Métodos de entrenamiento para carreras de larga distancia
¿Comer una comida con 1-2 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal, experta en dietética Pamela? ¿Sevik? Pamela Nisevich Bede dice: Si pesas 70 kilogramos, debes comer entre 60 y 140 gramos de carbohidratos, lo que equivale a 300-600 kcal. No coma demasiadas proteínas, fibra dietética y grasas, ya que esto ralentizará el proceso de digestión y lo hará menos eficiente para alimentar sus músculos. Al mismo tiempo, también conviene beber 500 ml de agua.
Hace 30 minutos
Este es el momento de la inspección. Deberías ver cómo van los preparativos. ¿Usaste gafas de sol? ¿Están listos los geles energéticos? Pero no te pongas demasiado nervioso. Alicia, ¿entrenadora y consultora de nutrición de Arizona Flaig? ¿Shae dijo? Estás a punto de enfrentar un desafío difícil, así que relájate ahora. ? Tome unos sorbos de agua en este momento, pero no beba demasiada. Demasiada agua hará que tu estómago se hinche y afectará tu carrera.
¿Empezar la carrera
? La clave para empezar una carrera larga es ir despacio. ¿Entrenador Greg en San Diego, California? dijo Greg McMillan. No importa cuánto quieras ganar, debes controlar tu velocidad desde el principio. MacMillan sugiere:? Como dice el viejo refrán, sé capaz de hablar fácilmente con tus compañeros de carrera. ? Si corres a una velocidad que apenas te permite respirar, estás corriendo demasiado rápido. Eso puede causar problemas para tu carrera en la segunda mitad, dijo McMillan. Un buen comienzo trae todos los aspectos positivos. ?
Después de 45 minutos.
Iniciar suministro. Durante tu carrera, repone gel energético y agua al menos cada 45 minutos. ? Tomarlo con antelación evita que se agote la energía almacenada en el organismo. ¿Sevik? Beda dijo: Si ingiere agua y calorías de manera oportuna, podrá mantener mejor la capacidad de su cuerpo para obtener energía y continuar manteniendo una buena condición competitiva. ?
Últimos 15 minutos
Espera. ? A medida que corres hacia la línea de meta, la fatiga puede alterar tu ritmo. dijo McMillan. Tienes que aumentar tu concentración y tu rendimiento para mantener tu velocidad. Pero debes mantener el ritmo, o incluso aumentar ligeramente la velocidad, lo cual es sumamente importante para maximizar los beneficios. MacMillan recomienda utilizar señales concisas para aumentar la motivación mental. Por ejemplo, ¿uso? ¿volar? ¿Evitar balancear los brazos débiles por la fatiga o el uso? ¿Es fácil? Alivia el dolor mental causado por la fatiga.
Dando la vuelta a las correas
Estarás exhausto después de cruzar la meta y querrás tumbarte en el sofá y descansar bien. Pero no seas así. ? Debes rehidratarte inmediatamente. Dijo Shae. Hay muchas formas de rehidratarse, como beber agua, bebidas deportivas, batidos o leche con chocolate. Reponer carbohidratos dentro de los 30 minutos posteriores a correr puede ayudarlo rápidamente a reparar el sistema inmunológico dañado después de un ejercicio extenuante. Consumir proteínas al mismo tiempo también es una buena opción y también puede ayudar a que tus músculos se recuperen rápidamente.
Cómo obtener fuentes de carbohidratos y proteínas Tanto las bebidas como los ingredientes sólidos contienen carbohidratos y proteínas. Puedes combinarlo según tus propios hábitos. ? Pero hay que recordar que las calorías totales de los carbohidratos, proteínas o su mezcla deben controlarse entre 300 y 400 kcal. ? ¿Shae dijo? La proporción de carbohidratos a proteínas debe mantenerse en 3-4:1. ?
1 hora después de correr
En este momento es posible que hayas recuperado fuerzas, así que continúa haciendo ejercicio. Haga algunos ejercicios para evitar el dolor y la tensión después del ejercicio de alta intensidad. Puedes hacer algunos estiramientos o sacar a pasear a tu perro. Los estudios han descubierto que las personas que utilizan un rodillo de esponja para masajear sus músculos después de un entrenamiento intenso se recuperan mucho más rápido que quienes no lo hacen. Aunque los sujetos de la investigación anterior no son corredores de larga distancia, también son aplicables a las carreras de larga distancia. Los investigadores recomiendan que la sesión de masaje cubra todo el grupo de músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidas las pantorrillas, el bíceps femoral, el cuádriceps, el glúteo mayor y la banda iliotibial. Además, puedes utilizar una pelota de masaje para masajear los pies.