¿Qué tipo de ejercicio es el mejor?
En nuestro tejido muscular existe una molécula llamada trifosfato de adenosina (ATP), que es la energía necesaria para el movimiento muscular. Sin ATP, ni siquiera podemos parpadear y saludar. Si hacemos ejercicio extenuante, cada vez que lo hagamos, un kilogramo de fibras musculares consumirá 5 milimoles de ATP en 5 segundos. A este ritmo de consumo, el ATP en los músculos ni siquiera puede soportar la primera mitad de una carrera de 100 metros, y es necesario obtener ATP de otros lugares. Desviar el ATP de otras partes del cuerpo es clave para perder peso.
1. “Matar” la grasa
Cuando el ATP almacenado en los músculos se agota, necesitamos reponerlo, de lo contrario no podremos movernos. La cuestión es que el ATP se transfiere de forma diferente según el tipo y la forma en que practicamos deporte. Si nadamos lentamente, la mayor parte del ATP que necesitamos lo obtenemos quemando grasas. Si levantamos pesas, el ATP que necesitamos se sintetiza a partir de los azúcares de los carbohidratos. Aunque este método es más eficaz y puede hacer que los músculos crezcan más rápido y se vuelvan más duros, el problema es que no se reduce la grasa corporal.
Si estamos haciendo jogging, una vez consumido el ATP de los músculos, el cuerpo realizará un metabolismo aeróbico y utilizará la glucosa y la grasa para producir ATP. Los expertos médicos señalan que el proceso de consumo de grasas comienza después de que los deportistas profesionales realizan 20 minutos de ejercicio de baja carga o dos minutos de ejercicio de alta intensidad.
Así que, para eliminar grasa la mejor forma es realizar ejercicio aeróbico. Puede ayudarnos a fortalecer nuestra función cardiopulmonar, mejorar nuestra capacidad de obtener oxígeno y "quemar" más grasas obteniendo más oxígeno. Las carreras de larga distancia, el ciclismo y el esquí son excelentes formas de ejercicio aeróbico.
Ejercicio de precisión
Algunas personas no sólo esperan perder peso mediante el ejercicio físico, sino que también esperan lograr un "ejercicio de precisión", como perder grasa en las piernas o los glúteos y aumentar la fuerza de un músculo. Si este es el caso, será necesario realizar entrenamiento físico en partes específicas del cuerpo. Acostarse sobre aparatos de gimnasia y empujar objetos pesados es una de las formas de hacer ejercicio. Poco después de cada ejercicio de press de banca, el ATP de los músculos se agota y el cuerpo inicia el metabolismo anaeróbico para convertir los carbohidratos en ATP. En este momento, casi no se consume grasa corporal. El proceso de mover una carga hacia arriba y hacia abajo con los brazos o las piernas ayuda a que los músculos de los brazos o las piernas se fortalezcan y agreguen volumen.
3. Ejercicio moderado
Los músculos están compuestos de proteínas. La proteína se daña durante el ejercicio y necesita ser restaurada. Sin embargo, estas proteínas no vuelven a su estado original, sino que se producen más proteínas, por lo que los músculos se desarrollan más. El ejercicio con pesas es más eficaz para promover el crecimiento muscular que cualquier otro ejercicio. La observación de las fibras musculares después del ejercicio a través de un microscopio revelará algunos daños. Cuando estas lesiones se "reparan", los músculos se vuelven más fuertes. El dolor después del ejercicio se debe al daño de estos músculos. Si desea mejorar su condición física mediante el ejercicio, es igualmente importante garantizar una dieta y un sueño de alta calidad.
Debido a que los músculos están hechos de proteínas, es necesario aumentar la ingesta de proteínas. Pero tenga en cuenta que si come muchas proteínas y no hace ejercicio, esa proteína eventualmente se convertirá en grasa. Recuerda, los músculos crecen en reposo, por lo que no debes hacer ejercicio durante todo el día. Si continúas ejercitando el mismo grupo de músculos sin un descanso adecuado, puedes causar daños irreparables al tejido muscular.
Ejercicio alterno
Los expertos en deporte señalan que el ejercicio alterno regular puede alternar las funciones fisiológicas de varios sistemas del cuerpo humano y es un buen método de autocuidado. El ejercicio alternativo incluye principalmente 10 aspectos:
1. Ejercicio aeróbico alternativo y ejercicio anaeróbico. Independientemente de la edad, se recomienda una combinación de ejercicio anaeróbico (generalmente referido a ejercicios extenuantes como levantamiento de pesas y sprints de 100 metros) y ejercicio aeróbico (generalmente referido a ejercicios lentos y suaves como caminar, Tai Chi, trotar y andar en bicicleta). Las personas menores de 30 años deberían hacer más ejercicio anaeróbico y las personas mayores de 30 años deberían hacer más ejercicio aeróbico.
La segunda es la alternancia de cuerpo y cerebro. Por un lado, se requiere que las personas realicen ejercicios físicos como correr y jugar a la pelota; por otro lado, se requieren ejercicios mentales como leer, escribir y jugar al ajedrez.
De esta forma, no sólo puede mejorar la fuerza física, sino también retrasar el envejecimiento del cerebro.
La tercera es la alternancia de movimiento y silencio. Por un lado, las personas deben continuar haciendo ejercicio físico y mental, por otro lado, deben dedicar algo de tiempo todos los días a calmar sus cuerpos y cerebros, relajar sus músculos y deshacerse de algunos pensamientos que les distraen en sus mentes; para regular el sistema circulatorio de todo el cuerpo.
El cuarto es la alternancia de frío y calor. La natación en invierno, la natación en verano, los baños en aguas frías y la carrera a campo traviesa son deportes típicos en los que se alternan el frío y el calor. "Alternar frío y calor" no sólo puede ayudar a las personas a adaptarse a los cambios climáticos y estacionales, sino que también puede mejorar significativamente el metabolismo de la superficie del cuerpo humano.
Cinco se alterna arriba y abajo. Aunque los músculos de las piernas se ejercitan mediante el jogging regular, las extremidades superiores no realizan mucha actividad. Si participas en algunos deportes que mueven frecuentemente tus extremidades superiores, como jugar pelota, jugar con mancuernas, estirar expansores de pecho, etc. , podrás conseguir un ejercicio equilibrado de las extremidades superiores e inferiores.
Sexto, alternar izquierda y derecha. Las personas que suelen ser zurdas pueden desear hacer más ejercicio con la mano derecha; por el contrario, las personas que suelen ser diestras pueden desear ejercitar más con la mano izquierda; El beneficio de las actividades de "alternancia izquierda y derecha" no es sólo el desarrollo integral de las extremidades izquierda y derecha, sino también el desarrollo integral de los hemisferios izquierdo y derecho del cerebro.
Siete se alterna de un lado a otro. El movimiento general es "hacia adelante". Si además haces algunos movimientos "hacia atrás", como caminar hacia atrás, inclinarte hacia atrás, brazada de espalda, etc. No solo hace que las extremidades superiores e inferiores sean más sensibles, sino que también hace que el cerebro piense más activamente y también es eficaz para el dolor lumbar de las personas mayores.
Octavo, inversiones alternas: se ha demostrado científicamente que las alternancias frecuentes de inversiones (es decir, cabeza hacia abajo, pies hacia arriba) pueden mejorar la circulación sanguínea, mejorar la función visceral, hacer que los oídos brillen y mejorar la memoria; la histeria, la depresión, la disforia y otras enfermedades mentales
Las enfermedades también influyen.
Noveno, caminar y correr alternativamente. Se trata de una combinación de dos métodos de movimiento humano y un método de ejercicio físico. El método consiste en caminar primero y luego correr, alternativamente. Si puede alternar entre caminar y correr con regularidad, puede fortalecer su físico y aumentar la fuerza de su cintura, espalda y piernas. Tiene un buen efecto en las personas de mediana edad y personas mayores para prevenir las "piernas frías", la tensión de los músculos lumbares. y hernia de disco intervertebral.
El diez es la alternancia de la respiración torácica y la respiración abdominal. La mayoría de las personas suelen utilizar la respiración torácica, que es fácil y sin esfuerzo, y la respiración abdominal sólo se utiliza durante el ejercicio extenuante. Los expertos creen que la respiración torácica y abdominal alternada frecuente favorece el intercambio de gases alveolares y puede reducir significativamente la aparición de enfermedades respiratorias, especialmente en pacientes de edad avanzada con bronquitis crónica y enfisema.
Caminar es la mejor forma de hacer ejercicio.
Caminar tiene beneficios especiales para la salud. Los adultos deben caminar todos los días como ejercicio regular y durante toda la vida. Desde una perspectiva médica y evolutiva, la anatomía y estructura fisiológica del cuerpo humano son óptimas para caminar.
El ejercicio debe respetar los principios de regularidad, moderación y orden, y caminar regularmente durante un tiempo prolongado. Esta medida ordinaria puede tener efectos milagrosos para la salud. No cuesta nada inscribirse en un gimnasio, basta con comprar un par de zapatos cómodos. Intente caminar de 4 a 5 veces por semana durante media hora cada vez. Este tipo de actividad regular es buena para el cuerpo y tiene el efecto de perder peso. Por ejemplo, si toma el autobús para ir al trabajo todos los días, no necesita sentarse al lado de su trabajo. Puede bajarse deliberadamente del autobús una parada antes y luego caminar hasta su trabajo. No es difícil dar un paseo corto todos los días. Es mejor tomar menos el ascensor y subir más las escaleras. También es una excelente forma de ejercicio con beneficios cardiovasculares y puede mejorar los músculos abdominales y de las piernas. Además, caminar también puede proporcionar buenos resultados a las personas que se están recuperando de una enfermedad cardíaca o un infarto de miocardio.
Mantener posturas correctas al caminar y sentarse es muy beneficioso para la salud. Muchas personas desarrollan malos hábitos de pereza y una mala postura puede provocar espasmos de espalda y dolores de cabeza. Al caminar, relaja los hombros, mantén el cuello erguido, tensa los músculos pélvicos y levanta el pecho y el abdomen. De esta forma lucirás con más energía y te sentirás mejor contigo mismo.
Solo combinando trabajo y descanso, y relajando cuerpo y mente, se puede mantener la elasticidad del cuerpo, aumentar la resistencia y mantener una fuerte vitalidad. Los expertos recuerdan a los profesionales que debido a la alta presión de la vida, deben aprender a ajustar sus vidas, dar más paseos y relajar los nervios tensos.
6. "Ejercicio fácil" humanizado
El "ejercicio fácil", también conocido como "ejercicio feliz", es una forma de fitness masivo propuesta recientemente por estudiosos del deporte europeos y estadounidenses. Sus principales características son la adaptación de las medidas a las condiciones locales, al tiempo y a las personas.
El concepto de "ejercicio fácil" está surgiendo silenciosamente en Europa y Estados Unidos y se ha convertido en una nueva moda del ejercicio físico. Este concepto fitness hace que el ejercicio físico sea más cómodo, más humano y más fácil de realizar.
La salud es oro y el ejercicio es alquimia. Todo el mundo comprende el principio, pero es difícil implementarlo. En primer lugar, el trabajo es demasiado intenso, las cosas nunca se terminan y los accidentes constantes hacen que el plan de ejercicios planeado sea "abofeteado" una y otra vez. En segundo lugar, muchos ejercicios requieren la guía de un entrenador o la cooperación de amigos con las mismas aficiones, lo que aumenta; la dificultad del ejercicio. Los planes de ejercicio cuidadosamente elaborados a menudo fracasan.
El problema es que el concepto de "movimiento" está tan profesional y seriamente formado que se convierte más bien en una tarea que debe completarse. El "ejercicio fácil", que se ha popularizado recientemente en Europa y Estados Unidos, aboga por aprovechar todo el tiempo y espacio disponible para realizar ejercicio ligero. Las personas que defienden el concepto de "ejercicio ligero" creen que el ejercicio es mejor que el ejercicio estático y que el ejercicio ligero tiene un mejor efecto promotor de la función inmune del cuerpo que el ejercicio moderado o intenso.
El "ejercicio fácil" casi no tiene patrones de movimiento fijos y establecidos. Es más bien un concepto que te orienta a añadir un poco de ejercicio cuando y donde puedas:
Caminar despacio es una de las formas más fáciles de hacerlo; Cuando salgas a comprar comida, hacer recados o ir de compras, puedes completar los ejercicios de "Ejercicio fácil". Al escuchar música, puedes balancearte suavemente con el ritmo; al estar de pie y hablar, puedes hacer algunos ejercicios de expansión del pecho...
Después de trabajar durante un tiempo, siéntate en una silla y flexiona tu cuerpo. la parte superior del cuerpo hacia adelante hasta que las yemas de los dedos de ambas manos toquen el suelo, luego levante el cuerpo, repita 20 veces y relaje los músculos del cuello, coloque las manos detrás de la cabeza y presione la cabeza hacia atrás con fuerza para relajar la columna cervical que se inclina hacia adelante; para trabajar en el escritorio; estire el brazo derecho hacia adelante, levante la muñeca para formar un ángulo de 90 grados con el brazo, agarre las yemas de los dedos de la mano derecha con la mano izquierda y estírela hacia atrás durante 10 segundos, luego haga ejercicios. con la otra mano y relaje la muñeca. Siéntate en una silla con la espalda pegada al respaldo de la silla, levanta las piernas hasta que estén al nivel del suelo, repite esta acción 25 veces y relaja los grupos musculares anteriores...
Mientras Una vez que comprenda la esencia del "ejercicio ligero", cualquier forma de ejercicio puede ser una forma eficaz de mantenerse en forma.
El "ejercicio fácil" no persigue la cantidad de ejercicio, sino que enfatiza la regulación de las funciones corporales, no requiere un periodo de tiempo largo y completo, y aboga por utilizar tiempo disperso después de las comidas para mover el cuerpo; articulaciones. El cronograma puede ser largo o corto, dependiendo de su situación específica. Además, el "Ejercicio Fácil" requiere muy poca tecnología y equipo. Incluso las personas que no tienen ninguna base en el ejercicio pueden asumir el cargo inmediatamente siempre que tengan el deseo de ejercer. Entonces sólo necesitan ejercer según sus propios deseos sin carga financiera. Puedes realizar las actividades solo, puedes realizarlas tranquilamente, puedes realizarlas con acompañamiento de música o puedes realizarlas en grupo.