Métodos de respiración y postura correcta al correr

Al correr, coordina conscientemente el ritmo de tus pies y el ritmo de tu respiración. En términos generales, dependiendo de tu condición física y velocidad de carrera, puedes dar dos pasos de una vez, dos pasos de una vez o tres pasos de una vez. Cuando el ritmo respiratorio se adapta al ritmo de carrera y se convierte en un hábito, se pueden evitar la dificultad para respirar y los trastornos del ritmo, lo cual es muy beneficioso para profundizar la profundidad de la respiración. Al mismo tiempo, también puede reducir la fatiga de los músculos respiratorios y reducir las reacciones adversas provocadas por los "puntos extremos" durante la carrera.

Inspira por la nariz mientras corres. Respirar por la nariz y seguir el ritmo de la carrera puede satisfacer las necesidades de oxígeno del cuerpo. A medida que aumentan la distancia y la intensidad de la carrera, aumenta la demanda de oxígeno y es necesario cambiar a la respiración por boca y nariz. Al inhalar y exhalar, sea lento, fino y prolongado. Al exhalar, abra ligeramente la boca. Evite realizar respiraciones profundas y rápidas.

La dificultad para respirar y la mala sensación de respirar al correr son causados ​​por una exhalación insuficiente y una descarga insuficiente de dióxido de carbono, que ocupan los alvéolos y limitan la inhalación de oxígeno. Si desea aumentar el volumen de exhalación, exhale por la boca y aumente conscientemente el volumen y el tiempo de exhalación.

Fundamentos de acción

1. Cabeza y hombros abajo

Lo esencial para correr: mantener la cabeza y los hombros estables. Mantén la cabeza hacia adelante. No se incline hacia adelante a menos que el camino sea irregular. Mantén tus ojos al frente. Relaja tus hombros adecuadamente y evita tener pecho. Estiramiento potente: encogimiento de hombros. Relaje los hombros y déjelos caer, luego encoja los hombros tanto como sea posible, quédese un rato, luego recupérese y repita.

2. Brazos y manos

Fundamentos de los movimientos de carrera: el movimiento del brazo debe moverse hacia adelante y hacia atrás con el hombro como eje, y el rango de movimiento hacia la izquierda y hacia la derecha no debe exceder la línea media del cuerpo. Los dedos, las muñecas y los brazos deben estar relajados y el ángulo de la articulación del codo debe ser de unos 90 grados. Gire hacia adelante ligeramente hacia adentro y hacia atrás ligeramente hacia afuera.

Estiramientos potentes: elevación de codos y balanceo de brazos. Con ambos brazos en la posición lista para comenzar, levante la articulación del codo del brazo que hace el movimiento hacia atrás lo más alto posible y luego relaje el movimiento hacia adelante. A medida que el movimiento se acelera, levante cada vez más alto.

3. Tronco y glúteos

Fundamentos básicos para correr: mantenerse erguido desde el cuello hasta el abdomen, en lugar de inclinarse hacia adelante (a menos que acelere o vaya cuesta arriba) o inclinarse hacia atrás. Equilibrio y zancada. No muevas el torso de un lado a otro ni hagas demasiadas fluctuaciones. Empuje activamente las caderas al balancear las piernas hacia adelante y preste atención a la rotación y relajación de las caderas al correr. Estiramiento de fuerza: prensa de piernas en estocada. Separe las piernas hacia adelante y hacia atrás, a la altura de los hombros, y presione lentamente hacia abajo el centro de su cuerpo hasta que los músculos estén tensos, luego relájese y recupérese. El torso permanece erguido en todo momento.

4. Cintura

Fundamentos de los movimientos de carrera - Mantén la cintura naturalmente erguida, no demasiado recta. Los músculos están ligeramente tensos, mantienen la postura del tronco y prestan atención a amortiguar el impacto del aterrizaje del pie.

Estiramiento dinámico - flexión hacia adelante y extensión de espalda. Párese de forma natural con los pies separados a la altura de los hombros. Doble lentamente el torso hacia adelante hasta que las manos caigan hasta los dedos de los pies, manténgalo así por un momento y luego reanude.

5. Muslos y Rodillas

Lo esencial de los movimientos de carrera: los muslos y las rodillas empujan hacia adelante, no hacia arriba. Cualquier movimiento lateral de las piernas es innecesario y puede provocar fácilmente lesiones en la articulación de la rodilla, por lo que los muslos deben moverse hacia adelante de forma activa. Estiramiento dinámico - Arco frontal. Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Pon tus manos detrás de tu cabeza. Inclínate hacia adelante desde las caderas. Mantenga la espalda recta hasta que sienta tensión en los bíceps.

6. Pantorrilla y tendón de Aquiles

Fundamentos de los movimientos de carrera: los pies deben aterrizar aproximadamente a un pie delante del cuerpo, cerca de la línea media. No cruces demasiado la pantorrilla para evitar forzar el tendón de Aquiles debido a una fuerza excesiva. Al mismo tiempo, preste atención a la amortiguación de los músculos de la pantorrilla y del tendón de Aquiles al aterrizar. Al aterrizar, la pantorrilla debe raspar activamente el suelo hacia atrás para que el cuerpo pueda avanzar activamente. Además, la parte inferior de las piernas debe oscilar hacia adelante y los pies deben moverse hacia adelante lo más posible sin eversión ni eversión, de lo contrario, las articulaciones de las rodillas y los tobillos se dañarán fácilmente. Puedes mirar tus propias huellas como referencia cuando corres en la playa.

Estiramiento dinámico: apoyo a la elevación del talón. Párese aproximadamente a 1 metro de frente a la pared, extienda los brazos a la altura de los hombros hacia adelante y apoye la pared con ambas manos. Levanta los talones y luego bájalos. Siente la tensión en tus pantorrillas y tendones de Aquiles.

7. Talones y dedos de los pies

Fundamentos de los movimientos de carrera: si la zancada es demasiado larga y las pantorrillas se extienden demasiado hacia adelante, seguirán el suelo con los pies, lo que dará como resultado una Reacción de frenado, provocando grandes daños en huesos y articulaciones.

Al aterrizar correctamente, aterrice en la mitad del pie para que el impacto se extienda rápidamente a todo el pie.

Power Stretch - Estiramiento del tobillo sentado. Arrodíllate en el suelo, manteniendo el trasero cerca de los talones y la parte superior del cuerpo erguida. Baje lentamente el tobillo hasta que sienta suficiente tensión en los dedos extensores y en la punta del pie. Luego levanta las caderas y repite. Los movimientos deben ser rítmicos y lentos.

Comer antes y después de correr

1. Los primeros 60 minutos

Los alimentos que ingieres antes del ejercicio son para aportar energía. Llenará tu "tanque de gasolina", aumentará tu energía cerebral y te concentrará en tu entrenamiento.

En esta época es necesario ingerir alimentos ricos en calorías y tomar barritas energéticas. Este es un snack elaborado a base de cereales. Sabe a rollito de huevo y te da suficiente energía para que no te sientas ni demasiado lleno ni demasiado hambriento.

2. Los primeros 20 minutos

Si solo dispones de 20 minutos antes del ejercicio, lo más adecuado son líquidos o alimentos con un valor alto de G1. Estos carbohidratos de acción rápida ayudarán a reducir las molestias abdominales o la respiración durante el ejercicio y, al mismo tiempo, proporcionarán una explosión instantánea de energía.

En este momento conviene ingerir alimentos ricos en vitaminas, abrir una botella de bebida vitamínica o comer un sándwich de miel o mermelada elaborado con pan blanco. Este alimento se digiere rápidamente.

3. Los primeros 5 minutos

Nunca es necesario tomar un refrigerio antes del ejercicio, pero puede ser útil si tienes poca energía o tienes que ir corriendo al gimnasio después de una larga reunión. Proporciona un impulso de energía instantáneo. En este momento, necesitas una pequeña cantidad de hidratos de carbono con G1 alto, como comer un puñado de pasas, almendras o_

Al cabo de 4 o 5 minutos

Las clases de fitness, extremadamente agotadoras, se agotará. Su glucógeno G1 almacenado: es una fuente de energía fácilmente disponible que se almacena en los músculos y puede causar daño al tejido muscular.

Así que tu objetivo es reponer esa energía almacenada lo más rápido posible para que tus músculos puedan repararse y no prepararse para la siguiente clase. En este momento, necesita una gran cantidad de proteínas para reparar y reconstruir el tejido muscular dañado.

5. Después de 45~60 minutos

Coma más en este momento. Las investigaciones muestran que las personas deben comer dentro de las dos horas posteriores al ejercicio, que es la forma más rápida de reponer el cuerpo. En este momento, comer una comida rica en carbohidratos y baja en grasas y proteínas no solo puede aumentar la glucosa consumida por los músculos, sino también promover la entrada de proteínas en los músculos para su reparación.

En esta época conviene ingerir alimentos que complementen los electrolitos. Por ejemplo, un plato de pasta con salsa de carnes magras y verduras mixtas. También es necesario reponer los electrolitos perdidos con la sudoración y favorecer la absorción de líquidos por parte del organismo.

Materiales de referencia:

Enciclopedia Running-Baidu