Cómo desarrollar fuerza en las piernas
Sentadillas
Las sentadillas son una forma de ejercicio físico. El estándar para ponerse en cuclillas es mantener la espalda recta y las articulaciones de la cadera más bajas que las rodillas. Los movimientos técnicos incorrectos pueden dañar la articulación de la rodilla.
Como todos sabemos, las sentadillas son la baza para entrenar los músculos de los muslos. Las sentadillas son exactamente el tipo de movimiento que requiere mucha capacidad pulmonar y un corazón fuerte. Además, si sigues haciéndolo también adelgazarás. En el entrenamiento de fuerza, la sentadilla es un ejercicio compuesto de cuerpo completo que entrena los músculos de los muslos, las nalgas y los isquiotibiales mientras fortalece los huesos, ligamentos y tendones de la parte inferior del cuerpo.
Las sentadillas se consideran un ejercicio esencial para aumentar la fuerza y el contorno de piernas y caderas y desarrollar la fuerza central. En las contracciones isométricas, al ponerse en cuclillas con la forma correcta, la zona lumbar, la parte superior de la espalda, el abdomen, los músculos del tronco y los músculos intercostales, así como los hombros y los brazos son cruciales para este movimiento.
2. Sentadilla:
La estocada es uno de los movimientos de entrenamiento de fuerza más importantes y un elemento de entrenamiento auxiliar importante para el levantamiento de pesas. La sentadilla con estocada es uno de los pocos ejercicios en los que existe asimetría en la posición y la fuerza de las piernas. Cuando las personas se mueven mucho y están de pie, las piernas son asimétricas, por lo que tienen un alto valor de entrenamiento.
Las estocadas y sentadillas son un ejercicio imprescindible para tus piernas y también pueden ejercitar tus glúteos. No me gusta la sugerencia de hacer este movimiento mientras estoy en cuclillas. También puedes sujetar mancuernas con ambas manos.
3. Sentado contra la pared:
Las sentadillas estáticas ejercitan principalmente la fuerza de los músculos cuádriceps. Puede aumentar la fuerza de las piernas para proteger las articulaciones de las rodillas. Con la espalda contra la pared, lo mejor es mantener un ángulo de 90 grados entre los muslos y las pantorrillas. Su espalda estaba presionada contra la pared. No te rebajes a aguantar hasta que estés exhausto.
Saltar la cuerda
Saltar la cuerda tiene un maravilloso efecto sobre la sensibilidad, la postura, el equilibrio, la coordinación y la flexibilidad del cuerpo. Puede desarrollar fuerza, especialmente en las extremidades inferiores. Saltar la cuerda puede hacer que los músculos de la pantorrilla sean más explosivos y fortalecer las fibras musculares de los muslos y los glúteos. Saltar la cuerda es la forma más eficaz y económica de quemar grasa.
5. Juego de salto hacia atrás
El salto de rana es un deporte que ejercita la fuerza de los músculos del muslo y las articulaciones de la cadera. Practique una serie de 15 a 20 veces, cada ejercicio de 15 a 20 grupos, cada grupo descansa durante 60 a 90 segundos. Realice algunas actividades relajantes una vez que haya terminado. Los saltos de rana pueden aumentar la fuerza de las piernas, pero no tienen nada que ver con la altura. El salto de rana es un ejercicio que fortalece los músculos de los muslos y las articulaciones de la cadera. Si no eres adulto o aún estás creciendo, ten cuidado ya que puede afectar el desarrollo óseo.
Datos ampliados:
Cosas a tener en cuenta
(1) Al realizar ejercicios de fitness en invierno, las actividades de calentamiento deberían ser suficientes, especialmente al aire libre. Asegúrese de calentar primero y luego pasar a ejercicios físicos de mayor intensidad.
(2) El grosor de la ropa debe ser adecuado para las actividades físicas de invierno y se debe prestar atención a mantener la cabeza, la espalda y los pies calientes. Cuando haga ejercicio al aire libre, manténgase abrigado. Después del ejercicio, no se pare en un lugar con mucho viento. Vuelva a entrar a la casa lo antes posible, límpiese el sudor y póngase ropa limpia.
(3) El ambiente debe ser limpio y confortable. Cuando haga ejercicio en interiores, asegúrese de mantener el aire interior circulando y fresco.
(4) Los métodos de ejercicio apropiados para el fitness invernal incluyen aumentar la intensidad y la intensidad del ejercicio, aumentar la cantidad y frecuencia del ejercicio, aumentar el contenido del ejercicio aeróbico y extender el tiempo de ejercicio en consecuencia para mejorar la función y el desarrollo. Calidad deportiva especial, consume grasa corporal y previene la acumulación excesiva de grasa.
(5) Debe cambiarse y ajustarse según el físico personal. Para los pacientes con enfermedades cardiovasculares, se debe prohibir el ejercicio extenuante y la cantidad de ejercicio debe ser gradual. Personas de mediana edad y mayores que padecen enfermedades respiratorias, como bronquitis crónica, enfisema, asma, cor pulmonale, hipotensión, etc. , se debe evitar el esfuerzo muscular estático.
Materiales de referencia:
Enciclopedia Baidu-Fitness