Consejos sobre ejercicio moderado
El ejercicio moderado también tiene ciertas habilidades. Muchas personas elegirán este ejercicio cuando pierda peso. Este ejercicio es lo que hacemos a menudo. Lo hizo, ahora comparta algunos consejos y trucos para hacer ejercicio moderado.
Recomendaciones para el ejercicio moderado 1 1. El principio de ejercicio "tres, cinco, siete"
1. "Tres" significa unos tres kilómetros diarios y más de 30 minutos. Lo mejor es hacerlo todo de una vez, porque el tiempo de ejercicio es demasiado corto para lograr el efecto de eliminar la acumulación de grasa en el cuerpo.
2. "Cinco" significa hacer ejercicio más de cinco veces por semana. Si hace ejercicio una vez a la semana, no habrá ningún efecto significativo. Por supuesto, al menos cuatro, si cinco, incluso seis o siete es mejor, eso es ejercicio regular.
3. "Siete" se refiere a la cantidad de ejercicio necesario para lograr un ejercicio moderado. ¿Qué significa ejercicio moderado? Es decir, el número de latidos más la edad es igual a 170.
2. Beneficios del ejercicio moderado
1. Puede mejorar la condición física, mantener el cuerpo lleno de energía, concentrarse y permitir a las personas completar las tareas diarias con energía. .
2. Puede aumentar el gasto cardíaco, reducir la frecuencia cardíaca en reposo, reducir la carga cardíaca, mejorando así la función cardiopulmonar, haciendo que las personas estén más tranquilas y sea más fácil conciliar el sueño.
3. Puede aumentar el colesterol unido a lipoproteínas de alta densidad (colesterol bueno), reducir el colesterol unido a lipoproteínas de baja densidad (colesterol malo) y reducir la incidencia de arteriosclerosis y enfermedades cardiovasculares.
4. Puede reducir la estimulación de las arterias pequeñas por los nervios simpáticos y reducir la tensión provocada por el estrés.
5. Puede reducir la tasa de reabsorción de sodio por los riñones, aumentar la producción de dióxido de carbono y expandir los capilares del cerebro, reduciendo así la presión arterial.
6. Puede aumentar el metabolismo de las grasas, aumentar la tasa metabólica basal, aumentar el consumo de energía, ayudar a mantener el peso ideal y ayudar a perder peso.
7. Puede mantener la calidad, elasticidad y fuerza de los músculos y reducir la aparición de osteoporosis.
3. Métodos de ejercicio moderado.
El ejercicio moderado significa que después del ejercicio te sentirás ligeramente sudoroso, relajado y cómodo, tu pulso se recuperará en 10 minutos, comerás y dormirás bien y tendrás suficiente energía al día siguiente, lo que indica que la cantidad de ejercicio sea adecuada.
Si sudas profusamente después del ejercicio, te sientes mareado, tienes opresión en el pecho, dolor en el pecho, palpitaciones, dificultad para respirar, mala alimentación y sueño, y tu pulso no se recupera en 15 minutos o incluso se vuelve más rápido que el el día anterior, al día siguiente volverá a sentirse débil y falta de ganas de hacer ejercicio, esto indica ejercicio excesivo;
Si el cuerpo no se calienta después del ejercicio, el pulso no cambia significativamente, y se recupera dentro. 3 minutos, indica ejercicio insuficiente.
No es difícil realizar ejercicio moderado en la vida diaria. El ejercicio aeróbico es la primera opción en nuestras vidas. Por ejemplo, caminar, correr, saltar y andar en bicicleta son los ejercicios aeróbicos más utilizados. Estos ejercicios involucran múltiples partes del cuerpo, tienen efectos obvios y son adecuados para casi todos. Los siguientes son algunos ejercicios simples y fáciles en la vida:
1. Caminar lentamente no está restringido por tiempo ni lugar y es adecuado para hombres, mujeres y niños. Además, caminar despacio tiene pocos efectos secundarios en el organismo y es una forma muy práctica de mantenerse en forma.
(1) Se recomienda realizar un paseo durante una hora después de las comidas. No es recomendable caminar con el estómago vacío, y es mejor no caminar cuando hace mal tiempo.
(2) Lo ideal es caminar media hora todos los días. Los jóvenes menores de 30 años pueden caminar todos los días. Las personas mayores de 40 años deberán hacer un descanso por semana. Cuando tengan 50 años deberán descansar 2 días a la semana. A partir de los 60 años lo mejor es caminar cada dos días.
(3) Puntos de acción: párese erguido con la parte superior del cuerpo, la columna recta y expanda el pecho; estire las rodillas y dé pasos primero con los talones y luego mueva el centro del cuerpo; gravedad hasta los dedos de los pies; avance con los pies y balancee los brazos.
2. Trotar es el método de acondicionamiento aeróbico más utilizado y también es un método de acondicionamiento físico relativamente seguro. (1) Se recomienda a los principiantes que corran a la velocidad más lenta, adopten el método de "carrera continua" y corran tanto como sea posible, preferiblemente no menos de 15 minutos. Después de dos semanas, agregue otros 3 a 5 minutos hasta que pueda completar 30 minutos y manténgalo así durante un mes.
(2) Para aquellos que tienen cierta base, se recomienda correr lentamente, utilizando el método de "trote a velocidad constante", y correr tanto como sea posible, preferiblemente no menos de 30 minutos. Después de cuatro semanas, increméntelo a 40 minutos y manténgalo durante dos meses. 3. Saltar generalmente toma 30 minutos cada vez, 5 veces por semana. Cuando comienza a aprender a saltar la cuerda, es posible que se quede sin aliento después de saltar durante 5 minutos seguidos. En este momento, no es necesario que se esfuerce. Salta durante 30 minutos. Después de hacer ejercicio durante 30 minutos, puedes aumentar el tiempo adecuadamente.
(1) Objetivo: Saltar a 120?140 por minuto y quemar 600?1000 calorías en una hora (saltar 10 minutos equivale a trotar durante 30 minutos).
(2) Introducción: al principio, puedes tocar música alegre sin cuerda, saltar sobre una pierna en secuencia según el ritmo de la música y sacudir el cuerpo de derecha a izquierda al mismo tiempo. mismo tiempo. Tenga cuidado de doblar las rodillas para frenar el impacto.
(3) Calentamiento: Comienza saltando lentamente durante 30 segundos o solo 30 veces, y luego extiende gradualmente el tiempo hasta saltar durante 3 minutos. Al saltar la cuerda, mantenga las rodillas lo más altas posible y el cuerpo suave. Recuerde mantener las muñecas alejadas del cuerpo cuando la cuerda se balancee.
(4) Relajación: Después de completar tres series de saltos, descansa 1 minuto. Respire profundamente y relaje los músculos de los hombros, brazos y piernas. (5) Resistencia: dure 1 minuto, con o sin cuerda, levante las rodillas lo más alto posible y respire profundamente para aumentar su resistencia.
Cuarto, algunas precauciones durante el ejercicio
1. El parto no significa ejercicio. El trabajo no es para hacer ejercicio, el ejercicio es para hacer ejercicio; en segundo lugar, la mayor parte del trabajo se realiza en condiciones de gran presión psicológica, y el cuerpo y la mente están separados, mientras que el ejercicio se realiza en condiciones de verdadera relajación total del estado de ánimo, y del cuerpo y la mente. están integrados, esta es una diferencia psicológica. Pero algunos trabajos tienen el efecto de ejercitar el cuerpo y otros pueden dañarlo. En términos generales, el trabajo agrícola es bueno para el cuerpo siempre que se realice de forma adecuada y moderada; no importa qué tipo de trabajo sea agotador, es perjudicial para la salud.
2. Persevera y aboga por el ejercicio durante toda la vida. Se sugiere que lo mejor es hacer ejercicio juntos, supervisar y avanzar juntos, evitar pescar durante tres días y secar la red durante dos días.
3. Hazlo paso a paso y evita aumentar bruscamente la intensidad. No espere lograr resultados notables en un corto período de tiempo, y mucho menos esperarlo de una vez por todas.
4. El horario de ejercicio más adecuado debe ser de 15 a 21 horas. Sin embargo, no es adecuado hacer ejercicio después de una comida copiosa (dentro de los 40 minutos posteriores a la comida), temprano en la mañana (las plantas aún no han realizado la fotosíntesis y se ha excretado dióxido de carbono), cuando la contaminación del aire es demasiado grave y en la etapa aguda de la enfermedad; los pacientes diabéticos no deben hacer ejercicio con el estómago vacío cuando estén extremadamente cansados. No es aconsejable hacer ejercicio extenuante para prevenir la muerte súbita.
5. Adáptese a su propia edad, sexo, condición física, condiciones de vida, entorno de vida y otros factores. No te compares con los demás, simplemente progresa más que antes.
Recomendaciones de ejercicio moderado 2 1. El llamado ejercicio moderado, si se utiliza como estándar la frecuencia cardíaca durante el ejercicio, se puede calcular con la siguiente fórmula: 'Para personas menores de 60 años, frecuencia cardíaca durante el ejercicio = 180 - edad (10); 60 años: frecuencia cardíaca durante el ejercicio = 170 - edad (10).
Si sientes malestar físico o fatiga después del ejercicio, o tu ritmo cardíaco no ha vuelto a un estado tranquilo después de 15 minutos de ejercicio, significa que la cantidad de ejercicio es demasiado grande y debes ajustarla. a tiempo.
Momentum generalmente se realiza más de tres veces por semana, aproximadamente 30 minutos cada vez, o dos veces (15 minutos cada vez). Hay muchos tipos de ejercicio, entre los cuales los expertos creen que caminar es el mejor ejercicio para las personas mayores. Se pueden elegir la mayoría de otros ejercicios, como trotar, caminar a paso ligero, qigong de salud, puntos de fitness comunitarios, etc.
2. Si la cantidad de ejercicio es adecuada, también puede reflejarse en otros indicadores:
①Índice de masa corporal (índice de masa corporal): el índice de masa corporal generalmente puede reflejar si su El peso actual es adecuado Su altura para determinar si necesita aumentar el ejercicio. Para una persona promedio, en circunstancias normales, mantener un índice de masa corporal entre 18,5 y 24,9 es un rango relativamente ideal. El método de cálculo del índice de masa corporal (índice de masa corporal) = peso (kg)/altura (metros)/altura (metros).
② Resistencia muscular, fuerza muscular y flexibilidad: La resistencia muscular se refiere a la resistencia de los músculos para contraerse y relajarse de manera efectiva. La fuerza muscular se refiere a la fuerza externa máxima que un músculo puede superar durante un proceso de contracción. Se refiere al rango de movimiento que puede producir una articulación o una serie de articulaciones. Estos tres indicadores deberían poder lograrse mediante ejercicio moderado.
③Presión arterial: Un índice de presión arterial saludable debe ser el resultado de un ejercicio adecuado. Ni demasiado alto ni demasiado bajo.
Lugar para hacer ejercicio
Expertos: Intenta hacer ejercicio en lugares con suficiente luz solar y oxígeno, como al aire libre o en las afueras. Si es interior, elegir un lugar con ventilación y medidas de desinfección adecuadas.
2. Métodos de ejercicio
Elige algunos ejercicios sencillos, seguros y duraderos. Se recomienda que elija ejercicios aeróbicos, como caminar, trotar, saltar, andar en bicicleta, Tai Chi, bailar, etc. Mientras camina o corre, puede aumentar conscientemente sus ejercicios de respiración.
Cuanto más intensamente respires profundamente y de forma activa, más aire inhalarás, lo que puede mejorar la ventilación pulmonar. Además, el esfuerzo activo aumentará eficazmente la actividad de los pulmones, lo que hará que todos los tejidos de los pulmones se estimulen hasta cierto punto, aumentando la elasticidad de los alvéolos y desarrollando los vasos sanguíneos de los pulmones. Excelente para la salud pulmonar.
Tres estándares de ejercicio
Expertos: Elija un tiempo y una frecuencia de ejercicio razonables. Para lograr el propósito del ejercicio, haga ejercicio al menos tres veces por semana, 30 minutos cada vez, o puede dividirlo en dos veces, 15 minutos cada vez.
4. Intensidad del ejercicio
La intensidad del ejercicio seguro se puede calcular tocando el pulso de tu muñeca. Normalmente, una frecuencia de pulso de 170 latidos por minuto menos su edad al final del ejercicio es una intensidad de ejercicio segura. Si no hay un reloj para calcular la hora, puedes sentir una ligera sudoración después del ejercicio.
Sugerencia 3 de los seis principales beneficios del ejercicio moderado
1. Promueve la circulación sanguínea, mejora la nutrición del cerebro, ayuda a mantener la energía y estabiliza el estado de ánimo.
2. Hace que el miocardio se desarrolle, se contraiga poderosamente y mejore la función cardíaca.
3. Fortalece la fuerza del diafragma y los músculos abdominales, favorece la peristalsis gastrointestinal y facilita la digestión y la absorción.
4. Promover y mejorar la circulación sanguínea de los órganos internos, lo que es beneficioso para las funciones fisiológicas de los órganos internos.
5. Mejora la función inmune del cuerpo y mantiene una fuerte vitalidad.
6. Mejora la vitalidad de músculos y articulaciones y mantiene los movimientos enérgicos.
Hay tres elementos esenciales para hacer ejercicio y preservar la salud.
1. Preste atención a la coordinación y unidad de la defensa intencional, el ajuste de la respiración y la forma dinámica.
"Intención" se refiere a la concentración mental, "control de la respiración" se refiere a ajustar la respiración. uniformemente, y "forma dinámica" se refiere al equilibrio del movimiento del cuerpo. Especialmente para la defensa intencional, solo concentrando tu mente puedes calmarla y guiar tu qi y tu sangre. El llamado "usar la mente para inducir Qi y utilizar el Qi como forma".
2. No te excedas y hazlo paso a paso.
Alguien realizó una vez una encuesta retrospectiva de 5.000 atletas fallecidos y descubrió que muchos atletas sufrían enfermedades cardíacas cuando tenían entre 40 y 50 años, pero su esperanza de vida era más corta que la de la gente común, lo que indica que el exceso El ejercicio extenuante excede el límite de tolerancia del cuerpo. Si se excede el límite de tolerancia, dañará el cuerpo debido al esfuerzo excesivo, lo que provocará envejecimiento prematuro y la muerte. Por tanto, la "fisioterapia" debe enfatizar la moderación y no "obsesionarse". Como dice el refrán: "No camines demasiado rápido, no escuches demasiado, no mires demasiado, no te sientes mucho tiempo, no te acuestes demasiado cansado".
3. Perseverancia y perseverancia
La "fisioterapia" no es sólo ejercicio físico, sino también temple de la voluntad y perseverancia. "Tres días de pesca y dos días de secar la red" no pueden lograr el efecto de la "fisioterapia".
En la vida diaria, necesitamos regular completamente para promover eficazmente la circulación sanguínea, mejorar la nutrición cerebral y mantener la estabilidad emocional. En la vida diaria debemos comer adecuadamente y regular nuestra respiración de forma eficaz. En la vida diaria, también se debe prestar atención a los asuntos de salud, la atención integral y el ejercicio, que son más propicios para promover la circulación sanguínea.