Dolor de rodilla al correr. Infinidad de personas te dicen qué hacer, ¡así que nosotros te enseñaremos qué hacer!
¿Cómo solucionar el dolor de rodilla? La idea básica es descanso + tratamiento + recuperación.
El descanso es para dar tiempo suficiente a los huesos, músculos y otros tejidos blandos para repararse y regenerarse, y evitar el sobreesfuerzo.
El objetivo principal del tratamiento es reducir la inflamación y aliviar el dolor; debido a que no se toman algunas medidas de tratamiento, la recuperación sólo con el descanso es muy lenta;
La rehabilitación consiste en fortalecer la fuerza y, fundamentalmente, mejorar la capacidad del cuerpo para soportar la carga de impacto de la carrera.
Atrás quedaron los días de “descansa bien y te deseo una pronta recuperación”. La rehabilitación deportiva moderna nos dice que "hagamos buen ejercicio y deseemos una pronta recuperación". El ejercicio aquí no se refiere a correr, sino a un entrenamiento de rehabilitación.
Un hecho favorable es que aunque diferentes lesiones de rodilla tienen diferentes métodos de entrenamiento, en general, fortalecer los músculos alrededor de la articulación de la rodilla, fortalecer los músculos de la cadera, especialmente los músculos fuera de la cadera, fortalece la fuerza muscular de la El tronco son las tres armas mágicas para prevenir y tratar el dolor de rodilla al correr. Independientemente de cualquier lesión de rodilla, siempre que practique estas tres partes principales, podrá aliviar eficazmente el dolor y promover la recuperación funcional.
Hoy en día, con tanto conocimiento sobre el dolor de rodilla al correr, los corredores se han sentido confundidos por todo tipo de conocimientos de rehabilitación sobre el dolor de rodilla y también han aprendido varios movimientos de entrenamiento de rehabilitación, como "sentadillas en la pared" y "shell". plantea". "..., pero el problema persiste. ¿Cómo organizar una formación de rehabilitación? ¿Estos movimientos requieren práctica? ¿Cuántas series debe practicar cada persona? ¿Cuántas veces practicas cada grupo? ¿Cuántas veces a la semana practicas entrenamiento de rehabilitación? ¿Qué ejercicios debo hacer cuando me duelen mucho las rodillas? Xiaohui, que es bueno en rehabilitación deportiva, te hablará hoy sobre este asunto. El propósito es resolver los puntos débiles que los corredores necesitan para recuperarse, para que no tengan que pensar demasiado y puedan simplemente seguir el plan. Sin más, veamos cómo realizar una sesión de rehabilitación para diferentes tipos de dolor de rodilla.
1 Disposición de entrenamiento de rehabilitación primaria
Objetos aplicables:
1. Corredores que no pueden correr debido a dolor de rodilla;
2. Novato corredores y corredores con mala calidad de fuerza.
Acción 1: Sentadilla contra la pared
Acción 2: Sentadilla profunda
Acción 3: Peso muerto con rodilla estirada con una sola pierna
Acción 4: Posición acostada de lado con balanceo de pierna estirada.
Acción 5: Ponte de pie y balancea las piernas hacia afuera.
Acción 6: Un pie en el suelo
Acción 7: Soporte de plancha
2. Disposición del entrenamiento de rehabilitación intermedia
Objetos aplicables :
1. Corredores que tienen dolor de rodilla pero aún pueden correr;
2. Corredores que tienen una determinada base de entrenamiento.
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Acción 1: Postura estática del caballo en cuclillas.
Acción 2: Peso muerto con rodilla recta con una sola pierna (ver acción principal, sin cambios)
Acción 3: Entrenamiento Shell mini en posición acostada de lado.
Acción 4: Mini entrenamiento de cachorro arrodillado
Acción 5: Sentadilla cortada búlgara
Acción 6: Sentado en un taburete
Nota: Agáchese lentamente y levántese rápidamente después de que sus nalgas toquen ligeramente las heces.
Acción 7: Puente en decúbito prono + puente lateral (ver arriba para el puente en decúbito prono)
3 Disposiciones para el entrenamiento de rehabilitación avanzado
Objetos aplicables:
1. Corredores con dolor de rodilla y gran volumen de carrera;
2. Corredores con buena base de entrenamiento
3. Corredores que previenen lesiones
Acciones 1. Estocada
Acción 2: Toca la botella de agua
Nota: Ponte en cuclillas con un pie y toca tres botellas de agua en secuencia.
Acción 3: Arrodillarse hacia adelante.
Nota: Cayendo hacia adelante lentamente, las flexiones actuarán como un cojín cuando sientas que estás perdiendo el control.
Acción 4: Devil's Step (movimiento lateral)
Acción 5: Monster Walk (movimiento hacia adelante y hacia atrás)
Acción 6: Agacharse sobre un taburete con uno pierna.
Nota: Agáchate lentamente y levántate rápidamente.
Acción 7: Salta de los escalones con una pierna
Nota: Salta de los escalones, aterriza sobre una pierna e intenta mantenerla estable durante 3 segundos.
Acción 8: Inclínate hacia adelante y bájate.
4 ¿Cómo se debe organizar la formación en rehabilitación?
1. ¿Cuántos movimientos se necesitan para un entrenamiento de rehabilitación?
No basta con practicar sólo 1 o 2 movimientos a la vez durante el entrenamiento de rehabilitación. Generalmente, debe estar compuesto por 6-8 movimientos para lograr mejores resultados de entrenamiento. Cada tiempo de entrenamiento es de media hora a 45 minutos. Si el tiempo de entrenamiento es demasiado corto, el efecto no será bueno.
2. ¿Cómo organizar el entrenamiento de rehabilitación?
En términos generales, practique primero los músculos grandes, luego los pequeños, primero los superficiales y luego los profundos. Para ejercicios estáticos, el tiempo de entrenamiento general es de 30 segundos a 1,5 minutos. Los ejercicios dinámicos generalmente tienen entre 12 y 16 movimientos en grupo. Se deben practicar tanto ejercicios estáticos como dinámicos hasta que los músculos sientan dolor. Si no hay dolor después del entrenamiento, significa que la estimulación no es suficiente, el movimiento se vuelve más difícil o el tiempo de movimiento se prolonga o aumenta. Preste atención al dolor, no al dolor ni al hormigueo. Si siente dolor mientras practica, deténgase inmediatamente. En otras palabras, el entrenamiento de rehabilitación debe respetar estrictamente el principio de ausencia de dolor y no se permite ningún dolor. Por supuesto, al final del entrenamiento de rehabilitación, todavía se necesita tracción y relajación.
3. ¿Cómo controlar el descanso entre series?
Generalmente, cada grupo descansa de 30 segundos a 1 minuto. Una vez eliminado cada grupo de fatiga, se puede iniciar el siguiente grupo de ejercicios. Después de completar de 2 a 4 series de ejercicios para cada acción, descanse 3 minutos antes de pasar a la siguiente acción.
4. ¿Necesitas hacer entrenamiento de rehabilitación todos los días?
El entrenamiento de rehabilitación se puede realizar todos los días. Si el dolor de rodilla te ha obligado a dejar de correr en un futuro próximo, no es necesario que descanses por completo todos los días. En este momento, el entrenamiento de rehabilitación sustituirá a la carrera para ayudarle a recuperarse más rápido.
Si aún puedes correr pero te duele un poco, tienes dos opciones. Una es hacer 20 minutos de entrenamiento de rehabilitación después de cada carrera y la otra es hacer de media hora a 45 minutos de entrenamiento de rehabilitación el día de descanso.
5. ¿Existe alguna diferencia entre el entrenamiento de rehabilitación y el entrenamiento de fuerza?
No existe una diferencia esencial entre el entrenamiento de rehabilitación y el entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de rehabilitación también es un entrenamiento de fuerza. Por supuesto, el entrenamiento de rehabilitación requiere una mayor calidad de movimiento y un mejor control del movimiento, y generalmente es un entrenamiento lento. Los corredores sin dolor de rodilla, aún pueden utilizar los siguientes ejercicios de rehabilitación para aumentar la fuerza, mejorar la estabilidad de las extremidades inferiores y prevenir el dolor de rodilla.
5 Resumen
Se cree que el entrenamiento de rehabilitación para corredores en diferentes circunstancias según los métodos anteriores puede fortalecer eficazmente la fuerza de las piernas, las caderas y el tronco, reduciendo así el dolor y promoviendo función Rehabilitación. Es importante tener en cuenta que la calidad de tus movimientos es mucho más importante que la cantidad. Si cree que alguien necesita orientación más detallada, puede consultar a un preparador físico o a un entrenador de carreras.
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