¿Es mejor correr cada vez más rápido? ¿Cómo puede ayudarte correr a perder peso?
¿Cuanto más rápido corres, mejor será el efecto de pérdida de peso? ¿Cuál es la mejor velocidad para correr para adelgazar?
Entonces, para perder peso, ¿cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio, mejor y más efectivo será?
Cuanto más fuerte sea el efecto del fármaco, mayores serán los efectos secundarios. Cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio, mayor será la probabilidad de lesión. Cuando la intensidad del ejercicio continúa excediendo la frecuencia cardíaca máxima del ejercicio, sin mencionar la probabilidad de lesiones en músculos, ligamentos y articulaciones aumentará considerablemente, e incluso la probabilidad de muerte súbita aumentará considerablemente.
Por lo tanto, primero debe conocer su frecuencia cardíaca máxima de ejercicio y luego utilizar diferentes frecuencias cardíacas según los diferentes propósitos del ejercicio.
El método sencillo para alcanzar la frecuencia cardíaca máxima en ejercicio es 220-age. Si crees que estos datos no son lo suficientemente precisos, puedes llevarte un pulsómetro y, tras un calentamiento completo, correr 4 vueltas por la pista más interior del campo de juego estándar, que tiene 1.600 metros, y correr con todas tus fuerzas. Puede utilizar esta frecuencia cardíaca promedio como su frecuencia cardíaca máxima de ejercicio.
Utilizamos la frecuencia cardíaca para distinguir la intensidad del ejercicio alta, media y baja y explicarlas respectivamente.
1. La intensidad alta es generalmente 95-100 de la frecuencia cardíaca máxima, es decir, el motor está funcionando a máxima potencia, y generalmente ocurre en carreras intermitentes, HIIT y otros ejercicios. Lao Wang desaconseja encarecidamente correr con un ritmo cardíaco alto durante mucho tiempo, porque realmente puede matar personas.
Puedes echar un vistazo a los casos de muerte súbita en maratones de años anteriores. Básicamente fueron en el sprint final. En este momento, muchas personas tienen una mentalidad de último recurso y permanecen en un estado de frecuencia cardíaca alta durante mucho tiempo, lo que desencadenará muchas enfermedades ocultas que no están expuestas en momentos normales, y la más grave es la muerte súbita.
La carrera de alta intensidad y frecuencia cardíaca elevada sólo es adecuada para aquellas personas que tienen una buena base en el ejercicio y un buen conocimiento de su cuerpo. Combínelo con entrenamiento de alta intensidad para mejorar el rendimiento al correr o superar los estancamientos de la pérdida de peso.
2. Existe una fórmula original de frecuencia cardíaca correspondiente a la frecuencia cardíaca del ejercicio de baja intensidad.
(170-edad/2). Existe un método de carrera popular llamado MAF180. Su principio es correr de acuerdo con la frecuencia cardíaca (180 años). Este es en realidad un método típico de carrera con frecuencia cardíaca baja. Mucha gente sentirá que esta velocidad de carrera es demasiado lenta y demasiado fácil. Luego podrá controlar la frecuencia cardíaca entre (180 años) y (170 años/2).
En términos generales, el entrenamiento de larga distancia (LSD) es básicamente una carrera a baja frecuencia cardíaca. El principio básico del LSD es correr lentamente, lo que mantendrá el ritmo cardíaco en un rango bajo y cómodo, de modo que pueda continuar sin esfuerzo. Por lo que también es un método de carrera muy adecuado para perder peso.
Por lo tanto, si quieres perder peso, debes utilizar un método de carrera con frecuencia cardíaca baja y correr lentamente. Cuanto más corras, mejores serán tus resultados de pérdida de peso.
3. El concepto de centralidad es más amplio.
Se puede decir que todo, desde una frecuencia cardíaca baja hasta una frecuencia cardíaca máxima, es frecuencia cardíaca, y lo que los corredores suelen llamar carrera de tempo es una carrera de frecuencia cardíaca típica. La distancia que corres con tu frecuencia cardíaca debe fluctuar entre frecuencias cardíacas bajas y altas. Grupo objetivo: personas que quieran mejorar la velocidad, la resistencia y el umbral de lactato.
Por último, en realidad existe una especie de carrera con ritmo cardíaco mixto, es decir, una combinación libre de varios ritmos cardíacos, que se pueden combinar libremente según tus propios pasatiempos, como correr Tolek.
Así que correr con un ritmo cardíaco bajo es la mejor manera de perder peso, porque las personas con un ritmo cardíaco bajo estarán más cómodas, podrán correr más y más distancias, y la cantidad de grasa implicada en energía La oferta se acumulará en grandes cantidades, ganando así el efecto del cambio cuantitativo al cambio cualitativo.
En pocas palabras, correr con un ritmo cardíaco bajo significa correr lentamente, lo suficientemente lento como para que puedas hablar, correr durante mucho tiempo, lo suficientemente lento como para que la grasa se pueda quemar continuamente y lo suficientemente lento como para que la relación del metabolismo de las grasas aumente. en el cuerpo se puede aumentar. Un hábito que le permite a su cuerpo quemar grasa puede aumentar la proporción de suministro de energía de la grasa, lo que le permite obtener energía poderosa durante el ejercicio de resistencia a largo plazo.
Presta atención a estos cinco detalles a la hora de hacer ejercicio para adelgazar.
1. Desarrolla un horario de ejercicio regular
Ya sea que elijas hacer ejercicio por la mañana, al mediodía, por la tarde o por la noche, debes tener un horario y un hábito de ejercicio científico y regular.
Hay varios puntos a los que se debe prestar atención al elegir el horario de ejercicio: primero, no hacer ejercicio con el estómago vacío por la mañana, segundo, el ejercicio al mediodía debe realizarse 1-2 horas después de una comida, tercero, si hace ejercicio por la mañana; tarde entre las 16:00 y las 19:00, preste atención a complementar los carbohidratos adecuados; en cuarto lugar, si elige hacer ejercicio por la noche, no coma después de las 21:00 de la noche y no haga ejercicio demasiado intenso para evitar afectar el sueño.
2. Combinación de ejercicio anaeróbico y ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico y el ejercicio anaeróbico no son ejercicios de confrontación, pero tienen diferentes efectos en la pérdida de peso. Si desea obtener los mejores resultados en la pérdida de peso, los entrenadores recomiendan que realice ejercicio tanto aeróbico como anaeróbico. El ejercicio aeróbico puede quemar grasa corporal y ejercitar la fuerza física básica. El ejercicio anaeróbico puede aumentar la elasticidad de la piel y mejorar la fuerza muscular. Además, el ejercicio anaeróbico puede ayudarnos a desarrollar un físico con menos probabilidades de engordar.
3. El calentamiento antes del ejercicio es especialmente importante.
El calentamiento es una parte muy importante del ejercicio, el objetivo es poner el cuerpo en movimiento. No creas que calentar es una pérdida de tiempo ni de energía, porque después del calentamiento los músculos se estirarán mejor y se evitará la fatiga muscular y las lesiones.
4. Debes prestar atención a las articulaciones de tus rodillas al hacer ejercicio.
A algunas personas les gusta correr, pero si la base de peso es grande, la capacidad de carga de las articulaciones de la rodilla y del tobillo aumentará en consecuencia, y la hinchazón y el dolor en las articulaciones del tobillo, el dolor artrítico de la rodilla, etc. ocurrir. Por lo tanto, para los niños con una base de peso mayor, lo mejor es elegir natación, ciclismo de potencia, aeróbic acuático y otros deportes que puedan proteger mejor las articulaciones de las rodillas.
5. No es aconsejable hacer ejercicio con sobrecarga.
Para acelerar la pérdida de peso, algunas personas aumentan la intensidad del ejercicio desde el principio, lo que puede no ser bueno. Para perder peso con éxito, debemos ajustar adecuadamente el tiempo y la intensidad del ejercicio de acuerdo con nuestro estado de salud, fuerza física y competencia en el ejercicio. En las primeras semanas de ejercicio, los principiantes o las personas que llevan mucho tiempo sin hacer ejercicio deben relajar los músculos rígidos mediante ejercicios sencillos. En general, es más adecuado siempre que no te sientas cansado al día siguiente.
Ejercicio para bajar de peso
Caminar
Si tienes tiempo, a menudo puedes dar un paseo después de las comidas. Dar un paseo después de comer también es algo muy divertido. Quema 75 calorías cada media hora. Es beneficioso para mejorar la función cardiopulmonar, puede mejorar la circulación sanguínea, mover las articulaciones y ayuda a perder peso.
Natación
La natación es un movimiento coordinado de todo el cuerpo, muy beneficioso para potenciar la función cardiopulmonar y ejercitar la flexibilidad y la fuerza. También es beneficioso para la recuperación de la forma corporal posparto de pacientes y mujeres. Este es un gran ejercicio para las personas mayores y frágiles. La natación quema 175 calorías cada media hora.
Hula Hoop
El Hula Hoop es un ejercicio de cuerpo entero que puede conseguir un efecto adelgazante, pero el tiempo de ejercicio debe ser lo suficientemente largo. Debido a que la intensidad del temblor del hula-hoop no es muy fuerte, sólo ocurre cuando el movimiento es prolongado.