¿Cómo puedo perder 45 libras en dos meses?
2. Si no sabes cuánto pesas, súbete a una báscula y mira cuál es el resultado. Es importante saber su peso al comenzar para poder realizar un mejor seguimiento de su progreso.
Utiliza una báscula electrónica para obtener resultados más precisos.
Lo mejor es pesarse por la mañana antes de comer. Llevas poco o nada de nada.
También puede resultarle útil medir sus medidas para poder realizar un seguimiento de cuánto ha perdido, especialmente si planea desarrollar músculo (recuerde, el músculo pesa más que la grasa). Utilice una cinta métrica para medir la circunferencia de sus brazos, piernas, pecho, cintura y/o caderas. La cantidad de tamaño que debe perder depende de usted, así como de sus objetivos específicos de pérdida de peso y sus áreas problemáticas.
3. Reducir la absorción de calor. Cuando se trata de perder peso, la dieta es el factor más importante. Cuanto menos comes, más pierdes; así de simple. Pero es importante que comas suficientes alimentos para mantener tu cuerpo funcionando. Morirse de hambre sólo hará que quieras comer y beber más y eventualmente volverás a caer en tus viejos hábitos. Muchos expertos médicos creen que la mayoría de los adultos, independientemente de su peso actual, pueden perder peso consumiendo sólo 1200 calorías al día. Encontrar su número mágico requiere algo de prueba y error, así que asegúrese de prestar atención a cuánto come y cómo se relaciona con el número en la báscula para poder hacer los ajustes apropiados.
Empiece a realizar un seguimiento de las calorías de todo lo que come, incluidas las de elementos que a menudo se pasan por alto, como aderezos para ensaladas, especias para cocinar, aceites de cocina y bebidas. Lea las etiquetas nutricionales de los productos que compra y mida las calorías de las porciones que come. También puede utilizar referencias en línea como Calorie King y My Fitness Pal para encontrar calorías de verduras, frutas, carnes y otros alimentos sin etiqueta.
4. Haz ejercicio 4-5 días a la semana. El ejercicio cardiovascular puede aumentar el ritmo cardíaco, ayudar a quemar calorías y acelerar temporalmente el metabolismo durante unas horas después del ejercicio, acelerando el proceso de pérdida de peso. Sin embargo, recuerde que es posible perder peso sin hacer ejercicio únicamente. Debes cambiar tus hábitos alimenticios para lograr tus objetivos.
El ejercicio aeróbico, como trotar, andar en bicicleta, caminar, nadar, bailar y hacer kickboxing, es fantástico para quemar calorías y mejorar la salud en general. Si es nuevo en el ejercicio, comience lentamente y desarrolle gradualmente el hábito de hacer ejercicio regularmente todos los días. Es importante encontrar un deporte que realmente disfrutes para poder hacer ejercicio todos los días.
Intenta realizar 20 minutos de ejercicio aeróbico cinco días a la semana. Si no tiene tiempo para hacer ejercicio todos los días, busque formas de incorporar más ejercicio a su vida diaria haciendo cambios simples, como usar las escaleras en lugar del ascensor.
Desarrollar músculos a través del entrenamiento de resistencia puede ayudar a perder peso. Cuanto más músculo tengas, más calorías quemará tu cuerpo. Recuerde que aunque el músculo pesa más que la grasa, es posible que aún necesite utilizar entrenamiento de resistencia para mantenerlo hasta que pierda peso con éxito.
5. Beber ocho vasos de agua todos los días. Una hidratación adecuada es clave para mantener la salud general, pero también se ha demostrado que ayuda a perder peso. Esto puede deberse a que el agua te llena durante las comidas y te impide comer bocadillos desenfrenados. Se ha demostrado que beber agua antes de las comidas ayuda a perder peso al absorber calorías mientras se come. Intente beber uno o dos vasos de agua 20 minutos antes de comer para sentirse satisfecho más rápido.
Si no te gusta el "sabor" del agua corriente (aunque en realidad no tiene sabor), puedes agregar jugo de limón, jugo de lima, fruta u hojas de menta al agua para aumentar el sabor. .
6. Escribe un diario de alimentos. Los estudios han descubierto que si las personas registran lo que comen y mantienen el hábito, pierden más peso que quienes no lo hacen.
Esto se debe a que escribir lo que comes te hace más responsable de tus decisiones y te ayuda a encontrar tus patrones de alimentación para saber qué funciona y qué no. Asegúrate de anotar las calorías de "todo" lo que comes. Esto incluye calorías de bebidas, aceites, condimentos, salsas, especias y guarniciones.
7. Cocinar en casa. Incluso con las mejores intenciones, salir a comer puede arruinar rápidamente sus planes de alimentación. Cocinar comidas en casa puede facilitarle la elección de alimentos saludables y el control del tamaño de las porciones que consume. ¡Además puedes ahorrar mucho dinero comiendo en casa! Cuando salga a cenar, pida salsas y condimentos para reducir su ingesta calórica.
Cuando cocines en casa, utiliza aceite en aerosol en lugar de aceite de oliva o mantequilla. Si desea utilizar aceite de oliva, asegúrese de medirlo, ya que 1 cucharadita contiene 100 calorías.
Empaca un almuerzo saludable y llévalo a tu trabajo o al colegio. Asegúrese de incluir refrigerios saludables como zanahorias, apio y manzanas para mantenerse satisfecho durante la comida.
8. Permítete hacer trampa durante un día (muchos días). Por muy dedicado que estés a tu dieta, relajarte de vez en cuando es inevitable. Para muchas personas, los eventos sociales, como fiestas de cumpleaños o picnics, dificultan el consumo de alimentos saludables y, de vez en cuando, recuerdan que eso está bien. Renunciar a tu vida social y comer por hacer dieta te hará sentir miserable y te rendirás antes de alcanzar tu objetivo. Método 2
Otra opción 1
Considerar la cirugía para bajar de peso. Si es clínicamente obeso y tiene una afección médica grave que le provoca sobrepeso, puede considerar la cirugía bariátrica. Existen varios tipos diferentes de cirugía para bajar de peso, pero la mayoría implica reducir el tamaño del estómago o la longitud del intestino delgado para obligar al paciente a comer menos.
Los solicitantes de cirugía bariátrica deben tener un índice de masa corporal (IMC) de 40 o más, haber tenido sobrepeso durante varios años y no poder lograr una pérdida de peso permanente mediante dieta y ejercicio.
Si crees que eres candidato a una cirugía de pérdida de peso, habla con tu médico. Recuerde que, como todo, existen riesgos. Antes de aceptar la cirugía, sopese los pros y los contras.
2
Inscríbete en un programa de pérdida de peso. Si tienes la fuerza de voluntad para perder peso de forma natural pero necesitas orientación, unirte a un programa de pérdida de peso puede ser tu mejor opción. Algunos programas, como Jenny Craig, harán la mayor parte del trabajo por usted, incluida la preparación de comidas bajas en calorías para la semana. Otros, como Weight Watchers, le enseñan cómo elegir sus propias comidas saludables utilizando un "sistema de puntuación" basado en la ingesta de calorías.
Los programas de pérdida de peso te ayudan a responsabilizarte de tus decisiones y te conectan con nutricionistas y otras personas que hacen dieta.
Parte 3
1
Beber té o café sin azúcar entre comidas. La cafeína del té y del café ayuda a suprimir el apetito. Si por la noche no sabes qué comer, toma un sorbo de té de hierbas para satisfacer tu boca y tu alma.
2
Duerme lo suficiente. El insomnio no sólo inhibe su capacidad para pensar y funcionar correctamente, sino que también puede aumentar su apetito y ralentizar su metabolismo. Su objetivo debe ser dormir al menos 7 horas cada noche.
Ajusta tu horario si es necesario. Si tiene que levantarse temprano para ir a la escuela o al trabajo, compénselo lentamente adquiriendo el hábito de acostarse temprano todas las noches.
Tres
Afrontar el estrés. Algo de estrés es inevitable, pero un estrés excesivo libera la hormona cortisol, que es responsable de almacenar grasa, especialmente la grasa abdominal. El estrés también puede ser la causa principal de comer en exceso, ya que la comida tiene un efecto calmante en muchas personas. Recuerde, hacer dieta sólo proporciona un alivio temporal del estrés y la ansiedad y, en realidad, no resolverá ninguno de sus problemas.
Una forma de ayudarte a aliviar el estrés diario es aprender a gestionar mejor tu tiempo. Evite procrastinar, no deje las tareas para el último minuto y mantenga la vista fija en el reloj durante todo el día para no tener siempre prisa por hacer lo que tiene que hacer.
Limpiar tu entorno también puede tener un gran impacto en el estrés y la frustración. Reserva un tiempo cada día para limpiar tu entorno, ya sea tu dormitorio, tu oficina, tu cocina, tu coche, etc.
La meditación, el yoga u otras actividades relajantes pueden ayudarte a mantenerte firme y relajado todos los días.
Cuatro
Encuentra algo para sustituir la comida. Hacer dieta no tiene por qué significar dolor constante o falta de comida. Si la comida es tu principal fuente de felicidad y consuelo, es importante encontrar algo que te guste más, o algo que disfrutes igualmente, que te haga sentir satisfecho. Esto puede ser pasar tiempo con amigos, disfrutar de un pasatiempo, tener relaciones sexuales, ir de compras, tocar un instrumento o practicar deportes, o simplemente mirar una película o relajarse en la bañera.
Cinco
No te peses todos los días. Pesarse es una excelente manera de realizar un seguimiento de su pérdida de peso a largo plazo, pero pesarse todos los días puede volverlo loco. Recuerde, hay muchas razones por las que el peso de todas las personas fluctúa unos cuantos kilos al día, y la mayor parte de la fluctuación puede atribuirse al peso del agua. Pésese sólo dos veces por semana como máximo.
Consejos
Recuerda, cuanto más exceso de peso tengas, más rápido perderás el peso que necesitas perder.
La mejor manera de perder peso y mantenerse en forma es tomarse su tiempo, adoptar un estilo de vida realista y saludable, y mantenerlo durante años.
Advertencia
Para perder peso rápidamente, puedes sentirte tentado a comer la menor cantidad de comida posible, pero esto es muy peligroso. Asegúrese de consumir suficientes calorías para mantenerse. Nunca comas menos de 1000 calorías al día durante un período prolongado.
Antes de comenzar una nueva dieta o rutina de ejercicios, consulta con tu médico, especialmente si tienes alguna condición médica preexistente.