¿Cuáles son los métodos de entrenamiento para mejorar la capacidad de trabajo aeróbico del cuerpo humano? Y analizarlo desde una perspectiva fisiológica.

Para mantener y mejorar la salud, ¿cuántas veces a la semana haces ejercicio y durante cuánto tiempo? ¿Qué tipo de entrenamiento es mejor? Debido a que la salud se compone de una gran cantidad de parámetros y la respuesta adaptativa del cuerpo al ejercicio es extremadamente compleja, es difícil responder de manera uniforme a estas preguntas. Este artículo presenta algunas opiniones relativas sobre la frecuencia, intensidad, duración, métodos de actividad, etc. del ejercicio para referencia de los deportistas. Después de la investigación, para mantener y mejorar continuamente el nivel funcional de circulación y respiración, y mantener un cierto peso, la carga de entrenamiento requerida es la siguiente:

1. Forma de ejercicio: los grupos de carne pueden participar en ejercicios periódicos. , a largo plazo, Actividades y actividades que tienen cierta intensidad y se centran en el metabolismo aeróbico. Como correr, nadar, remar; andar en bicicleta, saltar, etc.

2. Intensidad del ejercicio: puede alcanzar del 60% al 90% de la frecuencia cardíaca máxima, o del 50% al 85% del consumo máximo de oxígeno.

3. Frecuencia del ejercicio: 3 a 5 veces por semana.

4. Duración: La duración depende de la intensidad del ejercicio. Generalmente puedes elegir entre 15 y 60 minutos de actividad aeróbica continua. Para los adultos que no son deportistas, los peligros potenciales se pueden evitar aumentando adecuadamente la intensidad y haciendo ejercicio durante mucho tiempo.

(2) Base teórica

La mejora de la capacidad aeróbica del cuerpo humano depende del número, la intensidad, la duración, el método de ejercicio y el nivel de condición física inicial del entrenamiento. Por lo tanto, desde la perspectiva de aumentar el consumo máximo de oxígeno, se plantean los siguientes puntos:

1. El consumo máximo de oxígeno sólo puede aumentarse entre un 5 y un 25 % mediante el entrenamiento. El otro 95-72% se ve afectado principalmente por factores genéticos, pero los individuos pueden mejorar en más del 25% mediante el entrenamiento. ¿Cómo explicar este fenómeno? Estas condiciones generalmente se deben a una disminución en el peso corporal general y la masa grasa, y al calcular el VO2máx en mililitros por kilogramo de peso corporal por minuto, habrá un aumento significativo en el VO2máx. Otra razón puede ser que el nivel de condición física inicial sea demasiado bajo, por lo que no hay mucha mejora después del ejercicio.

2. El aumento del consumo máximo de oxígeno está relacionado con el número de sesiones de entrenamiento. Los experimentos muestran que debes entrenar al menos tres veces por semana. Si entrenas menos de dos veces por semana, el cambio en el VO2max no será significativo.

3. Si quieres mejorar tu composición corporal y aumentar la proporción de peso corporal libre de grasa (peso neto), debes entrenar al menos tres veces por semana, durando cada sesión al menos 20 minutos. y el aporte calórico cada vez debe rondar las 300 kcal. Si entrenas cuatro veces por semana, deberías consumir cerca de 200 kcal cada vez.

4. Incrementar el umbral mínimo de consumo máximo de oxígeno. Debe ser aproximadamente el 60% de la "reserva máxima de frecuencia cardíaca" (50% del consumo máximo de oxígeno). La reserva máxima de frecuencia cardíaca es la diferencia entre la frecuencia cardíaca máxima y la frecuencia cardíaca en reposo, más la mitad de la frecuencia cardíaca en reposo. Para los jóvenes, esto equivale a una frecuencia cardíaca de 130 a 150 latidos por minuto. Este valor puede ser tan bajo como: 110-120 latidos/min para las personas mayores (el valor absoluto de la frecuencia cardíaca en el nivel umbral es inversamente proporcional a la edad).

5. La formación continua es un factor importante para mantener buenos resultados. Si deja de entrenar durante dos semanas, su capacidad de trabajo disminuirá significativamente. Después de ocho meses de dejar de entrenar, el cuerpo volverá a su nivel previo al entrenamiento. Los niveles mejorados de aptitud cardíaca y respiratoria se pueden reducir en un 50% después de suspender el entrenamiento durante 4 a 12 semanas.

6. Correr más de tres veces por semana durante más de 30 minutos cada vez puede provocar lesiones en la rodilla. Puedes elegir diferentes eventos para practicar alternativamente.

Investigaciones recientes muestran que la edad no es una barrera para el entrenamiento de resistencia. Los cambios en el VO2máx en personas de mediana edad y mayores son similares a los de los jóvenes, pero a los mayores les lleva más tiempo adaptarse al entrenamiento. Si bien existe una tendencia a que el VO2 máx. disminuya con la edad (quizás a medida que la masa total y grasa aumenta con la edad), existe evidencia de que el entrenamiento de resistencia puede cambiar esta tendencia.

8. El entrenamiento de fuerza no puede aumentar el consumo máximo de oxígeno. Experimentos recientes muestran que se utilizan ejercicios de fuerza en circuito de carga media; cada grupo se repite de 10 a 15 veces y se descansa de 15 a 30 segundos entre grupos. No hay ningún cambio o hay muy pocos cambios en el VO2máx.

9. El entrenamiento de corta duración no puede mejorar la adaptabilidad aeróbica del cuerpo y se necesitan al menos 10 semanas para surtir efecto. Para los adultos, el entrenamiento no debe ser inferior a dos veces por semana; cada vez no debe ser inferior a 10 minutos, de lo contrario no será eficaz para mantener y mejorar los niveles de salud.

(3) Cooper, doctor en medicina deportiva de Estados Unidos, formuló principios de entrenamiento para mejorar el metabolismo aeróbico del cuerpo.

1. En el entrenamiento inicial, es necesario involucrar en el ejercicio grandes grupos de músculos, como los músculos de la cintura y la parte superior del brazo.

2. Mantener el ejercicio continuo y rítmico de grandes grupos musculares durante más de decenas de minutos.

3. Para lograr el propósito del entrenamiento aeróbico, el ejercicio debe alcanzar una intensidad suficiente; la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria pueden alcanzar mi valor máximo de 50-70 y el cuerpo sudará.

4. Si realizas el test de la Escala de Percepción Corporal de Brog, la sensación subjetiva de ejercicio debe estar entre 12 y 14.

5. Cada vez que participes en un entrenamiento, primero debes realizar actividades de calentamiento, luego ejercicio extenuante y finalmente ejercicios de restauración.

6. Es más adecuado el número de ejercicios aeróbicos;

7. El tiempo de entrenamiento debe ser de 5-12 minutos al principio y ampliarse gradualmente hasta 20-30 minutos.

8. Los programas de entrenamiento para mejorar el metabolismo aeróbico son preferentemente caminar a paso ligero, correr, nadar, montar en bicicleta, esquiar de fondo o bailar aeróbico.