Nueve formas efectivas de ejercitar los músculos de la cintura
La columna lumbar es un pilar independiente, soporta más del 60% de la gravedad del cuerpo humano y realiza movimientos complejos. Delante de ella solo está la cavidad abdominal blanda y el músculo iliopsoas, y solo hay algunos músculos, fascias y ligamentos cercanos, sin la protección de estructuras óseas. Por lo tanto, durante la carga de peso o los movimientos descoordinados, las articulaciones intervertebrales, las articulaciones posteriores, las articulaciones lumbosacras, las articulaciones sacroilíacas, los ligamentos y los músculos circundantes, la fascia, etc. son extremadamente susceptibles a sufrir daños. Por eso, el cuidado de la cintura es muy importante.
A continuación se detallan los métodos específicos para ejercitar los músculos de la cintura.
1. Ejercicio de flexión lateral:
Manténgase de pie. Separe las piernas, levante los brazos hacia la izquierda y hacia la derecha, doble la parte superior del cuerpo hacia adelante, toque el pie derecho con los dedos izquierdos, levante el brazo derecho de forma natural y ni las piernas ni los brazos deben estar doblados. Inhale, luego recupere y exhale. . Cambia de dirección y repite. Haz esto 8 veces seguidas.
2. Ejercicio de flexión de piernas:
Posición supina. Coloque los brazos apoyados en el suelo a izquierda y derecha, estire las piernas y levante las rodillas al mismo tiempo. Inhale para acercar los muslos al abdomen, luego exhale y regrese lentamente a la posición. Repita 8 veces.
3. Levanta las piernas y tensa el abdomen:
Desarrolla principalmente los músculos abdominales inferiores. Acuéstese boca arriba con la parte superior del cuerpo recta, levante las piernas lo más alto posible y luego bájelas lentamente. Después de realizar este ejercicio de manera uniforme, dobla las rodillas y continúa haciendo el mismo movimiento. Repita 8 veces.
4. Caminar:
Caminar puede ejercitar la fuerza muscular de la cintura, caderas y miembros inferiores, mejorar la coordinación de los movimientos de las extremidades y el tronco, y mantener la curvatura fisiológica de la zona lumbar. columna vertebral.
5. Subir escaleras:
Subir y bajar escaleras puede potenciar la fuerza muscular, especialmente cuando el centro de gravedad se inclina hacia atrás al bajar escaleras, los músculos lumbares se contraen y relajan, lo que influye en la curvatura fisiológica de la columna lumbar. La protección contribuye en gran medida.
6. Bailes de salón:
Puede potenciar la fuerza muscular de la cintura y las piernas y coordinar la tensión entre la cintura y el abdomen.
7. Flexión sentado:
Principalmente para desarrollar los músculos abdominales superiores e inferiores. Estire las rodillas, incline la parte superior del cuerpo hacia atrás para mantener el equilibrio corporal y luego doble las rodillas y meta el abdomen para flexionar mucho los músculos abdominales. Durante el ejercicio tus pies nunca deben tocar el suelo.
8. Ejercicio “ciclismo”:
Posición supina. Túrnense para flexionar y extender las piernas, imitando el movimiento de andar en bicicleta. Los movimientos deben ser rápidos y flexibles, y el rango de flexión y extensión debe ser lo más amplio posible. Duró de 20 a 30 segundos.
9. Giro:
Sujeta el mango con una mano o tira de un objeto pesado de cierto peso, y realiza ejercicios de torsión y giro en varias posturas para ejercitar los músculos oblicuos y de la cintura. .
Cada uno puede elegir los ejercicios anteriores según su propia situación, y según su condición física, la cantidad de ejercicio cada vez debe ser de pequeña a grande, aumentando gradualmente y realizándose dos veces al día.