Ese tipo de ejercicio es bueno para perder peso en las piernas y el abdomen.
El método habitual de ejercicio de pantorrillas es completar el número prescrito y repeticiones con un peso fijo. El resultado de este tipo de ejercicio es que la estimulación de los músculos pequeños de la pantorrilla no es profunda ni completa, y los músculos no pueden fatigarse por completo. Porque cuando haces las primeras 2-3 series de pesas fijas, las partes más fuertes de los músculos ejercen fuerza, lo que puede garantizar que completes el ejercicio con la postura correcta. Pero en ejercicios posteriores, aparecerá el fenómeno de la fuerza prestada y el ejercicio finalizará antes de que cada pequeño músculo alcance la fatiga. Esto no estimulará más fibras musculares, especialmente las fibras musculares profundas. Otro método de ejercicio es el método incremental, que significa aumentar el peso y disminuir las repeticiones a medida que aumenta el número de series. Al aumentar gradualmente el peso, continúas ejerciendo más presión sobre las partes móviles y rompes la adaptabilidad del músculo. Este método con peso es la mejor opción para ejercitar grupos de músculos grandes, pero puede no ser eficaz para ejercitar los músculos de la pantorrilla. Porque cuando se utiliza el método incremental para entrenar pantorrillas, a medida que aumenta el número de series y el peso, se vuelve cada vez más difícil completar los movimientos. En ejercicios posteriores también se producirá el fenómeno de préstamo de fuerza, la deformación del movimiento no está presente, la estimulación no está concentrada o no se puede alcanzar el "pico de contracción", por lo que algunos músculos no se pueden estimular o la estimulación no es profunda o profundo. Aunque aumentar gradualmente el peso mejoró la capacidad de levantar objetos pesados, las ganancias individuales para cada músculo en el grupo de ejercicio fueron muy pequeñas. Además, la pantorrilla tiene características antifatiga, es pesada y requiere poco ejercicio, por lo que es difícil llegar al límite de fatiga. Sólo la carga de peso moderada y de pequeña intensidad y más de 12 veces de estimulación de alta frecuencia pueden hacer que las pantorrillas alcancen el límite de fatiga.
Las ventajas del método de disminución son: en primer lugar, a medida que el peso disminuye, se puede eliminar la presión psicológica causada por el peso, se puede evitar el esfuerzo físico adicional y la energía se puede concentrar en el proceso de movimiento. para lograr la contracción máxima y asegurar el movimiento. En segundo lugar, a medida que disminuye el peso y aumenta el número de series y series, se pueden movilizar más fibras musculares para participar en el trabajo.
Además, se reduce el peso, se aumentan las repeticiones, el tono muscular es mayor y más duradero, intervienen más unidades motoras en el trabajo y la eficiencia es mayor. Esto puede promover eficazmente el crecimiento muscular. ¿Cómo entrenar a los terneros mediante el método de reducción? Primero haz 2-3 series de 8-12 veces con el peso máximo prescrito. Luego, el peso de cada grupo disminuyó entre 10 y 20 libras y el número de intentos aumentó. Cuando lo haces en aproximadamente 8 grupos, puedes sentir una sensación sin precedentes y los músculos de tu pantorrilla se expandirán como un globo inflado. Recomendación: Realizar ejercicios de calentamiento antes del entrenamiento para mejorar el rango de movimiento de las pantorrillas y la flexibilidad de los músculos. Durante el ejercicio, puede utilizar los espacios entre grupos para realizar algunos ejercicios auxiliares, como carreras de velocidad de ida y vuelta de corta distancia, carreras con zancadas laterales, carreras con elevación de piernas in situ, saltos verticales in situ, etc. Estos ejercicios no solo pueden eliminar la fatiga de los músculos de la pantorrilla, sino también mejorar la elasticidad de los músculos de la pantorrilla, lo que también es de gran ayuda para la belleza de los músculos de la pantorrilla. Consejo: los principiantes no deben utilizar elevaciones de pantorrillas sentados, sino elevaciones de pantorrillas de pie. Para aquellos con niveles de entrenamiento más altos, las elevaciones de talones sentados son la mejor opción. Además, si quieres aumentar el grosor de los músculos de tu pantorrilla, no olvides hacer elevaciones de pantorrilla estilo burro.
Consejos para adelgazar piernas
De hecho, si quieres adelgazar tus pantorrillas, primero debes comprobar si los músculos de tus pantorrillas están flojos o tensos. Si tus músculos están tensos, será más difícil perder peso. Por lo tanto, el plan de reducción de la primera pierna comienza con aflojar la fuerte grasa de la pantorrilla. Método 1: Puede sentarse en el suelo entre semana, levantar un pie en ángulo recto y golpearse la pantorrilla con el puño durante 5 minutos de cada lado. Método 2: Cuando esté de vacaciones, también puede poner sales de baño comerciales en la bañera y dejar las pantorrillas en remojo durante un rato para relajar los músculos. Dé palmaditas en las pantorrillas después del baño para acelerar la circulación sanguínea. Paso 2: Fortalecer los ejercicios de reducción y tonificación de grasa Cuando las pantorrillas comiencen a ablandarse (o estén naturalmente flojas), la siguiente ronda de trabajo de pérdida de peso es fortalecer los efectos de reducción y tonificación de grasa. día. Movimiento (1) 1. Coloque la parte delantera de su pie sobre una plataforma elevada y presione su pie hacia abajo lo más que pueda.
2. Luego ponte de puntillas con las pantorrillas y levanta todo el cuerpo con fuerza. Repita este conjunto de movimientos rítmicamente, hágalo de 20 a 30 veces, levántese lo más que pueda y presione hacia abajo lo más fuerte posible para no sentir un poco de dolor. Puede colocar una mano en el soporte para mantener el equilibrio. Ejercicio (2)1. Acuéstese en el suelo, estire los pies hacia arriba a 90 grados con respecto a su cuerpo, cruce los empeines con una toalla larga, estire las manos y párese de puntillas.
2. Presiona la toalla firmemente con ambas manos y las plantas de los pies al mismo tiempo, manteniendo las manos y los pies rectos.
Repite este conjunto de acciones 40 veces para tensar tus pantorrillas y adelgazar tus líneas. Paso 3: Sprint final para adelgazar las piernas y entrar a la etapa final. Por supuesto, para acelerar el efecto de adelgazamiento. ¡También puedes comprar algunas cremas y productos para adelgazar las piernas que te ayudarán, que pueden hidratar tus piernas y hacerlas radiantes! Además del masaje, la terapia dietética para eliminar el edema y los hábitos alimentarios adecuados también pueden crear unas piernas hermosas. 1. La vitamina E ayuda a eliminar el edema
La mala circulación sanguínea puede provocar fácilmente edema en los pies. Los alimentos que contienen vitamina E ayudan a acelerar la circulación sanguínea y previenen la flacidez de los músculos de las piernas. Los alimentos ricos en vitamina E incluyen las almendras, el maní y el germen de trigo. 2. La vitamina B acelera el metabolismo. La vitamina B1 puede convertir el azúcar en energía, mientras que la B2 puede acelerar el metabolismo de las grasas. Consuma más alimentos ricos en vitamina B, como champiñones, semillas de sésamo, tofu, maní, espinacas, etc. 3. Consuma menos sal para reducir el edema. Comer alimentos salados con regularidad puede provocar fácilmente una acumulación excesiva de agua en el cuerpo, provocando edema, que puede acumularse fácilmente en las pantorrillas. Además de reducir la absorción de sal, también puedes comer más alimentos que contengan potasio, porque el potasio ayuda a eliminar el exceso de sal del organismo. Los alimentos que contienen potasio incluyen tomates, plátanos, patatas, apio, etc. Pantorrilla:
1) Masaje: 1> Simplemente tómate un tiempo antes de acostarte cada noche, siéntate medio en una silla y coloca tu pie derecho sobre tu rodilla izquierda. Coloca tus manos sobre tu tobillo derecho y presiona firmemente durante 3 segundos. Luego use el mismo método para masajear desde el tobillo hasta la pantorrilla y luego masajee con el pie izquierdo. (Ejercicio de masaje para crear hermosas pantorrillas) 2> Suavizar la grasa: Siéntese en posición sentada con una pierna doblada frente al pecho y la otra pierna sentada con las piernas cruzadas. Intente relajar el cuerpo y utilice las palmas para masajear desde los tobillos hasta las rodillas.
Aliviar tensiones: Amasar la pantorrilla con ambas manos al mismo tiempo, empujando de abajo hacia arriba.
Elasticidad: Utiliza la palma vacía para disparar balas para eliminar la fatiga y aumentar la elasticidad. 2) Estira las piernas: 1> Enfrentate a una silla (una mesa es suficiente, solo busca una que se adapte a tu altura), con una distancia de unos 70cm. Coloque las manos en el borde de la silla sin doblar los codos. Al mismo tiempo, las rodillas deben estar estiradas y luego los talones deben moverse hacia arriba y hacia abajo. Sentirás cómo se aprieta la carne del ternero. Esta acción es similar a "Párate a un metro de la pared, evita que las plantas de los pies se despeguen del suelo y apoya las manos contra la pared.
En este momento, sentirás el estiramiento de los músculos de tus pantorrillas y tus talones no deben despegar del suelo". Todos te pellizcarán las pantorrillas. ¡Elige lo que te guste hacer!
2> Pon tus pies en el suelo y usa tus manos Colócalo en el suelo frente a tus pies (si no puedes llegar al suelo, también puedes colocarlo sobre algo estable frente a ti), levanta la pierna izquierda, apoya tu peso el talón derecho (levanta los dedos del pie), y siente el golpe en la pantorrilla.
3>Párate en el borde de las escaleras u otros objetos de más de 20 cm de altura (¡mantente firme!), agárrate a la pared. , deja que los talones cuelguen en el aire, ponte de puntillas lentamente, detente en el punto más alto y luego continúa a la misma velocidad hasta llegar al punto más bajo. Debes hacerlo al menos seis veces a la vez. Puedes descansar un rato antes de continuar. Una vez que lo domines, puedes aumentar el número de veces según tu situación personal (esto también es famoso: medio paso y media zanahoria es su fórmula) (sobre escaleras: andar de puntillas). Puedes adelgazar las piernas subiendo las escaleras con los pies y puedes saltarte el PP haciendo dos series a la vez)
4> Párese con los pies juntos, coloque las manos en el suelo delante de los pies. , y levante los dedos de su pie izquierdo y los dedos de su pie derecho. Está bien ~ ~ ~ ~ ~ ~ 3) Acuéstese de costado, apoye la parte superior del cuerpo con los codos, mantenga las piernas juntas, apriete las piernas y los dedos de los pies; levanta las piernas al límite (recuerda estirar los dedos del pie), mantén la otra pierna quieta y repite 5. Cambia la dirección y acuéstate de lado, repite la acción (creo que es solo estirar, también puede adelgazar). las piernas después de mucho tiempo.) 4) Ejercite la articulación del tobillo y elimine fácilmente la grasa subcutánea. Sujete el tobillo con una mano y sostenga los dedos de los pies con la otra mano. Gire a la derecha 10 veces, gire a la izquierda 10 veces, alternativamente. Si hace este ejercicio con regularidad, estará muy activo y sentirá que sus pantorrillas se mueven a medida que se mueve. 5) Sujete el mango de la silla o la esquina de la mesa para tensar los músculos de la pantorrilla. puede prevenir la formación de grasa subcutánea. Recuerde estirar los músculos de la pantorrilla de 10 a 20 veces. 6) Junte los pies y levante los talones 10 veces, junte los dedos de los pies y separe los talones 10 veces (la acción es la. igual que el de tus pies abiertos), junta un pie y levanta los talones 10 veces, y cambia de pie 10 veces. Según el tutorial de Sherbin, estás muy delgado y no puedes ignorar los estiramientos, de lo contrario ganarás masa muscular.
7) Estando de pie, levanta los dedos de los pies 10 veces y cambia de pierna 10 veces. Siéntate con las piernas planas y engancha los dedos de los pies 20 veces. No te despegues del suelo, engancha los dedos de los pies con fuerza) 8. ) Rebote: Al caminar, los dedos de los pies tocan el suelo, inmediatamente levanta los talones y camina sobre los otros dedos (muévete en cualquier momento, estírate en cualquier momento) Muslos delgados:
Cuando haces ejercicio. Para perder peso, todas las partes de su cuerpo, incluidos los muslos, perderán peso. Caminar, andar en bicicleta, esquiar de fondo y subir escaleras son los ejercicios aeróbicos más efectivos, y correr también es una excelente manera de ejercitar las piernas y los glúteos. Una buena forma de quemar calorías, pero no es la mejor opción para las personas con muslos gruesos, porque a estas personas les resultará difícil e incómodo correr y no se sentirán mucho mejor si combinan caminar y correr. Puedes aumentar la carrera y reducir la caminata. La natación también es un ejercicio aeróbico para todo el cuerpo, pero la natación no utiliza demasiado los muslos. Si quieres ejercitar tus muslos en la piscina. Puedes caminar en aguas poco profundas o usar un chaleco salvavidas en aguas más profundas. La resistencia natural del agua le dará a tus muslos un poderoso entrenamiento. Este tipo de efecto de ejercicio no está disponible en la carretera. Para perder peso en los muslos, cada ejercicio necesita 30 minutos. Al menos 3-5 veces por semana. Cíñete a ejercicios de intensidad moderada a baja. Es decir, alcanzar el 60% de la intensidad máxima del ejercicio puede consumir más grasa. Si le resulta difícil mantener este nivel de ejercicio, comience con cantidades más pequeñas. Luego fortalece gradualmente. También puedes controlar de forma flexible la intensidad y el tiempo del ejercicio. Si la intensidad del ejercicio es baja y fácil de realizar, se puede aumentar el tiempo de ejercicio. En cuanto al consumo de grasas, caminar durante 1 hora tiene el mismo efecto que correr durante 20 minutos. Antes de ejecutar un programa de ejercicios. Lo mejor es pedirle a tu médico que te haga un examen físico y luego elegir una intensidad de ejercicio que sea fácil de realizar y que no tenga reacciones adversas. Puede aumentar gradualmente su tiempo de ejercicio en el futuro, pero el aumento promedio del tiempo de ejercicio por semana no debe exceder el 20%. La mejor manera de ejercitarse es volver a la normalidad dentro de 1 hora después del ejercicio. Para prevenir lesiones en determinadas partes del cuerpo durante el ejercicio. Puedes realizar algunas actividades preparatorias primero, como trotar unos minutos o hacer ejercicios de estiramiento. El mejor momento para hacer ejercicio es entre 1 y 2 horas antes de las comidas. Como temprano en la mañana y en la tarde. La forma más eficaz de tonificar los muslos es mediante ejercicios de estiramiento locales: deja caer las caderas, dobla las piernas a la altura de las rodillas, mantén la espalda recta y estira la otra pierna recta hacia atrás y paralela al suelo o en la misma postura; la otra pierna estirada hacia un lado, hasta que forme un ángulo de 90 grados con el cuerpo.
Pruebe tres series (10 repeticiones cada una) de este ejercicio en cada pierna. Este ejercicio también se puede realizar estando de pie: párese con las piernas erguidas y mantenga el cuerpo recto. Estire la otra pierna hacia un lado hacia atrás para que el muslo quede lo más recto posible y paralelo al suelo. Los estiramientos de piernas también se pueden realizar de lado. Acuéstese de lado en la cama o en el suelo, con una pierna cerca del suelo y la otra pierna levantada hasta que forme un ángulo de 45 grados con el cuerpo. Luego, apoye los muslos sobre una mesa o silla en un ángulo de 45 grados. Luego, levante las pantorrillas más cerca del suelo, acercándolas a los muslos. Este ejercicio fortalece los músculos internos y externos del muslo en lugar de solo los músculos externos como antes, manteniendo así el equilibrio y la simetría de los muslos. Una vez que hayas dominado los estiramientos de piernas, puedes intentar hacer algunos "pasos por encima" para dar un gran paso adelante. Hasta que la rodilla trasera esté a unos 15 cm del suelo, luego da un paso con la otra pierna hacia adelante. Lo mejor es comenzar con dos series de 10 repeticiones para cada pierna. Luego, aumenta gradualmente las repeticiones como con cualquier otro ejercicio, tal vez disminuyendo primero la velocidad. Y haga la misma cantidad de ejercicio a ambas piernas. Uno de los beneficios de este tipo de ejercicio es que puede cambiar el estado de relajación de los músculos y hacerlos lucir más tonificados. Los expertos razonables que se preocupan por la dieta creen que la mayoría de los esfuerzos para perder peso en las piernas no tienen éxito. Principalmente por depender demasiado del ejercicio y no prestar atención a la dieta. Estas personas suelen restringir significativamente su ingesta de calorías. Pero no tiene demasiado en cuenta el papel de la grasa en él. La dieta debe ser baja en grasas y rica en fibra. Por ejemplo, coma más frutas y verduras y comidas menos grasosas, especialmente comida rápida.
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Los muslos estarán delgados en 1 minuto. Párese con todo el muslo erguido y coloque las manos a los costados. Doble las rodillas y toque los dedos de los pies con ambas manos (no use demasiada fuerza en este momento). El truco consiste en doblar las rodillas, no los músculos de la espalda. Luego regrese suavemente a la posición original. Esta acción dura unos 3 segundos. Al principio, intenta hacerlo tres veces en 10 segundos y luego acelera cuando te acostumbres. Muslos internos delgados Empezando de pie, da un paso adelante con el pie derecho y dobla ligeramente las rodillas. Pon tus manos en tu cintura. Intercambia el pie izquierdo y el derecho al saltar (presta atención a mantener la espalda recta en este momento). Salta y cambia de pie mientras cuentas uno, dos. Al principio lo hice 10 veces en 10 segundos, pero luego me fui acostumbrando y la velocidad aumentó. Párese firme con las piernas delgadas. Levanta tu pie derecho hacia la derecha y tu mano izquierda hacia la izquierda. En este momento, preste atención al equilibrio del cuerpo. El truco consiste en patear las piernas con fuerza. Vuelva suavemente a la posición original. Hazlo de nuevo en el otro lado. Esta acción dura unos 2 segundos. Al principio, intenta hacerlo cinco veces en 10 segundos y luego acelera cuando te acostumbres.