Quiero practicar artes marciales, pero no sé dónde aprender las habilidades básicas.
Métodos de entrenamiento físico:
Primero, entrenamiento de resistencia
1. Carrera de larga distancia: El requisito es una pista de 400 metros, 15 vueltas para mujeres y 20 vueltas para los hombres, cada vuelta. La velocidad media no es inferior a 2 minutos y 20 segundos.
2. Campo a través cargado: llevo una mochila de no menos de 30 kilogramos (20 kilogramos para las mujeres) y camino por senderos y crestas con una altitud de no menos de 2.000 metros durante uno o dos días. , una o dos veces por semana. 3. Si el tiempo y otras condiciones no lo permiten, se puede nadar y andar en bicicleta en lugar de correr largas distancias, y la cantidad de ejercicio es equivalente.
En segundo lugar, entrenamiento de fuerza
1. Entrenamiento de fuerza de muslos: muslos paralelos al suelo, caminando pasos de pato, cada 30 metros, 5 grupos una vez, sin descanso entremedio. 2. Entrenamiento de fuerza de pantorrilla: salte sobre los dedos de los pies, sin fuerza en los muslos, grupo de 30 metros, 5 grupos a la vez, sin descanso entre ellos.
3. Entrenamiento de fuerza de miembros superiores: Las flexiones se realizan en grupos de 8 y 5 grupos; las dominadas se realizan en grupos de 6 y 5, respectivamente.
4. Entrenamiento de fuerza de cintura y abdomen: abdominales y rotación, 15 o 20 veces en un grupo, hacer 3 grupos.
En tercer lugar, entrenamiento del equilibrio
1. Equilibrio con una sola pierna: párate sobre un pie y completa múltiples movimientos hacia adelante y hacia atrás.
2. Equilibrio dinámico: Elige una cresta más estrecha que el suelo y camina como una barra de equilibrio o salta sobre un pie;
Cuarto, entrenamiento de flexibilidad
1. Colgarse de la barra horizontal y estirar las extremidades.
2. Presiona las piernas y baja la cintura.
3. Estira los músculos de ambos lados del cuerpo. El entrenamiento de fuerza, equilibrio y flexibilidad se debe realizar al menos tres veces por semana y luego después de una carrera larga. Carreras de fondo al menos 4 veces por semana antes de cada acción organizada por el club. Reducir la cantidad de ejercicio 10 días antes del ejercicio para evitar la fatiga muscular durante el ejercicio.
1. La capacidad de salto es una expresión integral de la fuerza corporal, la velocidad de carrera, la velocidad de reacción, la coordinación corporal, la flexibilidad y la flexibilidad.
Así que no podemos pensar que simplemente saltar todo el día sea suficiente para mejorar tu rebote. Debes seguir estirando los tendones, ligamentos y músculos de varias partes de tu cuerpo todos los días para ampliar el rango de movimiento de las articulaciones y, al mismo tiempo, realizar diversas gimnasias complejas que sean beneficiosas para mejorar la coordinación corporal. Los movimientos deben ser precisos, elegantes, poderosos y relajados.
2. El entrenamiento de fuerza lo organiza y guía mejor un preparador físico.
Si entrenas solo, lo mejor es realizar entrenamientos de alta intensidad de 2 a 4 veces por semana. Debes prestar atención a la seguridad durante el entrenamiento para evitar lesiones accidentales. El llamado entrenamiento de alta intensidad consiste en utilizar barras para realizar ejercicios de carga pesada. Hay tres tipos típicos que se utilizan habitualmente:
Sentadillas con carga, levantamientos de pesas y arranques. En general, cuanto mayor sea tu puntuación en estos ejercicios, mejor será tu salto.
En cuanto al peso, número de grupos, tiempos y especificaciones de movimiento de cada ejercicio, los principios son:
1. El entrenamiento de alta intensidad debe realizarse al menos dos veces por semana. y no más de cuatro veces. El cuerpo necesita demasiado tiempo de recuperación, pero es necesario hacerlo durante todo el año sin interrupciones.
2. Los tres ejercicios anteriores se organizan mejor en cada clase.
3. Presta atención a las especificaciones técnicas de movimiento del entrenamiento de alta intensidad y no pierdas el tiempo.
4. El entrenamiento de fuerza pequeña se refiere al entrenamiento que utiliza diversos equipos de entrenamiento integrales y mancuernas. Pesos más ligeros, más series y repeticiones. El objetivo es mejorar la resistencia muscular, engrosar las fibras musculares y reducir la grasa. Puedes cambiar la zona de entrenamiento para un entrenamiento de fuerza pequeña y practicarlo todos los días, pero es mejor no hacerlo al mismo tiempo que un entrenamiento de fuerza alta. Ya sea un entrenamiento de alta o baja intensidad, una clase no debe ser demasiado larga, lo adecuado es de 1,5 a 2 horas. Fuerza y densidad.
En tercer lugar, el entrenamiento de velocidad también es un aspecto importante para mejorar la capacidad de salto.
Aún es necesario el entrenamiento de sprint repetido. 30 veces, 50 veces, tal vez 80 veces, depende de tu espíritu de lucha. El llamado sprint requiere que corras hacia adelante a toda velocidad una vez que estés listo para la actividad, no a una velocidad media. El entrenamiento de velocidad especializado es lo mismo que el entrenamiento de alta intensidad. No es necesario practicarlo todos los días, sólo tres horas a la semana. También preste especial atención al pequeño uso del entrenamiento de fuerza, que consiste en fortalecer los músculos de los isquiotibiales.
En cuarto lugar, hay muchos ejercicios especiales de salto, como saltar la cuerda, saltar vallas, tocar el aro, tocar el borde superior de la pequeña caja negra e incluso tocar el borde superior del tablero.
Por último, me gustaría mencionar la relación entre el sistema nervioso y la capacidad de salto. Ya sabemos que las cualidades de velocidad, fuerza, coordinación, flexibilidad y agilidad producirán potencia de salto cuando actúan sobre el suelo en un instante. Entonces, ¿cuáles son estas cualidades que explotan al mismo tiempo en un instante? Es el sistema nervioso motor y motivador. En otras palabras, si realmente quieres estar por encima de los demás, tienes que hacer todo lo posible para que tu sistema nervioso motor envíe las señales de impulso más fuertes a tus músculos. Esta fuerte estimulación obliga a los grupos de músculos a contraerse violentamente para generar una enorme energía, lo que a su vez hace que el sistema nervioso motor sea más sensible y capaz de emitir impulsos más fuertes. Los dos se refuerzan mutuamente y saltas cada vez más alto. Sin embargo, esto también es una dificultad. Sin superpoder, no habría superimpulso en el sistema nervioso motor, y todos los métodos y medios llamados científicos, modernos, de gestión y de entrenamiento son una tontería. Finalmente deseo que tus sueños se hagan realidad.
Además:
Lo natural es muy importante. Se espera que el programa de entrenamiento de salto vertical más famoso de los Estados Unidos mejore la capacidad de salto vertical en más de 20 a 30 centímetros. El proceso de formación es muy duro y dura 15 semanas.
Para cada elemento de acción, si se va a realizar una acción en tres grupos, el descanso entre grupos no debe exceder los 2 minutos. Si está completo, debe pasar directamente al siguiente elemento y ¡recuerde no descansar! !
El primer ítem: Salto en media sentadilla
1. Al principio, ¿media sentadilla? Posición, manos al frente,
2. Salta al menos a 20 o 25 centímetros del suelo. Si te resulta fácil, salta a 25-30cm. Mientras estás en el aire, debes poner las manos detrás de la espalda. Cuando aterrices, complétalo una vez.
¡A continuación, simplemente repite los pasos anteriores! ! !
Tutorial de entrenamiento 2 para mejorar rápidamente la capacidad de salto
Segundo elemento: levanta los dedos de los pies (levanta los talones)
1 Primero busca un escalón o un libro Solo almohadilla. los pies y coloque los dedos sobre ellos. Los talones no deben tocar el suelo ni la colchoneta.
Levanta los dedos de los pies hasta el punto más alto
3. Luego bájalos lentamente y completa una repetición. Utiliza ambos pies para completar una serie.
Tutorial 3 para mejorar rápidamente la capacidad de salto
Proyecto 3: Pasos
1. Encuentra una silla y coloca un pie sobre ella en un ángulo de 90 grados.
2. Haz tu mejor esfuerzo para saltar, cambia los pies en el aire y colócalos en la silla.
3. Repite el paso 2, vuelve a colocar el pie de salto original en la silla y completa otro salto.
Tutorial 4 para mejorar rápidamente la capacidad de salto
Ítem 4: Salto vertical
1. Estire los pies, con los hombros separados y "bloquee las rodillas". . ...
2. Usa solo las pantorrillas para saltar, dobla solo los tobillos, intenta no doblar las rodillas. ...
3. Cuando llegues al suelo, despega rápidamente y complétalo una vez. ...
Esto es difícil. Puedes usar tus manos para ayudarte a despegar. ...
Tutorial 5 para mejorar rápidamente el entrenamiento de fuerza en el salto
Item 5: Salto de puntillas
1 Levanta los dedos de los pies hasta el punto más alto,
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2. Despegue rápidamente con los dedos de los pies y el salto no debe exceder los 1,5 o 2,5 cm.
¡Espero que te puedan ayudar! ! Te deseo mucha salud, jaja! !