.
Según el análisis de la anatomía y biomecánica del deporte, las diferentes distancias de pie, las posiciones relativas de los pies y el grado de sentadillas con las piernas tienen diferente énfasis en la estimulación del ejercicio de los músculos de las piernas: los pies están paralelos o ligeramente hacia afuera. La extensión, a igual distancia de la cadera ejercita principalmente los músculos recto femoral, vasto medio, vasto lateral y vasto lateral. Con los pies ligeramente abducidos y separados hombro con hombro, este ejercicio se utiliza principalmente para practicar los músculos vasto lateral, vasto medial, recto femoral, sartorio y vasto interno. Rango de sentadilla, una forma es agacharse con el muslo paralelo al suelo o con el muslo a unos 90 grados, y la otra forma es agachar la pierna hasta que esté completamente flexionada (el trasero toca el talón). Las personas altas y con muslos relativamente largos pueden mantener más fácilmente un movimiento equilibrado. Las personas con caderas desarrolladas pueden enfatizar este último, pero ponerse en cuclillas demasiado profundo puede dañar fácilmente sus rodillas. Al realizar ejercicios de alta intensidad, puede usar herramientas protectoras como rodilleras y cinturones.
Sentadilla sobre el pecho
En comparación con la sentadilla detrás del cuello, la sentadilla sobre el pecho presta más atención a la estimulación concentrada de los músculos de la parte frontal del muslo y es También es útil para mantener el equilibrio de los músculos y los grupos de músculos sinérgicos relacionados. Desempeña un papel determinado en el ejercicio.
Coloca la barra sobre tu pecho y hombros con ambas manos, o coloca tus manos sobre tu pecho, levanta los codos y coloca la barra sobre tu pecho y hombros con tus pulgares. Levante la cabeza y el pecho, apriete la cintura y el abdomen, ajuste el centro de gravedad de su cuerpo, agáchese hasta que sus muslos queden paralelos al suelo o ligeramente más bajos, luego comience a ponerse en cuclillas con fuerza hasta que se ponga de pie y ponga deliberadamente los cuádriceps en una "contracción máxima". En este estado, haga una pausa de aproximadamente 1 segundo, manteniendo el equilibrio, agáchese lo más bajo posible o con los muslos paralelos o ligeramente más bajos que el suelo. Lo que se siembra de recoge. Respira con el movimiento.
Sentadilla profunda "Smith"
Hay otras dos formas de sentadilla profunda "Smith": sentadilla trasera y sentadilla con pecho. Los elementos técnicos básicos son en su mayoría equivalentes a las sentadillas convencionales. La diferencia es que la barra horizontal corre a lo largo de los rieles guía fijos en el marco, por lo que el equipo tiene una sensación de seguridad. Por lo tanto, se requiere que el centro de gravedad del equipo esté siempre a lo largo de la línea vertical del cuerpo, y finalmente caiga sobre los talones de ambos pies. Mantenga esta inclinación hacia atrás durante todo el proceso de ejercicio, con el tronco erguido e inclinado hacia atrás para reducir completamente la presión en la zona lumbar y maximizar la eficiencia del movimiento de los músculos de las piernas.
Es mejor hacer sentadillas "Smith" juntos para evitar que los practicantes ignoren la dirección del gancho de seguridad y se queden atascados, lo que puede alterar el ritmo del entrenamiento o provocar lesiones.
Sentadillas con barra
Las sentadillas con barra son una de las mejores formas de entrenar tus piernas dominantes. Una barra que pesa varios cientos de kilogramos en la barra del hombro sale del soporte, se agacha hasta que se tensa el bíceps femoral, luego concentra la fuerza de la pierna para hacer una sentadilla explosiva y finalmente coloca el cuádriceps femoral en un estado de "contracción máxima".
Muchos principiantes (incluso aquellos con un alto nivel de entrenamiento) cometerán un error al realizar este movimiento: al inicio del movimiento, mover conscientemente la articulación de la rodilla hacia adelante (por encima de los dedos de los pies) mientras la barra está también moviéndose Luego avanza. La postura correcta debe mantener las rodillas sobre los dedos de los pies.
Muchos culturistas temen que si siguen el movimiento estándar (la barra está centrada en el talón), se inclinarán demasiado hacia atrás debido al centro de gravedad. Los novatos pueden retroceder debido a una mala coordinación y control, pero no hay que preocuparse si hay gente detrás. Si tus rodillas no llegan hasta los dedos de tus pies, aún no dominas este movimiento. Bajo ninguna circunstancia la articulación de la rodilla debe extenderse más allá de los dedos de los pies, de lo contrario ejercerá una presión adicional sobre la articulación de la rodilla y causará daños. Además, la resistencia de las articulaciones es limitada y es imposible aumentar el peso hasta cierto punto. Si empiezas a practicar este movimiento ahora, lo mejor es buscar un compañero de entrenamiento, no usar demasiado peso y concentrarte en movimientos familiares. Al hacer los movimientos, entrene a su compañero para que no se quede demasiado cerca y preste mucha atención.
¿Qué causa las sentadillas irregulares? Motivos: la barra pesa demasiado, las caderas demasiado apretadas y los tobillos flojos. Para obtener el mejor efecto del entrenamiento, debemos comprender algunos de estos principios: es natural ponerse en cuclillas hasta que el muslo quede paralelo al suelo, pero no es natural usar un peso mayor y dejar de hacer la sentadilla a mitad del camino. Esto ejercerá presión de la barra principalmente sobre la articulación de la rodilla en lugar de sobre los músculos del muslo que desea estimular, lo que aumentará en gran medida la posibilidad de lesionarse.
El rango de movimiento debe ser amplio, no debe haber pausas durante el movimiento y la barra debe estar controlada en todo momento. Muchos culturistas a menudo no controlan la barra al ponerse en cuclillas, la dejan caer libremente y luego dependen de la inercia para ponerse en cuclillas. Esto reducirá la estimulación de los músculos de las piernas y los hará propensos a sufrir lesiones. Especialmente cuando entrenas con pesas pesadas, puedes caer al suelo sin siquiera darte cuenta. En casos graves, puedes terminar en una silla de ruedas por el resto de tu vida.
El equipo auxiliar requiere un cinturón. Muchos culturistas usan rodilleras para agregar soporte a la articulación de la rodilla durante el entrenamiento de sentadillas intensas. No es necesario. Si el movimiento está estandarizado, la articulación de la rodilla puede manejarlo libremente. Algunas personas pueden decir que ponerse en cuclillas es más fácil y requiere más peso para hacerlo. No precisamente.
Invierte un buen par de zapatillas de entrenamiento con tacón y suela de goma. Ponte estas zapatillas para entrenar y te sorprenderá lo fuerte que te vuelves. Debido a que los tacones altos pueden mantener el torso inclinado hacia adelante, es más fácil controlar la barra al ponerse en cuclillas y el cuerpo está más coordinado. Nunca uses zapatillas para correr con suela de esponja porque los talones tienden a hundirse y caer hacia atrás durante el entrenamiento.
Las sentadillas con flecha
Estimulan principalmente los músculos glúteo mayor y cuádriceps (las mujeres pueden utilizar esta acción para quemar el exceso de grasa en los glúteos). Desafortunadamente, muchos culturistas no siguen movimientos estandarizados, por lo que el efecto del entrenamiento no es evidente.
Las sentadillas con estocada deben utilizarse como ejercicio de entrenamiento de fuerza, realizándose con pesos más pesados, no más de 8 repeticiones por serie, 4 repeticiones por pierna. A muchas personas les gusta dar un gran paso adelante en la práctica para demostrar sus habilidades. No es necesario que hagas esto, pero el rango de sentadilla debe ser amplio y las fibras musculares deben estar completamente estiradas. Retire la barra del hombro del soporte, mantenga el torso tenso, avance adecuadamente la pierna derecha (la articulación de la rodilla no debe exceder los dedos de los pies al ponerse en cuclillas), agáchese hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo y luego agáchese para recuperarse. Este deporte requiere mucha fuerza, coordinación y flexibilidad y es la primera opción para todos los atletas competitivos porque permite a las personas tener un fuerte control corporal y cualidades de fuerza.
A muchos culturistas les gusta elegir marchar y ponerse en cuclillas, pero el efecto del entrenamiento no es muy bueno. La razón es que el proceso de sentadillas estimula más los músculos de las piernas y tiene el mejor efecto. Sin embargo, la sentadilla con estocada simplemente omite este proceso y no requiere más energía para controlar la barra. Se recomienda tratar la sentadilla con estocada como el segundo tipo de sentadilla.
Nuevamente, no des grandes zancadas para lucir tu rendimiento durante el entrenamiento. Esto aumentará la presión sobre las articulaciones de tus rodillas y te hará propenso a caer. La estructura corporal de todas las personas restringe la trayectoria del movimiento. Si te obligas a realizar movimientos antinaturales, es fácil causar problemas.
Sentadilla con mancuernas
Esta acción puede aumentar eficazmente la masa muscular de las piernas.
Después de ponerse en cuclillas, los músculos de la espalda están cansados y débiles, pero los músculos de las piernas aún pueden estar fuertes. Es mejor seguir haciendo sentadillas con mancuernas en este momento. Puede reducir relativamente la cantidad de series de sentadillas para reducir la contrapresión y luego hacer 4 series de 8 sentadillas con mancuernas para estimular aún más los músculos de las piernas.
Sujeta las mancuernas de lado (con las palmas entre sí) y agáchate, luego agáchate usando los talones como punto de apoyo. Mantenga siempre la mancuerna colgando al costado del cuerpo y no use la inercia para rebotar en la parte inferior del movimiento.
Una misma acción de entrenamiento puede utilizar diferentes equipos para estimular dos o más partes del cuerpo que debes elegir según tus propios propósitos de fitness. Si tu propósito es simplemente cambiar la forma de tu cuerpo, se recomienda utilizar correas costales, que te permitirán sostener las mancuernas por más tiempo y enfocar los músculos de las piernas. Pero para los jugadores de fútbol, levantadores de pesas, culturistas y otras personas que desean mejorar la fuerza mediante el ejercicio, no se recomienda el uso de cinturones de asistencia porque pueden mejorar la fuerza de agarre y el poder explosivo.