Métodos de ejercicio físico para varias partes del cuerpo.
El entrenamiento físico tuvo su origen en el entrenamiento básico de ballet, danza y gimnasia. Adecuado para la multitud: Adecuado para una amplia gama de personas, especialmente mujeres.
Abdomen
1. Requisitos
Retraer la parte inferior del abdomen y no sobresalir.
2. Métodos específicos
El estiramiento abdominal no tensa los músculos abdominales, sino que se retrae desde la espina ilíaca anterosuperior (la pequeña protuberancia delante de las nalgas) hasta el punto Houyangguan ( en el sacro), la cintura debe estar recta. Levante suavemente las costillas a ambos lados de la espalda y relaje el abdomen. Una vez que la postura sea correcta, al principio a menudo sentirá dolor en la cintura.
3. Puntos clave
No aprietes el abdomen con fuerza.
Cuarto, rol
(1) La distensión abdominal puede ayudar a restringir la vitalidad del Dantian, fortalecer la presión interna y promover su movimiento por todo el cuerpo. ¿Practicas mucho? ¿Vientre real? ,¿deseo? ¿Vientre real? Por supuesto, es necesario asegurarse de que la energía en el abdomen sea suficiente mediante ejercicios de todo el cuerpo, pero el abdomen también es una parte importante. Si no haces ejercicios abdominales, es posible que tengas una barriga grande.
(2) Favorece la promoción del Qi. ¿Hay algún dicho antiguo? ¿Te sientes vacío y relajado en tu vientre? . Lo que aquí se describe es parte de ello.
Cintura
La cintura es la parte clave del ejercicio, por lo que se introducirá en detalle.
1. Requisitos
Relajar la cintura, relajar la cintura, las vértebras lumbares y sus ligamentos, relajar los músculos de ambos lados de la cintura y cambiar gradualmente la curvatura natural de la cintura. . Al estar de pie, la cintura es recta e incluso sobresale hacia atrás; al estar sentado, la cintura es recta e incluso se hunde hacia adelante; No esté rígido al enderezarse, sino tire hacia arriba y hacia abajo como si las vértebras se superpusieran suavemente. ¿Con forma de bola curva? En cuanto a relajar la columna.
2. Prácticas específicas
Los deportistas generales pueden enderezar la cintura de forma natural primero, luego encogerse ligeramente de hombros para enderezar la espalda y luego bajar suavemente los hombros. Al mismo tiempo, déjate guiar por la idea que tiene en la mente de relajar la cintura. Sin embargo, este método no es muy eficaz, por lo que requiere una formación especial. Ahora introduzca el método más sencillo para elegir.
(1) Método de Aflojamiento de Zhanzhuang
Relaja todo el cuerpo y párate en silencio, con los pies separados y en el aire, formando la espalda en forma de ocho (ver "Tres Corazones Li Zhuang" para más detalles); tus rodillas están ligeramente Doble las rodillas para que no sean más largas que los dedos de los pies; levante las caderas para que la ingle en la base de los muslos se convierta en un triángulo vacío; el punto Mingmen en su cintura sobresalga hacia atrás, y el anillo de la cola cae como si estuviera sentado en lugar de estar sentado; la punta de la cola apunta al punto medio del triángulo isósceles que conecta los dos talones y ajusta las caderas al mismo tiempo. Levanta el perineo. De acuerdo con los requisitos anteriores, relaje todo el cuerpo, doble ligeramente las rodillas, relaje los tobillos, coloque los pies planos, sostenga la pelota en la mano o dóblela y colóquela sobre su abdomen o pecho. Se debe utilizar la respiración abdominal. Al inhalar, cierre la mente a los Mingmen, llene el aliento, siéntese un poco, relaje la cintura y repita de 3 a 5 respiraciones. Deje reposar durante media hora seguida. Este método no sólo relaja la cintura y las caderas, sino que también es una forma rápida de relajar la cola.
(2) Gira las caderas y afloja la cintura.
De pie con todo el cuerpo, pies paralelos y ligeramente más anchos que los hombros, manos en las caderas, sentadilla moderada, torso y muslos en ángulo obtuso, rodillas pero dedos de los pies. Relaje las articulaciones de la cadera, utilice el coxis como punto de movimiento y mueva las caderas para dibujar círculos (consulte Shenzhuang para obtener detalles sobre las rotaciones hacia adelante y hacia atrás). De esta forma, las articulaciones, músculos y ligamentos de la cintura pueden moverse. Después de practicar durante mucho tiempo, la cintura y las caderas no solo pueden girar horizontalmente para dibujar un círculo, sino también girar verticalmente para dibujar un círculo. ¿Círculo vertical? ¿Pueden incluso volverse planos y permanecer juntos? ¿Anillo mixto? .
(3) Cómo ponerse en cuclillas en la pared lateral para relajar la cintura
De cara a la pared, relaja todo el cuerpo, mantente erguido, junta los pies, coloca los dedos de los pies contra la pared, doble los hombros hacia adelante y levante el pecho. El abdomen, la punta de la nariz está contra la pared, la zona lumbar está en cuclillas, la cabeza no se puede inclinar, etc. Para los principiantes es difícil ponerse en cuclillas con los dedos de los pies contra la pared. Puedes pararte un poco más lejos y ponerte en cuclillas con los pies separados y paralelos. Ponte en cuclillas en grupos de treinta a la vez y haz sentadillas con más de un grupo cada día. Una vez que lo domines, puedes agacharte desde la pared con la punta de la nariz; además, lleva tiempo agachar las piernas; Este método no sólo puede relajar la cintura, sino también tratar diversas molestias causadas por desviaciones en la práctica de Qigong. Es un método secreto que nunca ha sido transmitido desde la antigüedad.
En tercer lugar, el papel
La cintura es la casa fuera de los riñones. Yuan Yin y Yuanyang se esconden en los riñones, inyectando el mar de Qi para nutrir todo el cuerpo. La cintura es un pilar importante que sostiene el cuerpo humano. Por eso, los practicantes le prestan especial atención. Relajar la cintura puede hacer que la cintura sea flexible, ¿no solo puede girar horizontalmente, sino también girar? ¿Círculo vertical? ¿Qué usar? ¿Anillo mixto? . Por un lado, puede mejorar la función de los riñones y hacer que las personas estén llenas de vitalidad, ¿que es lo que decían los antiguos? ¿La fuente del destino está en la brecha de la cintura? significado.
Por otro lado, relajar la cintura puede permitir que el Qi y la sangre circulen, asegurando así la función de controlar las actividades, como decían los antiguos. ¿El poder se origina en los pies, domina la cintura y toma forma en las extremidades? , decirlo de nuevo? ¿La fuerza proviene de la columna? Este nivel no se puede alcanzar sin relajar la cintura.
Si no puede relajar la cintura, habrá muchas desventajas:
(1) Depresión de la cintura (especialmente aquellos con deficiencia de Dantian y Qi débil), por un lado, afectará el almacenamiento de Qi en el Dantian y, por otro lado, bloqueará la espalda. Cuando el vehículo está en marcha y la máquina de Qi se eleva, los síntomas incluyen dolor y dolor de espalda, embotamiento en la cintura y la espalda, mareos, cejas tensas. , plenitud e hinchazón. , al hecho de que el Qi está fuera de control (es por eso que el Qi no puede incluirse en el camino del carro y no puede salir del sol). Si puedes ajustar la forma de tu cintura y usar Qi para regresar a los meridianos, naturalmente te enojarás.
(2) Si afecta el fuego de la puerta de vitalidad y evapora el agua, los hombres pueden tener espermatorrea, turbiedad blanca o incluso estranguria; las mujeres pueden tener aumento de leucorrea, menstruación irregular y micción frecuente.
(3) Las personas que practican aeróbicos (especialmente aquellas que se dan vuelta con frecuencia) son propensas a desequilibrios en el ascenso y descenso del yin y el yang, con yang flotante elevándose en la cara, a menudo con la cara sonrojada sin restricciones. , e incluso accidente cerebrovascular y hemiplejía.
Para solucionar las deficiencias anteriores, es necesario practicar la relajación de la cintura.
? Entrepierna
1. Requisitos
Caderas sueltas. La relajación de la cadera tiene dos significados, uno es la relajación de la articulación de la cadera; el otro es la relajación de la articulación sacroilíaca (anteriormente conocida como pan cadera).
Los métodos de entrenamiento especiales para relajar los glúteos se pueden dividir en glúteos delanteros y glúteos traseros.
Flojación frontal de la cadera: párese con los pies ligeramente más separados que los hombros y doble los dedos de los pies hacia afuera en una línea recta; las manos pueden estar en las caderas, dobladas frente al pecho o levantadas horizontalmente; Las rodillas y las caderas están dobladas y los muslos, las manos y las rodillas lo más abiertas posible.
Aflojamiento de cadera: La primera acción es permanecer quieto, con los pies separados, los dedos de los pies juntos, la parte superior del cuerpo ligeramente inclinada hacia adelante, las piernas estiradas hacia atrás, las caderas encorvadas y los brazos estirados hacia adelante. para un abrazo, mantenga las palmas de las manos y la frente planas, estire el pecho hacia ambos lados, sostenga la barbilla y levante la cabeza. La segunda acción es ponerse en cuclillas, con las rodillas ligeramente flexionadas, las caderas evertidas y la parte inferior del abdomen en aducción. Al mismo tiempo, arquee las manos hacia arriba y hacia adelante, con las palmas hacia arriba como apoyo, e incline la cabeza hacia atrás para mirar al cielo (ver Shenzhuang).
En segundo lugar, el carácter
Las articulaciones laxas de la cadera permiten que las extremidades inferiores se utilicen libremente. Además, la articulación sacroilíaca es una falsa articulación inamovible en la gente corriente. Sólo en el tercer trimestre se puede aflojar esta articulación y los médicos pueden abrirla mediante movimientos de extensión de la cadera y suficiente energía. Una vez que se abre esta articulación, los límites del Dantian también se pueden expandir y también se puede aumentar la acumulación de vitalidad, sentando las bases para la limpieza de todas las articulaciones.
? (Río) aguas abajo o estuario
1. Requisitos
El primer paso: caída, el segundo paso: hebilla delantera el tercer paso: girar la cola. Aquí sólo se presenta el primer paso.
2. Métodos específicos
Libera los glúteos y agáchate, apoyando la cola de tu mente en el suelo como si estuviera conectada a un palo. Si lo haces durante mucho tiempo, la cola puede caerse. Cuando practique colgar la cola por primera vez, preste atención a la combinación del elevador del ano, de lo contrario puede provocar fácilmente prolapso anal, hernia y otras enfermedades.
¿Cuáles son los métodos especiales de cola suelta? ¿Colgar, platear, abrochar, girar? La técnica de cuatro pasos se describe ahora de la siguiente manera:
El primer paso es colgar la cola. Fa Jianzhanzhuang de Song Yao. Preste atención a los principiantes debido a que el grado de sentadilla es pequeño, la línea que conecta la cola y la punta de los dedos es una línea diagonal de principio a fin a medida que aumenta el grado de sentadilla, esta línea gradualmente se vuelve vertical. , puedes pasar al segundo paso.
El segundo paso es pan-hip. En la posición conectada, la parte superior del cuerpo no se mueve, las dos cabezas femorales de las articulaciones de la cadera se empujan hacia afuera y hacia atrás, las rodillas están ligeramente dobladas hacia adentro, la parte interna de los muslos está relajada y contraída y las nalgas sobresalen hacia atrás (no inclinarse hacia arriba), abriendo así las articulaciones lumbosacras y relajando los músculos detrás de las articulaciones sacroilíacas, permitiendo así que las caderas se expandan hacia atrás y hacia afuera y relajen las articulaciones sacroilíacas.
El tercer paso es atar la cola. A medida que aumenta el grado de movimiento de la cadera y agacharse, el lóbulo de la cola se mueve gradualmente detrás de las yemas de los dedos. El lóbulo de la cola pasa de estar caído a doblarse hacia adelante. Las yemas de los dedos se mueven gradualmente hacia adelante desde el punto medio del triángulo equilátero hasta el punto medio de las dos líneas de los pies. Al mismo tiempo, el cuerpo continúa en cuclillas hasta el nivel de los muslos.
El cuarto paso es girar la cola (enrollando la cola). En la postura enlazada, los dedos de los pies apuntan ligeramente hacia afuera, la cola se balancea hacia adelante y hacia atrás, la cola se balancea hacia la izquierda y hacia la derecha y, finalmente, la cola se mueve en un círculo. Este método parece ser el mismo que el método de girar la cadera y relajar la cintura mencionado anteriormente. Aunque también es necesario utilizar el coxis como punto de pivote para girar las caderas y aflojar el cinturón para girar la pelvis, el objetivo principal es forzar el movimiento del cuerpo. Este es el movimiento neumático del abdomen y la rotación es solo en la cola. Los antiguos comparaban la rotación de la cola con el martillo y el péndulo de un reloj. Una es mostrar su importancia; la otra es mantenerla confidencial. Cabe señalar que esto es después de que la cintura y las caderas están completamente aflojadas: la cola es flexible y libre, el Qi es redondo y vivaz, y se alcanza el estado de ser una familia e integrarse con el espíritu.
En primer lugar, esto no debe confundirse con el uso de tus pensamientos para movilizar algo de energía mixta.
Dado que cada método tiene diferentes requisitos para la cola, nos centramos en el método de entrenamiento Matsuo de cuatro pasos mencionado anteriormente. En términos generales, practicar Tai Chi, Xingyi Quan y otras artes marciales internas requiere colgar la cola; practicar Shaolin Quan requiere extender las caderas, es decir, relajar las caderas traseras requiere encoger las caderas y apoyarse en las nalgas; ¿Por qué los requisitos son diferentes? Porque la cola tiene diferentes funciones en diferentes formas. La cola está caída para facilitar el retorno del Qi al abdomen. Es más fácil obtener potencia de los abdominales cuando se empuja hacia afuera, lo que lo hace más fácil para los principiantes. Tai Chi habla de empujar las manos en Tai Chi, por lo que no es fácil empujar las manos cuando la cola está caída, por lo que es necesario que la cola esté caída. Una vez caída la cola, el abdomen se llena de aire y es necesario abrir los cuartos traseros para permitir que las articulaciones sacroilíacas se muevan. El método es la articulación pan-cadera. Las articulaciones sacroilíacas en la parte posterior de la pelvis son articulaciones falsas y generalmente no se mueven. Al practicar Qigong, debes practicar aquí para hacer que la pelvis y las articulaciones sacroilíacas se muevan. Si relajas la sínfisis púbica y abres las caderas, tu rango de movimiento será más amplio y tu abdomen estará más lleno. Si golpeas a alguien con fuerza, tu fuerza será mayor. Por lo tanto, la práctica del boxeo Shaolin enfatiza la pan-entrepierna. Baguazhang presta atención a la ligereza, pero no puedes usar simplemente las nalgas, la cola debe estar sujeta hacia adelante. Cuando la cola se cierra hacia adelante, no sólo sella la energía refinadora del fondo marino, sino que también la regula, haciendo que el movimiento sea ligero. Por lo tanto, la práctica de Baguazhang requiere que la cola esté entrelazada hacia adelante, es decir, las nalgas se contraen desde las nalgas.
El Tai Chi, el Boxeo Shaolin, el Baguazhang y otras técnicas diferentes parecen tener diferentes requisitos para los golpes de cola. De hecho, también son los requisitos para las diferentes etapas de la práctica de la cola suelta, desde colgar la cola, abrir las caderas, doblar la cola y girar la cola, hasta que la cola pueda girar en círculo y el Qi llegue al punto. de vida perfecta sin estancamiento. Pero al practicar, debes comenzar desde la cola vertical y practicar paso a paso. La prisa es un desperdicio. Si las exigencias de una determinada etapa son limitadas, en su conjunto o como única postura correcta, es parcial.
Además, ¿qué importa? ¿La cola es como una campana? ,?La cola es como un péndulo? declaración. De hecho, la cola en el paso cuatro puede moverse, menearse y girar. Después de la reunión, puedes movilizar el Qi de todo tu cuerpo. Dondequiera que se mueva la cola, el Qi se precipitará allí. Como una gran campana, no sonará automáticamente. ¿Por qué suena? Cuando tiras del martillo, golpea la campana y suena la campana. La cola es como una campana. Cuando la cola se inclina allí, el gas fluirá inmediatamente allí. Haz enojar a Tian Dan, estimúlalo con el botón de la cola y envía el gas a varias partes del cuerpo. Sigue siendo una forma básica de regular la respiración, pero ¿qué pasa cuando tu kung fu está alto? ¿Estás lleno? No es necesario realizar un traslado desde Tiandan.
En tercer lugar, el papel
El cóccix está conectado al sacro. Hay un ligero espacio entre el sacro en la parte delantera y el cóccix en la parte posterior, que se llama Shuyao (eso). (es decir, el lugar donde se transfieren el Qi y la sangre en la cintura), el bucle de la cola es muy importante. Tanto el power box como el boxeo interno prestan atención a aflojar la cintura y las caderas, y rara vez hablan de aflojar la cola. Sin embargo, la actividad de la cola está relacionada con la generación y activación de Yang Qi en todo el cuerpo. La puerta trasera puede mover el Yang de todo el cuerpo (aquí los ocho meridianos de Zhang Ziyang se llaman meridianos Yang Wei). Si la puerta trasera no está suelta, será difícil activarla. Las tortugas y los ciervos viven más y tienen colas giratorias. Una vez que se afloja la cola, la máquina de Qi puede circular fácilmente, por lo que es antigua. Al final, ¿el espíritu está penetrando en la cima y la energía en la pastilla de barro? dicho. Debes saber que este es solo el efecto principal después de soltar la cola.
Rodillas
1. Requisitos
Afloja las rodillas y abróchalas por dentro.
2. Prácticas específicas
Que las rodillas estén relajadas o no está relacionado con si el Qi y la sangre de todo el cuerpo pueden comunicarse con los pies. En términos generales, al estar de pie, las rodillas y la rótula deben doblarse de forma natural, ponerse en cuclillas ligeramente y doblarse ligeramente, combinado con una flexión ligeramente de las rodillas hacia adelante para relajarse y hundirse. La rótula debe estar ligeramente elevada, de lo contrario parecerá flácida. La combinación de flexión de rodillas y expansión de cadera puede hacer que la fuerza interna de las extremidades inferiores gire desde afuera hacia adentro hasta los pies, aumentando la estabilidad de la parte inferior del cuerpo.
Pero para relajar realmente las rodillas, necesitas un método de entrenamiento especial: párate con los pies juntos y las manos en las caderas. Envuelva las nalgas (ambas caderas en aducción, ambas caderas hacia el centro), incluidos el pecho y el abdomen, relaje las rodillas y arrodíllese lentamente sobre los pies, incline el torso hacia atrás en línea con los muslos y retraiga la barbilla. La duración es de corta a larga y, naturalmente, se aflojará después de mucho tiempo.
En tercer lugar,
La hebilla de la rodilla, la cabeza femoral en valgo o incluso combinada con pan-cadera, la fuerza interna de las extremidades inferiores desciende en espiral desde afuera hacia adentro hasta los pies. Además, doblar las rodillas es un movimiento auxiliar de las caderas, y levantar la rótula es un elemento para mantener ligeros los miembros inferiores. Todos los libros de qigong y artes marciales hablan a menudo de aflojar la cintura y las caderas, pero rara vez hablan de aflojar las rodillas. Pero si las rodillas no están flojas, será difícil que el Qi penetre en los pies y será difícil que los pies desempeñen su papel en las artes marciales. Este tipo de arrodillarse hacia adelante desplaza el centro de gravedad hacia las rodillas, lo que aumenta la resistencia del Qi y la circulación sanguínea y hace que el Qi se acumule en las rodillas. Es como construir una presa en un río para elevar el nivel del agua, aumentando así su impulso.
Cuando levantas las rodillas, la resistencia de las rodillas se vuelve menor y el aire atrapado se precipita hacia abajo como un río que se desborda. Mis tobillos y dedos de los pies sintieron una corriente cálida que corría de arriba a abajo. Después de una práctica repetida, las tres extremidades inferiores se pueden conectar en una.
? Pies
1. Requisitos
Coloca los pies apoyados en el suelo y coloca todo el peso de tu cuerpo de manera uniforme sobre tus pies. No te quedes en un solo lugar.
2. Métodos específicos
Los médicos generales piensan que no es difícil aplanar el suelo con dos pies, pero ¿no saben cómo lograrlo? baldosas de cerámica? No es fácil, no se puede hacer en un día. Primero ajuste todo el cuerpo para que quede centrado, luego el dedo gordo se contrae ligeramente, el aire fluye hacia abajo y el peso de todo el cuerpo cae desde Baihui a lo largo de las orejas, los hombros, los costados y la parte externa de los muslos hasta el centro de los pies. . Cuando levantas las rodillas, la gravedad se distribuye uniformemente desde los talones hasta las palmas e incluso los cinco dedos de los pies. Este ejercicio, combinado con la relajación de la cápsula de la articulación del tobillo, puede relajar lentamente el arco del pie y permitir que la planta del pie toque el suelo. ¿Es esto cierto? baldosas de cerámica? . ¿Este mosaico no se convertirá? ¿Pies planos? Simplemente fortalece la elasticidad del arco del pie. ¿Tiene esto algo que ver con las artes marciales? ¿Agarrar el suelo con cinco dedos? Es diferente. Lo más importante para los practicantes de artes marciales es su prestigio, ¿entonces deben practicar? ¿Cuatro consejos? (Las garras son las puntas de los tendones, la lengua es la punta de la carne, los dientes son las puntas de los huesos y el cabello es la punta de la sangre). ¿El Qigong requiere que los pies estén planos? ¿Forzar cinco dedos y saltar? (no el agarre con los cinco dedos) es uno de los signos importantes de relajación de todo el cuerpo. Sólo de esta manera el Qi puede realmente fluir hasta los pies, conectarse con el suelo y conectar el Qi por todo el cuerpo. ¿Dijeron los antiguos? ¿El poder viene de los pies? ,?Gente real respirando tacones altos? Eso es lo que significa.
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